A te răsfăța din când în când este complet sănătos și normal - mai ales în zilele de sărbători sau ocazii speciale. În general, o zi sau chiar câteva zile de îngăduință nu vă vor pune prea departe. Dar de multe ori, excesul de îngăduință poate provoca și sentimente de vinovăție, eșec sau frustrare. Acest lucru poate face ca întoarcerea la rutina obișnuită să fie mai dificilă. Repornirea lentă cu părți din rutina obișnuită și obișnuită în câteva zile sau săptămâni poate face tranziția mai ușoară și mai puțin stresantă pentru dvs.
Pași
Partea 1 din 3: Repornirea rutinelor sănătoase
Pasul 1. Evită atitudinea „renunță”
De multe ori, este ușor să arunci prosopul după câteva mese nesănătoase sau zile de mâncare. S-ar putea să crezi că ți-ai „stricat” ziua printr-o masă nesănătoasă, dar asta nu înseamnă că nu poți face alegeri pozitive în restul zilei!
- Toată lumea greșește sau dă în ispite - aceasta este o parte normală a ființei umane. Dar dacă încerci să mănânci sănătos sau să slăbești, câteva alunecări sunt OK. Nu renunțați doar pentru că v-ați răsfățat mai mult decât de obicei.
- Dacă te-ai strecurat, încearcă să te gândești imediat la următoarea alegere sănătoasă sau la un comportament pe care îl poți face.
Pasul 2. Iertați-vă
Mâncarea excesivă sau consumarea excesivă - în special în câteva zile - vă poate face să vă simțiți cu adevărat vinovați sau să vă simțiți greșit în planul dvs. de alimentație sănătoasă. Dar asta nu este adevărat. Nu ați eșuat nimic și nu aveți de ce să vă simțiți vinovați. Amintiți-vă, consumul excesiv și răsfățarea unor alimente nesănătoase face parte din consumul normal.
- Diferența dintre o „masă de înșelăciune” și căderea completă din vagon este cât de repede puteți ajunge înapoi în canelură. Amintiți-vă că totul nu se pierde dacă ieșiți din cale. Pur și simplu reveniți imediat.
- Nu vă angajați în discuții negative despre sine sau în gânduri negative. Încercați să rămâneți la a spune afirmații pozitive sau mantre pentru a vă menține mintea într-un loc pozitiv. Acest lucru va duce la mai mult succes pe termen lung.
- De multe ori, negativitatea continuă poate duce la creșterea stresului sau a sentimentelor de vinovăție care pot declanșa, de asemenea, o exagerare sau perpetuarea unor modele alimentare nesănătoase.
Pasul 3. Începeți să vă jurnalizați obiectivele
Obiectivele inițiale pe care probabil le-ați avut sau pe care le-ați lucrat s-ar putea să pară mult mai îndepărtate după exces. Însă vă puteți întoarce imediat pe cale, rescriindu-vă obiectivele și modul în care intenționați să le atingeți. Această mică reîmprospătare vă poate ajuta să vă motivați.
- Examinați-vă vechile obiective și gândiți-vă cum ați putea dori să le schimbați pe termen lung. De asemenea, ia în considerare dacă ar trebui să schimbi modul în care vei atinge aceste obiective.
- De asemenea, vă puteți folosi jurnalul pentru a vă urmări și mâncarea și băuturile.
Pasul 4. Programează-ți mesele și exercițiile fizice
Uneori, cantitatea de modificări pe care trebuie să le faceți pentru a vă întoarce la rutina obișnuită se poate simți copleșitoare. Cu toate acestea, realizarea unui program sau plan poate face să pară mai ușor de gestionat.
- Încercați să vă programați activitatea fizică în timpul săptămânii. Scrieți ce zile veți lucra, la ce oră și cât timp.
- Scrieți un plan de masă pentru mese și gustări sănătoase. Acest lucru vă va oferi cadrul pentru cumpărături și alimentație sănătoasă.
Pasul 5. Omiteți scara
Deși pe termen lung, să ajungi pe o scară oarecum regulat este important pentru pierderea în greutate, săriți imediat după câteva zile de supraalimentare s-ar putea să nu fie o idee bună. Sunt șanse ca numărul să fie mai mare decât ați prefera. Acest lucru vă poate stresa, vă poate supăra sau vă poate crește sentimentele de vinovăție sau eșec.
- În loc să vă faceți griji cu privire la scară, concentrați-vă energia și atenția asupra obiectivelor și pașilor pe care îi faceți pentru a vă întoarce pe drumul spre un stil de viață sănătos. Cântarul poate aștepta.
- Acordați-vă cel puțin câteva zile sau o săptămână sau mai mult până când veți reveni la scară. Treceți peste scară până când simțiți că ați revenit pe drumul cel bun pentru o vreme.
- Este recomandabil să reveniți la scară la un moment dat. S-ar putea să nu fie imediat, dar asigurați-vă că faceți planuri pentru a vă înregistra cu greutatea dvs. atunci când simțiți că este timpul potrivit.
Partea 2 din 3: Revenirea la alimentația sănătoasă
Pasul 1. Gatiti si pregatiti masa acasa
Consumul și pregătirea tuturor meselor și gustărilor acasă vă va ajuta să controlați ingredientele din fiecare fel de mâncare. Acest lucru vă va permite libertatea de a adăuga o mulțime de proteine slabe, fructe, legume și cereale integrale fără sare sau grăsimi adăugate care pot fi găsite în mesele de la restaurant.
- În plus față de gătitul meselor acasă, utilizați tehnici și metode de gătit care au un conținut scăzut de calorii sau mai puține grăsimi. Gătitul în mult ulei sau unt sau utilizarea unor ingrediente cu conținut ridicat de grăsimi, cu un conținut ridicat de calorii, vă poate perpetua doar excesul.
- Pentru a face gătitul mai ușor, mergeți la magazinul alimentar și aprovizionați-vă de alimentele sănătoase preferate. Încercați să cumpărați: proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, fructe și legume.
Pasul 2. Mănâncă un mic dejun bogat în fibre și bogat în proteine
Începerea zilei cu fibre și proteine vă poate ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun cu o alimentație sănătoasă. Atât fibrele, cât și proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate în comparație cu carbohidrații simpli și ambele vă ajută să rămâneți mulțumiți mai mult.
- Consumul de mic dejun vă poate ajuta, de asemenea, să vă pregătiți mental pentru o zi sănătoasă.
- Ideile de mic dejun bogate în fibre și proteine includ: fulgi de ovăz din cereale integrale cu afine și nuci, o omletă vegetală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc cu piersici feliate și o stropire de granola.
Pasul 3. Mănâncă o salată mare la prânz
Urmăriți micul dejun sănătos cu un prânz plin cu legume. Împachetați salata cu o varietate de legume diferite pentru o masă care vă poate umple cu puține calorii.
- Legumele au un conținut ridicat de vitamine, minerale și fibre, dar și sărace în calorii și grăsimi - un grup alimentar excelent pentru a vă răsfăța pe măsură ce reveniți pe drumul cel bun.
- Includeți și o sursă de proteină slabă pe salată. Din nou, proteinele te ajută să te menții mulțumit mai mult.
Pasul 4. Mănâncă o gustare bogată în proteine după-amiaza
Este firesc să vă simțiți puțin flămând după-amiaza - mai ales dacă există o perioadă mai lungă de timp între prânz și cină. A sări peste o gustare de după-amiază și a avea prea multă foame pentru cină poate provoca o exagerare sau o masă excesivă.
- Gustările ar trebui să aibă aproximativ 100-200 de calorii. Inclusiv fructe, legume și proteine slabe ajută la menținerea gustărilor controlate de calorii, în timp ce sunt încă hrănitoare.
- Gustările sănătoase pot include: morcovi și hummus, țelină și unt de arahide sau iaurt grecesc cu fructe.
Pasul 5. Bea multă apă
Scopul este de aproximativ opt pahare sau 64 oz de lichide limpezi, fără zahăr, cum ar fi apă, ceai cu gheață sau ape fără aromă de calorii. De multe ori, deshidratarea se simte ca foamea și te ispitește să gusti sau să mănânci mai mult decât ar trebui, ceea ce îți poate arunca planul de „a te întoarce pe drumul cel bun”.
- Monitorizați volumul de lichide pe care le consumați achiziționând o sticlă de apă etichetată. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de apă pe tot parcursul zilei.
- Chiar și o deshidratare ușoară are efecte secundare. De multe ori, deshidratarea poate provoca oboseală după-amiaza și stricăciune. Previne acest lucru savurând toată ziua.
- Spălarea sistemului cu apă este una dintre cele mai bune modalități de a vă simți mai bine atunci când mâncați nu a fost la înălțime.
Pasul 6. Lăsați câteva mușcături de mâncare pe farfurie
Suprasolicitarea include adesea consumul de porții mai mari de alimente. După câteva zile de porții mai mari, poate fi dificil să vă întoarceți la dimensiunile de porție adecvate. Dacă intenționați automat să lăsați câteva mușcături pe farfurie, vă puteți ajuta să coborâți încet în porțiuni mai mici.
Un alt truc este să vă serviți mesele pe farfurii mai mici - ca o farfurie cu salată. Cantitatea mai mică de alimente disponibile vă poate ajuta să reduceți consumul total de alimente
Partea 3 din 3: Adăugarea altor practici de sprijin
Pasul 1. Exercițiu
Exercițiile fizice nu numai că vor sprijini pierderea în greutate, dar vă pot ajuta să vă simțiți bine în ziua sau săptămâna când vă întoarceți la rutina normală. Încercați să includeți un fel de activitate fizică aproximativ trei până la patru zile în fiecare săptămână.
- Țintește 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână. Incorporarea exercițiului aerob regulat în rutina zilnică vă va sprijini pierderea în greutate. Activitățile aerobice pot include exerciții precum: mers pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
- Este recomandat să includeți două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Antrenamentul de forță include activități precum: ridicarea greutăților, Pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi flotări sau abdominale.
- Începerea cu un plan de exerciții poate fi dificilă - mai ales dacă o faceți singur. Lucrul cu un prieten sau partener poate fi un motivator excelent pentru a vă menține pe drumul cel bun și pentru a vă prezenta la sesiunile săptămânale de transpirație.
Pasul 2. Ia opt ore de somn
Experții recomandă să încercați să dormiți între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Un somn adecvat ajută la echilibrul stării de spirit și la controlul apetitului - ambele fiind importante dacă doriți să vă întoarceți pe drumul cel bun cu o alimentație sănătoasă.
Pentru a vă pregăti corpul pentru somn, opriți toate luminile și aparatele electronice. De asemenea, încercați să evitați utilizarea electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de timpul de somn planificat
Pasul 3. Găsiți sau creați un grup de asistență
Indiferent de cât timp ați depășit excesul, dacă aveți un grup de sprijin sau persoane alături vă poate fi ușor să vă întoarceți pe drumul cel bun. Fie că este vorba de soția, familia, prietenii sau colegii de serviciu, un grup de sprijin poate fi majoretele dvs. care vă vor motiva și încuraja prin acest proces.
Dacă doriți, vă puteți înscrie la programe dietetice precum Weight Watchers și puteți merge la întâlnirile săptămânale ale grupului de sprijin
Pasul 4. Repetați zilnic afirmații pozitive
Uneori, după câteva zile de supraalimentare, puteți începe să vă simțiți puțin negativ sau în jos. Repetarea zilnică a afirmațiilor pozitive vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit și spiritele și să vă puneți într-o mentalitate mai bună pentru a vă întoarce pe drumul cel bun. Vino cu propriile tale ziceri sau folosește câteva dintre acestea zilnic:
- „Corpul meu se simte minunat atunci când îl hrănesc cu tipurile potrivite de alimente.”
- „Exercițiul fizic mă face să mă simt energic și mă pune într-o mentalitate excelentă pentru ziua mea”.
- „Am putere de voință să fac alegeri sănătoase astăzi”.
- "Fac tot ce pot pentru a reveni pe drumul cel bun cu o alimentatie sanatoasa."
- „A mă răsfăța ocazional este OK și mă întorc pe drumul de azi.”
sfaturi
- Acceptați-vă ziua excesivă ca o decizie conștientă. Să te urăști pentru asta nu te va duce nicăieri. Trecutul este în spatele tău. Fii fericit că ai șansa să o iei de la capăt.
- Lucrați la recuperarea lentă a rutinei obișnuite. Din nou, o schimbare bruscă în alimentație, exerciții fizice și alte modificări ale stilului de viață poate fi prea dificil de făcut într-o singură zi. Luați-l încet pentru cele mai bune rezultate pe termen lung.
- Obțineți sprijinul prietenilor sau al membrilor familiei pentru a „reveni pe drumul cel bun” alături de dvs. De multe ori este mai ușor când ai alți oameni care fac schimbări similare cu tine.
- Să te înfometezi de vinovăție cel mai probabil nu te va ajuta sau nu va fi benefic pentru progresul tău. De multe ori ciclul consumului excesiv, urmat de o dietă foarte restricționată, poate provoca un alt episod de consum excesiv. Încercați să evitați acest lucru.
