A practica să mănânci mai atent este un proces foarte benefic. Mâncarea conștientă vă ajută să fiți mai prezenți în timp ce mâncați, să vă bucurați complet de mâncare și vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să vă mulțumiți cu mai puțină mâncare. Mulți oameni consideră că mâncarea conștientă poate ajuta la oprirea pășunatului și a gustărilor fără minte și chiar îi poate ajuta să piardă puțin în greutate. Există o mulțime de aspecte în ceea ce privește alimentația atentă, astfel încât să începi cu câteva articole de practicat este o idee bună. Continuați să încorporați din ce în ce mai multe tehnici de alimentație atentă, astfel încât să devină o parte naturală a stilului dvs. de viață.
Pași
Partea 1 din 3: Încetinirea în timp ce mănânci
Pasul 1. Luați cel puțin 20 - 30 de minute pentru a mânca o masă întreagă
Mulți profesioniști din domeniul sănătății, în special dieteticienii înregistrați, vă recomandă să luați cel puțin 20 până la 30 de minute pentru a mânca întreaga masă. Acest lucru ajută la susținerea multora dintre celelalte practici alimentare conștiente.
- Baza acestei reguli este că durează 20 sau 30 de minute pentru ca stomacul și tractul digestiv să înceapă digerarea și absorbția alimentelor din masă sau gustare. Este nevoie de cel puțin 20 de minute pentru ca sistemul dvs. GI să vă semnaleze creierul că are suficientă hrană.
- Când mănânci mai repede de 20 de minute, este mai probabil să mănânci în exces, deoarece nu ai primit un semnal de la creier că ai mâncat suficient.
- De multe ori, când mănânci rapid, primul semnal de „plenitudine” pe care îl simți vine din stomac. Receptorii pentru întindere se activează atunci când stomacul este plin de alimente și ați mâncat prea mult.
- Dacă ieșiți cu un grup, poate fi mai ușor să vă luați timp. Dacă în grupul dvs. aveți un consumator notoriu lent, încercați să imitați viteza lor de a mânca. Sau, purtați conversații pentru a vă încetini.
Pasul 2. Luați mușcături mai mici și mestecați bine
Pentru a ajuta la încetinirea ritmului alimentar și pentru a putea consuma acele 20 sau 30 de minute, urmăriți să luați mușcături mai mici și să mestecați fiecare mușcătură mai bine.
- Studiile au arătat că persoanele care iau mușcături mai mici pot mânca cu până la 30% mai puțin comparativ cu cei care au luat mușcături normale sau mai mari de alimente. În plus, chiar dacă acele persoane care luau mușcături mai mici au fost distrase, au consumat totuși mai puțină mâncare.
- În plus față de a lua mușcături mici, studiile au arătat, de asemenea, că, dacă mestecați acea mușcătură de 15 - 30 de ori, puteți ajunge să mâncați mai puțin și să pierdeți mai mult în greutate. Mestecarea mai multă a mâncării vă va încetini în mod natural și vă va ajuta să semnalizați indicii de saturație din creier.
- Concentrați-vă pe tăierea mâncării dvs. în bucăți mult mai mici și să aruncați doar o cantitate mică (vizați 1/2 din mușcătura normală) pe furculiță sau lingură. Apoi, numărați 15 sau 30 de mestecături pe mușcătură.
Pasul 3. Bea în timp ce mănânci
Poate fi dificil să exersezi să mănânci încet și să aștepți indicii creierului tău pentru a-ți spune că ești mulțumit. Pentru a vă ajuta în acest proces, beți un pahar de apă (sau două) în timp ce mâncați.
- Consumul de apă în timp ce mănânci vă poate ajuta să practicați alimentația atentă, încetinindu-vă. Puneți furculița jos, luați o înghițitură și înghițiți înainte de a ridica furca din nou pentru o altă mușcătură.
- Apa consumată în timpul mesei vă poate ajuta, de asemenea, să accelerați semnalele de saturație către creier și să vă faceți să vă simțiți mai mulțumiți de mai puțină mâncare.
- Poate doriți să beți un pahar imediat înainte de masă. Acest lucru vă poate ajuta stomacul să se simtă artificial plin și vă poate face mai ușor să vă concentrați asupra practicilor de alimentație atentă în timpul mesei.
- Un alt beneficiu al apei de băut în timpul meselor este că vă ajută stomacul să digere alimente și vă ajută corpul să absoarbă toți nutrienții importanți din mese.
- Când sunteți într-un grup, încercați să beți în timp ce alții vorbesc. Acest lucru vă va ajuta să ascultați mai atent, dar, de asemenea, să vă încetiniți și să vă ajutați să consumați mai multă apă.
Pasul 4. Vorbește cu ceilalți
Fie că este vorba de prânz cu colegii de serviciu sau de cină cu familia, încercați să purtați o conversație cu cei care mănâncă cu dvs. Vorbirea te poate ajuta să încetinești și să fii mai atent în timp ce mănânci.
- Când ești singur și mănânci, poate fi dificil să te concentrezi pe orice altceva decât pe mâncarea din fața ta. Deși acest lucru este minunat pentru o practică alimentară atentă, poate fi mai ușor să începeți când luați masa cu prietenii sau familia.
- Între fiecare mușcătură de mâncare, puneți furculița în jos și puneți cuiva o întrebare, aduceți un subiect sau răspundeți la o întrebare. Acest lucru vă poate ajuta să vă prelungiți semnificativ masa.
Pasul 5. Îngreunează mâncarea
Furculițele și lingurile pot acționa ca niște lopate mici atunci când mâncați. Mâncă prea ușor dacă lucrezi la încetinire. Dacă vă faceți să mâncați mesele fizic mai greu de mâncat, veți încetini.
- Îngreunați consumul de mese. Acest lucru vă poate ajuta să vă încetiniți în mod natural, astfel încât să fiți forțați să vă luați timp și să fiți atenți la ceea ce și cum mâncați.
- Mănâncă cu mâna ta non-dominantă. Dacă sunteți dreptaci, puneți furculița sau lingura în mâna stângă atunci când mâncați (sau invers dacă este stângaci). Acest lucru va fi oarecum incomod și vă va fi greu să mâncați, iar ritmul dvs. va încetini în mod natural.
- O altă modalitate de a-ți încetini ritmul alimentar este să folosești bețișoare pentru a mânca în loc de furculiță sau lingură. Bețișoarele sunt dificil de utilizat și nu vă permit să luați o mușcătură mare.
Partea 2 din 3: Acordarea atenției și prezența în timp ce mănânci
Pasul 1. Scoateți distracțiile în timp ce mâncați
Unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii nu mănâncă cu atenție mai regulat este că sunt distrasi în timpul mesei și sunt atenți la alte lucruri.
- Studiile arată că acele persoane care mănâncă atunci când sunt distrase au tendința de a mânca mai mult și de a cântări mai mult.
- Se consideră că raționamentul din spate este că, deși distras, mănânci mult mai repede și nu creezi amintirea că ai mâncat. Ambele pot provoca un aport crescut de alimente.
- Încercați să eliminați toate distracțiile în timp ce luați mese sau gustări. Opriți televizorul, evitați să vorbiți pe telefonul mobil și stați departe de e-mailul dvs. sau de internet. S-ar putea să trebuiască chiar să anunțați pe alții, cum ar fi colegii de muncă, să vă acorde 20 de minute în timp ce mâncați în loc să veniți cu întrebări sau lucruri de făcut.
- Dacă mănânci cu un grup - cum ar fi familia ta - elimină, de asemenea, distracțiile. Acest lucru vă poate ajuta întregul grup să se concentreze unul pe celălalt și conversația, mai degrabă decât să privească la televizor sau să trimită mesaje text pe telefoanele lor.
Pasul 2. Gândiți-vă la masa dvs. câteva clipe înainte de a mânca
O practică alimentară conștientă ar trebui să înceapă înainte de masa efectivă. Dacă luați un moment sau două înainte de a începe să mâncați o masă, vă puteți ajuta să fiți mai atenți și mai prezenți în timp ce mâncați.
- După ce ți-ai servit masa sau gustarea, așează-te la o masă cu mâncarea în fața ta. Luați câteva momente pentru a vă gândi la modul în care vă simțiți, la ce aveți chef și la ce intenționați să mâncați.
- Puteți începe această mică mini meditație făcând câteva respirații adânci și uitându-vă doar la masă și concentrându-vă pe mâncarea din fața voastră.
- Faceți-vă timp pentru a examina modul în care veți mânca cu atenție (de exemplu, mâncând încet și luând mușcături mai mici) și beneficiile pe care vi le aduce mâncarea conștientă.
- Dacă vă simțiți mâncați prea repede sau luați mușcături mari sau chiar vă distrați, simțiți-vă liber să nu mai mâncați și să reveniți la câteva momente de respirație pentru a vă reorienta mintea.
- Dacă sunteți alături de un grup, puteți să comentați cât de bine arată masa sau cât de minunat arată meniul și să luați acele momente pentru dvs. pentru a vă înțelege mentalitatea.
Pasul 3. Evaluați-vă foamea
Înainte de a începe masa, ia în considerare și nivelul de foame. Înțelegerea cât de foame îți este cu adevărat te poate ajuta să lucrezi mai eficient la controlul modului în care mănânci în timpul mesei.
- Ascultă semnalele de foame ale corpului tău. Stomacul tău mârâie? Ai o senzație de gol în stomac? Vă simțiți amețit sau greață din cauza foamei?
- Încercați să vă evaluați foamea pe o scară de la unu la 10, cu unul absolut înfometat și 10 fiind atât de plin încât vă este rău de stomac.
- Dacă vă evaluați foamea ca fiind una, două sau trei, este posibil să aveți dorința de a mânca foarte repede, de a lua mușcături mari sau de a mânca mai mult decât aveți nevoie.
- Înțelegerea faptului că o evaluare scăzută a foamei poate face mai dificilă alimentația conștientă vă poate ajuta să arătați mai mult control și mai multă reținere în timpul mesei, astfel încât să evitați aceste greșeli.
- Încercați să vizați trei până la patru înainte de masă. Aceasta înseamnă că îți este foame și simți simptome de foame, dar te poți controla mai ușor în timpul mesei. Acest lucru facilitează practicarea unei alimentații conștiente.
- Dacă sunteți alături de un grup, poate spuneți vocal cât de foame vă poate ajuta să vă evaluați foamea.
Pasul 4. Ascultați semnalele de saturație ale corpului
O parte foarte importantă a alimentației conștiente este să începi să înveți să-ți asculți corpul și semnale de saturație. Corpul tău îți va oferi o mulțime de informații cu privire la dacă ar trebui sau nu să mănânci, să mănânci în continuare sau chiar să nu mai mănânci.
- Când luați cele 20 sau 30 de minute pentru a mânca o masă, îi veți acorda corpului suficient timp pentru a comunica cu creierul cu privire la nivelul de satisfacție sau plenitudine. Va trebui să acordați o atenție atentă pentru a putea „auzi” și pentru a afla aceste semnale.
- Este important să ascultați semnalele „satisfăcute” ale corpului. Când sunteți mulțumit, ați mâncat doar cantitatea potrivită de alimente pentru corpul dumneavoastră. Dacă mănânci prea mult și te simți sătul, ai exagerat. Dacă mănânci în mod continuu, s-ar putea să ajungi să câștigi ceva greutate.
- Mulțumit se simte ca o lipsă de foame fizică (nu mai mormăie stomac sau senzație de gol). Nu există nicio senzație de plenitudine sau întindere în stomac. De fapt, este posibil să fi vrut să terminați ultimele mușcături în farfurie, dar ați ales în mod specific să le lăsați.
- Deși există diferite niveluri de plinătate, doriți să evitați orice fel de sentimente precum: o întindere în stomac, un ușor disconfort, un gând la „aș fi putut lăsa ultimele câteva mușcături”, o senzație de rău sau o durere de stomac.
Pasul 5. Serviți-vă și mâncați la masă
Un alt truc care vă poate ajuta să practicați alimentația atentă este să vă serviți o porție de mâncare și să lăsați resturile departe de locul în care veți mânca.
- Când te slujești singur, iei controlul asupra a ceea ce pui pe farfurie și cât de mult. Alții vă pot da prea mult sau prea puțin.
- De asemenea, nu puneți pe masă farfurii mari sau boluri cu mâncare. Lasă-le în bucătărie, astfel încât să nu fii tentat să te întorci câteva secunde la masă.
- Să stai și să mănânci la masă este o practică excelentă pentru a mânca conștient. Vă obligă să vă concentrați și să intrați în mentalitatea alimentației conștiente.
- Această teorie este valabilă și pentru gustări. Nu este niciodată înțelept să te așezi cu o cutie de biscuiți sau o pungă de chipsuri. Nu poți spune cât mănânci. Serviți-vă o porțiune adecvată și apoi puneți recipientul deoparte.
Pasul 6. Gustă cu atenție
Nu fiecare sesiune de masă va fi o masă completă consumată la masa de cină sau chiar la biroul dvs. de la locul de muncă. Dacă mâncați o gustare mică din când în când, veți putea fi mai atenți la calitatea nutritivă a următoarelor mese, în comparație cu mâncarea a tot ce puteți lua rapid. Asigurați-vă că rămâneți atenți și în timpul acestor gustări rapide sau gustări.
- Unii oameni pot avea probleme atunci când gustă fără minte. Dacă vă aflați în zonele din fața televizorului cu o pungă de jetoane, acest lucru poate duce la consumul excesiv și la consumul de prea multe calorii.
- Pentru a evita să mănânci fără minte prin gustări, întotdeauna măsoară sau pre-porționează mâncarea. Nu vă așezați niciodată cu o cutie, o pungă sau un recipient întreg.
- Încercați, de asemenea, să vă evaluați nivelul foametei și timpul până la următoarea masă. Nu luați nici o gustare la senzația ușoară de foame. Dacă vă este foame și următoarea masă este în 30 de minute, ar trebui să așteptați să mâncați.
Partea 3 din 3: Început să exersezi alimentația atentă
Pasul 1. Discutați cu un dietetician înregistrat
Un dietetician înregistrat este un expert în nutriție, care vă poate ajuta să vă ghidați în practica alimentară atentă. Luați în considerare consultarea cu un dietetician local pentru a vă ajuta să mâncați cu atenție.
- Căutați online sau primiți o recomandare de la asistența medicală primară pentru un dietetician din zona dvs. Stabiliți o întâlnire și cereți-i să vă ajute să vă învețe și să vă ghideze cum să mâncați mai atent.
- Asigurați-vă că împărtășiți cu dieteticianul raționamentul din spatele dorinței de a mânca mai atent. Te interesează pierderea în greutate? Doriți să vă îmbunătățiți calitatea dietei?
- Dieteticianul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă stabiliți obiective cu alimentația atentă. Vă puteți întâlni o dată pentru a vă stabili obiective sau le puteți vedea în mod regulat pentru a vă ajusta și a vă ajuta să rămâneți responsabil.
Pasul 2. Porniți un jurnal alimentar
Un alt instrument care vă poate ajuta să practicați o alimentație atentă este un jurnal alimentar. Acest lucru vă poate învăța multe despre obiceiurile dvs. alimentare și vă poate oferi indicii despre locul în care ar trebui să vă concentrați practica alimentară atentă.
- Pentru a începe un jurnal alimentar, fie achiziționați un jurnal pe hârtie, fie descărcați o aplicație de jurnalizare. Un jurnal de hârtie poate fi mai bun, deoarece poate doriți să luați notițe despre alte lucruri în afara aportului real de alimente.
- Începeți să jurnalizați tipurile de alimente pe care le consumați zilnic. Incorporează, de asemenea, informații despre cât de flămând îți era, cum te-ai simțit în timp ce ai mâncat și cum te-ai simțit după ce ai mâncat.
- După ce ați început practica alimentară conștientă, rețineți cum acest lucru v-a schimbat obiceiurile alimentare. Ce părți erau ușoare? Ce părți au fost mai dificile și au nevoie de mai multă practică?
Pasul 3. Stabiliți-vă obiective
Ori de câte ori încercați să vă schimbați dieta sau modul în care mâncați, este o idee bună să vă stabiliți obiective. Obiectivele vă pot ajuta să vă ghideze și să vă motiveze să efectuați efectiv modificările dorite.
- Mâncarea conștientă poate fi dificilă și necesită, în general, multă practică și răbdare. Începeți prin stabilirea unor obiective mici. Acestea ar trebui să fie obiective pe termen scurt pe care le puteți îndeplini la fiecare câteva săptămâni. Scopul obiectivului pe termen scurt de 0,5 - 2 lire sterline pierdute în fiecare săptămână.
- De exemplu, s-ar putea să începeți să luați cina la masă în fiecare seară sau să opriți toate distracțiile în timpul pauzei de prânz.
- De asemenea, luați în considerare stabilirea unor obiective pe termen mai lung. Acestea pot fi mai mari sau pot lua mai multă practică pentru a vă obișnui. De exemplu, ați putea stabili un obiectiv pe termen lung de a pierde 15 kilograme consumând porții mai mici și mâncând mai încet.
Pasul 4. Obțineți asistență
Există multe motive pentru care oamenii vor să mănânce mai atent; cu toate acestea, mulți se învârt în jurul greutății, gestionând pofta sau mâncarea alimentelor sau consumând o dietă mai hrănitoare.
- Obținerea de sprijin pentru alimentația atentă și pentru alte obiective este o idee minunată. Un grup de sprijin vă poate ajuta să vă încurajeze și să vă motiveze, pe lângă faptul că vă ajută să vă supărați.
- Luați în considerare cererea familiei dvs. să vă ajute cu o alimentație atentă. Puneți pe toți la bord eliminând distracțiile în timpul meselor, mâncând la masă și mâncând încet.
- De asemenea, poate doriți să cereți sprijin prietenilor sau colegilor de muncă. Rugați colegii să vă acorde un timp stabilit pentru prânz, unde nu sunteți întrerupt și vă puteți concentra asupra mesei.
sfaturi
- Mâncarea conștientă va necesita practică și răbdare. Dacă aluneci sau greșești, este în regulă. Reporniți practica alimentară atentă la următoarea masă.
- Există multe aspecte în ceea ce privește alimentația atentă. Alegeți una sau două pentru a lucra în fiecare săptămână.
- Un sfat cheie de reținut cu o alimentație atentă este că nu există alimente bune sau rele. Pur și simplu le evaluați efectele asupra corpului și bunăstării. Amintiți-vă acest lucru în timp ce căutați opțiuni de masă.
- Planificarea meselor vă va face să vă simțiți mai stăpân pe foamete și sănătate.
