Dacă aveți copii, a-i determina să mănânce sănătos implică modelarea acelui comportament pentru ei. O modalitate prin care poți exemplifica acest comportament este includerea lor în luarea unor decizii alimentare bune. Puteți, de asemenea, să le arătați cum să ia decizii bune luând singuri decizii bune. În cele din urmă, puteți încuraja alimentația sănătoasă făcând lucruri precum concentrarea asupra sănătății în loc de greutate sau dimensiunea corpului. Dacă faceți alegeri bune ca model sănătos, vă puteți ajuta să vă pregătiți copiii pentru o viață alimentară sănătoasă.
Pași
Partea 1 din 3: Implicarea copiilor în luarea unor decizii alimentare bune
Pasul 1. Luați-vă copiii la magazin alimentar
În timp ce parcurgi magazinul, vorbește despre motivele pentru care alegi lucruri din fiecare secțiune și despre modul în care acestea contribuie la dieta ta generală. De asemenea, vă poate ajuta să lăsați copiii să facă anumite alegeri, cum ar fi alegerea unei legume pentru cină sau un fruct pentru a merge cu prânzul.
Puteți indica, de asemenea, alegeri sănătoase pe care le faceți, cum ar fi: „Cumpărăm paste integrale din grâu, deoarece este mai sănătos pentru noi. Are mai multe fibre”. Ați putea spune, de asemenea, lucruri precum „alegem versiunea cu conținut scăzut de grăsimi a acestui iaurt, deoarece nu dorim prea multe grăsimi în dieta noastră”
Pasul 2. Invită-ți copiii să gătească cu tine
Gătitul este o abilitate importantă de viață și ar trebui să vă încurajați copiii să învețe cum să-și pregătească propriile mese sănătoase. În plus, a fi în bucătărie cu tine în timp ce planifici și gătești masa îi va ajuta să-și dea seama ce înseamnă să faci o farfurie echilibrată și sănătoasă.
- Lasă-i să facă alegeri în bucătărie, în limite. De exemplu, le-ați putea oferi alegerea între două legume.
- Pe măsură ce gătești, discută despre alegerile pe care le faci. Ai putea spune: „În seara asta vom avea piept de pui, care este o proteină sănătoasă, slabă, împreună cu paste din grâu integral și broccoli, o legumă. Vom adăuga puțină marinara la paste pentru a adăuga aromă și o altă porție de legume. Ne place întotdeauna să avem o proteină slabă, un bob (de preferință un bob integral) și cel puțin o porție de legume, dar cu cât mâncăm mai multe legume, cu atât mai bine."
- De asemenea, puteți vorbi despre motivul pentru care ați putea asocia ceva mai puțin sănătos cu ceva mai sănătos, cum ar fi „Pentru că avem pizza, care are mai multe grăsimi decât alte lucruri pe care le mâncăm, vom avea o salată ușoară pe lateral."
Pasul 3. Pune la dispoziție gustări sănătoase
Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 12 ani consumă aproximativ 30% din caloriile zilnice sub formă de gustări dulci și sărate. Copiii au stomacul mic, așa că vor mânca mese mai mici și ar putea fi nevoie să mănânce des. Păstrați la îndemână gustări sănătoase pe care copiii dvs. le pot lua rapid. Dacă vă este ușor să alegeți mâncare sănătoasă pentru dvs. și pentru ei, aveți mai multe șanse să o faceți. În plus, dacă copiii tăi văd că faceți un efort pentru a oferi gustări sănătoase, este mai probabil să le aleagă.
- Gustările ar trebui să includă proteine slabe, fructe, legume și lactate. Păstrați dimensiunile porțiilor mici - gustarea nu trebuie să înlocuiască masa.
- De exemplu, aveți pungile mici de legume proaspete și hummus înmuiate pe mână sau bastoane de țelină pentru a vă scufunda în untul de arahide. Ați putea avea și fructe pe tejghea care au fost deja spălate. Iaurtul face, de asemenea, o gustare rapidă și sănătoasă, la fel ca și brânza cu biscuiți din cereale integrale.
- Cumpărați alimente mai puțin hrănitoare doar ocazional. Deși nu doriți să interziceți cu totul alimentele grase, sărate sau zaharoase, faceți-le ceva pe care îl cumpărați doar o dată din timp, ca o delicatese, mai degrabă decât ceva pe care îl aveți la îndemână tot timpul. Copiii tăi nu se vor simți privați, dar nici nu îi vei umple tot timpul cu gustări mai puțin hrănitoare.
Pasul 4. Lasă-i să aleagă ce să mănânce
Deși puteți alege ceea ce vi se oferă la o anumită masă, lăsați copiii să aleagă ce să mănânce. Nu doriți să faceți din mese un câmp de luptă, deoarece acest lucru le poate oferi copiilor voștri anxietate în legătură cu mâncarea. De fapt, este bine dacă copiii aleg să nu mănânce, deoarece știu când va fi următoarea masă.
Când copiii dvs. își mănâncă legumele, asigurați-vă că îi lăudați pentru că au făcut-o ca o întărire pozitivă
Partea 2 din 3: Demonstrarea alegerilor sănătoase
Pasul 1. Lăsați copiii dvs. să vă vadă făcând alegeri sănătoase
Când ajungeți la o gustare, ridicați câteva legume, fructe sau covrigi cu conținut scăzut de grăsimi. Copiii tăi trebuie să te vadă bucurându-te de opțiuni sănătoase. De exemplu, dacă te privești cum mănânci niște morcovi crudi, îi poți inspira să încerce singuri.
Dacă sunteți afară undeva și alegeți o mâncare sănătoasă decât una mai puțin sănătoasă, vorbiți despre motivul pentru care ați făcut această alegere. De exemplu, ai putea spune: „Mă duc să bat bețișoare de morcov peste un brownie pentru că nu am avut legume astăzi și ar trebui să le includ în dieta mea. În plus, aveam niște zahăr în cafeaua de dimineață, așa că Ar trebui să-mi limitez zahărul acum."
Pasul 2. Arătați-le cum să vă răsfățați
Adică, bineînțeles, vrei și tu un tratat din când în când, pe care să îl poți face în fața copiilor tăi și să fii totuși un model bun. Cu toate acestea, asigurați-vă că faceți acest lucru cu moderare și doar ocazional. Arătați-le copiilor cum să savureze delicii și apoi întoarceți-vă la lucrurile mai sănătoase.
- De exemplu, spuneți că aveți pofta de ciocolată. Ai putea spune: „Îmi doresc foarte mult ciocolată în seara asta. Cu toate acestea, voi mânca doar câteva bucăți mici, pentru că asta e tot ce îmi trebuie pentru a-mi satisface pofta. Mâncând puțin și savurându-l cu adevărat mă ajută să mă bucur mai mult de ea."
- Ați putea spune, de asemenea, „Vom mânca înghețată pentru desert, așa că hai să mâncăm o cină foarte sănătoasă de salată cu fasole pentru proteine”.
Pasul 3. Așezați-vă la mese împreună
Copilul dvs. nu vă poate vedea obiceiurile alimentare dacă nu mâncați împreună. Adesea, copiii care mănâncă alături de părinți și frați vor mânca mai multe alimente mai sănătoase, cum ar fi legume, fructe și lactate. Încercați să mâncați cel puțin o masă pe zi împreună, indiferent dacă este vorba de mic dejun, prânz sau cină.
Nu folosiți masa pentru a purta discuții serioase despre comportament sau alte probleme. Dacă creați tensiune la masa, copiii dvs. nu vor dori să vină să mănânce, ceea ce face mai dificilă modelarea alimentației sănătoase
Pasul 4. Vorbiți despre plenitudine și lucrați la controlul porțiunilor
Când vă așezați la cină, asigurați-vă că serviți porții corecte. Dacă nu sunteți sigur ce porții ar trebui să fie, asigurați-vă că le cercetați, inclusiv informații despre fiecare persoană din familia dvs., deoarece suma de care are nevoie o persoană se poate schimba odată cu sexul și vârsta. De asemenea, asigurați-vă că vorbiți despre lucruri cum ar fi cum încetați să mâncați când vă săturați.
De exemplu, pe măsură ce ajungi aproape de capătul farfuriei, ai putea spune: „Nu cred că voi termina ultimele mușcături pentru că mă satur.”
Pasul 5. Fii aventuros
Nu vă puteți aștepta ca copiii dvs. să încerce alimente noi dacă nu sunteți dispuși să o faceți singuri. Asigurați-vă că copiii dvs. vă văd încercând lucruri noi și experimentând alimente noi, atât în bucătărie, cât și la restaurante. Când vă văd aventuroși, ar putea fi mai dispuși să se ramifice singuri.
- Când încercați o mâncare nouă, descrieți experiența cu voce tare, astfel încât copiii dvs. să aibă o imagine mai bună. Întreabă-i pe copii dacă vor să-l încerce, deoarece ar putea fi mai dispuși când încerci ceva nou pentru prima dată.
- Oferiți alimente noi copiilor dvs. câteodată. O modalitate de a-l face mai confortabil este să serviți o mâncare nouă cu ceva ce îi place copiilor dumneavoastră.
Partea 3 din 3: Încurajarea alimentației sănătoase
Pasul 1. Evitați să gătiți mese separate
Când copiii dvs. sunt tineri, ar putea dori în mod regulat alimente precum pepite de pui și hot dog. Cu toate acestea, nu trebuie să fii bucătar de scurtă durată. În schimb, gătește o masă sănătoasă pe care o mănâncă întreaga familie. Copiii tăi s-ar putea să se descurce la început, dar când vă vor vedea pe ceilalți dintre voi bucurându-se de acest lucru (și le este destul de foame), vor începe să încerce diferite alimente.
În plus, prin faptul că nu le gătiți alimente speciale, le expuneți la o varietate mai mare de alimente, astfel încât să poată dezvolta o paletă mai largă
Pasul 2. Sari peste etichetarea alimentelor
Etichetarea anumitor alimente ca fiind „proaste” poate părea o modalitate bună de a-i împiedica pe copii să nu le mănânce. Cu toate acestea, adesea alimentele care sunt restricționate devin cele către care vor gravita copiii dvs. atunci când li se oferă șansa. O opțiune mai bună este să învățați să mâncați totul cu măsură, asigurându-vă că vă mențineți dieta echilibrată.
Pasul 3. Evitați să vorbiți despre greutate
Deși s-ar putea să fii îngrijorat de greutatea ta sau chiar de greutatea copiilor tăi, nu este o idee bună să vorbești despre asta în fața lor. Acest lucru le poate determina să dezvolte probleme legate de imaginea corpului. În schimb, puneți-vă accentul pe consumul de alimente sănătoase și dezvoltarea corpurilor sănătoase prin exerciții fizice.
