Depresia ușoară afectează aproximativ 15% din oameni la un moment dat în viața lor. Dacă suferiți de depresie ușoară, este posibil să simțiți tristețe, vinovăție, nevrednicie sau dezinteres. Depresia ușoară poate afecta viața profesională și personală a unei persoane, dar depresia ușoară poate fi gestionată luând anumite măsuri. Acești pași includ diagnosticarea depresiei, obținerea de ajutor profesional, modificarea sănătății și stilului de viață și încercarea de remedii alternative. Dacă aveți simptome mai severe, citiți „Scăpați de depresie”. Căutați ajutor imediat dacă aveți gânduri de sinucidere.
Pași
Metoda 1 din 6: Diagnosticarea depresiei
Pasul 1. Înțelegeți simptomele depresiei
Simptomele depresiei pot varia de la ușoare la moderate până la severe. Cu o depresie ușoară, s-ar putea să vă simțiți trist o mare parte din timp sau s-ar putea să vă lipsească interesul pentru activitățile pe care cândva vi le-ați părut plăcute. În plus, depresia ușoară va include de obicei câteva (dar de obicei nu toate) dintre următoarele simptome:
- Pierderea poftei de mâncare sau creșterea în greutate.
- Dormi prea mult sau prea puțin.
- Agitație crescută.
- Scăderea mișcării.
- Energie redusă în fiecare zi.
- Mă simt fără valoare
- Sentimente de vinovăție necorespunzătoare.
- Dificultate de concentrare.
Pasul 2. Recunoașteți tulburarea afectivă sezonieră
Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) afectează mai multe persoane în lunile de toamnă și iarnă și poate fi cauzată de faptul că organismul primește mai puțină lumină solară. Acest lucru poate însemna că organismul produce mai puțină serotonină, o substanță chimică care afectează starea de spirit. Recunoașteți simptomele SAD:
- Nevoia crescută de somn.
- Oboseală sau energie redusă.
- Lipsă de concentrare.
- Sentiment crescut de dorință de a fi singur.
- Aceste simptome scad de obicei în primăvară și vară, dar pot produce încă o ușoară depresie în timpul iernii.
Pasul 3. Fii atent când ai blues-ul
Dacă simțiți că aveți un caz de blues, este important să acordați atenție simptomelor pentru a determina dacă deveniți deprimat. Este posibil să aveți sentimente sau simptome mai frecvente sau simptomele dvs. pot dura mai mult de 2 săptămâni.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la evoluția simptomelor, adresați-vă unui prieten de încredere sau unui membru al familiei pentru părerea sa. Deși propria experiență și perspectiva dvs. sunt cele mai importante, poate fi util să obțineți perspectiva altcuiva cu privire la modul în care acționați
Pasul 4. Acordați atenție modului în care vă simțiți după un eveniment traumatic
Un eveniment traumatic major de viață, cum ar fi moartea neașteptată a unui membru al familiei, poate provoca simptome care seamănă cu depresia. Dar este posibil să nu fie o tulburare depresivă majoră. Contextul evenimentului și durata simptomelor pot ajuta, în parte, la determinarea dacă cineva se confruntă cu durere sau o tulburare depresivă majoră.
- Sentimentele de lipsă de valoare și gândurile de sinucidere nu sunt de obicei prezente în doliu. Amintirile pozitive ale decedatului sunt posibile în timpul jalei și se poate câștiga în continuare plăcere din anumite activități (de exemplu, activități făcute ca un tribut adus decedatului).
- În timpul depresiei ușoare, este posibil să aveți stări negative, gânduri negative, eșecul de a obține plăcere din activitățile preferate sau alte simptome. Aceste simptome pot fi prezente o mare parte din timp.
- Când schimbarea stării de spirit din timpul jalei te tulbură și / sau începe să îți afecteze viața, atunci este posibil să experimentezi mai mult decât un proces normal de durere.
Pasul 5. Ține evidența sentimentelor și activităților tale timp de două săptămâni
Urmăriți-vă sentimentele și activitățile pe o perioadă de aproximativ două săptămâni. Notează ce simți în fiecare zi. Faceți o listă a activităților dvs. Această listă nu trebuie să fie detaliată; scrie doar o listă rapidă, astfel încât să poți identifica tiparele care apar.
- Țineți evidența frecvenței cu care vă confruntați cu crize de plâns neprovocate. Acest lucru ar putea indica mai mult decât o depresie ușoară.
- Dacă aveți probleme la urmărirea lucrurilor, rugați-vă un prieten de încredere sau un membru al familiei să vă ajute. Acesta poate fi un semn că ești mai deprimat decât bănuiai inițial.
Metoda 2 din 6: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Medicul dvs. obișnuit este un prim pas bun dacă bănuiți că aveți depresie ușoară.
Unele boli, în special cele legate de tiroidă sau alte părți ale sistemului hormonal al corpului, provoacă simptome depresive. Alte afecțiuni medicale, în special afecțiuni terminale sau cronice, pot prezenta, de asemenea, un risc de simptome depresive. În aceste cazuri, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți sursa simptomelor și cum să le atenuați
Pasul 2. Vizitează un consilier
Angajarea în psihoterapie sau „terapie prin vorbire” poate fi foarte benefică pentru tratarea depresiei ușoare. În funcție de nevoile dvs. specifice, ați putea încerca să găsiți un anumit tip de profesionist în sănătate mintală, inclusiv psihologi consilieri, psihologi clinici, psihiatri sau consilieri profesioniști autorizați. Dacă aveți o depresie ușoară, este probabil să vizitați mai întâi un consilier.
-
Consilierea psihologilor:
Consilierea psihologilor se concentrează pe a ajuta abilitățile și a ajuta oamenii să depășească momentele dificile din viața lor. Acest tip de terapie poate fi pe termen scurt sau lung și este adesea specifică problemei și orientată spre obiectiv. Consilierii pun întrebări și ascultă ce ai de spus. Consilierul va fi un observator obiectiv care vă va ajuta să identificați idei semnificative și să le discutați mai detaliat. Acest lucru vă va ajuta să rezolvați problemele emoționale și de mediu care pot contribui la depresia dumneavoastră.
-
Psihologi clinici:
Acești psihologi sunt instruiți să administreze teste pentru a confirma un diagnostic și, prin urmare, tind să se concentreze mai mult pe psihopatologie. Psihologii clinici sunt, de asemenea, instruiți să utilizeze o gamă largă de tehnici terapeutice.
-
Psihiatri:
Psihiatrii pot folosi psihoterapie și scale sau teste în practica lor. Acestea sunt de obicei observate atunci când medicamentul este o opțiune pe care pacientul dorește să o exploreze. În majoritatea statelor, numai psihiatrii pot prescrie medicamente.
- Este posibil să vedeți mai mult de un tip de terapeut, în funcție de nevoile dumneavoastră.
Pasul 3. Analizează diferite tipuri de terapie
Terapia cognitiv-comportamentală, terapia interpersonală și psihoterapiile comportamentale arată în mod constant beneficii pentru pacienți.
-
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC):
Scopul TCC este de a provoca și schimba convingerile, atitudinile și preconcepțiile despre care se crede că stau la baza simptomelor depresive și care afectează schimbarea comportamentelor dezadaptative.
-
Terapia interpersonală (IPT):
IPT se concentrează pe schimbările de viață, izolarea socială, deficitele abilităților sociale și alte probleme interpersonale care pot contribui la simptome depresive. IPT poate fi deosebit de eficient dacă un eveniment specific, cum ar fi un deces, a declanșat un episod depresiv recent.
-
Terapii comportamentale:
Aceste tipuri de terapii își propun să programeze activități plăcute, reducând în același timp experiențele neplăcute prin tehnici precum programarea activității, terapia autocontrolului, formarea abilităților sociale și rezolvarea problemelor.
Pasul 4. Solicitați recomandări consilierului
Luați în considerare recomandările de la prieteni sau familie, liderii din comunitatea dvs. religioasă, centrul comunitar de sănătate mintală, Programul dvs. de asistență pentru angajați (dacă angajatorul dvs. oferă unul) sau contactați medicul pentru ajutor la găsirea unui consilier.
Asociația consiliilor de psihologie de stat și provinciale oferă informații de bază despre cum să alegeți un terapeut, cerințele de licențiere ale statului dvs. și despre cum să verificați dacă cineva este autorizat. Alte asociații profesionale, cum ar fi American Psychological Association, pot oferi funcții de căutare pentru localizarea practicienilor din zona dvs
Pasul 5. Verificați cu asigurarea de sănătate
Vizitele dvs. cu un consilier ar trebui să fie acoperite de asigurarea dumneavoastră de sănătate. Deși bolile psihice sunt obligate în mod legal să fie acoperite în aceeași măsură ca bolile fizice, tipul de asigurare pe care îl aveți poate afecta în continuare tipul și cantitatea de terapie pe care o primiți. Asigurați-vă că consultați compania de asigurări pentru a primi orice recomandări necesare înainte de a începe tratamentul și pentru a vedea pe cineva care vă va accepta asigurarea și va fi plătit de compania dvs. de asigurări.
Pasul 6. Întrebați-l pe consilier despre antidepresive
Antidepresivele afectează sistemul neurotransmițător al creierului pentru a încerca să contracareze problemele legate de modul în care neurotransmițătorii sunt fabricați și / sau utilizați de creier.
- Unii profesioniști consideră că antidepresivele sunt supra-prescrise și nu sunt foarte eficiente pentru tratarea depresiei ușoare. Unele studii arată că antidepresivele sunt cele mai eficiente pentru depresia severă sau cronică.
- Medicația poate fi o metodă bună pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a vă ajuta să beneficiați mai din plin de psihoterapie.
- Pentru mulți oameni, tratamentul pe termen scurt cu antidepresive poate ajuta la tratarea depresiei ușoare.
Metoda 3 din 6: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Consumați alimente bogate în nutrienți
Uneori poate fi dificil să observați modul în care nutriția dvs. vă afectează starea de spirit, deoarece efectul alimentelor nu este imediat. Cu toate acestea, este important să fiți atenți la ceea ce mâncați și la modul în care vă face să vă simțiți să vă urmăriți depresia.
- Consumați alimente care se referă la mai puține simptome ale depresiei, inclusiv fructe, legume și pește.
- Evitați alimentele care au legătură cu mai multe simptome ale depresiei, inclusiv alimentele procesate, cum ar fi carnea procesată, ciocolata, deserturile dulci, prăjiturile, cerealele procesate și produsele lactate bogate în grăsimi.
Pasul 2. Bea multă apă
Deshidratarea poate contribui la schimbări emoționale și fizice. Starea ta de spirit poate fi afectată negativ chiar și de o deshidratare ușoară. Bea multă apă pe tot parcursul zilei, nu doar când îți este sete sau când faci mișcare.
Bărbații ar trebui să urmărească să bea aproximativ 13 porții de apă de opt uncii pe zi, iar femeile ar trebui să bea 9 porții de apă de opt uncii pe zi
Pasul 3. Luați suplimente cu ulei de pește
Persoanele cu depresie pot avea un nivel scăzut de anumite substanțe chimice pentru creier, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Capsulele din ulei de pește au acizi grași omega-3 și conțin EPA și DHA. Acestea pot ajuta la ameliorarea unor simptome ușoare ale depresiei.
Luați 3 grame sau mai puțin pe zi. Dozele mai mari de ulei de pește vă pot împiedica coagularea sângelui, ceea ce poate crește șansele de sângerare
Pasul 4. Creșteți aportul de folat
Mulți oameni care se confruntă cu depresie au un deficit de folat, care este o vitamină B. Creșteți-vă nivelul de folat consumând o mulțime de spanac, nuci, fasole, sparanghel și varză de Bruxelles.
Metoda 4 din 6: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Îmbunătățește-ți tiparele de somn
Când nu dormi bine, mecanismele tale de apărare pot fi compromise. Acest lucru poate face mai dificilă gestionarea simptomelor depresiei ușoare. Încercați să vă culcați mai devreme decât în mod normal pentru a vă asigura că dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Somnul este o activitate de restaurare care permite corpului tău să se vindece singur. Dacă nu dormiți suficient, discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să-i prescrie medicamente pentru somn. De asemenea, ați putea încerca să vă schimbați orele de somn.
Incapacitatea de a dormi suficient poate indica simptome depresive. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să ascultați muzică calmă înainte de culcare. Opriți computerul și telefonul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare pentru a vă relaxa ochii și creierul de pe ecran
Pasul 2. Concentrați-vă asupra exercițiului
Exercițiul poate fi o metodă subutilizată pentru stimularea dispoziției. Studiile sugerează că exercițiile fizice ajută la ridicarea dispoziției și la prevenirea recidivelor. Scopul este de a face 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii.
- Stabiliți-vă obiective realizabile. Indiferent cât de ușor credeți că este un obiectiv de atins, atingerea acestuia vă oferă experiența succesului devreme și încrederea necesară pentru a vă stabili următorul obiectiv. Începeți cu obiectivul de a merge 10 minute pe zi timp de câteva zile în timpul săptămânii, apoi împingeți-vă să faceți mai multe, cum ar fi mersul 10 minute în fiecare zi timp de o săptămână; apoi în fiecare zi timp de o lună; apoi tot anul. Vedeți cât timp vă puteți menține dunga.
- Cea mai bună parte a exercițiilor fizice ca tratament pentru depresie este că activitățile precum mersul pe jos și alergatul nu costă mulți bani.
- Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu un antrenor personal pentru a determina cele mai bune exerciții pentru nivelul dvs. de fitness.
- Luați în considerare fiecare sesiune de exerciții ca un tratament pentru starea de spirit și o reflectare pozitivă a voinței dvs. de îmbunătățire.
Pasul 3. Încercați terapia cu lumină
Terapia cu lumină sau expunerea la lumina soarelui sau la lumina care imită lumina soarelui vă poate afecta pozitiv starea de spirit. Unele cercetări sugerează că o cantitate crescută de lumină solară va crește nivelul de vitamina D al corpului.
- Încercați un simulator de zori. Acesta este un mecanism de temporizare pe care îl atașați la o lampă din dormitor. Lampa va începe să se aprindă treptat cu 30-45 de minute înainte de ora de trezire programată. Creierul tău va crede că lumina dimineții vine prin fereastră și s-ar putea să-ți păcălești corpul să se simtă mai bine.
- Obțineți o cutie sau o lampă pentru terapia cu lumină. Acest dispozitiv emite lumină solară simulată. Așezați-vă în fața unei cutii de terapie cu lumină timp de 30 de minute pe zi pentru a obține mai multă expunere la lumină.
Pasul 4. Gestionează-ți stresul
Când ești stresat, corpul tău răspunde eliberând cortizol, un hormon al stresului. Dacă vă confruntați cu stres cronic, corpul dumneavoastră poate reacționa excesiv și nu poate opri eliberarea hormonului de stres. Încercați să vă gestionați și să vă reduceți stresul, astfel încât corpul dvs. să aibă șansa de a întineri.
- Încercați meditația pentru a reduce stresul.
- Faceți o listă cu lucrurile care vă stresează. Încercați să reduceți la minimum numărul factorilor de stres din viața voastră.
Pasul 5. Ieși în aer liber
Grădinăritul, mersul pe jos și alte activități în aer liber pot crea efecte benefice. Ieșirea în spații verzi și natură vă poate ridica starea de spirit și vă poate ajuta dacă simțiți efectele unei depresii ușoare.
Grădinăritul și săpatul în murdărie pot crea, de asemenea, efecte pozitive, datorită microbilor antidepresivi din sol care cresc nivelul serotoninei
Pasul 6. Oferă-ți o ieșire creativă
Unii oameni simt efectele depresiei din cauza creativității reprimate. Legătura dintre depresie și creativitate a fost de mare interes deoarece unii cred că poate fi „costul” de a fi o persoană creativă, mai degrabă decât a fi un „rău necesar” al creativității. Depresia poate apărea atunci când unei persoane creative îi este greu să găsească o ieșire expresivă.
Metoda 5 din 6: Păstrarea unui jurnal
Pasul 1. Scrieți regulat într-un jurnal
Păstrarea unui jurnal poate fi benefică pentru a înțelege modul în care mediul dvs. vă afectează starea de spirit, energia, sănătatea, somnul și așa mai departe. Jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, să vă procesați emoțiile și să cunoașteți de ce anumite lucruri vă fac să vă simțiți într-un anumit fel.
Pasul 2. Încearcă să scrii în fiecare zi
Chiar dacă scrieți doar câteva minute, poate fi util să vă notați sentimentele și gândurile.
Pasul 3. Păstrați tot timpul un pix și o hârtie
Faceți-vă mai ușor să scrieți când starea de spirit se simte. Luați în considerare utilizarea unei aplicații simple de luare a notelor pe telefonul sau computerul dvs. tabletă.
Pasul 4. Scrie orice și oricum vrei
Nu simțiți că trebuie să scrieți propoziții complete dacă vă este mai ușor să scrieți fraze sau puncte glonț. Nu vă faceți griji cu privire la ortografie, gramatică sau stil. Scrie doar pentru a-ți scoate gândurile pe hârtie.
Dacă aveți nevoie de mai multă structură, puteți căuta oameni care predau jurnalul; puteți citi cărți despre jurnalizare; sau puteți utiliza site-uri web pentru a păstra jurnale online
Pasul 5. Distribuiți cât doriți să distribuiți
Folosiți jurnalul după cum doriți. Puteți păstra totul privat, puteți împărtăși unele lucruri cu prietenii, familia sau terapeutul dvs. sau puteți începe un blog public.
Metoda 6 din 6: Încercarea de remedii alternative
Pasul 1. Încercați acupunctura
Acupunctura face parte din medicina tradițională chineză care folosește ace inserate în puncte specifice ale corpului pentru a corecta blocajele energetice sau dezechilibrele.
Un studiu arată o legătură între acupunctură și normalizarea unei proteine neuroprotectoare numită linie de celule gliale derivate factor neurotrofic și eficacitate comparabilă cu fluoxetina (denumirea generică pentru Prozac). Un alt studiu arată eficacitatea comparabilă cu psihoterapia. Aceste studii conferă o oarecare credibilitate acupuncturii ca tratament pentru depresie, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține eficacitatea acupuncturii
Pasul 2. Luați în considerare luarea St
Sunătoare.
Sunătoarea este un medicament alternativ care a fost eficient în studii la scară mică, în special pentru formele mai ușoare de depresie. Dacă nu luați SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei) sau SNRI (inhibitori ai recaptării serotoninei și norepinefrinei), luați în considerare încercarea sunătoarei.
- În studiile la scară largă comparabile cu cele necesare pentru aprobarea FDA, sunătoarea nu a reușit să fie mai eficientă decât un placebo. În plus, sunătoarea nu s-a dovedit a fi mai eficientă decât terapiile disponibile (deși poate oferi efecte secundare reduse).
- American Psychiatric Association nu recomandă sunătoare pentru uz general.
- Aveți grijă când utilizați sunătoare. Nu trebuie să-l utilizați cu SSRI sau SNRI din cauza riscului de sindrom serotoninergic. Sunătoarea poate face și alte medicamente mai puțin eficiente atunci când sunt luate în același timp. Medicamentele care ar putea fi afectate includ contraceptivele orale, medicamentele anti-retrovirale, anti-coagulantele precum Warfarina, terapiile de substituție hormonală și medicamentele imunosupresoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente.
- Urmați instrucțiunile de dozare atunci când utilizați sunătoare.
- Centrul Național pentru Medicină Alternativă și Complementară recomandă prudență în utilizarea remediilor homeopate și încurajează discuțiile deschise cu furnizorii de servicii medicale, astfel încât tratamentul homeopat să poată fi coordonat corespunzător și să dea rezultate sigure.
Pasul 3. Încercați suplimentele SAMe
Un medicament alternativ este S-adenosil metionina (SAMe). SAMe este o moleculă naturală, iar nivelurile scăzute de SAMe au fost legate de depresie.
- SAMe poate fi administrat pe cale orală, intravenoasă și intramusculară. Urmați instrucțiunile de dozare de pe ambalajul suplimentului.
- Prepararea SAMe nu este reglementată, iar potența și ingredientele pot varia între producători. Nu s-a stabilit dacă SAMe este superior altor tratamente disponibile.
- Centrul Național pentru Medicină Alternativă și Complementară recomandă prudență în utilizarea remediilor homeopate și încurajează discuțiile deschise cu furnizorii de servicii medicale, astfel încât tratamentul să poată fi coordonat corespunzător și să dea rezultate sigure.
