Somnul este o parte vitală pentru a rămâne fericit și sănătos, dar pentru mulți oameni, somnul de calitate poate fi evaziv, ceea ce le afectează starea de spirit și capacitatea de a funcționa. Dacă vă este greu să adormiți și să rămâneți adormit, stabilirea unei rutine consistente pe timp de noapte și gestionarea factorilor care vă pot perturba somnul pot constitui cheia unui somn odihnitor.
Pași
Metoda 1 din 2: Stabilirea unei rutine nocturne
Pasul 1. Faceți un spațiu confortabil în dormitor
Dacă dormitorul dvs. nu este confortabil, probabil că nu veți dori sau nu veți putea dormi. Menținerea confortabilă a mediului vă poate ajuta să adormiți rapid și să dormiți bine.
- Scoateți computerele, televizorul și orice lucru din cameră. Acest lucru vă poate stimula și stresa.
- Scăpați de orice emite lumină sau zgomot semnificativ.
- Este posibil să puteți adormi mai ușor dacă aveți o saltea confortabilă, perne și lenjerie de pat. Asigurați-vă că salteaua nu este prea veche și că cearșafurile sunt curate și nu sunt prea strânse în pat.
Pasul 2. Aveți un timp fix pentru culcare
În majoritatea zilelor, inclusiv în weekend, ar trebui să aveți aceeași oră de culcare. Acest lucru vă ajută să vă reglați ritmurile circadiene sau ceasul corporal și vă poate face mai ușor să adormiți și să rămâneți adormit.
- Descoperiți o oră rezonabilă de culcare bazată pe factori precum exercițiile fizice și dieta. De obicei, corpul dumneavoastră are nevoie de două până la trei ore pentru a trece la modul de culcare în urma unor activități grele sau viguroase.
- Cel mai bun mod de a vă regla ritmurile circadiene este să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi.
- Respectați acest program cât mai mult posibil și ajustați-l, dacă este necesar.
Pasul 3. Treceți în modul de culcare
După o zi lungă de activități, corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a te liniști. Înfășurarea cu cel puțin o oră înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți.
- Nu utilizați electronice sau dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina, imaginile și conținutul lor vă pot stimula creierul, ceea ce face dificilă adormirea.
- Stingeți luminile din jurul casei. Lumina vă împiedică să vă puteți relaxa pe deplin, iar o cameră mai întunecată vă poate face somnolent și vă poate semnala creierul și corpul că este timpul să dormiți.
Pasul 4. Urmați un ritual liniștitor de culcare
Elementul final al serii tale ar trebui să fie urmarea unui ritual chiar înainte de culcare. Puteți face orice activități care vă ajută să vă relaxați și să vă pregătiți să vă culcați.
- O rutină de culcare promovează relaxarea și vă poate ajuta să adormiți mai repede. De asemenea, poate reduce anxietatea care poate provoca insomnie.
- Alegeți o formă de divertisment pe care o puteți face în lumină estompată și care nu vă stimulează. De exemplu, citiți o carte sau o revistă sau mângâiați-vă ușor animalul de companie.
- O baie caldă poate fi relaxantă și poate promova somnolența.
Pasul 5. Masați-vă cu uleiuri esențiale
Deși nu există dovezi științifice care să susțină utilizarea uleiurilor esențiale pentru a ajuta la somn, unii oameni susțin că pot fi benefice. Masarea uleiurilor esențiale în locuri precum picioarele și tâmplele vă poate ajuta să dormiți.
- Cele mai bune uleiuri pentru a vă ajuta somnul sunt mușețelul, lavanda, maghiranul, vetiverul și valeriana.
- Diluați-vă uleiul esențial cu un ulei purtător pentru a minimiza riscul de a vă arde pielea. Exemple de diferite uleiuri purtătoare sunt: ulei de migdale dulci, ulei de sâmburi de caise, ulei de avocado, ulei de măsline și ulei de susan.
- Puteți obține beneficiile de somn ale multor uleiuri esențiale sub formă de ceai. Majoritatea companiilor vând ceaiuri precum mușețel, lavandă și valeriană.
Pasul 6. Luați un ajutor pentru somn
Dacă sunteți somnoros și nu puteți adormi, luați un medicament natural pentru somn, cum ar fi melatonina sau un alt medicament fără prescripție medicală. Acest lucru vă poate adormi rapid și vă poate ajuta să rămâneți adormit toată noaptea. Cu toate acestea, aceasta ar trebui să fie o soluție temporară. Este încă important să aflați cauza problemei dvs. de somn și să o tratați direct.
- Există unele dovezi clinice că administrarea hormonului melatonină vă poate ajuta să reglați ciclul somn-veghe și să reduceți ușor timpul necesar adormirii. Melatonina poate provoca reacții adverse ușoare, cum ar fi dureri de cap și somnolență în timpul zilei.
- Deși există puține dovezi clinice care să o susțină, suplimentele cu valeriană vă pot ajuta să adormiți și să rămâneți adormit. Un avantaj suplimentar este că Valerian nu pare să provoace efecte secundare.
Pasul 7. Mergeți la baie
Folosirea băii înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți, asigurându-vă că vezica și intestinele sunt goale. Acest lucru vă poate ajuta la minimizarea riscului de a vă trezi la miezul nopții, deoarece trebuie să folosiți baia.
- Asigurați-vă că nu beți prea mult în aproximativ o oră înainte de culcare.
- Nu vă forțați să folosiți baia dacă nu aveți nevoie de ea.
Pasul 8. Folosiți relaxarea completă a corpului
Alergarea printr-un burghiu de relaxare vă poate relaxa întregul corp. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit, punând corpul într-o stare de relaxare adevărată.
Încordați fiecare dintre grupurile dvs. musculare timp de cinci secunde, începând cu picioarele și terminând cu capul. Eliberați fiecare grup după cinci secunde și respirați adânc, dacă este necesar
Pasul 9. Intră în pat indiferent de ce
Chiar dacă nu ești obosit, intră în pat la aceeași oră în fiecare seară. Alunecarea într-un pat confortabil vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți și, de asemenea, vă ajută să vă mențineți ritmurile circadiene.
Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă câteva minute și faceți ceva relaxant, cum ar fi să ascultați muzică sau să citiți în lumină estompată. Încercați să vă întoarceți la somn după 20 de minute, repetând acest model până când veți putea cădea
Metoda 2 din 2: Optimizarea somnului
Pasul 1. Blochează lumina
Așa cum lumina îți poate stimula creierul și poate îngreuna adormirea, poate face dificilă și adormirea pe tot parcursul nopții. Blocați orice sursă de lumină care vă poate cauza insomnia.
- Închideți jaluzelele, obloanele sau perdelele din dormitor.
- Purtarea unei măști de somn sau punerea unui alt ajutor, cum ar fi o pernă deasupra ochilor, poate împiedica lumina.
- Opriți orice dispozitiv electronic sau dispozitiv, astfel încât să nu emită lumină care vă poate trezi.
Pasul 2. Umpleți sunetele
Zgomotele perturbatoare nu numai că te pot împiedica să adormi, dar pot provoca și insomnie. Umpleți orice zgomote care vă pot perturba somnul.
- Opriți funcțiile de sunet și vibrații ale dispozitivelor electronice și ale dispozitivelor.
- Purtați dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotul.
- Ascultă zgomotul alb. Sunetele ambientale ale unor elemente, cum ar fi un ventilator sau un difuzor care redă sunetele oceanului, vă pot menține adormit și pot amortiza zgomotele perturbatoare.
- Așezați covoare în camera dvs. pentru a diminua zgomotul.
Pasul 3. Exercițiu devreme
Exercițiul fizic crește temperatura corpului și tensiunea arterială și este nevoie de timp pentru ca corpul tău să coboare din aceasta. Faceți exerciții fizice devreme în timpul zilei, care are dublul beneficiu de a vă ajuta să adormiți și să rămâneți adormit.
- Faceți exerciții cu cel puțin trei ore înainte de a începe să vă relaxați. Acest lucru vă va ajuta la temperatura și nivelul de cortizol să revină la normal.
- Un beneficiu suplimentar pentru exercițiile fizice dimineața: metabolismul corpului dvs. funcționează puțin mai mult pe tot parcursul zilei, astfel încât ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei decât ați face în mod normal.
Pasul 4. Limitați cofeina și alcoolul
Cofeina și alcoolul sunt două cauze principale de insomnie. Limitați aportul ambelor și consumați-le numai bine înainte de a începe să vă lăsați la culcare.
- Nu beți băuturi cofeinizate după prânz.
- Limitați-vă la cel mult o băutură alcoolică cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
Pasul 5. Mâncați o masă de seară devreme și ușoară
Termină de mâncat cina cu câteva ore înainte de culcare. Mesele grele, târzii și condimentate pot provoca indigestie și insomnie.
- Mănâncă cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
- Evitați mesele grele sau foarte condimentate, care pot provoca indigestie care duce la excursii frecvente la baie.
- Ia o gustare ușoară, cum ar fi iaurt sau brânză cu sfoară, dacă ți-e foame aproape de culcare.
Pasul 6. Evitați puiul de somn
Mulți oameni se bucură să facă un pui de somn în timpul zilei pentru a se reîncărca. Deși pui de somn pot fi grozave, ele pot provoca și insomnie. Dacă întâmpinați dificultăți de a dormi, reduceți sau renunțați la pui de somn în timpul zilei.
