Medicii consideră regulat persoanele care au între trei mișcări intestinale pe săptămână sau trei pe zi. A avea mai mult de trei pe zi înseamnă că aveți diaree și mai puțin de trei pe săptămână este constipație. Diferenți factori, cum ar fi dieta, exercițiile fizice și stresul, pot avea un impact asupra echilibrului delicat al intestinelor. Acest lucru vă poate face neregulat. Puteți rămâne regulat consumând o dietă sensibilă, obținând suficiente lichide și având un stil de viață sănătos.
Pași
Partea 1 din 3: Consumul unei diete sensibile
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în fibre
Incorporează 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Dacă mâncați o dietă de 2 000 de calorii, aceasta se traduce prin 28 de grame de fibre. Acest lucru este echivalent cu 4 căni de zmeură pe zi sau o serie de fructe, legume și cereale. Poate doriți să utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor pentru a vă ajuta să țineți evidența consumului de fibre în fiecare zi. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile atrag apa și se transformă în gel în timpul digestiei. Fibrele insolubile adaugă volum în scaune și pot ajuta alimentele să treacă mai repede, deși prea mult poate agrava constipația. Alegeți oricare dintre următoarele alimente bogate în fibre ca parte a meselor obișnuite:
- Fructe precum prune uscate, pere, prune, piersici și ananas
- Legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză și conopidă
- Fasole
- Grâu, tărâțe și alte cereale integrale sau puteți încerca o opțiune fără gluten dacă aveți o sensibilitate la gluten.
- Seminte de in
- Mazăre
- varză de Bruxelles
Pasul 2. Adăugați coji de psyllium la mese
Cojile de psyllium sunt fulgi foarte fini de tărâțe de psyllium. De obicei, acestea sunt vândute sub nume precum Metamucil, FiberCon și Citrucel. Adăugarea de coji de psyllium în dieta dvs. vă poate menține scaunele moi și le poate face mai ușor de trecut.
Se amestecă 8 uncii de apă cu ½ linguriță de coji de psyllium. Luați în considerare adăugarea lor la un smoothie cu fructe și iaurt. Această combinație vă poate menține regulat și vă poate oferi substanțe nutritive vitale
Pasul 3. Incorporează probiotice
Un dezechilibru al bacteriilor intestinale poate provoca nereguli. Consumul de alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul fortificat, poate restabili bacteriile benefice și poate ajuta la digestia corectă. Puteți obține probiotice din alimente precum:
- Iaurt probiotic
- Mazăre
- Varza murata
- Kimchi
- Măsline verzi
- Murături
Pasul 4. Evitați alimentele procesate și junk
Mănâncă alimente procesate cu măsură. Sunt adesea bogate în calorii, grăsimi și zahăr. Acest lucru poate elimina echilibrul din intestine, provocând diaree și constipație. Tipurile de alimente procesate și junk-uri de evitat includ:
- Fast food
- Mancare prajita
- Pâine albă, paste și orez
- Cantități mari de produse lactate, cum ar fi brânza.
- Bomboane și produse de patiserie
Partea 2 din 3: Rămâneți hidratat
Pasul 1. Bea apă în timpul zilei
A obține prea puțină sau prea multă apă poate provoca nereguli. Beți 6-8 uncii (180 până la 240 mililitri) de apă în fiecare oră pentru a vă menține hidratat și regulat.
- Evitați apele carbogazoase și aromate. Pot provoca gaze și balonări.
- Tote o sticlă de apă refolosibilă. Vă poate aminti să savurați pe tot parcursul zilei și poate chiar să rămână pe drumul cel bun cu dieta bogată în fibre.
Pasul 2. Sorbiți sucul de fructe
Puteți crește fibrele prin încorporarea unei cantități mici de suc de fructe fără adaos de zahăr în fiecare masă. Bea 2-4 uncii (60-120 mililitri) sucuri precum prune sau suc de pere. Amestecați o parte de suc și o parte de apă dacă sucul este prea intens pentru dvs. sau pentru papilele dvs. gustative. Acestea vă pot menține echilibrul în intestine și vă pot menține regularitatea.
Pasul 3. Includeți cofeina în totalurile de apă
Aveți o ceașcă de cafea sau două ca parte a aportului de lichide, deoarece cofeina consumată cu moderare nu este un diuretic. Cofeina poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației ușoare, stimulând mișcarea intestinului. Evitați să puneți prea multă cremă (în special cremărețe foarte procesate) sau zahăr în java, deoarece poate contribui la probleme intestinale și probleme de greutate.
Pasul 4. Bea alcool și cofeină cu moderare
Consumul de cantități mari de băuturi alcoolice precum băuturi spirtoase, vin și bere vă poate deshidrata. De asemenea, poate duce la golirea încetinită a stomacului și la mișcările lente ale intestinului. Cofeina poate avea același efect atunci când este consumată în cantități mari, dacă nu sunteți obișnuiți cu ea. Deshidratarea poate face dificilă trecerea scaunelor și menținerea regulată. Lăsați-vă să savurați o ceașcă de cafea sau o băutură alcoolică nu mai mult de o dată pe zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți regulat pe termen lung.
Partea 3 din 3: A avea un stil de viață sănătos
Pasul 1. Luați în considerare suplimentele cu fibre
Puteți crește și mai mult aportul de fibre cu suplimente. Adăugați doza recomandată de pachet de pulbere de fibre cu apă și beți amestecul. Acest lucru vă poate crește scaunele și vă poate ajuta să mențineți regularitatea.
Urmați instrucțiunile de dozare pentru fibre. Obținerea prea puțină fibră poate provoca nereguli, dar și consumul prea mare
Pasul 2. Mișcă-ți corpul
Activitatea fizică vă poate curge sângele și vă poate stimula intestinele. Țintește cel puțin 30 de minute de activitate fizică ușoară în majoritatea zilelor. Recunoașteți că 15 minute de mișcare vă pot stimula intestinele. Acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați materialul fecal în intestin și să vă mențineți regulat. Încercați câteva dintre următoarele tipuri de activitate fizică pentru a rămâne regulat:
- Alergare
- Mersul pe jos
- Ciclism
- Înot
- Yoga
Pasul 3. Ghemuiți-vă pe toaletă
Poate fi dificil să vă mișcați intestinele așezându-vă pe toaletă. Acest lucru se datorează faptului că așezarea vă forțează anusul într-o poziție dreaptă, ceea ce nu este favorabil pentru caca. Lăsați-vă la toaletă așezând picioarele la distanța șoldului și apropiindu-vă genunchii de trunchi. pentru a vă menține unghiul anorectal în poziția sa naturală. Acest lucru vă poate ajuta să vă evacuați mai ușor și în mod regulat intestinele.
Luați în considerare obținerea unui scaun pe care să vă așezați picioarele în timp ce vă ghemuiți. Acest lucru vă poate ajuta să vă apropiați genunchii de trunchi
Pasul 4. Evitați suprimarea nevoii de mișcare a intestinelor
Așteptarea caca sau rezistența la dorința de a merge poate provoca constipație. Du-te la o baie cât de repede poți, dacă simți nevoia de a-ți mișca intestinele. Acest lucru poate preveni constipația și vă poate menține regulat.
Pune-te pe un program, dacă este posibil. De exemplu, încercați să faceți o mișcare intestinală în fiecare dimineață. Corpul dumneavoastră se va adapta treptat la program și poate răspunde rămânând regulat
Pasul 5. Aveți grijă la laxative
Unii oameni folosesc uleiuri naturale, laxative și clisme pentru a rămâne regulat. Utilizați-le numai după cum este necesar, deoarece pot provoca constipație cronică. De asemenea, pot răni mușchii colonului și anusului și pot crea dependență laxativă. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă utilizarea laxativă este adecvată și sigură pentru a vă menține regulat.
