Tulburarea obsesiv-compulsivă sau TOC este o tulburare psihiatrică gravă care implică gânduri incontrolabile și recurente numite obsesii pe lângă comportamente neobișnuite, repetitive, cunoscute sub numele de compulsii. Persoanele cu această tulburare pot întâmpina probleme de performanță la locul de muncă sau la școală. Este posibil să aibă chiar probleme în a face lucrurile din cauza gândurilor lor obsesive constante sau a comportamentelor compulsive. Din fericire, cu abordările adecvate, TOC poate fi gestionat eficient. Aflați cum să vă depășiți TOC.
Pași
Partea 1 din 3: Obținerea unui tratament profesional
Pasul 1. Localizează un terapeut calificat în zona ta
TOC necesită tratament profesional intensiv. Dacă bănuiți că suferiți de această tulburare, trebuie să căutați un furnizor de tratament care are experiență în lucrul cu pacienții cu TOC. Această persoană vă va evalua pentru a confirma că, într-adevăr, vă confruntați cu simptome TOC. El sau ea va stabili, de asemenea, dacă suferiți de o altă boală mentală coexistentă.
Pentru ajutor la găsirea unui furnizor de sănătate mintală în zona dvs., puteți contacta Linia de asistență pentru tratamentul administrării serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală la 1-800-66-HELP
Pasul 2. Discutați despre opțiunile de tratament
Odată ce aveți un diagnostic confirmat de tulburare obsesiv-compulsivă, ar trebui să întrebați furnizorul de sănătate mintală despre diferite abordări de tratament. La fel ca multe tulburări mintale, TOC este cel mai bine tratat prin terapie, medicamente sau o combinație a acestor două abordări.
Pasul 3. Aflați ce forme de terapie vă sunt disponibile
Anterior, TOC se credea că este rezistent la tratament. Cel mai recent, există o varietate de abordări terapeutice dezvoltate pentru tratarea tulburării. Discutați cu terapeutul despre care este alegerea potrivită pentru dvs.
Opțiunile de tratament care funcționează cel mai eficient sunt cognitive / comportamentale (TCC) și un tip de TCC numite terapii de prevenire a expunerii / răspunsului (ERP). Aceste terapii sunt orientate spre a ajuta o persoană cu TOC să gestioneze gândurile obsesive și, de asemenea, să o expună la situații de suferință
Pasul 4. Întrebați terapeutul dacă medicamentele vă vor ajuta cu simptomele
Dacă terapeutul recomandă medicamente, va trebui să programați o întâlnire cu un psihiatru pentru a discuta care rețetă va fi alegerea potrivită pentru dvs. Inhibitorii recaptării serotoninei (SRI) și inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI) sunt prescriși în mod obișnuit pacienților cu TOC.
- Rețineți că medicamentele pot dura 8 până la 12 săptămâni pentru a demonstra orice îmbunătățiri. Dacă vi se prescriu medicamente, nu încetați să le luați prea curând, deoarece credeți că nu funcționează. Acordați-le timpul necesar.
- Discutați întotdeauna cu psihiatrul înainte de a face orice modificare a regimului dumneavoastră de medicamente. De asemenea, va trebui să vă contactați medicul pentru a-i informa despre efectele secundare ale medicamentului.
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de asistență
Grupurile de sprijin sunt adesea conduse de terapeuți care sunt instruiți pentru a trata TOC sau de indivizi care au cucerit simptomele TOC. Participarea la un format de grup vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin singuri cu tulburarea și chiar să vă învățați sfaturi utile despre modul în care alții își gestionează simptomele.
Dacă terapeutul dvs. nu vă poate îndruma către un grup local de asistență, consultați lista disponibilă la Fundația Internațională a TOC
Partea 2 din 3: Gestionarea obsesiilor și a compulsiilor
Pasul 1. Acceptă-ți gândurile și mergi mai departe
TOC dezvoltă rezistența la gândurile obsesive, precum și reacțiile emoționale negative la acestea. Dacă aveți obsesii, nu încercați să argumentați cu gândurile obsesive, deoarece acest lucru vă va intensifica simptomele. TOC este plin de gânduri intruzive, iraționale și nu vă puteți argumenta drumul spre seninătate.
- Încercați să utilizați acceptarea atentă pentru a rezolva aceste probleme. Acceptați și permiteți-vă sentimentele neplăcute și pur și simplu observați-le fără a le judeca sau a reacționa la ele. Apoi, concentrați-vă din nou asupra momentului prezent și a tuturor senzațiilor voastre. Dacă sunteți ocupat să vă concentrați asupra aici și acum, nu veți avea timp să vă faceți griji cu privire la viitor.
- Poate fi util să accepți și să accepți pur și simplu gândul obsesiv. Luați în considerare posibilitatea ca frica dvs. să se împlinească și încercați să faceți un compromis cu această posibilitate. De exemplu, dacă aveți un gând obsesiv despre a muri de pneumonie din cauza atingerii coșului de cumpărături, a lumii care se încheie mâine sau a unui meteor care cade asupra dvs. și a familiei dvs., ați putea spune: „Ei bine, scenariile respective sunt toate posibile, dar șansele din toate aceste situații care se întâmplă sunt extrem de scăzute. Indiferent de ce, voi renunța la ceea ce nu pot controla, nu mă mai îngrijorez de aceste posibilități și mă voi bucura de orice timp îmi va rămâne. În acest fel, dacă oricare dintre aceste lucruri se întâmplă, cel puțin mă voi fi distrat bine și mi-am petrecut bine ultimele momente. Acum voi renunța la aceste gânduri și la nevoia mea de certitudine absolută și îmi voi aduce atenția asupra cumpărăturilor mele în momentul prezent. " Poate suna contra-intuitiv și chiar ridicol, dar această tehnică este adesea utilizată în terapie și funcționează. Pur și simplu recunoașteți gândul și acceptați oricare dintre cele mai grave situații pe care mintea voastră le-a creat și continuați.
Pasul 2. Stabiliți o perioadă de îngrijorare
Dacă gândurile tale obsesive par să-ți consume toată ziua, urmărește-le pe toate dintr-o dată într-un timp specificat. În funcție de câte griji aveți pe parcursul unei zile, alegeți una sau două ferestre scurte de 10 minute pentru a vă îngriji gândurile obsesive. Această tactică vă ajută să recunoașteți obsesiile fără a încerca să le suprimați.
- Alegeți o oră suficient de distanțată de ora de culcare, astfel încât să nu fiți ținuți în fiecare noapte. Pe tot parcursul zilei, notați câteva note despre grijile care vă trec prin minte. Spune-ți că te vei gândi mai mult la ele în perioada de îngrijorare.
- Când este timpul pentru perioada de îngrijorare, concentrați-vă pe toate dorințele și gândurile care v-au inundat mintea în acea zi. Permiteți-vă să obsedați de ele pentru perioada de timp dată. Odată ce fereastra se închide, respirați adânc și calm și lăsați grijile să dispară.
Pasul 3. Pregătiți o listă de distracții
La fel ca alte forme de anxietate, vă puteți gestiona simptomele TOC prin schimbarea atenției. Când obsesiile și comportamentele neîncetate par să se apropie de cap, distrage-ți atenția reorientându-ți atenția.
- Este util să creați o listă de activități utile care pot servi drept distragere a atenției. De exemplu, ați putea include apelarea unui prieten, scoaterea câinelui la plimbare, mersul la înot, ascultarea de muzică sau orice altă distracție de care vă bucurați.
- Întârziați impulsurile timp de cel puțin 15 minute, angajându-vă în activitatea de distragere a atenției. La sfârșitul perioadei de timp, examinați-vă gândurile și îndemnurile. Dacă sunt încă puternice, continuați activitatea, astfel încât să puteți întârzia obsesiile și constrângerile cât mai mult posibil.
Pasul 4. Expune-te temerilor tale, încet și treptat
Compulsiile sunt adesea făcute pentru a vă proteja de unele frici. Înainte, este posibil să fi încercat să evitați oricare dintre temerile dvs. pentru a preveni comportamentele compulsive. Din păcate, atunci când îți eviți temerile, ele cresc doar ca dimensiune.
- Expune-te la unul dintre factorii declanșatori. Să presupunem că sunteți pe canapea uitându-vă la televizor și vă puneți brusc întrebarea dacă ați încuiat ușa. Așezați-vă cu senzația de anxietate fără să vă lăsați îndemnați. Rezistați cât de mult puteți. Când renunți, încearcă să limitezi repetatele verificării ușii din nou și din nou. În timp, ar trebui să simțiți din ce în ce mai puțin anxietate atunci când vă confruntați cu acel declanșator.
- Ca și în cazul antrenamentelor de prevenire a expunerii și a răspunsului pe care le puteți face cu terapeutul dvs., vă puteți expune, de asemenea, în mod sistematic la situații de suferință. Asigurați-vă că faceți acest lucru numai atunci când ați practicat cu succes cu terapeutul dvs. și ați prezentat strategii de coping pentru a finaliza dacă anxietatea devine prea mare.
Partea 3 din 3: Practicarea îngrijirii de sine
Pasul 1. Faceți exerciții de relaxare
Când sunteți stresat, simptomele TOC pot apărea mai frecvent și cu o intensitate mai mare. Gestionarea stresului vă poate ajuta să reduceți episoadele. Cel mai bine este să găsiți câteva exerciții de relaxare care să funcționeze pentru dvs. și să le practicați zilnic. Prin urmare, atunci când ai nevoie de ele în căldura lor, le poți face cu ușurință. Tehnicile comune de relaxare pentru TOC pot include:
- Respirație profundă - Stai confortabil, fie ridicat pe un scaun, fie întins pe spate pe o canapea sau pe un pat. Eliberați aerul din plămâni. Acum, respirați lent, calmant, pe nas, timp de 4 puncte. Țineți respirația timp de 7 puncte. Expirați prin gură timp de 8 puncte. Repetați procesul până când vă simțiți mai calm.
- Vizualizare - Stai confortabil. Inchide ochii. Respiră adânc. Amintește-ți un loc în care te simți complet în siguranță. Poate fi un loc pe care îl cunoașteți ca dormitorul copilăriei dvs. sau un loc imaginar, cum ar fi o plajă exotică sau o cabină pe malul lacului. Folosiți-vă simțurile pentru a vă conecta cu acest loc. Gândește-te la cum miroase, sună, simte sau are gust să fii acolo. Folosiți-vă mintea pentru a crea în mod viu o imagine detaliată tridimensională a acestui loc. Activați cât mai multe simțuri posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat împreună cu terapeutul dvs., pe cont propriu sau cu un videoclip ghidat de pe YouTube.
- Relaxare musculară progresivă - Așezați-vă pe o canapea sau culcați-vă pe un pat. Relaxați-vă mușchii. Inspiră și expiră profund. Începând cu degetele de la picioare, strângeți bine mușchii. Observați cum se simte asta. Țineți-le așa câteva secunde, apoi eliberați tensiunea. Observați cum se simte să renunțați la această tensiune. Acum, ridică-te în genunchi. Contractează acești mușchi, ținându-i în acest fel pentru mai multe conturi. Eliberare. Deplasați-vă în sus până când ați contractat progresiv fiecare grup muscular.
Pasul 2. Obțineți câteva endorfine pentru a vă îmbunătăți starea de spirit
A rămâne activ fizic nu este numai bun pentru sănătatea ta fizică, ci și pentru sănătatea ta mentală. A face doar 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi vă poate ajuta să vă dezvoltați o forță mentală mai mare pentru a vă controla obsesiile și compulsiile. Pentru cei cu anxietate, cum ar fi în TOC, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îndepărtați mintea de griji.
Exercițiul eliberează în corpul dvs. substanțe chimice care se simt bine, numite endorfine. Aceste substanțe chimice pot ameliora stările de dispoziție negative și vă pot face să vă simțiți mai fericiți și mai încrezători
Pasul 3. Dormi adecvat pentru a minimiza anxietatea
Somnul poate părea fără legătură cu simptomele TOC, dar în mod surprinzător, faptul că nu dormi suficient sau ai un somn de calitate slabă poate agrava anxietatea. Încercați să dormiți cel puțin 7 ore în fiecare noapte în timp ce vizați 9.
Vă puteți îmbunătăți obiceiurile de somn eliminând cofeina din dietă, ieșind la pensie și crescând în același timp în fiecare zi, dezvoltând o rutină în care vă relaxați înainte de culcare și asigurându-vă că dormitorul dvs. este propice unui somn de calitate
Pasul 4. Înconjoară-te cu un grup de sprijin pozitiv
A avea orice fel de tulburare mintală te poate face să te simți izolat de ceilalți din jurul tău. Cu toate acestea, retragerea de la prieteni și familie te poate face să te simți mai rău decât te simți deja. Desigur, nu ar trebui să depindeți de nimeni altcineva pentru a vă ajuta să gestionați TOC, dar petrecerea timpului cu cei care vă iubesc și vă sprijină vă poate oferi încredere și responsabilitate pentru a fi ferm în tratamentul dumneavoastră.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- În loc să vă vedeți TOC ca pe ceva care vă va strica viața, vedeți-l ca pe o provocare și o lecție și o oportunitate de a crește. Ar trebui să fie o lecție să nu lăsați demonii din mintea voastră să aibă atâta putere asupra voastră, să rezolvați frica și îndoiala și să vă îmbunătățiți toleranța față de incertitudine și risc. Puteți învăța să tolerați posibilitățile și sentimentele neplăcute și veți învăța, de asemenea, să nu acordați atât de multă atenție gândurilor ilogice și să vă economisiți energia și să vă concentrați asupra a ceea ce puteți controla. Dacă oricare dintre fricile gândirii intruzive se adeveresc, cum ar fi îmbolnăvirea oribilă sau o inundație fulgerătoare care vă determină să vă pierdeți casa, veți trece prin ea. Veți învăța de asemenea abilități de coping și o lecție și, sperăm, veți câștiga forță personală. Mai general, mai degrabă decât să vezi evenimentele negative ca lucruri care îți pot strica ziua, s-ar putea să dorești să le vezi ca provocări și lecții și oportunități de creștere; amintiți-vă, fără durere, fără câștig.
- Rezistența la incertitudine este o problemă majoră în TOC. Când cineva are TOC, mintea lui cere aproape întotdeauna o certitudine absolută, 100% de netăgăduit, care nu poate fi atinsă în această lume. Amintiți-vă că nu este nimic de lucrat; doar așa funcționează lumea. Singurul motiv pentru care nimeni nu are o certitudine completă despre nimic este că nu putem măsura viitorul empiric, dar logica și judecata bazate pe trecut, până acum, sunt suficiente certitudini pentru noi toți. Cel mai bine este să acceptați și să îmbrățișați incertitudinea, să vă concentrați asupra momentului prezent și să aveți încredere că rezultatul rău nu se va întâmpla (sau că vă veți ocupa de orice se întâmplă). Amintiți-vă că, în general, lucrurile probabile și logice se întâmplă foarte mult și, de cele mai multe ori, ceea ce este puțin probabil să se întâmple sau este ilogic nu se întâmplă.
