Într-o lume aparent obsedată de a deveni cât mai slab posibil, este ușor să uităm că opusul - a deveni mai mare - poate fi un obiectiv de fitness la fel de valabil. Obținerea unui corp mare, bine musculos, poate fi un proces provocator, dar incredibil de satisfăcător. Respectând strategii sănătoase în mod natural și pacienții rămași, este perfect posibil ca aproape oricine să obțină rezultate mari pe termen lung.
Pași
Partea 1 din 4: Exemplu de program de antrenament
Programul de antrenament eșantion de mai jos ar trebui să ajute majoritatea oamenilor să obțină mușchi mai mari pe parcursul mai multor luni. Pentru o eficiență maximă, creșteți treptat intensitatea rutinei în timp și acordați mușchilor cel puțin una sau două zile de odihnă pe săptămână (puteți face exerciții cardio în aceste zile, dacă doriți.)
| Exercițiu | Timp / repetări | Note |
|---|---|---|
| Se întinde | 10-15 minute | Dacă doriți, înlocuiți yoga sau alte exerciții de consolidare a flexibilității. |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Jogging-ul, ciclismul etc. funcționează bine. Scopul este de a atinge o frecvență cardiacă de aproximativ 115 bpm pentru o rezistență mai mare în timpul ridicării. |
| Buclă cu bile | 10-15 repetări; 3-4 seturi | |
| Hammer Curl | 10-15 repetări; 3-4 seturi | |
| Extensii triceps | 10-15 repetări; 3-4 seturi | |
| Scufundări | 5-12 repetări; 3-4 seturi | |
| Exerciții de bază | 10-15 minute; reprezentanții vor varia | Poate face greșeli, picioare, scânduri sau orice alte exerciții de bază pe care le considerați potrivite |
| Reîncărcare cardio ușoară | 5 minute | Mersul rapid sau mersul cu bicicleta ușor funcționează bine. Scopul tău este să scazi treptat inima ta inimă. |
| Exercițiu | Timp / repetări | Note |
|---|---|---|
| Se întinde | 10-15 minute | Vezi deasupra |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Vezi deasupra. |
| Barbat Squat | Câte repetări poți face în siguranță; 3-4 seturi | Dacă folosiți greutăți libere, ajutați-vă un observator. |
| Buclă de picior întins | 10-15 repetări; 3-4 seturi | |
| Leg Press | 10-15 repetări; 3-4 seturi | |
| Creșterea vițelului | Cât mai multe repetări posibil; 3-4 seturi | |
| Reîncărcare cardio ușoară | 5 minute | Vezi deasupra. |
| Exercițiu | Timp / repetări | Note |
|---|---|---|
| Se întinde | 10-15 minute | Vezi deasupra |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Vezi deasupra. |
| Pullup sau Pulldown | Câte repetări poți face în siguranță; 3-4 seturi | Poate folosi o mașină de extragere asistată de greutate dacă nu puteți face extrageri. |
| Rând așezat | 10-15 repetări; 3-4 seturi | |
| Dumbbell Row | Câte repetări poți face în siguranță; 3-4 seturi | |
| Bucle pentru încheietura mâinii | 1-2 minute; 2-3 seturi | Poate folosi varianta inversă. |
| Reîncărcare cardio ușoară | 5 minute | Vezi deasupra. |
| Exercițiu | Timp / repetări | Note |
|---|---|---|
| Se întinde | 10-15 minute | Vezi deasupra |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Vezi deasupra. |
| Deadlift | Câte repetări poți face în siguranță; 3-4 seturi | Discutați cu un membru al personalului la sala dvs. de sport dacă nu știți cum să faceți un deadlift - o formă necorespunzătoare poate provoca vătămări. |
| Leg Press | 10-15 repetări; 3-4 seturi | |
| Bench Press | Câte repetări poți face în siguranță; 3-4 seturi | Aveți un observator prezent dacă utilizați greutăți libere grele. |
| Muște de piept | 10-15; 3-4 seturi | |
| Exerciții de bază | 10-15 minute; reprezentanții vor varia | Poate face greșeli, picioare, scânduri sau orice alte exerciții de bază pe care le considerați potrivite. |
| Reîncărcare cardio ușoară | 5 minute | Vezi deasupra. |
Partea 2 din 4: Construirea musculaturii
Pasul 1. Scopul este de a vă antrena de 4-5 ori pe săptămână
Nu există nicio cale de rezolvare - a fi mare necesită o muncă grea! Dacă nu te antrenezi deja în mod regulat, încearcă să încadrezi cel puțin patru sesiuni de antrenament în programul tău săptămânal. Puteți face și mai mult dacă doriți, atâta timp cât vă dați șansa de a vă odihni și a vă recupera. Calea ta către bigness începe în calendarul tău - alocă mult timp obiectivului tău și vei vedea rezultate.
- Nu există un antrenament „cel mai bun” - ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Multe resurse de sănătate recomandă antrenamente de aproximativ 30 de minute până la o oră. Atâta timp cât rămâneți în sarcină, acest lucru ar trebui să fie suficient timp - cu toate acestea, unii oameni preferă antrenamente mai lungi, mai puțin intense.
- Programul de antrenament de mai sus ar trebui să funcționeze pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este departe de a fi singurul plan de antrenament existent. Există o mare varietate de planuri de antrenament disponibile gratuit online - este suficientă o interogare simplă a motorului de căutare pentru a găsi o mulțime de planuri bune.
Pasul 2. Folosiți antrenamentul de rezistență pentru a construi mușchi
A obține mușchi mari înseamnă a petrece mult timp făcând antrenament de rezistență. Pentru mulți oameni, aceasta înseamnă practic „ridicarea greutăților”. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți pune mușchiul, dar acesta nu este de fapt singurul mod de a face antrenament de rezistență. De exemplu, exercițiile de greutate corporală (cum ar fi flotări, lunges și așa mai departe) și benzile de exerciții sunt alte două modalități de a construi mușchii. Indiferent de rutina exactă de exerciții pe care o utilizați, un accent puternic pe antrenamentul de rezistență provocator ar trebui să ducă la creșterea musculară.
Înțelepciunea tradițională de haltere este că efectuarea de exerciții cu greutate ridicată, cu repetare redusă, tind să crească dimensiunea mușchilor, în timp ce exercițiile cu greutate redusă, cu repere mari, tind să crească tonusul muscular. Cu toate acestea, cercetările recente par să sugereze că, atâta timp cât lucrezi până la oboseală, ar trebui să construiești mușchi cu oricare dintre strategii
Pasul 3. Fii conservator în ceea ce privește antrenamentul cardio
Antrenamentul cardio - activități precum alergarea, ciclismul, joggingul, înotul, antrenamentul eliptic și așa mai departe - nu este rău pentru tine. De fapt, este minunat pentru dvs. și se știe că are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Cu toate acestea, atunci când încercați să construiți mușchi, concentrarea intensă pe cardio poate fi uneori ca și cum vă împușcați în picior. Exercițiul cardio necesită mult timp și energie și nu vă va oferi neapărat genul de mușchi mari și voluminoși pe care îi căutați, astfel încât timpul pe care îl petreceți făcând cardio poate fi adesea mai bine petrecut făcând antrenament de rezistență. Scopul dvs. de a petrece cel mult o zi sau două pe săptămână pe antrenament cardio.
O modalitate bună de a gestiona cantitatea de cardio pe care o faceți este să rezervați cardio pentru zilele „libere” - adică zilele în care nu aveți programat niciun antrenament de rezistență. În acest fel, nu pierdeți timpul pe care l-ați fi petrecut construind mușchi pe cardio
Pasul 4. Alăturați-vă unei comunități de antrenament
Aveți probleme cu respectarea rutinei de antrenament? Rămâneți motivați alăturându-vă unui grup de oameni care se dedică și propriilor antrenamente! A deveni parte a unui grup nu îți oferă doar oameni de a vorbi cu luptele, bucuriile și victoriile tale - de asemenea, îngreunează relaxarea, deoarece membrii echipei tale te vor da socoteală pentru asta!
- Dacă poți găsi oameni care să lucreze cu tine în prietenii sau familia ta, minunat! Dacă nu, luați în considerare participarea la un curs de exerciții la sala de sport locală - este o ocazie excelentă de a cunoaște pe cineva!
- Alternativ, luați în considerare contactarea cu un grup de întâlniri de exerciții. Acestea sunt grupuri de persoane care se coordonează online pentru a se întâlni la săli de sport și pentru a face mișcare împreună. O căutare simplă pentru „Întâlnire de fitness (numele orașului dvs.)” ar trebui să dea rezultate decente.
Pasul 5. Odihnește-te din plin
Timpul pe care nu îl petreceți la exerciții este la fel de important ca și timpul pe care îl petreceți atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Dacă nu-ți dai timp să te odihnești, corpul tău nu va putea să-ți reconstruiască mușchii la fel de eficient după ce îi descompui prin exerciții. Amintiți-vă, construirea mușchilor mari necesită răbdare, așa că nu exagerați - acordați mușchilor cel puțin o zi pe săptămână fără exerciții fizice.
În plus, veți dori să vă asigurați că dormiți întreaga noapte după fiecare sesiune de exerciții. Hormonii de creștere umani (substanțele chimice care vă ajută să vă construiți mușchii) se află la cele mai înalte niveluri atunci când dormiți, deci neglijarea de a vă odihni bine după un antrenament este, în esență, să vă jefuiți câștigurile musculare
Partea 3 din 4: Alimentația corectă
Pasul 1. Bazează-ți dieta în jurul proteinelor slabe
Proteina este numele jocului atunci când vine vorba de construirea mușchilor - este ceea ce folosește corpul tău pentru a construi fibre musculare noi și mai puternice din cele vechi. Din acest motiv, oricine dorește să devină mare ar trebui să se asigure că mănâncă suficiente proteine slabe. Resursele de antrenament recomandă în general aproximativ 40-60 de grame de proteine pentru mesele majorității adulților (mai multe dacă sunteți deja extrem de mare).
-
Pentru cel mai mare beneficiu de construcție musculară în cel mai mic pachet caloric, încercați să acordați prioritate surselor de proteine slabe. Câteva exemple includ:
- Carne de pui alb
- Bucăți mai slabe de porc și carne de vită
- Fasole
- Lintea
- Tofu, soia etc.
- Albușuri de ou
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 2. Folosește carbohidrați din grâu integral pentru energie
Carbohidrații au un rap rău astăzi, dar sincer sunt absolut vitali pentru un stil de viață sănătos și energic. Glucidele din grâu integral oferă energie de umplere, de lungă durată, care vă menține pe tot parcursul zilei (inclusiv în timpul antrenamentului. Majoritatea resurselor de antrenament recomandă consumul a aproximativ 40-80 grame de carbohidrați pe masă.
-
Carbohidrații din boabe de grâu integral sunt de preferat celor care nu sunt - produsele din grâu integral încorporează întregul sâmbure de grâu, care conține mai mulți nutrienți și proteine decât pâinea „albă” și altele asemenea, care au tendința de a consuma mult zahăr. Exemple de carbohidrați sănătoși includ:
- Pâine integrală, paste, biscuiți etc.
- orez brun
- Quinoa
- Ovăz tăiat din oțel sau de modă veche
- Fasole și leguminoase
- În plus, majoritatea fructelor și legumelor se califică drept carbohidrați sănătoși (în special legume cu frunze verzi) și sunt bogate în vitamine și minerale.
Pasul 3. Bucurați-vă de niște grăsimi sănătoase
Contrar credinței populare, „grăsime” nu este un cuvânt murdar în lumea fitnessului. De fapt, consumul unei cantități mici de grăsime în fiecare zi este o modalitate excelentă de a construi o rezervă mică și sănătoasă de energie (care poate fi de mare ajutor în timpul unui antrenament dificil.) Este important, totuși, să vă moderați aportul de grăsime - Vei avea nevoie de aproximativ 5-10 grame pe masă.
-
Unele surse de grăsime sunt mai sănătoase decât altele. Evitați grăsimile procesate, pe care le veți găsi de obicei în gustări și care tind să nu aibă nutrienți. În schimb, încercați una dintre aceste surse sănătoase de grăsime:
- Lactate
- Nuci
- Avocado
- Majoritatea peștilor (de asemenea, o sursă bună de proteine)
- Ouă
Pasul 4. Luați în considerare luarea suplimentelor
Dacă cunoașteți oameni care iau în serios halterofilia, șansele sunt că le-ați văzut bând un preparat care seamănă puțin cu laptele de ciocolată pentru a deveni mai mare. Acesta este de obicei un supliment de proteine sub formă de pulbere, cum ar fi zerul, cazeina sau creatina. În timp ce aceste produse conțin de obicei mai multe proteine decât ar fi nevoie organismul de obicei, ele pot fi utile în situații în care este nevoie de proteine suplimentare, cum ar fi:
- Când începeți o nouă rutină
- Atunci când vă exersați foarte intens
- Când crești (adică dacă ești adolescent)
- La recuperarea după o vătămare
- Când nu puteți obține proteine din alte surse (de exemplu, dacă sunteți vegan)
- Notătotuși, nu este recomandat să luați mult mai multe proteine decât aveți nevoie pe o perioadă lungă de timp, deoarece vă poate impozita ficatul.
Partea 4 din 4: Știind ce trebuie evitat
Pasul 1. Nu vă suprasolicitați
Dacă dorești să devii mare, antrenamentul ar trebui să fie o parte importantă a vieții tale. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie singura parte din viața ta. A te împinge prea tare nu te va lăsa doar obosit, nemotivat și nefericit - dacă nu te odihnești suficient, îți va face și mai greu să-ți pui mușchiul. Cel mai important dintre toate, mai multe exerciții fizice excesive pot duce la mai multe condiții de sănătate periculoase, inclusiv:
- Mușchii trase, ligamentele rupte etc.
- Dureri articulare
- Probleme ale coloanei vertebrale
- Foarte rar, infarct miocardic, accident vascular cerebral sau anevrism (dacă este predispus la aceste afecțiuni).
- Rabdomioliză (care pune viața în pericol; dacă aveți dureri musculare extreme și urină întunecată, contactați imediat un medic)
Pasul 2. Nu lăsați alimentele să scape de sub control
Când începeți o rutină de construire a mușchilor, creșterea bruscă a nivelurilor de energie vă poate lăsa cu un apetit crescut, așa că poate fi tentant să purtați pur și simplu „porcul afară” și să mâncați orice doriți. Nu cedați - vă puteți crește oarecum aportul caloric, dar creșterea acestuia prea mult vă va lăsa un surplus mare de calorii pe care corpul dvs. le va transforma în grăsimi. Pe o perioadă lungă de timp, acest lucru vă poate face „mare”, deși nu în sensul pe care probabil l-ați dorit, așa că încercați să vă țineți sub control dorința naturală de a mânca mai mult.
- În general, vă veți simți cât mai plin dacă respectați o dietă de proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase (așa cum se recomandă mai sus.) Pe de altă parte, gustările procesate nu vă „umple de obicei” " pe termen lung. Aceasta înseamnă că respectarea unei diete sănătoase și naturale vă va împiedica de obicei să mâncați în exces (deși este cu siguranță posibil să mâncați prea mult din alimentele sănătoase.
- Pentru a vă menține alimentația sub control, încercați să utilizați o aplicație de numărare a caloriilor, precum cea de la MyFitnessPal.com.
Pasul 3. Nu duceți la medicamente sau steroizi
Dacă doriți cu disperare mușchi mari, poate fi uneori tentant să folosiți anumite comenzi rapide ilegale pentru a atinge acest obiectiv. Rezistați acestui îndemn. Steroizii și alte ajutoare ilicite pentru exerciții fizice pot părea că obțin rezultate rapide, dar nu merită riscurile asociate sănătății, care, în funcție de medicament, pot fi destul de grave. De exemplu, se știe că steroizii anabolizanți cauzează aceste probleme de sănătate:
- Tensiune arterială crescută
- Risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral
- Boală de ficat
- Chelie
- Piele grasă și acnee
- (La bărbați) scăderea numărului de spermatozoizi, infertilitate, testicule micșorate, sânii măriți
- (La femei) creșterea părului corpului, clitoris mărit, vocea aprofundată, sânii micșorați
