Aproximativ 5% din populația SUA suferă de agorafobie, o tulburare de anxietate care în greacă se traduce prin „frică de piață”. Cel mai bine este gândit ca frica de frică sau frica de a avea un atac de panică într-un loc public. Agorafobia este de două ori mai răspândită la femei decât la bărbați și este marcată de o anxietate intensă în timpul întâlnirilor în public, în timp ce socializează sau în setări necunoscute. Identificarea dacă aveți agorafobie sau nu este primul pas către găsirea unei soluții.
Pași
Partea 1 din 3: Identificarea comportamentului public asociat cu agorafobia
Pasul 1. Acordați atenție nevoii dvs. de companie atunci când vă aflați în public
Oamenii care au agorafobie necesită adesea asistență atunci când călătoresc într-un loc nou, deoarece se tem să iasă singuri. Oamenii care au agorafobie au adesea dificultăți în a face lucrurile independent și sunt mângâiați de prezența unui prieten sau partener.
Dacă gândul de a merge la un magazin alimentar pentru un galon de lapte vă face să vă simțiți anxios, este posibil să suferiți de agorafobie
Pasul 2. Luați în considerare dacă ați stabilit un traseu fix
Persoanele care au agorafobie se pot teme să meargă în locuri care ar putea să nu fie libere de declanșatori care induc anxietate. Cineva care are agorafobie poate crea un model de mișcare „sigur” pentru a călători în fiecare zi, cum ar fi la și de la serviciu.
Dacă ați observat că luați în mod exclusiv un drum spre casă în fiecare zi și vă respectați exact aceleași drumuri, pasarele și poteci pentru că vă este frică să încercați altele noi, este posibil să vă confruntați cu agorafobia
Pasul 3. Fii atent la un declin al vieții tale sociale
Oamenii care au agorafobie limitează adesea locurile în care vor merge pentru a reduce șansa de a întâlni ceva care ar putea declanșa un atac de panică. Persoanele care au agorafobie se pot simți inconfortabile atunci când întâlnesc oameni noi și încearcă să se limiteze la „zone de siguranță”, cum ar fi acasă sau la serviciu. Dacă aveți agorafobie, atunci puteți observa că viața voastră socială se simte limitată.
Poate, înainte de a dezvolta agorafobia, ai ieșit cu prietenii la bar, petreceri și cinema, pe lângă locul de muncă și la școală. Odată cu trecerea timpului, probabil că ați început să vă faceți griji mai mult cu privire la atacul de panică și ați încetat să mergeți la petreceri. Apoi, când s-a încheiat semestrul, nu v-ați mai înscris la școală, de teamă că veți avea un atac de panică la curs. Acum vă vedeți prietenii mai rar și petreceți cât mai puțin timp la serviciu. Aceste tipuri de comportamente pot indica faptul că aveți agorafobie
Pasul 4. Identifică dacă simți frică sau anxietate atunci când te afli într-o mulțime mare
Simțiți o dificultate de respirație când vă aflați într-o mulțime de oameni la mall, la un concert sau la piață? Este posibil să aveți agorafobie dacă chiar și gândirea la o mulțime mare de oameni creează simptome de anxietate, cum ar fi palmele transpirate, îngrijorarea excesivă, bătăile inimii și gândurile neunite.
Chiar dacă nu experimentați efectiv un atac de panică, teama de a avea un atac într-o situație socială poate fi, de asemenea, un simptom al agorafobiei
Pasul 5. Rămâneți conștient de frică sau anxietate într-un spațiu restrâns
Simptomele de panică legate de agorafobie pot apărea atunci când simțiți că nu puteți scăpa. Examinați-vă sentimentele când vă aflați în spații închise. Trecerea prin tuneluri într-o mașină sau tren, mersul pe ascensoare, autobuze, avioane și trenuri poate declanșa simptome de panică sau un atac de panică.
Pasul 6. Gândește-te la situații în care ai făcut o scuză pentru a scăpa
Este obișnuit ca persoanele cu agorafobie să se teamă că nu pot scăpa de un loc sau situație. Cu toate acestea, s-ar putea să aveți rușine sau jenă atunci când trebuie să vă scuzați pentru a scăpa de o situație. Pentru a-ți ascunde frica, s-ar putea să te găsești mințit despre motivul pentru care trebuie brusc să părăsești o anumită situație sau eveniment.
De exemplu, poate aveți un episod agorafob atunci când vă aflați la un joc de baseball cu un prieten. În loc să exprimați că vă simțiți neliniștiți în mulțimea mare, s-ar putea să-i spuneți prietenului că trebuie să mergeți acasă pentru a vă lăsa câinele să iasă. În plus față de astfel de scuze, s-ar putea să falsificați boala pentru a scăpa de o situație incomodă
Partea 2 din 3: Identificarea simptomelor personale ale agorafobiei
Pasul 1. Urmăriți anxietatea persistentă
Principala caracteristică a agorafobiei este senzația de anxietate față de situații și locuri de care vă temeți că nu veți putea scăpa. Când vă aflați în aceste situații (cel mai adesea în afara casei), este posibil să simțiți o senzație de teamă, ca și cum ceva teribil este pe cale să se întâmple. Trebuie să fi avut aceste sentimente timp de minimum șase luni pentru a primi un diagnostic de agorafobie.
Unele persoane au, de asemenea, simptome de panică sau atacuri de panică în situații care declanșează anxietate. În timpul unui atac de panică, este posibil să simțiți o combinație de dureri în piept, amorțeală, amețeli, tremurături, transpirație, dificultăți de respirație, greață, senzație de ireal sau deconectare de la sine, senzație de pierdere a controlului sau înnebunire, senzație de moarte, sau senzație de răcire sau cald
Pasul 2. Identifică situațiile care te fac să te simți înfricoșat
Tipurile de frică pe care le are cineva care are agorafobie sunt destul de specifice. Pentru a fi diagnosticat cu agorafobie, DSM-V indică faptul că pacientul trebuie să aibă frică în două sau mai multe dintre următoarele situații:
- fiind într-o mulțime mare sau așteptând la coadă
- a fi într-un spațiu deschis, cum ar fi o piață sau o parcare
- a fi într-un spațiu închis, cum ar fi o cafenea sau un cinematograf
- folosind transportul public, cum ar fi autobuzul, trenul, avionul sau feribotul
- ieșind singur în afara casei tale
Pasul 3. Recunoaște când te temi să fii singur
Dacă nu îți place să fii singur pentru că s-ar putea să te panici și să simți dificultăți de respirație, bătăi ale inimii și gânduri confuze care se întâmplă în timpul unui atac agorafob, atunci s-ar putea să ai agorafobie. Notează orice sentiment sporit de frică pe care îl experimentezi când ești singur.
Există două tipuri de temeri care pot apărea atunci când oamenii sunt singuri. Un fel este legat de agorafobie. Celălalt tip de frică este unul care se dezvoltă deoarece persoana este singură și se simte vulnerabilă la atacul prădătorilor. Acest lucru nu este simptomatic al agorafobiei. Identificarea corectă a propriilor sentimente este importantă pentru a identifica dacă au agorafobie
Pasul 4. Luați în considerare factorii de risc pentru agorafobie
Femeile și cei cu vârsta sub 35 de ani prezintă un risc mai mare de a dezvolta agorafobie. Alți factori de risc pentru agorafobie includ:
- având o altă tulburare, cum ar fi tulburarea de panică sau un alt tip de fobie
- senzație de nervozitate sau anxietate în majoritatea timpului
- trecerea prin ceva stresant, cum ar fi pierderea unui părinte, atacul sau abuzul
- antecedente familiale de agorafobie (cum ar fi o rudă de sânge)
- având depresie
- având o problemă de abuz de substanțe
Partea 3 din 3: Obținerea ajutorului pentru agorafobie
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente
Agorafobia nu trebuie tratată numai cu medicamente, dar combinarea medicamentelor cu terapia poate ajuta. Medicamentele obișnuite utilizate pentru tratarea agorafobiei includ:
- Antidepresive. Antidepresivele inhibitorului selectiv al recaptării serotoninei (SSRI), cum ar fi paroxetina și fluoxetina, vă pot ajuta dacă aveți atacuri de panică împreună cu agorafobia. Alte opțiuni includ antidepresive triciclice și inhibitori MAOI.
- Medicamente anti-anxietate. Medicamentele precum benzodiazepinele pot produce un sentiment de calm în cantități scurte de cravată, dar aceste medicamente pot crea dependență. Prin urmare, cel mai bine este să vă limitați utilizarea acestor medicamente la situații de urgență, cum ar fi în timpul unui atac de panică.
Pasul 2. Participă la terapie
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este cea mai eficientă formă de tratament pentru agorafobie. Tehnica amestecă terapia cognitivă (care subliniază faptul că anumite moduri de gândire duc la anumite boli psihice) cu terapia comportamentală (care subliniază capacitatea individului de a schimba comportamente care le sunt dăunătoare.
- Un regim eficient de TCC va avea loc pe parcursul mai multor săptămâni în sesiuni de aproximativ 50 de minute fiecare. Consilierul dvs. vă va vorbi prin experiența dvs. de agorafobie într-o săptămână dată și vi se va cere să vă analizați tiparele de minte și acțiune.
- În cele din urmă, vi se va cere să vă expuneți la niveluri de angajament social din ce în ce mai provocatoare, pentru a alunga sentimentele și gândurile pe care le inspiră agorafobia dvs. Mai întâi s-ar putea să mergi pe piață timp de 15 minute, apoi 30 de minute, apoi o oră și așa mai departe până când te-ai acomodat corect în situații sociale.
Pasul 3. Reîntrenează-ți mintea
Agorafobia este rezultatul creierului tău care îți spune ceva care nu este adevărat: „Ești prins”, „Ești nesigur aici” sau „Nu ar trebui să ai încredere în nimeni”. Modificând și respingând activ concepțiile greșite, puteți învăța să faceți față agorafobiei. Primul pas spre recalificare este să recunoști că mintea ta este dezordonată și că gândurile sau semnalele pe care le primești sunt false.
De exemplu, când creierul îți spune să te sperie pentru că există pericol în apropiere, adună informații suplimentare. Gândiți-vă la atacurile de panică anterioare pe care le-ați avut și amintiți-vă că le-ați supraviețuit și le-ați suportat fără răni permanente sau moarte (o teamă obișnuită în rândul persoanelor cu agorafobie)
Pasul 4. Folosiți strategii de coping care nu evită
Strategiile (de expunere) de evitare a evitării vă obligă să vă confruntați cu situații care se simt amenințătoare. Pentru a deveni lipsit de frică în situații care vă dau anxietate în prezent, va trebui să experimentați aceste situații direct. Doar după ce treci prin flacăra fricii poți ieși, asemănător cu Phoenix, reîmprospătat și întreg mental.
- De exemplu, dacă simțiți sau vă temeți să apară un val de panică atunci când mergeți la un joc de baseball, încercați să mergeți la o ligă locală sau la o ligă minoră timp de aproximativ 15 până la 20 de minute. Rampați-l progresiv, participând la următorul joc timp de 30 până la 40 de minute, apoi 60 până la 70 de minute și așa mai departe. În cele din urmă, trecerea la un meci din liga majoră pentru câteva reprize, atunci
- Fii sincer cu tine în legătură cu nivelul tău de confort. Scopul tău nu ar trebui să fie acela de a induce un atac agorafobic de panică, ci de a identifica declanșatorul care provoacă atacurile fără a avea efectiv unul. Nu grăbiți procesul expunându-vă prea rapid la un declanșator prea mare. Ridicați-vă și țineți un jurnal despre cum vă simțiți după fiecare expunere, pentru a vă evalua progresul.
