Pierderea în greutate dacă sunteți supraponderal poate oferi beneficii majore sănătății dvs., cum ar fi inversarea tulburărilor legate de greutate, scăderea riscurilor de anumite boli și permițându-vă să vă angajați în noi forme de activitate fizică. Pierderea în greutate sănătoasă, de obicei, nu este un proces rapid sau ușor, totuși și a începe o nouă rutină de slăbit înseamnă mai întâi să accepți că slăbirea te va aduce beneficii. Dacă vă întrebați dacă trebuie să slăbiți, aruncați o privire asupra sănătății fizice și mentale actuale, precum și asupra tipului de sănătate și performanță pe care îl doriți de la corpul dumneavoastră. Dacă aceste două lucruri diferă, vă recomandăm să începeți o rutină de slăbire.
Pași
Partea 1 din 3: Evaluarea nevoilor dvs. de slăbire
Pasul 1. Verificați-vă fizic
Când evaluați dacă trebuie să slăbiți, începeți prin a vă întreba dacă greutatea dvs. actuală vă împiedică activitățile zilnice. Întrebați-vă dacă dimensiunea dvs. face dificilă îndeplinirea funcțiilor de bază, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor sau încadrarea confortabilă în spații precum un scaun de avion.
- Luați în considerare dacă aveți dureri recent dezvoltate, cum ar fi durerile de spate sau de picior. Acestea pot fi un semn al câtorva lucruri, dar de foarte multe ori aceste dureri sunt cauzate de stresul suplimentar pus pe corp din cauza excesului de greutate.
- Acesta poate fi, de asemenea, un moment bun pentru a lua în considerare dacă ați fost diagnosticat cu orice afecțiuni medicale asociate cu supraponderalitatea, cum ar fi diabetul de tip 2 sau sindromul ovarian polichistic.
- Nu orice persoană supraponderală va avea complicații din cauza greutății sale. Dacă credeți că greutatea dvs. vă afectează capacitatea de a trăi un stil de viață sănătos și productiv, totuși, acesta ar putea fi un indicator că pierderea în greutate vă poate aduce beneficii.
Pasul 2. Uită-te la sănătatea ta mintală
Cercetări recente sugerează că creșterea în greutate și obezitatea sunt legate de sănătatea mintală. Luați în considerare dacă ați fost diagnosticat sau credeți că puteți suferi de anxietate sau depresie, care pot fi legate de creșterea în greutate și de alegerile nesănătoase ale stilului de viață.
- Simptomele anxietății pot include neliniște, iritabilitate, dificultăți de concentrare, îngrijorare constantă, tensiune musculară, dificultăți de somn și atacuri de panică.
- Simptomele depresiei pot include senzații triste, goale sau fără speranță, izbucniri furioase, pierderea interesului pentru activități normale, gândire încetinită sau mișcare, probleme de concentrare, sentimente nejustificate de lipsă de valoare sau vinovăție și lipsă de energie.
Pasul 3. Intalneste-te cu medicul tau
Medicul dumneavoastră va putea arunca o privire asupra stării generale de sănătate pentru a vedea dacă ați beneficia de pierderea în greutate. Acestea pot lua măsurători precum tensiunea arterială sau indicele de masă corporală (IMC). Acest lucru îi ajută să obțină o imagine mai completă a faptului dacă greutatea dvs. vă afectează sănătatea.
- Un IMC între 25 și 29,9 este considerat a fi supraponderal pentru un adult american, iar un IMC de 30 sau mai mare este considerat obez.
- Calculul IMC poate ajuta medicii să-și dea seama dacă aveți un risc mai mare pentru anumite afecțiuni medicale. Complicațiile care apar odată cu supraponderabilitatea includ boli de inimă, hipertensiune, calculi biliari, apnee în somn și anumite tipuri de cancer.
- Un medic bun va putea fie să vă trimită la un specialist în nutriție și pierdere în greutate, fie să vă ajute să personalizați o dietă și un plan de exerciții fizice care se potrivește cu viața de zi cu zi. Dacă medicul dumneavoastră vă sugerează să slăbiți, întrebați-i: „Ce puteți recomanda să fac pentru a mă ajuta să încep cu acest proces?”
Pasul 4. Evaluează câtă greutate vrei să slăbești
Toată lumea va avea diferite nevoi de slăbit, dar înainte de a începe o călătorie de slăbit, gândiți-vă cât de mult doriți cu adevărat să pierdeți. Dacă doriți să slăbiți 2-5 kg (1-2,5 kg), poate fi necesar să luați în considerare doar modificări ușoare ale stilului de viață. Totuși, dacă doriți să pierdeți o dimensiune considerabilă sau să inversați efectele unei complicații legate de greutate, puteți beneficia de stabilirea unui plan serios de pierdere în greutate.
Dacă medicul dumneavoastră vă spune că sunteți la o greutate corporală sănătoasă, dar simțiți totuși presiunea de a pierde în greutate, discutați serios cu un profesionist medical despre screening-ul pentru tulburarea dismorfică a corpului și tulburările alimentare comune. Pierderea constantă în greutate și lipsa în greutate pot fi la fel de periculoase ca și supraponderalitatea
Partea 2 din 3: Recunoașterea nevoilor dvs. de slăbire
Pasul 1. Decideți ce doriți să faceți
În loc să abordați pierderea în greutate ca pe un lucru pe care trebuie să îl faceți, gândiți-vă la asta ca la o oportunitate de a face lucruri pe care vi le-ați dorit dintotdeauna. Poate că ați dorit întotdeauna să alergați la un maraton, de exemplu, dar simțiți-vă că ați obosit prea ușor. Sau, poate, vrei să faci călărie, dar ești prea greu în acest moment. Uită-te la călătoria ta de slăbire ca la o șansă de a te antrena pentru ceea ce ai dorit să faci.
- Luați în considerare activitățile fizice pe care ați dorit să le încercați, cum ar fi yoga, un anumit tip de dans sau chiar ceva de genul încercării trapezului. Lucrați în rutinele dvs. de exerciții pentru a vă menține entuziasmați și motivați.
- Dacă există ceva ce nu ai reușit să faci din cauza greutății tale, folosește-l ca recompensă pentru a te motiva.
Pasul 2. Acceptă aspectul tău
Cercetările sugerează că succesul pe termen lung poate beneficia de a începe cu o imagine corporală pozitivă. Conceptul de bază este că oamenii sunt mai predispuși să aibă grijă de ceva pe termen lung dacă îl iubesc și îl respectă. Învățarea de a-ți accepta corpul pentru tot ceea ce face pentru tine te poate ajuta să accepți mai bine de ce este important să-l iei și să-l menții la o greutate sănătoasă.
- Gândiți-vă la lucrurile vitale pe care le face corpul dvs. pentru dvs. și la caracteristicile care vă plac. Poate doriți chiar să includeți o listă de difuzare care să includă elemente precum „Îmi place culoarea ochilor” și „Corpul meu luptă zilnic împotriva infecțiilor și a bolilor pentru a mă menține sănătos și puternic”.
- Încercați să găsiți ceva care să vă facă să vă simțiți bine în propria piele. Ar putea fi o pereche grozavă de pantofi, topul preferat, un accesoriu grozav sau chiar o pereche de lenjerie intimă. Găsiți ceva care vă ajută să vă simțiți mai bine de fiecare dată când îl îmbrăcați și purtați-l atunci când aveți nevoie de un spor de încredere.
- Ai grijă de aspectul tău. Poți decide ce înseamnă asta pentru tine. Poate însemna să te machiezi sau poate că te înfrunți. Poate însemna pur și simplu să renunți la timp pentru a te asigura că ești curat și că te simți pregătit în fiecare zi. Nu există un răspuns greșit. Dar cu cât investiți mai mult în ceea ce doriți de la aspectul corpului, cu atât este mai probabil să investiți în îngrijirea internă.
Pasul 3. Stabiliți standarde realiste
Unul dintre motivele principale pentru care oamenii își întrerup rutinele de slăbire este că nu văd rezultatele pe care le doresc în timpul dorit. Una până la două kilograme pe săptămână (0,5 până la 1 kg) este, în general, considerat un obiectiv realist, sănătos de slăbire. Stabilirea unor obiective realiste pentru pierderea în greutate vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
- Înțelegeți că aceasta este o medie. Pierderea în greutate tinde să se întâmple mai repede la început și va încetini după un timp. Dacă observați că treceți de la pierderea unei lire pe săptămână la jumătate de lira, nu vă îngrijorați.
- Probabil că veți observa pierderea în greutate înainte ca oricine altcineva să o facă. Nu vă descurajați dacă ceilalți nu observă aceleași schimbări ca și voi imediat.
Pasul 4. Răsfățați-vă
Acceptarea unui regim de slăbire și a unui stil de viață mai sănătos poate fi mult mai ușor atunci când găsiți modalități de a încorpora lucruri care vă plac. Încorporați în rutină delicatese care vă ajută să vă răsfățați cu lucrurile care vă plac fie ca o formă de motivație, fie ca o modalitate de a vă ajuta să vă țineți pe drumul cel bun.
- Ține-te pe drumul cel bun cu mâncăruri care îți plac, dar care nu se mai încadrează în dieta ta zilnică. Luați în considerare schimbarea a ceva de genul înghețată pentru gheață de fructe congelate în fiecare zi. Apoi permiteți-vă o zi pe săptămână sau o lună unde puteți lua înghețata preferată.
- Unele delicii nu se referă neapărat la dieta și rutina de exerciții, cum ar fi obținerea unui tratament spa sau alegerea unei cărți noi. Folosiți-le ca recompense atunci când atingeți un obiectiv. De exemplu, vă puteți răsfăța cu un masaj pentru fiecare cinci kilograme pe care le pierdeți.
Pasul 5. Luați în considerare cei apropiați
Cei dragi pot fi un bun motivator pentru slăbit. Poate căutați să oferiți un exemplu bun pentru o persoană nesănătoasă din familia dumneavoastră. Poate doriți să promovați longevitatea, astfel încât să puteți fi în jur pentru momente majore din viața copiilor sau nepoților.
- Întrebați-vă: „Cum ar putea afecta sănătatea mea pe cei pe care îi iubesc?”
- Faceți o listă a posibilelor efecte, cum ar fi necesitatea unei îngrijiri mai extinse pe măsură ce îmbătrâniți. Lăsați acești factori să vă motiveze atunci când aveți nevoie de o împingere suplimentară.
Partea 3 din 3: Începerea procesului de slăbire
Pasul 1. Alegeți un plan de alimentație
Una dintre cele mai importante componente în pierderea în greutate este dieta. Dieta ta va depinde în mare măsură de sănătatea ta actuală și de obiectivele de slăbire. Indiferent de planul de mâncare pe care îl alegeți, este important să evitați dietele de moft sau dietele accidentale. Acestea tind să aibă rezultate pe termen scurt și pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. În schimb, concentrați-vă pe obiceiurile alimentare sănătoase, cum ar fi:
- Obținerea a cel puțin 5 porții de fructe și legume zilnic.
- Reducerea, deși nu în mod necesar eliminarea, a carbohidraților simpli, cum ar fi pastele și pâinea albă.
- Alegerea cerealelor integrale atunci când este posibil.
- Căutați grăsimi sănătoase, monoinsaturate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline sau untul de arahide.
- Verificați dimensiunile de servire pe etichetele nutriționale și serviți-vă porțiuni adecvate.
- Reducerea băuturilor răcoritoare și a băuturilor zaharoase și a băut mai multă apă. Încercați să beți opt pahare de apă de 8 uncii în fiecare zi.
Pasul 2. Găsiți un plan de exerciții
Exercițiile fizice nu numai că ajută la procesul de slăbire, ci ajută corpul să mențină funcții sănătoase. Rigoarea rutinei de exerciții va depinde atât de obiectivele de slăbire, cât și de sănătatea și capacitatea dvs. actuală. Cu toate acestea, indiferent de ce alegeți, este recomandat să faceți 30 până la 60 de minute de exerciții cardiovasculare de trei până la cinci ori pe săptămână.
- De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul de forță ajută la descompunerea grăsimilor și la un corp mai sănătos. Luați în considerare modificarea rutinei de antrenament cu o combinație de practici de antrenament cardio și de forță.
- Dacă simțiți că nu sunteți într-o formă adecvată pentru o rutină viguroasă de antrenament cardiovascular, începeți cu ceva pe care îl considerați gestionabil. Mersul timp de 30 de minute trei zile pe săptămână vă va ajuta în continuare să slăbiți și să vă construiți rezistența pentru a face față provocărilor fizice mai mari în viitor.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla ce fel de rutină de exerciții va funcționa pentru dvs., luați în considerare utilizarea unui antrenor personal sau luarea unei clase de exerciții de grup. Acestea vă pot conecta la profesioniști care pot avea mai multe informații despre cum să profitați la maximum de anumite tipuri de exerciții.
Pasul 3. Conectează-te cu o comunitate
Mulți oameni consideră că pierderea în greutate este mai ușoară atunci când au sprijinul unui grup sau al unei comunități. Puteți să vă formați propriul grup încercând provocări de slăbit cu prietenii și familia, puteți găsi unul în comunitatea dvs. sau puteți găsi unul online.
- Stabilirea obiectivelor de slăbire cu prietenii și familia vă ajută să vă țineți cont în viața de zi cu zi, dacă vă simțiți confortabil să discutați despre scăderea în greutate cu oamenii din viața de zi cu zi.
- Multe grupuri comunitare, cum ar fi grupuri de susținere a dietei, grupuri de alergare, cursuri de exerciții fizice și multe altele, pot fi disponibile local. Căutați online sau întrebați pe alții pe care îi cunoașteți care au trecut prin pierderea în greutate pentru a afla ce este disponibil în comunitatea dvs.
- Există o multitudine de comunități și aplicații online care sunt concepute pentru a aduce oamenii împreună pentru a împărtăși lupte de pierdere în greutate, sfaturi și povești de succes și pentru a încuraja sprijinul din partea persoanelor care au toate un scop comun.
Pasul 4. Lucrați cu un medic sau dietetician
Când începeți programul de slăbire, dacă este posibil, ar trebui să lucrați cu un profesionist medical sau cu un specialist în sănătate și nutriție pentru a vă asigura că aveți planul potrivit pentru nevoile dvs. de sănătate. Lucrul cu cineva vă va asigura că pierdeți în greutate într-un mod sănătos, care să fie menținut pe termen lung.
- Faceți o întâlnire lunară cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a evalua pierderea în greutate actuală și pentru a vă regla din nou programul pentru a se potrivi noilor dvs. nevoi.
- Monitorizați zilnic elemente vitale, cum ar fi tensiunea arterială și ritmul cardiac, pe măsură ce progresați în plan, și contactați medicul dacă observați o schimbare bruscă sau dramatică a oricăruia.
sfaturi
- Greutatea ta corporală nu te definește ca persoană. Dacă încercați să slăbiți, ar trebui să fie pentru propria sănătate, nu pentru ceea ce își doresc alții.
- S-ar putea să fii în continuare sănătos fără să fii ceea ce consideri subțire. Atâta timp cât greutatea dvs. nu vă împiedică să faceți lucruri pe care doriți să le faceți și nu vă cauzează probleme de sănătate, nu sunteți neapărat nesănătos.
Avertizări
- Regimul în caz de criză și schemele de „slăbit rapid” pot reprezenta o amenințare gravă pentru sănătatea dumneavoastră. Evitați astfel de diete și, dacă sunteți în prezent, luați legătura imediat cu medicul dumneavoastră.
- Pierderea și creșterea în greutate, cunoscută și sub denumirea de yo-yo, pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Încercați să adoptați un plan realist de alimentație sănătoasă și exerciții pentru a evita acest lucru.
- Nu efectuați modificări majore ale stilului de viață, cum ar fi adoptarea unei diete stricte și o rutină de exerciții energice fără a consulta mai întâi un medic.
