Fie că este la școală, la birou sau chiar departe de casă, aproape toată lumea are nevoia de a folosi o toaletă publică în mod regulat. O jenă în ceea ce privește utilizarea toaletei în public, cunoscută și sub numele de sindrom „vezică urâtică” sau parureză evitantă, poate afecta bărbații, femeile și copiii. S-ar putea să vă simțiți foarte inconfortabil folosind o toaletă publică și să deveniți anxios sau agitat după ce vă aflați în cabina de baie sau la pisoar. Uneori, această tulburare de anxietate socială poate face dificilă intrarea efectivă la baie, deoarece mușchii care controlează mișcările intestinului și capacitatea de a face pipi se pot îngheța sau strânge. Când încercați să depășiți jena în jurul utilizării unei toalete publice, ar trebui să vă concentrați asupra tehnicilor de relaxare și a tehnicilor pentru a vă distrage atenția, astfel încât să puteți trece peste disconfortul dumneavoastră. Dacă acestea nu sunt eficiente, poate doriți să utilizați tehnici profesionale pentru tulburarea dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Mergeți la taraba cea mai îndepărtată de ușă
Pentru a obține mai mult un sentiment de intimitate, îndreptați-vă către tarabă chiar la capătul liniei. S-ar putea să vă simțiți mai confortabil mergând la toaletă dacă sunteți mai departe de alte persoane care folosesc toaleta.
Pentru bărbații și băieții care trebuie doar să facă pipi, puteți face pipi la pisoarul cel mai îndepărtat de ușă sau la un pisoar unde nu este nimeni de ambele părți ale dvs. Acest mic sentiment de intimitate ar putea face mult pentru a-ți stabili nervii și a te face să te simți mai calm
Pasul 2. Faceți exerciții de respirație
Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă simțiți calmi și relaxați, ceea ce vă va ajuta apoi să vă relaxați mușchii vezicii urinare și să vă permiteți să mergeți la baie. Puteți face exerciții simple de respirație în cazul în care respirați înăuntru și în afară, inhalând trei numărătoare și expirând trei numărătoare.
De asemenea, puteți încerca să respirați burta, unde inspirați prin nas și vă umpleți burta cu respirație. Apoi, puteți ține trei puncte în partea de sus a inhalării și apoi expirați din nou din nas, lăsând burtica să vă tragă în coloana vertebrală. Acest lucru vă va permite să experimentați o respirație mai profundă și să vă simțiți mai relaxat
Pasul 3. Exersează strângerea și eliberarea mușchilor pelvieni
Puteți încerca să activați mușchii care vă controlează capacitatea de a merge la baie practicând strângerea mușchilor pelvieni și apoi eliberarea acestora. De asemenea, puteți sincroniza acest lucru cu respirația, unde inspirați în timp ce vă strângeți mușchii pelvini și apoi expirați în timp ce eliberați mușchii pelvini.
Pe măsură ce vă strângeți mușchii pelvini, este posibil să aveți o senzație similară cu menținerea urinei atunci când trebuie să mergeți foarte prost la baie. Pe măsură ce vă eliberați mușchii pelvini, este posibil să aveți o senzație similară cu eliberarea urinei, cum ar fi atunci când mergeți la baie
Pasul 4. Ascultați muzică liniștitoare
Intră într-un spațiu relaxant pentru cap, introducând căști și ascultând muzică pe telefonul smartphone sau pe un player de muzică. Alegeți muzică care vă ajută să vă simțiți relaxat, de la muzica clasică la jazzul lin până la muzica trance. În acest fel, vă puteți concentra pe muzică mai degrabă decât pe mediul din spălătorie sau orice jenă pe care ați putea să o simțiți atunci când vă aflați în spălătorie.
Pasul 5. Încercați meditația
Meditația poate fi excelentă pentru a intra într-un spațiu relaxat și pentru a vă îndepărta de orice disconfort pe care îl aveți. Puteți face meditație pentru respirație profundă, unde închideți ochii și vă concentrați asupra respirației pe măsură ce inspirați și expirați. Sau, puteți încerca meditația mantra, în care repetați o mantră în minte în timp ce inspirați și expirați. Aceasta ar putea fi o mantră pe care o găsiți liniștitoare și relaxantă.
Metoda 2 din 3: Utilizarea tehnicilor de distragere a atenției
Pasul 1. Încercați să faceți o serie de probleme de matematică în cap
Efectuarea de calcule matematice sau probleme în cap vă ajută să vă activați cortexul creierului și blochează impulsurile inhibitoare care merg de la creier la vezica urinară.
- Puteți alege calcule matematice destul de simple, cum ar fi tabelul timpilor, începând de la 1x1 = 1, 1x2 = 2 sau tabelul cu adunări, începând de la 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- De asemenea, puteți încerca probleme de matematică mai complexe, cum ar fi probleme de matematică cu diviziune lungă sau încercarea de a rezolva ecuații matematice complexe, dacă le cunoașteți pe de rost. De asemenea, puteți căuta ecuații pe telefonul smartphone dacă stați jos în standul de toaletă.
Pasul 2. Joacă jocuri pe telefon
Dacă aveți acces la jocuri de pe telefonul smartphone, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă distrageți atenția jucându-vă jocurile preferate în timp ce vă aflați în standul de toaletă. Alternativ, pentru bărbați și băieți, puteți folosi căști pentru a asculta muzică de pe telefon în timp ce vă aflați în zona pisoarului și a chiuvetei. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra altceva decât propriul disconfort sau jenă.
Rețineți că telefonul dvs. va prelua probabil germeni dacă îl scoateți și îl atingeți în cabina de baie. Așadar, curățați-vă întotdeauna telefonul după ce l-ați folosit în interiorul unei tarabe. Vă rugăm să fiți conștienți de orice politici de la locul de muncă sau de la școală care pot permite utilizarea telefoanelor numai în timpul orelor, cum ar fi ora prânzului sau care pot interzice în totalitate telefoanele din toalete
Pasul 3. Aduceți materialul de lectură în tarabă
Acesta ar putea fi un articol din ziar sau dintr-o revistă. Sau ați putea extrage materialul de citire de pe telefon. Cititul poate acționa ca o distragere utilă în timp ce utilizați toaleta publică.
Pasul 4. Folosiți produse pentru a ascunde orice miros neplăcut
Mirosurile proaste din baie pot fi o distragere neplăcută pentru unii. Puteți încerca să mascați mirosurile rele din tarabă sau pisoar aducând cu voi o sticlă mică de odorizant. Apoi îl puteți folosi pentru a împrospăta taraba înainte sau după ce o utilizați.
- Poate doriți să aduceți și alte produse de igienă, precum dezinfectant pentru mâini, pentru a vă face să simțiți că nu luați germeni în timp ce utilizați toaleta sau șervețele antibacteriene în cazul în care nu există huse pentru scaune de toaletă.
- În prezent, există produse pe piață care pot fi pulverizate în toaletă după ce folosiți toaleta pentru a masca mirosul. Luați o sticlă mică de acest produs în geantă, astfel încât să vă simțiți mai puțin anxioși cu privire la mirosurile rele atunci când vă aflați în toaletă.
Metoda 3 din 3: Utilizarea tehnicilor profesionale
Pasul 1. Încercați psihoterapia
Dacă începeți să experimentați alte probleme de sănătate din cauza „vezicii uriașe” sau parureză, cum ar fi constipația și durerea abdominală, poate doriți să discutați cu un terapeut profesionist despre tulburarea dumneavoastră. Căutați un terapeut care este conștient de parureză și care a mai lucrat cu indivizi care suferă de parureză.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră de familie să vă poată recomanda un terapeut care tratează persoanele cu parureză. Probabil va trebui să participați săptămânal la sesiuni de terapie individuală sau la sesiuni de terapie de grup, unde puteți vorbi despre anxietatea și temerile asociate cu utilizarea toaletelor publice. De asemenea, puteți învăța tehnici pentru a face față tulburării.
- Amintiți-vă că menținerea în urină prea mult timp poate provoca probleme medicale, cum ar fi infecții ale tractului urinar. Este o idee bună să obțineți ajutor înainte să apară probleme grave.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia expunerii gradate
Terapia de expunere absolventă este un program pas cu pas care îi determină pe participanți să încerce să facă pipi din ce în ce mai mult în locuri publice dificile. Aproximativ opt din 10 persoane cu parureză sunt tratate cu succes cu terapie de expunere gradată. Puteți obține o recomandare pentru un specialist în comportament care face terapie de expunere gradată prin intermediul unui psiholog și a unui terapeut.
- Pentru a face o terapie de expunere gradată, veți face o listă care va clasifica locațiile de urinare, care sunt cele mai ușor de utilizat pentru dvs., până la cele mai dificile de utilizat. De exemplu, baia dvs. de acasă poate fi mai ușoară și o toaletă publică la locul de muncă poate fi mai dificilă. Apoi veți începe prin a încerca să folosiți toaleta în cele mai ușoare locații și să vă îndreptați spre locurile mai dificile.
- Ar trebui să faceți terapie de expunere gradată de trei până la patru ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate și să beți multe lichide înainte de fiecare sesiune. Participanții observă de obicei rezultatele după 12 săptămâni.
Pasul 3. Lucrați cu un prieten apropiat sau un membru al familiei în timpul terapiei de expunere gradată
Ca parte a procesului de terapie graduală de expunere, va trebui să înrolați un „partener de pipi”, care vă va sprijini și va sta aproape de voi, astfel încât să vă simțiți confortabil pipiți sau mergeți la baie. Acesta ar putea fi un prieten apropiat sau un membru al familiei. „Partenerul tău de pipi” va sta aproape de tine în timp ce pipi câteva secunde și apoi se va opri. Apoi se poate apropia puțin mai mult în timp ce te duci din nou la toaletă, pipi câteva secunde și apoi te oprești. Ideea este să practici în continuare pipi cu partenerul tău de pipi pe măsură ce se apropie din ce în ce mai mult de toaletă.
- Apoi, puteți începe să faceți zgomot în timp ce faceți pipi pentru a încerca să vă simțiți mai confortabil folosind baia, cum ar fi stropi. Odată ce faci pipi bine acasă, tu și partenerul tău de pipi te poți muta într-o toaletă publică liniștită. „Partenerul tău de pipi” poate sta în fața ușii toaletei sau în spatele tău la pisoar în timp ce pipi.
- Vei lucra cu „partenerul tău de pipi” pentru a parcurge lista de locații până când vei putea merge cu succes la baie într-o toaletă puternică și aglomerată.
Pasul 4. Alăturați-vă Asociației Internaționale de Parureză
IPA este o organizație non-profit care ajută la educarea publicului despre parureză și împărtășește informații despre tratamente eficiente pentru parureză.
- IPA organizează ateliere de weekend pentru persoanele care se luptă cu parureza. De asemenea, puteți primi o sesizare către un terapeut cognitiv-comportamental care vă poate ajuta cu tratarea parurezei.
- Puteți accesa formularul de înscriere pentru IPA de pe site-ul lor.
sfaturi
Dacă aveți grijă de un copil foarte mic, duceți-l întotdeauna la toaletă care se potrivește cu identitatea dvs. de gen. Dacă sunteți cu o tânără fată în toaleta bărbaților, duceți-o într-o tarabă, dar nu încercați să vă protejați ochii de băieții de la pisoare. Este perfect normal ca un bărbat sau un băiat mai mare să facă pipi în acest fel și nu este necesar ca acest lucru să fie stigmatizat în generațiile viitoare
Avertizări
- Ținerea în urină sau fecale prea mult timp poate provoca probleme medicale grave, cum ar fi infecții ale tractului urinar sau retenție urinară.
- Parureza vă poate determina să vă retrageți și să vă izolați de ocaziile sociale și publice. Obținerea tratamentului profesional de la un terapeut vă poate ajuta.
