A face față picioarelor care tremură poate fi enervant și frustrant. Din fericire, s-ar putea să-ți faci picioarele să nu mai tremure dacă abordezi cauza. Dacă picioarele îți tremură din cauza glicemiei, anxietății sau nervozității scăzute, modificările stilului de viață care te calmează te pot ajuta. În mod similar, dacă sindromul picioarelor neliniștite (RLS) poate fi de vină, controlul glicemiei, relaxarea mușchilor și tratarea simptomelor pot opri tremurul. În cele din urmă, tremurarea picioarelor în timpul exercițiului poate fi calmată rămânând hidratat și odihnindu-vă suficient. Cu toate acestea, dacă nu știți cauza tremurării picioarelor, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: calmarea anxietății cu modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Respirați profund pentru a vă relaxa în acest moment
Inspirați încet prin nas pentru un număr de 5, simțind cum stomacul se extinde. Apoi, expirați încet până la un număr de 5, lăsând stomacul să se dezumfle. Repetați pentru 5 respirații sau până când începeți să vă simțiți relaxat.
- Dacă poți, închide ochii în timp ce respiri profund.
- Puteți face acest exercițiu de respirație de fiecare dată când vă simțiți stresați, copleșiți sau agitați.
Bacsis:
Respirați adânc vă poate ajuta să vă simțiți calm, deoarece creează aceeași senzație în corpul vostru pe care o obțineți atunci când sunteți relaxat în mod natural.
Pasul 2. Încrucișează-ți picioarele la glezne și încrucișează-ți mâinile în poală pentru o poziție relaxată
Vă puteți menține genunchii uniți sau îi puteți despărți, în funcție de ceea ce vă este confortabil. Așezarea în acest fel vă poate ajuta să preveniți tremurarea piciorului. În plus, trimite mesajul către corpul tău că ești relaxat.
Dacă un picior tinde să se scuture mai mult decât celălalt, faceți-l piciorul de jos prin încrucișarea piciorului care nu se agită peste el la gleznă
Pasul 3. Reduceți cofeina pentru a evita nervozitatea
Aceasta înseamnă să evitați cafeaua, unele ceaiuri, sifon și ciocolată. Din păcate, cofeina vă poate agita piciorul, deoarece poate provoca neliniște, agitație și nervozitate. Cel mai bine este să o săriți doar dacă aveți probleme cu agitarea picioarelor.
Încă poți avea băuturile tale preferate! Căutați doar opțiuni decofeinizate de cafea, ceai sau sifon preferate
Pasul 4. Consumați mese obișnuite, astfel încât zahărul din sânge să nu scadă
Scăderea zahărului din sânge vă face să vă simțiți prost, motiv pentru care mulți oameni se supără când le este foame. Dacă sunteți predispus să vă simțiți anxioși sau nervoși, nivelul scăzut de zahăr din sânge va face mai dificilă gestionarea acestor emoții, ceea ce vă va face să experimentați mai multe simptome, cum ar fi scuturarea picioarelor.
- De exemplu, puteți mânca micul dejun, prânzul și cina, cu opțiunea de 2 gustări dacă vă este foame.
- Dacă nu vă este foame, este posibil să mâncați o bată de proteine sau un smoothie la micul dejun, o supă pe bază de bulion pentru prânz și un sandviș cu brânză la grătar pentru cină. Pentru gustări, luați o mână sau un pachet mic de nuci sau brânză cu sfoară.
- Dacă știți că sunteți pe cale să faceți ceva care vă face să vă faceți anxietate, cum ar fi o întâlnire cu clienții, mâncați în prealabil.
Pasul 5. Gestionează-ți nivelul de stres pentru a te ajuta să te simți mai puțin anxios
Toată lumea experimentează stres în viața lor, dar prea mult stres te poate face să te simți anxios și nervos tot timpul. Din fericire, tehnicile de gestionare a stresului te pot ajuta să te calmezi și să te relaxezi. Iată câteva modalități excelente de a vă reduce stresul:
- Meditează 5-10 minute pe zi.
- Mergeți la o plimbare în natură.
- Faceți ceva creativ, cum ar fi desenați sau cântați.
- Angajează-te în hobby-urile tale.
- Discută despre sentimentele tale cu un prieten.
- Scrie în jurnalul tău.
- Joacă-te cu animalul tău de companie.
- Culoare într-o carte de colorat pentru adulți.
Pasul 6. Consultați un consilier sau un terapeut dacă nimic din ceea ce încercați nu vă ajută
Este normal să ai nevoie de ajutor suplimentar pentru a face față anxietății, așa că nu ezita să lucrezi cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Vă pot ajuta să discutați despre problemele dvs. și să învățați noi modalități de a face față anxietății pe care o simțiți. În timp, acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați nervozitatea care vă provoacă tremurarea picioarelor.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere către un profesionist din domeniul sănătății mintale sau căutați unul online.
- Asigurarea dvs. vă poate acoperi sesiunile cu un consilier, dar cel mai bine este să aflați dacă aveți acoperire înainte de a pleca. Verificați-vă acoperirea accesând online sau citind materialele despre beneficii. Ca o altă opțiune, puteți consulta direct consilierul pentru a vedea dacă vă iau asigurarea, precum și ce va fi acoperit.
Metoda 2 din 3: Tratarea sindromului picioarelor neliniștite
Pasul 1. Faceți o baie caldă sau duș chiar înainte de culcare pentru a vă liniști mușchii
Deși înmuierea este cea mai bună opțiune, un duș vă poate ajuta. Apa caldă vă poate calma și relaxa mușchii, făcându-i mai puțin probabil să se agite. Petreceți cel puțin 20 de minute în apă pentru a vă oferi timp să simțiți efectele.
- Dacă vă scăldați chiar înainte de culcare, este posibil să puteți dormi mai ușor.
- Pentru o relaxare suplimentară, adăugați un miros calmant ca lavanda sau eucaliptul în apă. Puteți folosi uleiuri esențiale sau săruri de baie parfumate.
Pasul 2. Faceți-vă un masaj la picioare pentru a vă relaxa mușchii
Aplicați loțiune sau câteva picături de ulei de masaj pe piele. Apoi, folosiți palmele pentru a aplica o presiune uniformă asupra mușchilor, începând de la picior și mergând până la genunchi și apoi la coapsă. Frecați-vă picioarele, făcând mișcări lente și circulare pe piele.
- Deși loțiunea sau uleiul de masaj sunt opționale, vă va face mult mai ușor să vă masați fără a vă irita pielea.
- Dacă aveți un partener, ar putea fi dispuși să vă maseze picioarele pentru dvs.
Pasul 3. Faceți o activitate relaxantă, cum ar fi citirea, chiar înainte de culcare
Alegeți o activitate care vă relaxează, apoi faceți-o cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți mintea și să vă pregătiți pentru somn, ceea ce vă poate ajuta să evitați zvâcnirile picioarelor. Dacă îți faci în mod constant activitatea de relaxare înainte de culcare, corpul tău va începe să anticipeze că va merge la culcare, ceea ce va face mai ușor acest lucru.
- De exemplu, s-ar putea să citești, să doodlezi, să asculți podcast-uri, să colorezi, să faci un cuvânt încrucișat, să asculți muzică calmantă sau să croșetezi.
- Asigurați-vă că activitatea pe care o alegeți vă calmează. De exemplu, unii oameni ar putea intra prea mult într-o carte pentru a renunța la lectură. Dacă acesta este cazul dvs., poate fi mai bine să alegeți o activitate diferită.
Pasul 4. Mergeți în altă cameră dacă piciorul vă tremură în timp ce vă aflați în pat
Uneori, o scurtă plimbare poate face ca piciorul să nu mai tremure, așa că ridică-te din pat dacă simți că se întâmplă. Mergeți la bucătărie sau baie, apoi intrați în pat. În multe cazuri, mișcarea mușchilor va fi suficientă pentru a-i determina să nu mai tremure.
Deși acest lucru s-ar putea să nu funcționeze întotdeauna, vă poate ajuta să evitați să stați în pat cu piciorul tremurând continuu
Pasul 5. Antrenează-te 30 de minute devreme în timpul zilei pentru a-ți controla simptomele
A fi mai activ ajută la lucrul mușchilor care tremură. În plus, vă poate ajuta să fiți mai relaxat. Dacă sunteți consecvent în antrenamente, probabil veți experimenta mai puține scuturări ale picioarelor.
De exemplu, s-ar putea să te plimbi, să faci jogging, să înoți, să iei o oră de gimnastică, să urmezi un DVD sau un antrenament de streaming sau să folosești un aparat cardio. Alegeți un antrenament distractiv pentru dvs., astfel încât să vă fie mai ușor să vă țineți de el
Avertizare:
Exercițiile fizice târziu în timpul zilei vă pot agita piciorul, așa că este important să o faceți dimineața, după-amiaza sau seara devreme. Dacă vă confruntați cu scuturarea picioarelor după ce vă exercitați mai târziu în cursul zilei, mișcați antrenamentul mai devreme în cursul zilei.
Pasul 6. Mâncați o dietă sănătoasă cu fier, folat și magneziu
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată care include alimente precum verdeață cu frunze întunecate, cereale fortificate și fasole. Aceste alimente sunt bogate în minerale și vitamine, care vă pot ajuta să vă atenuați simptomele RLS. Evitați să aveți alimente sau băuturi cu zahăr, cofeină și alimente procesate, deoarece acestea sunt mai susceptibile să vă scuture picioarele.
Dacă nu vă luați dozele zilnice de fier, folat sau magneziu prin dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă puteți începe să luați suplimente fără prescripție medicală
Pasul 7. Ridică-te pentru a-ți întinde picioarele la fiecare oră când stai pentru perioade lungi
Din păcate, a sta pe perioade lungi de timp poate declanșa RLS. Cu toate acestea, uneori nu puteți evita să stați mult timp, cum ar fi atunci când sunteți la serviciu sau într-un avion. Pentru a vă ajuta să evitați tremurul, ridicați-vă și plimbați-vă câteva minute în fiecare oră. Acest lucru vă va ajuta să eliberați tensiunea din mușchi.
Chiar și mersul pe jos vă poate ajuta să vă simțiți mai bine
Pasul 8. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele care vă pot ameliora simptomele
Dacă RLS vă deranjează cu adevărat, medicamentele vă pot ajuta să găsiți ușurare. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să aflați cel mai bun tratament pentru dumneavoastră. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate prescrie una dintre următoarele:
- Medicamente care stimulează dopamina, cum ar fi ropinirolul (Requip), rotigotina (Neupro) și pramipexolul (Mirapex)
- Medicamente care vă modifică canalele de calciu, cum ar fi gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) și pregabalin (Lyrica)
- Opioide care pot ajuta la durere, cum ar fi hidrocodonă combinată și acetaminofen (Norco, Vicodin)
- Propranololul poate ajuta la atenuarea tremurăturilor înainte de situațiile sociale.
- Relaxante musculare sau medicamente pentru somn, cum ar fi clonazepam (Klonopin)
Metoda 3 din 3: Ameliorarea picioarelor tremurânde în timpul exercițiului
Pasul 1. Creșteți aportul de lichide dacă puteți fi deshidratat
Când corpul dumneavoastră se deshidratează, este posibil să aveți un dezechilibru electrolitic, care poate provoca agitare musculară. Dacă sunteți deshidratat în timpul antrenamentului, scuturarea picioarelor este un efect obișnuit. Din fericire, este ușor să oprești tremurul consumând o băutură sportivă.
- Cel mai bine este să vă măriți fluidele înainte de antrenament, mai ales dacă intenționați să vă împingeți. Beți între 0,47 și 0,59 L de lichide în 2-3 ore înainte de antrenament, astfel încât să fiți hidratat corespunzător.
- Asigurați-vă că beți mai multă apă pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Evitați alimentele cu conținut ridicat de glicemie înainte de exercițiu
Nu aveți alimente procesate, legume și băuturi cu zahăr înainte de antrenament. Alimentele glicemice ridicate vă vor crește nivelul de zahăr din sânge și vă pot duce la tremurături în picioare. În schimb, aveți cereale integrale sau o bară de proteine înainte de a începe.
Pasul 3. Încetiniți antrenamentul dacă încercați ceva nou
Este posibil ca mușchii să vă tremure dacă îi lucrați prea mult sau faceți un exercițiu pe care nu l-ați încercat niciodată. Nu trebuie să vă opriți antrenamentul, dar cel mai bine este să încetiniți intensitatea, astfel încât să vă puteți concentra asupra formularului. În acest fel, puteți progresa în antrenament, dar veți evita rănirea accidentală.
Dacă poți, pune pe cineva să te vadă când faci un exercițiu nou pentru a te asigura că formularul este corect. Ca o altă opțiune, filmați-vă făcând exercițiul, astfel încât să puteți verifica formularul
Avertizare:
Dacă mușchii îți tremură în timpul unui antrenament, este posibil să nu folosești o formă adecvată pentru orice exercițiu faci. Aceasta înseamnă că vă puteți răni cu ușurință. Încetinind viteza, vă puteți asigura că formularul dvs. este corect.
Pasul 4. Incorporați zile de odihnă dacă mușchii agitați apar des
Deși probabil doriți să vă sporiți rapid nivelul de fitness, supra-munca corpului poate fi dăunătoare pe termen lung. O consecință a antrenamentului prea mare este scuturarea mușchilor, în special a celor din picioare. Soluția ușoară pentru acest lucru este să vă oferiți 1-2 zile de odihnă în fiecare săptămână, în funcție de intensitatea antrenamentelor.
- Ca o altă opțiune, alternați zilele în care lucrați grupe musculare specifice, astfel încât acestea să nu fie suprasolicitate. De exemplu, s-ar putea să-ți lucrezi picioarele luni și miercuri, brațele marți și joi și abdomenele vineri și duminică.
- Dacă faci exerciții fizice moderate, o zi de odihnă în fiecare săptămână ar putea fi suficientă pentru tine, deși ar trebui să-ți asculți corpul.
- Dacă faci exerciții energice, odihnește-te cel puțin 2 zile pe săptămână.
Pasul 5. Asigurați-vă că dormiți corect, astfel încât corpul dvs. să se poată repara singur
Corpul tău se repară în timpul somnului, ceea ce include repararea și reconstruirea mușchilor. Dacă nu dormiți suficient, este posibil ca mușchii să nu aibă suficient timp pentru a-și reveni complet de la antrenamentul din ziua anterioară. Acest lucru poate duce la scuturarea picioarelor. Cu toate acestea, a dormi mai mult vă poate ajuta să vă opriți picioarele din tremur în timpul antrenamentelor viitoare.
- Urmați o rutină de somn pentru a vă ajuta să dormiți mai ușor. Aceasta poate include pregătirea pentru culcare, efectuarea unei activități relaxante chiar înainte de culcare și oprirea ecranelor.
- Reduceți termostatul pentru a vă relaxa dormitorul, ceea ce vă va ajuta să dormiți mai ușor. În mod similar, alegeți așternuturi confortabile.
sfaturi
- Deși scuturarea picioarelor poate fi jenantă uneori, vă ajută să ardeți mai multe calorii, deci are beneficiile sale.
- Unele medicamente și unele tulburări cronice, cum ar fi hipertensiunea, pot provoca, de asemenea, tremurături la nivelul picioarelor.
