Coșmarurile sunt vise foarte vii și înfricoșătoare care apar în timpul mișcării rapide a ochilor sau a fazei REM a somnului. Deși cele mai frecvente la copii, coșmarurile se pot întâmpla oricui, în multe cazuri perturbând somnul. Dacă ați experimentat un coșmar sau coșmaruri recurente care vă trezesc, este posibil să fiți dificil să adormiți din nou și / sau să vă scoateți imaginile din minte. Relaxându-vă și făcând față activ coșmarurilor, este posibil să vă puteți întoarce mai ușor la somn și să alungați alte vise înfricoșătoare.
Pași
Partea 1 din 2: Revenirea la somn
Pasul 1. Relaxați-vă corpul
În majoritatea cazurilor, o persoană se va trezi brusc din cauza unui coșmar. Acest șoc brusc asupra sistemului dvs. din cauza fricii vă poate determina creșterea ritmului cardiac. Prin încordarea și relaxarea mușchilor, este posibil să vă puteți readuce ritmul cardiac la un nivel normal și să vă întoarceți ușor la somn.
- Strângeți și eliberați grupurile musculare începând de la degetele de la picioare și terminând cu fruntea.
- Întindeți mușchii timp de aproximativ 10 secunde și dați-le 10 secunde pentru eliberare. S-ar putea să descoperiți că respirația profundă între voi vă relaxează.
Pasul 2. Calmați-vă cu meditația
În plus față de ritmul cardiac mai mare, este posibil să aveți respirație rapidă și anxietate ca urmare a coșmarului. Meditația poate ajuta la scăderea ritmului cardiac, la respirația normală, la scăderea anxietății și la îmbunătățirea relaxării. Meditarea timp de câteva minute poate ajuta corpul să se calmeze și să adoarmă repede și ușor.
- Lăsați-vă respirația să curgă natural, fără a o controla. Acest lucru vă poate crește foarte mult relaxarea și vă poate readuce ritmul cardiac la normal mai repede.
- Permiteți gândurilor voastre să vină și să plece. Acest lucru vă poate ajuta să renunțați mai ușor la imaginile din coșmarul dvs.
- Dacă vă este greu să vă reorientați mintea și să vă relaxați, încercați să repetați „lăsați” cu fiecare inhalare și „mergeți” cu fiecare expirație.
Pasul 3. Distrage-ți mintea
Dacă nu puteți adormi în câteva minute de la trezire dintr-un coșmar sau imaginile continuă să deranjeze, faceți ceva pentru a vă distrage mintea. Poate doriți să vă ridicați puțin din pat sau să faceți o altă activitate, care vă poate ajuta să vă relaxați suficient pentru a deveni în cele din urmă suficient de somnoros pentru a adormi.
Mergeți într-un loc unde vă relaxați. Încercați să citiți sau să ascultați muzică ușoară, care vă pot distrage mintea și vă pot relaxa
Pasul 4. Îndepărtați niște așternuturi
Mulți oameni experimentează transpirație împreună cu celelalte simptome fizice și emoționale ale unui coșmar. Îndepărtați o parte din așternut pentru a vă răcori, ceea ce vă poate ajuta la adormire mai repede.
- Dacă aveți o temperatură corporală mai ridicată, puteți îngreuna căderea și adormirea, deci îndepărtați doar ce așternut aveți nevoie pentru a vă răcori și a vă menține confortabil.
- Acoperiți-vă cu tot ce aveți nevoie pentru a evita frisoanele și pentru a vă ajuta să vă simțiți confortabil și în siguranță.
- Dacă v-ați îmbibat patul din cauza transpirației dintr-un coșmar, vă recomandăm să vă refaceți patul pentru a vă relaxa și a adormi.
Pasul 5. Ignorați ceasul
Urmărirea timpului poate crește suferința fizică și emoțională din coșmarul tău. Nu vă urmăriți ceasul dacă îl puteți evita și s-ar putea să simțiți că sunteți mai ușor să vă relaxați și să vă întoarceți la o somn liniștită.
Întoarceți fața ceasului departe de voi. Dacă ceasul este montat pe perete, faceți tot posibilul să îl ignorați
Pasul 6. Mențineți un program de somn consistent
Respectarea aceleiași ore de culcare și trezire în fiecare zi vă poate ajuta să adormiți din nou dacă vă treziți. De asemenea, puteți constata că acest lucru vă ajută să controlați frecvența cu care aveți coșmaruri.
- Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Aceasta stabilește ritmurile naturale ale corpului tău.
- Scopul este de a dormi între 7,5 și 8,5 ore în fiecare zi.
Partea 2 din 2: Gestionarea coșmarurilor
Pasul 1. Aflați despre coșmaruri
Educarea ta despre cauzele coșmarurilor și modalitățile prin care le poți preveni te poate ajuta să faci față cu succes și să-ți gestionezi coșmarurile. Ca urmare, este posibil să constatați că sunteți mai puțin stresat ca urmare a lipsei somnului sau a imaginilor deranjante și că puteți obține somnul de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- Coșmarurile sunt adesea cauzate de stres, anxietate, traume și boli fizice și mentale. În unele cazuri, medicii nu știu ce cauzează coșmarurile.
- Deși coșmarurile pot părea inofensive, ele vă pot afecta în mod semnificativ pe dvs. și capacitatea dvs. de a funcționa, deoarece aceste vise înfricoșătoare perturbă timpul vital de somn.
- Majoritatea coșmarurilor apar la aproximativ 90 de minute după ce te culci și acest tipar poate continua pe tot parcursul nopții, afectând în mod semnificativ capacitatea ta de relaxare și de odihnă atât de necesară.
Pasul 2. Păstrează un jurnal de vis
S-ar putea să constați că păstrarea unui jurnal de vis te poate ajuta să afli despre sursa coșmarurilor tale. De fiecare dată când te trezești dintr-un coșmar, notează ce ți-a provocat întreruperea somnului și orice alți factori, cum ar fi dieta sau alcoolul, care pot exacerba visele înfricoșătoare. În timp, puteți observa modele care vă pot ajuta să luați măsuri concrete pentru a reduce sau preveni coșmarurile.
- Așezați un notebook mic și un stilou lângă pat, astfel încât să puteți scrie imediat ce vă treziți. Dacă nu vă place să scrieți, păstrarea unui mic înregistrator de voce lângă dvs. poate fi o alternativă bună.
- Luați jurnalul de vis la programările oricărui medic pe care este posibil să le aveți de-a face cu coșmarul. Acest lucru vă poate oferi medicului indicii despre cauzele viselor rele.
Pasul 3. Lăsați-vă devreme pentru a vă relaxa
Ai nevoie de timp pentru a trece în modul de noapte și de somn. Acordându-vă o oră sau mai mult pentru relaxare vă poate semnala corpul și creierul că este timpul să dormi și poate ajuta la reducerea sau prevenirea coșmarurilor.
- De asemenea, poate doriți să evitați să citiți tot ceea ce este înfricoșător.
- Păstrați luminile în casă și dormitor diminuate pentru a vă ajuta să semnalizați corpului și creierului că este timpul să vă lăsați.
- Luați în considerare evitarea exercițiilor fizice în decurs de trei ore de la culcare, pentru a vă ajuta temperatura corpului să revină la normal și pentru a minimiza stimularea creierului.
Pasul 4. Stabiliți un ritual înainte de culcare
O rutină fixă de culcare vă poate semnala în continuare corpul și creierul că este timpul să vă relaxați și să vă culcați. Fă orice te ajută să te relaxezi.
- O rutină de culcare este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea și stresul care pot provoca coșmaruri și vă pot perturba somnul.
- Citirea unui roman ușor cu luminile estompate poate reduce stresul și anxietatea și vă poate distra în timp ce nu vă supraestimulează creierul și simțurile.
- Consumul de ceai de plante, cum ar fi menta, lavandă sau mușețel în timp ce citiți, vă poate relaxa și vă poate ține adormit.
- Faceți o baie caldă pentru a promova relaxarea și somnolența.
Pasul 5. Limitați sau eliminați alcoolul și drogurile
Există dovezi că alcoolul și drogurile precum marijuana sau cocaina pot provoca coșmaruri. Limitarea sau renunțarea la ambele substanțe poate controla sau preveni coșmarurile și vă poate ajuta să dormiți mai bine.
- Nu beți mai mult de 1-2 băuturi alcoolice pe zi și stați departe de orice alcool în termen de trei ore de la culcare.
- Consumul de cofeină sau administrarea de pastile de cofeină aproape de culcare pot provoca, de asemenea, coșmaruri. Evitați cofeina în termen de trei ore de la culcare.
- Dacă aveți probleme cu renunțarea la alcool sau droguri, consultați un medic care vă poate ajuta să formulați un plan de tratament pentru a renunța.
Pasul 6. Iluminează o lumină de noapte
A avea o lumină de noapte în camera ta poate ajuta să faci față mai ușor coșmarurilor, ajutându-te să te reorientezi dacă te trezești brusc. Alegeți o lumină care să fie o culoare liniștitoare și non-stimulantă, cum ar fi roșu sau portocaliu.
Așezați lumina de noapte lângă pat, dacă este posibil. Poate doriți să adăugați și alte persoane în dormitorul dvs. sau în alte camere ale casei dvs
Pasul 7. Reduceți stresul și anxietatea
Există o mulțime de dovezi că stresul și anxietatea sunt o cauză principală a coșmarurilor la adulți. Scăderea cantității de stres și anxietate din viața de zi cu zi poate reduce sau preveni coșmarurile și vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea, ceea ce, la rândul său, vă poate îmbunătăți capacitatea de funcționare.
- Evitați pe cât posibil situațiile stresante, îndepărtându-vă din ele, dacă puteți. Dacă nu, luați în considerare o plimbare de zece minute pentru a vă ajuta să coborâți din situație.
- Exercițiul este un mod excelent de a controla stresul și anxietatea. Scopul de a face cel puțin 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii poate ajuta la reducerea și prevenirea coșmarurilor și asigurarea unui odihnă completă.
Pasul 8. Modificați poveștile de coșmar
Unele cercetări au arătat că modificarea poveștilor de coșmaruri vă poate ajuta să le controlați și să le faceți față. Schimbați în mod activ aspecte terifiante ale coșmarurilor cu imagini mai pozitive.
- Puteți lucra pe linii de poveste imediat ce vă treziți dintr-un coșmar sau chiar în timpul zilei. Uită-te în jurnalul tău de vis și scrie noi finaluri sau elemente în visul tău și elimină orice te face să te simți inconfortabil.
- De exemplu, dacă visezi că un monstru mare gigant te mănâncă pe tine și familia ta, spune-ți singur sau scrie în caiet, „ne-am urcat pe monstru și l-am călărit pe o frumoasă insulă pustie și am învățat că monstrul era un mare animator”.
Pasul 9. Consultați un medic
Dacă descoperiți că nimic nu vă ușurează coșmarurile sau că vă perturbă grav capacitatea de a dormi, consultați medicul. Poate fi capabilă să identifice cauza viselor, inclusiv stresul, medicamentele sau bolile.
- Luați cu dvs. jurnalul de vis pentru a vă ajuta medicul să evalueze mai bine situația.
- Medicul dumneavoastră vă va pune probabil o serie de întrebări pentru a o ajuta să înțeleagă când au început coșmarurile și ce factori pot contribui la acestea.
- Medicul dumneavoastră vă poate sugera să consultați un psiholog sau un specialist în somn pentru a vă ajuta să vă gestionați sau să vă vindecați coșmarurile.
- De asemenea, ea poate prescrie medicamente pentru a controla coșmarurile.
