Somnul este foarte important pentru sănătatea și bunăstarea generală. Pentru mulți oameni, însă, somnul nu vine întotdeauna ușor. Dacă aveți probleme cu adormirea, s-ar putea să începeți să vă faceți griji că sunteți prost odihniți și că nu puteți funcționa a doua zi. Puteți începe să vă obsedați cu privire la numărul de ore de somn pe care le veți obține sau să vă uitați la ceas. În mod ironic, acest stres poate face și mai greu să adormiți! Pentru a ieși din acest cerc vicios, trebuie să vă confruntați cu stresul și anxietatea din viața dvs., să învățați cum să vă liniștiți mintea înainte de culcare și să vă asigurați că dormitorul dvs. este optimizat pentru un somn bun.
Pași
Partea 1 din 3: Tratarea anxietății
Pasul 1. Păstrează un jurnal
Încercați să vă gândiți la tot ce vă deranjează și să-l puneți pe hârtie în fiecare zi. Împărțiți-vă grijile în lucruri cu care v-ați ocupat deja și lucruri cu care aveți un plan de rezolvare. În timp ce scrieți, imaginați-vă că vă eliminați din minte toate aceste griji și le așezați pe hârtie. Acest lucru vă va ajuta să vă îndepărtați grijile la sfârșitul zilei.
- Încercați să nu lăsați nicio grijă complet nerezolvată. Dacă nu te poți ocupa de ele înainte de culcare, fă-ți un plan simplu pentru momentul și modul în care te vei ocupa de ele, astfel încât să nu fie nevoie să te gândești la asta în timp ce stai culcat în pat.
- Dacă vă faceți griji cu privire la lucruri pe care nu le puteți rezolva sau influența, cum ar fi încălzirea globală sau bunăstarea copiilor dvs. într-o excursie la școală, scrieți-le și spuneți-le că le eliminați pe măsură ce le scrieți.
- Nu scrieți în jurnal chiar înainte de culcare. Vrei să-ți dai minții un pic de timp pentru a te relaxa și a uita de grijile pe care le-ai scris.
- De asemenea, puteți încerca să vă urmăriți obiceiurile zilnice, inclusiv alimentele pe care le-ați consumat și cantitatea de exerciții fizice pe care le-ați făcut, în jurnalul dvs. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți tiparele de obiceiuri bune sau rele pentru somn.
Pasul 2. Calmați-vă mintea cu exerciții
Exercitiile fizice sunt bune pentru corpul tau si pentru mintea ta! Dacă suferiți de anxietate, încercați să încorporați cel puțin 30 de minute de activitate fizică în rutina zilnică. Această schimbare simplă a stilului de viață vă poate ajuta corpul să facă față stresului.
Încercați să evitați exercițiile stimulante chiar când vă culcați. Cel mai bine este să acordați corpului câteva ore pentru a vă relaxa între antrenament și ora de culcare
Pasul 3. Confruntați-vă grijile
Dacă mintea ta aleargă cu anxietăți sau gânduri obsesive, uneori cel mai bun lucru de făcut este să le recunoști existența și să lucrezi activ pentru a le respinge. Data viitoare când te simți îngrijorat de ceva fără motiv, preia controlul spunându-ți că este un gând obsesiv și încurajându-te să te ridici deasupra lui. Apoi, distrage-ți mintea de la gând prin găsirea unei sarcini sau a unui alt gând cu care să te ocupi.
- Vă poate ajuta dacă repetați o mantră pentru dvs. Încercați ceva de genul: „Am un gând obsesiv despre _. Nu este nevoie să mă îngrijorez despre _, așa că mă voi gândi la _.
- De asemenea, vă poate ajuta să luați un moment pentru a vă analiza grijile și a vă gândi la toate motivele pentru care acestea nu sunt lucruri productive de care să vă faceți griji. Puteți încerca să încorporați ceva de genul „Nu merită timpul meu să vă îngrijorați de _ pentru că _” în mantra voastră.
- Dacă vă confruntați cu o îngrijorare legitimă care necesită cu adevărat acțiune, concentrați-vă energia pe brainstorming-ul posibilelor soluții la problemă, în loc să rumegați despre toate lucrurile rele care s-ar putea întâmpla. Odată ce ați venit cu o soluție, spuneți-vă: „Nu mai trebuie să-mi fac griji pentru _ pentru că am făcut un plan pentru a o rezolva”.
Pasul 4. Desensibilizează-te la necunoscut
Dacă vă faceți griji cu privire la incertitudinea viitorului, încercați să vă repetați grija de mai multe ori. În timp ce faceți acest lucru, spuneți-vă că nu știți ce se va întâmpla în viitor și că sunteți bine cu acea incertitudine. În cele din urmă mintea ta va deveni mai confortabilă cu gândul pe care îl ai și va trece la alte gânduri.
Pasul 5. Lasă-te emoțional
Îngrijorările tale pot proveni în parte din rezistența ta la manifestarea altor emoții, cum ar fi furia sau tristețea. Nu vă fie frică să vorbiți despre sentimentele voastre sau să plângeți când vă simțiți trist. Eliberarea emoțiilor dvs. astfel vă va ajuta să vă simțiți mult mai bine!
Deși este important să vă recunoașteți emoțiile, este de asemenea important să nu vă permiteți să vă opriți asupra sentimentelor negative, deoarece acest lucru poate duce la mai multă anxietate. După ce ați recunoscut ce simțiți, încercați să faceți ceva pentru a vă ridica emoțiile. Dacă sunteți în pat, încercați să vă gândiți la ceva care vă face fericit să vă îmbunătățiți starea de spirit
Pasul 6. Obțineți tratament pentru depresie și tulburări de anxietate
Mulți oameni care suferă de insomnie cronică suferă, de asemenea, de depresie clinică sau de o tulburare de anxietate. În timp ce medicii nu știu sigur dacă unul îl provoacă pe celălalt, pare să existe o anumită corelație. Dacă puteți gestiona simptomele depresiei sau anxietății, fie cu medicamente, fie cu terapie, este posibil să vă simțiți mai ușor să adormiți.
Pasul 7. Căutați terapia pentru insomnie cronică
S-ar putea să beneficiați de terapia cognitiv-comportamentală dacă aveți un timp dificil de a adormi în mod regulat, chiar dacă nu suferiți și de depresie sau anxietate. Acest tip de tratament vă va ajuta să recunoașteți cauzele insomniei și să vă schimbați modelele de gândire pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor.
Partea 2 din 3: Calmarea minții la culcare
Pasul 1. Stabiliți o rutină relaxantă
Este important să vă obișnuiți corpul cu un program regulat de somn, mai ales dacă aveți tendința să adormiți cu greu. Încercați să dormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Urmarea unei rutine regulate timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare vă va ajuta mintea și corpul să se pregătească pentru somn.
- Rutina ta ar trebui să fie relaxantă. Încercați să alegeți ceva care vă va ajuta să vă mențineți mintea departe de grijile din ziua dvs., dar care nu vă va supraestimula. Citirea, jocul, întinderea sau lucrul la un proiect de ambarcațiuni sunt toate opțiuni excelente. Găsiți unul care să vă placă.
- Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a scăpa de griji, acordați-vă ceva timp chiar înainte de culcare pentru a vă răsfăța cu o activitate pe care vi se pare cu adevărat relaxantă. Puteți încerca să meditați, să faceți o baie fierbinte, să practicați relaxarea musculară progresivă sau să faceți exerciții de respirație profundă. Toată lumea este diferită, așa că încercați câteva activități diferite pentru a găsi una care să vă ajute să vă reduceți anxietatea generală.
Pasul 2. Deconectați și diminuați luminile
Expunerea la lumini puternice târziu în timpul zilei vă poate perturba ritmul natural circadian. Încercați să evitați vizionarea la televizor sau utilizarea computerului timp de cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca. De asemenea, este mai bine să începi să estompezi luminile din casa ta cu câteva ore înainte de a te culca, astfel încât corpul tău să-și dea seama că este noapte.
- Dacă este posibil, scăpați-vă camera de luminile care perturbă somnul de la electronice, cum ar fi ceasurile și televizoarele.
- Dacă vă treziți în mijlocul nopții, evitați să aprindeți toate luminile, deoarece acest lucru vă poate determina corpul să creadă că este timpul să fiți activ.
- Pentru a spori ritmul circadian natural al corpului tău, încearcă să te expui la cât mai multă lumină naturală posibil în timpul zilei.
Pasul 3. Nu vă obsedați de somn
Deși este important să dormiți adecvat, este de asemenea important să recunoaștem că o noapte proastă de somn nu vă va provoca vătămări. Dacă nu puteți dormi, încercați să vă reamintiți că veți fi în continuare a doua zi în loc să vă gândiți la consecințele privării de somn.
- Urmărirea ceasului nu va face decât să vă agraveze anxietatea, așa că evitați să faceți acest lucru cu orice preț.
- Deși noaptea slabă ocazională de somn nu vă va afecta sănătatea, insomnia cronică ar putea, așa că solicitați ajutor medical dacă aveți insomnie cronică.
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
Uneori, creierul tău trebuie doar să se concentreze pe ceva relaxant pentru a adormi. Dacă îți găsești mintea îndreptată spre grijile tale, redirecționează-ți gândirea practicând unul dintre următoarele exerciții:
- Gândiți-vă la o amintire fericită sau la o poveste preferată și repetați în tăcere povestea pentru voi înșine cât mai detaliat posibil. De asemenea, vă puteți concentra asupra unui obiect de zi cu zi și puteți încerca să îl descrieți în detaliu viu.
- Concentrați-vă toată atenția asupra ritmului natural al respirației și încercați să vă vizualizați respirația intrând și ieșind din fiecare parte a corpului.
- Ocupați-vă creierul încercând să vă gândiți la cât mai multe articole care se încadrează într-o anumită categorie posibil. De exemplu, puteți încerca să numiți toate animalele al căror nume începe cu litera A.
Pasul 5. Ridică-te dacă nu poți dormi
Dacă stai întins în pat de mult timp și nu poți adormi, este mai bine să te ridici decât să stai acolo îngrijorător. Încercați să vă mutați într-o altă cameră și să vă angajați într-o activitate relaxantă, cum ar fi tricotatul sau cititul, până când vă simțiți obosiți.
Nu uitați să păstrați luminile cât mai slabe posibil și să evitați să vă concentrați asupra consecințelor negative ale unui somn suficient
Partea 3 din 3: Crearea unui mediu de somn relaxant
Pasul 1. Pregătește-ți corpul pentru somn
Unora le este util să facă un duș cald, o baie sau o saună înainte de culcare. Acest lucru declanșează răspunsul natural al corpului pentru a se răci, ceea ce vă va ajuta să adormiți.
- Încercați să utilizați uleiuri de baie aromatice liniștitoare, cum ar fi lavanda.
- De asemenea, este important să purtați pijamale confortabile, care sunt fabricate dintr-un material care va îndepărta umezeala de corpul dvs., cum ar fi bumbacul. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți confortabil pe tot parcursul nopții.
Pasul 2. Asigurați-vă camera confortabilă
Pentru cele mai bune condiții de somn, camera dvs. trebuie să fie rece, întunecată și liniștită. Puteți folosi un ventilator sau un aparat de zgomot alb pentru a vă ajuta să vă înecați în afara zgomotelor, dacă doriți.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că salteaua, așternutul și perna sunt confortabile. Unii oameni răspund bine la păstrarea îngrijită a patului. Asigurați-vă patul cu un set de cearșafuri noi sau proaspăt spălate, asortate. În alegerea așternutului, alegeți o culoare liniștită, fără modele și fibre naturale, prietenoase pielii. Un pat proaspăt, ordonat și confortabil ar încuraja somnul sau cel puțin ar face ca aruncarea și transformarea să fie mai puțin supărătoare
Pasul 3. Desemnează-ți patul ca loc de dormit
Dacă nu faceți niciodată alte activități în pat, creierul dvs. îl va asocia cu somnul, ceea ce ar trebui să vă ușureze adormirea când sunteți acolo. Evitați activități precum vizionarea la televizor, munca și utilizarea telefonului în pat.
- Cel mai bine este să nu efectuați deloc aceste activități în dormitor, dar dacă trebuie, stați pe un scaun sau pe o canapea în loc de pe pat.
- Scoateți toate obiectele care nu sunt legate de somn din imediata apropiere a patului. Aceasta înseamnă farfurii, reviste, laptopul dvs. etc. Reduceți articolele de pe noptieră la câteva elemente vitale: un ceas cu alarmă, o lampă de lectură, o carte, un pahar cu apă.
sfaturi
- Feriți-vă de alcool și cofeină, ambele putând perturba tiparele de somn.
- De asemenea, medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală vă pot împiedica să adormiți, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea medicamentelor la un moment diferit sau trecerea la un alt medicament. Nu opriți niciodată administrarea medicamentelor fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Încercați să evitați pui de somn în timpul zilei, mai ales după-amiaza târziu.
- Pregătiți o ceașcă de ceai Baldrian sau valeriană înainte de culcare. În unele studii, Baldrian a demonstrat că reduce timpul necesar adormirii și îmbunătățește calitatea somnului. În timp ce alte cercetări au contrazis acest lucru, merită încercat pentru a vedea dacă vă ajută. Acoperiți ceașca și lăsați ceaiul să se zdrobească timp de 10-15 minute pe biroul de noapte înainte de a bea.
Avertizări
- Dacă suferiți de insomnie cronică, consultați un medic. Este posibil să suferiți de o afecțiune de bază sau să aveți nevoie de medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a vă ajuta să dormiți.
- Nu luați niciodată medicamente pentru somn fără prescripție medicală.
