Adormirea poate fi deosebit de dificilă dacă sunteți orb sau cu deficiențe de vedere. Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți o deficiență de vedere sau oarbă și aveți probleme cu adormirea, ar trebui să faceți o programare pentru a vedea medicul. Un profesionist medical poate diagnostica afecțiunile care stau la baza care ar putea afecta capacitatea persoanelor nevăzătoare sau cu deficiențe de vedere de a adormi. După excluderea cauzelor medicale, puteți face modificări de comportament care vă vor ajuta să adormiți mai ușor.
Pași
Metoda 1 din 2: Explorarea opțiunilor medicale pentru soluționarea problemelor legate de somn
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă sunteți o persoană nevăzătoare sau cu deficiențe de vedere care are probleme cu adormirea, ar trebui să stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Rugați-vă medicul să vă examineze Non-24, o tulburare de somn care afectează frecvent persoanele cu deficiențe de vedere și persoanele nevăzătoare.
- Non-24 este o tulburare care afectează ciclurile de somn-veghe și este frecventă la persoanele nevăzătoare.
- Persoanele cu non-24 au probleme cu căderea și somnul pe timp de noapte, precum și îndemnuri extreme de a face pui de somn în timpul zilei.
- Intervențiile medicale directe pentru non-24 includ fototerapia și medicamentul tasimelteon, care se mai numește și Hetlioz.
Pasul 2. Încercați să luați melatonină
Multe persoane cu deficiențe de vedere și nevăzători au întrerupt ciclurile de somn-veghe datorită incapacității lor de a simți lumina. A lua zilnic un supliment de melatonină este o strategie terapeutică promițătoare pentru mulți pacienți. Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea melatoninei pentru a vă ajuta să reglați ciclurile de somn-veghe și să vă ajute să adormiți.
Pasul 3. Abordează anxietatea sau depresia care stau la baza
Experimentarea anxietății pe timp de noapte poate face dificilă adormirea, iar cei care suferă de insomnie prezintă un risc mai mare de depresie. Dacă credeți că anxietatea sau depresia dvs. vă afectează capacitatea de a adormi, faceți o întâlnire cu un profesionist din domeniul sănătății mintale care vă poate trata anxietatea cu terapie și / sau medicamente.
Tratamentele pentru anxietate și depresie pot include terapia comportamentală cognitivă, meditație, medicamente pentru reducerea anxietății și medicamente antidepresive
Pasul 4. Luați în considerare fototerapia
Atâta timp cât celulele de captare a luminii din retină sunt cel puțin parțial funcționale, utilizarea terapiei cu lumină puternică poate fi benefică. Acest tip de terapie ajută la reglarea cozilor interne care ajută la dictarea ciclurilor de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un medic local pentru mai multe informații.
Metoda 2 din 2: Efectuarea modificărilor comportamentale
Pasul 1. Urmați un program strict de somn / trezire
Vă puteți ajuta să vă reglați ciclurile de somn și trezire respectând un program de somn. Asigurați-vă că mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață. Dacă te culci la aceeași oră în fiecare seară, îți poate fi mai ușor să adormi.
Pasul 2. Creați un ritual relaxant înainte de culcare
Va fi mai ușor să adormiți noaptea dacă sunteți relaxat când intrați în pat. Încercați să creați un ritual de culcare care vă permite să vă relaxați și faceți un efort de a vă angaja în acest ritual în fiecare seară. De exemplu, puteți face o baie caldă, citi sau asculta muzică.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Mișcarea este o parte importantă a capacității de a adormi noaptea. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care sunt orbe sau cu deficiențe de vedere. Încercați să faceți cel puțin treizeci de minute de exercițiu zilnic. Aceasta poate include mersul pe jos, înotul, dansul sau orice activitate fizică de care vă bucurați.
- Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții.
- Încercați să faceți mișcare dimineața sau după-amiaza. Încercați să evitați exercițiile fizice seara târziu sau chiar înainte de culcare, deoarece unele dovezi sugerează că ar putea afecta somnul.
Pasul 4. Evitați cofeina după-amiaza și seara
Consumul de cofeină prea târziu în timpul zilei poate face dificilă adormirea noaptea. Încercați să vă limitați consumul global de cofeină. Dacă consumați cofeină, încercați să faceți acest lucru înainte de prânz și niciodată înainte de culcare.
Aveți grijă la sursele ascunse de cofeină, inclusiv la anumite medicamente, ceaiuri și alimente
Pasul 5. Limitați consumul de alcool
Alcoolul vă poate afecta capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit, mai ales dacă este consumat prea aproape de culcare. Dacă consumați alcool, limitați consumul la o băutură. De asemenea, ar trebui să încercați să consumați băutura cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece organismul are nevoie în medie de o oră pentru a metaboliza o unitate de alcool.
Pasul 6. Nu mâncați și nu beți chiar înainte de culcare
Dacă mâncați o cină târzie sau consumați gustări bogate în carbohidrați, zaharuri sau proteine chiar înainte de culcare, vă poate perturba somnul. Încercați să vă mâncați cina cu câteva ore înainte de culcare. De asemenea, ar trebui să evitați gustările care conțin carbohidrați sau proteine chiar înainte de culcare.
Dacă trebuie să mâncați mai târziu din alte circumstanțe, optați pentru alimente mici, bogate în nutrienți, cu consum redus de energie, cum ar fi legume, nuci, avocado sau mere
Pasul 7. Încercați să evitați pui de somn
Puiul în timpul zilei poate face mai dificil să adormiți noaptea. Poate fi deosebit de supărător pentru persoanele nevăzătoare sau cu deficiențe de vedere ale căror cicluri de somn și trezire pot fi deja sincronizate. Încercați să limitați sau să eliminați complet somnurile.
- Dacă trebuie să faci pui de somn, încearcă să limitezi puiul de somn la 20 de minute.
- Dacă te culci în jurul orei 22:00, puiul tău de somn ar trebui să înceapă nu mai târziu de 14:00.
- Dacă te culci pe la miezul nopții, puiul tău de somn ar trebui să înceapă cel târziu la ora 15:00.
