Sforaitul poate fi o astfel de perturbare atunci când încercați să dormiți bine. Chiar dacă este foarte obișnuit ca oamenii să sforăie, este încă destul de enervant să te descurci. Din fericire, există o mulțime de moduri în care poți să te descurci și chiar să scapi de această neplăcere nocturnă. Vom acoperi o mulțime de modificări diferite pe care le puteți face stilului dvs. de viață și modul în care dormiți pentru a vă reduce simptomele!
Pași
Metoda 1 din 12: Ridicați capul patului
0 8 CURENT
Pasul 1. Ridicarea saltelei elimină presiunea de pe căile respiratorii în timp ce dormiți
Glisați o pană de spumă sub saltea pentru a ridica capătul capului cu aproximativ 10 cm. Când vă culcați, păstrați partea superioară a corpului pe porțiunea ridicată a saltelei, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă obstrucționați gâtul și pasajele nazale.
Evitați să folosiți numai perne pentru a vă ridica patul, deoarece vă poate face să vă înclinați prea mult înainte și să vă înrăutăți sforăitul
Metoda 2 din 12: întindeți-vă de partea voastră
0 9 CURENT
Pasul 1. Dormitul pe partea ta îți deschide gâtul și te ajută să respiri
Dacă în mod normal vă culcați pe spate în timp ce dormiți, limba vă poate bloca respirația și vă poate provoca sforăitul. Întoarceți-vă partea când vă culcați și încercați să vă mențineți poziția pe tot parcursul nopții.
- Dormitul de partea ta poate funcționa doar jumătate din timp, dar merită absolut să încerci să vezi dacă te ajută!
- Încercați să coaseți o minge de tenis pe spatele cămășii pijamale, astfel încât să vă treziți ori de câte ori vă întindeți pe spate. În acest fel, te antrenezi să dormi doar de partea ta.
Metoda 3 din 12: Încercați exerciții de limbă și gură
0 7 CURENT
Pasul 1. Exercițiile orale vă strâng mușchii gâtului și pot reduce simptomele
Alegeți câteva exerciții simple de făcut ori de câte ori aveți timp liber. Faceți exercițiile pentru ședințe de 10 minute împărțite de 2-3 ori pe zi pentru a vă consolida mușchii. După câteva luni, ar trebui să observați o diferență. Câteva exerciții pe care le puteți încerca includ:
- Slide pentru limbă: puneți vârful limbii în spatele dinților din față. Mutați limba drept înapoi, astfel încât să se frece de acoperișul gurii de 5-10 ori.
- Flotări pentru limbă: apăsați limba pe acoperișul gurii cât mai tare posibil timp de 10 secunde la un moment dat. Repetați exercițiul de 5 ori.
- Gura se întinde: Pungă strâns buzele împreună pentru a închide gura. Apoi, relaxați-vă maxilarul și buzele pentru a deschide gura. Repetați exercițiul de 10 ori.
Metoda 4 din 12: Tratați orice congestie nazală
0 7 CURENT
Pasul 1. Este mai probabil să sforăi dacă există un blocaj în nas
Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că vă suflați nasul pentru a scăpa de orice mucus sau congestie pe care o simțiți. Dacă nasul încă se simte înfundat, încercați să folosiți un spray salin sau să faceți un duș fierbinte pentru a vă ajuta să vă curățați pasajele nazale.
- Rularea unui umidificator în cameră în timp ce dormi ajută și la congestie.
- Dacă aveți alergii, vă poate face să vă simțiți înfundat și să provocați sforăit. Îndepărtați orice declanșator, cum ar fi animalele de pluș, animalele de companie sau pernele din puf din cameră în timp ce dormiți. De asemenea, puteți încerca să rulați un filtru de aer pentru a elimina alergenii.
Metoda 5 din 12: Puneți benzi nazale
0 2 CURENT
Pasul 1. Fâșiile nazale îți deschid nările, astfel încât să respiri mai ușor
Luați o bandă nazală și apăsați-o pe podul nasului. Banda vă trage laturile nasului și vă face pasajele nazale mai largi, astfel încât să nu vă simțiți la fel de aglomerați. Lăsați banda pe toată noaptea, astfel încât să aveți mai puține șanse de a sforăi.
Puteți cumpăra benzi nazale online sau de la farmacia dvs. locală
Metoda 6 din 12: Evitați alcoolul și sedativele înainte de culcare
0 6 CURENT
Pasul 1. Atât alcoolul, cât și somniferele vă relaxează mușchii și vă închid căile respiratorii
Nu trebuie să renunțați complet la consumul de alcool, ci doar cu moderare pentru a vă menține sănătos. Ia-ți ultima băutură alcoolică cu cel puțin 4-5 ore înainte de a pleca la culcare, astfel încât să aibă timp să treacă prin sistemul tău. Pastilele de dormit eliberate fără prescripție medicală și fără prescripție medicală au același efect ca și alcoolul, deci evitați-le complet, dacă este posibil.
Dacă trebuie să luați ceva care să vă ajute să dormiți, melatonina vă poate ajuta și nu vă înrăutățește sforăitul. Puteți găsi melatonină împreună cu vitamina și suplimentele la farmacia dvs. locală
Metoda 7 din 12: dormiți 7-7,5 ore în fiecare noapte
0 3 CURENT
Pasul 1. Este mai probabil să sforăi dacă nu dormi profund noaptea
Organizați o rutină nocturnă, astfel încât să vă culcați la o oră rezonabilă și să dormiți suficient pentru a vă simți bine odihniți dimineața. Dacă nu reușiți să dormiți adânc, corpul dumneavoastră va încerca să o compenseze și ar putea duce la sforăit mai rău.
Metoda 8 din 12: Încearcă să slăbești
0 3 CURENT
Pasul 1. Greutatea suplimentară îți pune presiune pe gât și gât atunci când te întinzi
Dacă sunteți supraponderal, începeți să încorporați exerciții regulate în rutina zilnică. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână pentru a vă menține sănătos. Pe lângă exerciții fizice, reglați-vă dieta pentru a reduce alimentele procesate și grase și, în schimb, concentrați-vă pe carnea slabă, legumele și cerealele integrale pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
- Discutați cu un medic pentru a găsi o dietă și un plan de exerciții fizic potrivit pentru dvs.
- Nu există o modalitate de a viza direct grăsimea sau pielea din jurul gâtului, dar antrenamentele generale și modificările dietetice vor face în cele din urmă să dispară.
Metoda 9 din 12: Renunțați la fumat
0 9 CURENT
Pasul 1. Fumatul îți aprinde căile respiratorii și provoacă sforăitul
Cu cât fumezi mai mult, cu atât îți vei irita nasul și vei îngreuna respirația. Faceți tot posibilul să renunțați complet la fumat, mai ales chiar înainte de a vă culca. În câteva săptămâni, ar trebui să observați că respirația și sforăitul se îmbunătățesc în mod natural.
Încercați să utilizați un produs pentru renunțarea la fumat, cum ar fi gumă de mestecat sau plasturi de nicotină, pentru a vă ajuta să vă reduceți pofta
Metoda 10 din 12: Participați la un studiu de somn
0 9 CURENT
Pasul 1. Solicitați unui medic să vă monitorizeze somnul dacă nu puteți rezolva problema sforăitului
Dacă niciuna dintre celelalte remedii nu funcționează bine pentru sforăit, contactați medicul și informați-i despre starea dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate cere să vizitați și să vă odihniți la un centru de somn pentru a monitoriza orice cauză care stă la baza sforăitului, cum ar fi apneea obstructivă în somn sau hipertensiunea arterială. După studiu, medicul dumneavoastră vă va oferi recomandări pentru tratament.
În timpul studiului, medicul dumneavoastră vă va monitoriza, de obicei, undele creierului, nivelul de oxigen din sânge, ritmul cardiac și de respirație și stadiile de somn
Metoda 11 din 12: Purtați un aparat oral
0 1 CURENT
Pasul 1. Muștiucurile specializate vă mențin maxilarul într-o poziție deschisă
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist stomatologic pentru a vedea dacă o piesa bucală este tratamentul potrivit pentru dumneavoastră. Chiar înainte de a merge la culcare noaptea, puneți-vă piesa bucală pentru a vă deschide pasajele aeriene. Păstrați-vă piesa bucală pe tot parcursul nopții.
- Deși bucățile bucale sunt foarte utile, este posibil să aveți efecte secundare ușoare, cum ar fi salivație excesivă, gură uscată sau durere maxilară.
- Vizitați un dentist după 6 luni de utilizare a unui muștiuc pentru a vă asigura că formularul încă se potrivește și pentru a vă verifica starea de sănătate orală.
Metoda 12 din 12: obțineți un aparat CPAP pentru apneea în somn
0 2 CURENT
Pasul 1. Mașinile CPAP pompează aer în nas și îl mențin deschis
Medicul dumneavoastră vă va da o rețetă dacă credeți că aveți nevoie de un aparat CPAP. Înainte de a dormi, așezați masca CPAP peste nas și porniți-o. Aparatul se va asigura că primiți suficient aer în timp ce dormi și va preveni sforăitul, deoarece vă deschide pasajele nazale.
