3 moduri de a reduce trigliceridele

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-20 00:25

Trigliceridele sunt un tip de grăsime (sau lipidă) care există în sânge și oferă energie organismului. Când mănânci, corpul tău transformă caloriile de care nu are nevoie imediat în trigliceride și le stochează în celulele adipoase pentru utilizare ulterioară. Cercetarea abia începe să înțeleagă trigliceridele și modul în care acestea afectează riscul de a dezvolta boli de inimă, precum și alte afecțiuni, inclusiv diferite tipuri de cancer. Medicamentele pot fi prescrise de medicul dumneavoastră, dar modificările simple ale stilului dvs. de viață pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de trigliceride din corp, astfel încât să vă puteți reduce riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.

Pași

Metoda 1 din 3: Efectuarea de modificări dietetice

Pasul 1. Reduceți zahărul

Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și alimentele făcute cu făină albă, pot crește trigliceridele. În general, dacă este alb, stai departe. Aruncați prăjituri, prăjituri, brioșe, paste albe, pâine albă, bomboane etc.

Studiile au arătat că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este un vinovat serios atunci când vine vorba de trigliceride cu un conținut ridicat de fructoză. O abundență de fructoză este o veste proastă pentru sistemul dvs., așa că evitați-o ori de câte ori este posibil. Citiți etichetele alimentelor pentru a vedea dacă alimentele pe care urmează să le consumați conțin acest zahăr.
Pentru a combate pofta de zahăr, încercați să luați o bucată de fruct. Fructele sunt, de asemenea, bogate în zahăr, dar acestea sunt zaharuri naturale, mai degrabă decât procesate.

Pasul 2. Combate grăsimile rele

Consumul unei diete mai slabe și reducerea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans din dieta dvs. vă poate îmbunătăți nivelul de trigliceride. American Heart Association recomandă ca persoanele cu trigliceride mari să își monitorizeze îndeaproape aportul de grăsimi; ar trebui să obțină aproximativ 25-35% din caloriile zilnice din grăsimi, din „grăsimile bune” pentru a fi mai specifice.

Evitați mâncarea rapidă și majoritatea alimentelor procesate. Acestea conțin adesea grăsimi parțial hidrogenate (grăsimi trans), care sunt extrem de nesănătoase. Dar dacă locuiți în SUA, nu vă bazați pe pachete care le etichetează alimentele ca fiind lipsite de grăsimi trans. Dacă un aliment conține mai puțin de jumătate de gram de grăsimi trans într-o porție, acesta poate fi etichetat legal fără grăsimi trans. Chiar dacă acest lucru pare minuscul, cantitățile neglijabile se pot aduna rapid dacă sunt lăsate nesupravegheate. Puteți spune că un aliment conține grăsimi trans (chiar dacă eticheta spune că nu există niciunul) dacă enumeră ulei parțial hidrogenat în ingrediente.
Evitați grăsimile saturate, cum ar fi cele din produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, untul și untura.

Pasul 3. Treceți la grăsimi sănătoase

Înlocuiți acele grăsimi rele cu grăsimi bune, deși va trebui să mâncați chiar și grăsimile bune cu moderare. Grăsimile sănătoase includ ulei de măsline, nuci și avocado.

Faceți un efort pentru a face substituții sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline în loc de unt la gătit sau o mână mică de 10 până la 12 migdale în loc de un cookie preambalat pentru o gustare.
Grăsimile polinesaturate, grăsimile nesaturate, grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3 sunt exemple de grăsimi sănătoase.

Pasul 4. Limitați colesterolul din dieta dumneavoastră

Scopul nu este mai mare de 300 miligrame (mg) de colesterol pe zi, dacă pur și simplu luați măsuri preventive. Dacă aveți boli de inimă, vizați mai puțin de 200 mg pe zi. Evitați cele mai concentrate surse de colesterol, și anume carnea roșie, gălbenușurile și produsele din lapte integral. Verificați etichetele alimentelor pentru a vedea cât de mult mâncați alcătuiesc cantitatea zilnică recomandată de colesterol.

Rețineți că trigliceridele și colesterolul nu sunt același lucru. Sunt tipuri separate de lipide care circulă în sânge. Trigliceridele stochează caloriile neutilizate și oferă corpului tău energie, în timp ce colesterolul este folosit de corpul tău pentru a construi celule și a menține anumite niveluri hormonale. Atât trigliceridele, cât și colesterolul nu se pot dizolva în sânge, moment în care încep să apară probleme.
Având o conștientizare crescândă a problemelor colesterolului ridicat, din ce în ce mai multe companii alimentare produc produse cu colesterol scăzut. Pentru a fi comercializate ca „cu conținut scăzut de colesterol”, alimentele respectă standardele stabilite de guvern. Căutați aceste opțiuni în magazine.

Pasul 5. Consumați mai mulți pești

Consumul de mai mulți pești, cu un conținut ridicat de omega-3, vă poate reduce nivelul trigliceridelor într-un mod aparent fără efort. Peștii cum ar fi macroul, păstrăvul de lac, heringul, sardinele, tonul alb și somonul sunt cele mai bune opțiuni, deoarece soiurile mai slabe de pește nu au aceleași niveluri ridicate de omega-3.

Pentru a profita de beneficiile puterilor de reducere a trigliceridelor peștilor, American Heart Association recomandă ca majoritatea oamenilor să mănânce pește bogat în omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână.
Poate fi greu să obțineți suficiente omega-3 din alimente pentru a vă ajuta să vă reduceți trigliceridele, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de ulei de pește. Capsulele din ulei de pește sunt disponibile pe scară largă în magazinele de produse farmaceutice și în produsele naturiste.

Pasul 6. Mențineți o dietă sănătoasă bogată în fructe, legume și cereale integrale

În timp ce doriți să tăiați zahărul, alimentele procesate și carbohidrații simpli, veți dori să vă umpleți dieta cu cereale integrale și mai multe fructe și legume. Menținerea unei diete bogate în substanțe nutritive vă va menține mintea și corpul sănătos și, astfel, vă va contribui la bunăstarea generală.

Alegeți pâine integrală, paste integrale și alte cereale precum quinoa, orz, ovăz și mei.
Mănâncă o varietate de fructe și legume în fiecare zi. O modalitate bună de a obține mai multe fructe și legume la fiecare masă este să vă asigurați că acestea conțin două treimi din farfurie.

Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață

Pasul 1. Limitați consumul de alcool

Alcoolul este bogat în calorii și zahăr și poate crește nivelul trigliceridelor. Chiar și cantități mici de alcool vă pot crește numărul. Unele cercetări au sugerat că consumul mai multor băuturi pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați poate crește semnificativ nivelul trigliceridelor.

Unele persoane cu trigliceride foarte ridicate pot avea nevoie să întrerupă alcoolul în întregime

Pasul 2. Citiți ambalajul

La supermarket, petreceți câteva minute citind etichete nutriționale. Acest lucru vă poate ajuta să decideți dacă ar trebui să cumpărați anumite alimente sau să le lăsați pe raft. O activitate care durează doar 1 minut vă poate salva o mulțime de conflicte pe termen lung.

Dacă eticheta listează anumite zaharuri din primele ingrediente, ar trebui să o păstrați pe raft. Căutați zahăr brun, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, melasă, sucuri de fructe concentrate, dextroză, glucoză, maltoză, zaharoză și sirop. Acestea sunt toate zaharurile, care pot crește trigliceridele.
Un sfat util atunci când faceți cumpărături este să vă concentrați cumpărăturile pe perimetrul exterior al supermarketului. Aici se află majoritatea produselor proaspete, a cerealelor și a cărnii. Alimentele procesate și ambalate tind să fie amplasate în centrul magazinului, așa că încercați să evitați aceste coridoare cât mai mult posibil.

Pasul 3. Pierde în greutate

Dacă sunteți supraponderal, chiar dacă pierdeți doar cinci până la zece la sută din greutatea corporală totală vă poate ajuta să scădeați trigliceridele și colesterolul și să reduceți riscul de boli de inimă. Obezitatea duce la o creștere a celulelor adipoase. Persoanele care mențin o greutate sănătoasă au de obicei niveluri normale (cu alte cuvinte, sănătoase) de trigliceride. Grăsimea abdominală este în special un indicator cheie al nivelurilor ridicate de trigliceride.

Dacă cineva este supraponderal sau obez poate fi determinat prin utilizarea indicelui de masă corporală (IMC), un indicator al grăsimii corporale. IMC este greutatea unei persoane în kilograme (kg) împărțită la pătratul înălțimii persoanei în metri (m). Un IMC de 25 - 29,9 este considerat supraponderal, în timp ce un IMC mai mare de 30 este considerat obez.
Pentru a pierde în greutate, reduceți numărul de calorii pe care le consumați și creșteți cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți. Acesta este cel mai bun mod de a slăbi. Întotdeauna asigurați-vă că vă consultați medicul și, eventual, și un dietetician înregistrat înainte de a începe orice program de slăbire sau dietă și exerciții fizice.
De asemenea, puteți face un efort concertat pentru a urmări dimensiunile porțiilor și pentru a mânca încet și a vă opri când sunteți plin.
Puteți controla câte kilograme de greutate pierdeți! Probabil că ați auzit deja regula numărul unu a pierderii în greutate: trebuie să aveți un deficit de 3, 500 de calorii. Sună foarte mult, dar într-adevăr arde doar cu 3, 500 de calorii mai mult decât mănânci sau cu 500 de calorii mai mult decât mănânci într-o săptămână. În fiecare săptămână pe care o urmați, ați putea pierde un kilogram de grăsime!

Pasul 4. Exercițiu regulat

Pentru a vedea o reducere a nivelurilor de trigliceride, încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de o anumită formă de exercițiu în majoritatea sau toate zilele săptămânii. Studiile au arătat că exercițiile aerobice (adică exercițiile care îți cresc ritmul cardiac până la cel puțin 70% din ritmul cardiac țintă), susținute în medie de 20 - 30 de minute, îți vor scădea nivelul trigliceridelor. Faceți o plimbare rapidă zilnică, alăturați-vă la piscină sau mergeți la sala de sport pentru a arde acele trigliceride suplimentare.

Obțineți ritmul cardiac țintă scăzând vârsta de la 220 și apoi înmulțind-o cu 0,70. De exemplu, dacă aveți 20 de ani, ritmul cardiac țintă ar fi de 140.
Activitatea fizică regulată ucide două păsări cu o singură piatră; stimulează colesterolul „bun” în timp ce scade simultan colesterolul „rău” și trigliceridele.
Dacă nu ai timp să faci mișcare timp de 30 de minute consecutive, încearcă să-l strângi în mici trepte pe tot parcursul zilei. Faceți o scurtă plimbare în jurul blocului, urcați scările la locul de muncă sau încercați stații, yoga sau antrenamente de bază în timp ce vă uitați la televizor noaptea.

Metoda 3 din 3: Obținerea asistenței medicale

Pasul 1. Consultați-vă medicul

Există o mulțime de informații și un limbaj științific și medical de lux - de exemplu, trigliceride, colesterol LDL, colesterol HDL și așa mai departe - care pot fi foarte confuze. Cel mai bine este să obțineți informații clare, precise și actualizate de la medicul dumneavoastră despre sănătatea dumneavoastră și nivelurile de risc.

Comunitatea medicală încă nu este sigură despre ceea ce înseamnă și semnifică nivelul trigliceridelor pentru dezvoltarea afecțiunilor cardiace grave. Deși știm că nivelurile ridicate de trigliceride au fost corelate cu riscul crescut de a dezvolta boli de inimă, relația dintre nivelul scăzut al trigliceridelor și riscul redus de boli de inimă este mai puțin clară. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține cele mai recente și relevante informații pentru situația dvs. particulară

Pasul 2. Știi ce este normal

Potrivit American Heart Association (AHA), un nivel al trigliceridelor de 100 mg / dL (1,1 mmol / L) sau mai mic este considerat „optim” pentru sănătatea inimii. Există o scală pe care o puteți consulta pentru a afla ce înseamnă de fapt nivelurile „normale” de trigliceride:

Normal - Mai puțin de 150 miligrame pe decilitru (mg / dL) sau mai puțin de 1,7 milimoli pe litru (mmol / L)
Limită limită - 150 până la 199 mg / dl (1,8 până la 2,2 mmol / L)
Înalt - 200 până la 499 mg / dL (2,3 până la 5,6 mmol / L)
Foarte ridicat - 500 mg / dL sau mai mult (5,7 mmol / L sau mai mult)

Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente

Pentru unele persoane cu trigliceride ridicate, medicamentul poate fi singura soluție cu acțiune rapidă; cu toate acestea, medicii încearcă în general să prescrie medicamente pentru a reduce nivelul trigliceridelor ca ultimă soluție, deoarece poate fi complicat, mai ales dacă aveți alte afecțiuni de sănătate sau medicale. De obicei, medicul dumneavoastră va verifica dacă există trigliceride ridicate ca parte a unui test de colesterol (uneori numit panou lipidic sau profil lipidic) înainte de a recomanda orice medicament prescris. Va trebui să țineți post timp de nouă până la 12 ore (pentru a vă reduce glicemia) înainte ca sângele să poată fi extras pentru o măsurare exactă a trigliceridelor. Acesta este singurul mod de a ști dacă sunteți un candidat la medicamente. Iată câteva medicamente care pot îmbunătăți nivelul trigliceridelor: