Dacă te simți stresat la locul de muncă, nu ești singur - mulți oameni se simt stresați sau anxioși la un moment dat sau altul. Stresul la locul de muncă este o problemă gravă atât pentru angajați, cât și pentru angajatori și poate duce la oboseală, anxietate, dureri de cap și alte probleme grave de sănătate. Luați câteva minute să vă gândiți la programul zilnic și la rutină și să vedeți dacă puteți face câteva modificări. S-ar putea să fiți surprinși de cât de repede stresul dvs. se poate topi cu doar câteva ajustări productive ale vieții dvs. de zi cu zi!
Pași
Metoda 1 din 3: gestionarea stresului imediat
Pasul 1. Încercați un model special de respirație dacă vă simțiți stresați sau iritați
Fa-te ca sorbi aer prin paie si inspira cu gura. După inhalare, expiră prin nas. Repetați acest proces de mai multe ori pentru a vă ajuta să vă liniștiți într-o situație stresantă sau frustrantă.
Obișnuiește să respiri astfel, chiar dacă nu ești stresat. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți tehnica, astfel încât să o puteți folosi atunci când chiar aveți nevoie
Pasul 2. Relaxați-vă mușchii și respirați profund pentru a vă ajuta să vă relaxați
Găsiți o poziție confortabilă pe scaunul dvs. la locul de muncă și închideți ochii. Începeți prin a vă încorda picioarele și picioarele inferioare timp de 10 secunde, apoi relaxați mușchii timp de 20 de secunde. Repetați acest proces lucrându-vă pe corp, mergând la genunchi și coapse, șolduri, abdomen și așa mai departe. Încercați această metodă de relaxare dacă tocmai v-ați confruntat cu o situație stresantă la locul de muncă.
- Aceasta este o strategie excelentă de utilizat dacă vă simțiți vreodată anxios.
- Pe măsură ce vă slăbiți mușchii, aduceți în mod conștient cuvântul „relaxați-vă”.
Pasul 3. Schimbați-vă perspectiva pentru a face față mai bine situațiilor negative
Fă un pas înapoi de la o situație tensionată și încearcă să te separi de gândurile și sentimentele tale frustrate, neproductive. Schimbați mentalitatea și examinați situația din punctul de vedere al altei persoane pentru a vă oferi o anumită perspectivă, care vă poate ajuta să scăpați orice sentiment stresant.
- De exemplu, dacă sunteți un angajat care tocmai s-a luptat cu un coleg de muncă, faceți un pas înapoi și gândiți-vă la gândurile și motivațiile lor. Acest lucru poate oferi o anumită claritate argumentului pe care l-ați avut.
- Dacă sunteți un angajator, acordați-vă timp să vă gândiți la o situație stresantă, cum ar fi un angajat care trage cu mâna, înainte de a lua măsuri directe.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra problemelor și situațiilor pe care le puteți controla
Descompuneți situațiile și proiectele dificile în bucăți mai mici. Gândește-te la ceea ce poți controla față de ceea ce nu poți și pune-ți energia în lucruri asupra cărora ai un anumit control.
- De exemplu, dacă aveți doar o zi pentru a termina un proiect, concentrați-vă pe ceea ce trebuie făcut în proiect în loc de termen.
- O gândire clară și productivă poate ajuta la reducerea stresului.
Metoda 2 din 3: Minimizarea stresului la locul de muncă
Pasul 1. Sosiți la serviciu puțin mai devreme, astfel încât să vă simțiți înaintea jocului
Setează-ți alarma cu 10-15 minute mai devreme, astfel încât să poți începe cu rutina de dimineață. Încercați să ieșiți pe ușă cu aproximativ 10-15 minute mai devreme, astfel încât să aveți o fereastră suplimentară pentru a vă relaxa și a vă pregăti pentru ziua la locul de muncă.
Pregătiți-vă micul dejun și prânzul din timp, astfel încât să puteți ieși imediat pe ușă
Pasul 2. Faceți un plan de joc pentru a face față posibilelor întreruperi
Anticipați faptul că oamenii vă vor întrerupe în timpul zilei de lucru și decideți ce să faceți dacă și când cineva vă deranjează concentrarea. Pentru a evita aceste tulburări nedorite, încercați să vă acordați programul de lucru sau solicitați colegilor dvs. să vă trimită un e-mail în loc să vă vorbească direct.
- Unele întreruperi vor dura mai mult decât altele. O întrebare rapidă, probabil, nu vă va deranja atenția la fel de mult ca o conversație personală.
- De exemplu, puteți spune ceva de genul: „Hei! Mi-ar plăcea să vorbesc, dar sunt în mijlocul unui proiect chiar acum și nu vă pot acorda toată atenția. Ne putem întâlni la prânz?”
Pasul 3. Curățați-vă spațiul de lucru dacă este pe partea dezordonată
Uită-te peste birou sau zona de lucru și vezi dacă îți afectează moralul. Dacă spațiul dvs. este aglomerat și dezordonat, este posibil să simțiți un stres persistent și o dezorganizare. În timpul liber, luați câteva minute pentru a sorta și recicla resturile de hârtie și aruncați tot ce nu aveți nevoie.
Încercați să vă obișnuiți să vă curățați biroul o dată pe săptămână, astfel încât spațiul dvs. de lucru să fie complet curat
Pasul 4. Lucrați mai întâi la cele mai importante proiecte
Faceți o listă cu tot ce trebuie să faceți în următoarele câteva zile și săptămâni. Organizați-vă lista după proiecte sensibile la timp față de proiecte care nu sunt la fel de importante în acest moment. Dedicați-vă energia celor mai importante proiecte în loc să vă stresați asupra mai multor lucruri simultan.
De exemplu, dacă trebuie să scrieți un buletin informativ de sărbători și să reorganizați câteva foi de calcul, concentrați-vă mai întâi pe buletinul informativ
Pasul 5. Abțineți-vă să vă angajați în prea multe proiecte
Faceți o listă sau o notă a proiectelor în care sunteți implicați în prezent. Nu vă suprasolicitați - dacă sunteți deja subțire, menționați politicos că nu vă mai puteți descurca în acest moment. Odată ce programul tău este clar, poți oricând să îți asumi mai multe proiecte!
Pasul 6. Oferă-ți pauze pe parcursul întregii zile de lucru
Alegeți orele pe tot parcursul zilei de lucru în care puteți lua 5 minute pentru a vă întinde sau a lua o băutură de apă. Nu vă suprasolicitați - în schimb, acordați-vă timp să respirați și să vă relaxați, ceea ce vă poate ajuta să vă reduceți stresul.
De exemplu, dacă lucrați între orele 08:00 - 12:00 și 13:00 - 17:00, puteți face o pauză de 5 minute la 10:00 și 15:00
Pasul 7. Delegați munca altora dacă vă simțiți copleșiți
Anunțați colegii dvs. de muncă dacă aveți prea multe pe farfurie deodată. Întreabă politicos o altă persoană dacă se poate ocupa de o parte din muncă, astfel încât programul tău să se simtă puțin mai puțin stresat și mai ușor de gestionat.
De exemplu, puteți spune ceva de genul: „Mi-am umplut mâinile cu acest proiect actual și nu cred că pot face totul. Ai fi bine să faci aceste telefoane pentru mine în timp ce lucrez la asta?”
Pasul 8. Discutați cu șeful dvs. despre modalitățile prin care puteți scăpa de factorii de stres
Stabiliți o întâlnire cu șeful sau supraveghetorul în care să fiți deschis și sincer cu privire la luptele voastre. Explicați-vă că vă simțiți constant stresați la locul de muncă și că nu știți ce pași să urmați. Este posibil ca angajatorul dvs. să vă poată oferi sugestii sau sfaturi pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine programul.
- Dacă sunteți repartizat la o sarcină care vă provoacă mult stres, este posibil ca angajatorul dvs. să vă poată realoca.
- Angajatorul dvs. vă poate îndrepta către un program de asistență pentru angajați (EAP), care poate oferi consiliere și consiliere. Chiar dacă nu există un EAP, locul dvs. de muncă poate avea unele resurse pe care le puteți profita.
Bacsis:
Poate fi util să vă împărtășiți stresorii și preocupările cu colegii de muncă, prietenii și familia.
Pasul 9. Luați câteva zile libere dacă vă simțiți cu adevărat ars
Întâlniți-vă scurt cu supraveghetorul și vedeți dacă puteți lua un weekend lung sau dacă puteți avea câteva zile libere pentru a vă relaxa și a vă concentra. Uneori, cel mai bun mod de a gestiona stresul este să faci un pas înapoi cu totul.
- Oboseala, durerile de cap obișnuite, schimbarea poftei de mâncare și imunitatea slabă sunt toate semne ale epuizării.
- Dacă aveți salvate zilele de vacanță sau personale, vă recomandăm să le folosiți pentru a vă îngriji sănătatea mintală.
- Amintiți-vă - nu este nimic în neregulă dacă vă luați timp pentru a vă îngriji propriile nevoi! Dacă nu vă simțiți cel mai bine, probabil că nu veți obține niciun rezultat.
Metoda 3 din 3: Alegerea stilului de viață sănătos
Pasul 1. Notează-ți cei mai mari factori de stres într-un jurnal
Lăsați deoparte ceva timp în fiecare zi după muncă pentru a vă gândi la orice evenimente care v-au stresat. Notați exact ce s-a întâmplat, împreună cu modul în care ați răspuns la stres. După câteva zile sau săptămâni, parcurgeți intrările și vedeți dacă observați modele în comportamentul dvs., cum ar fi locația factorului de stres sau modul în care ați reacționat.
- De exemplu, este posibil să aveți tendința de a ridica vocea în timpul unui conflict sau puteți părăsi camera complet.
- Scrie ceva de genul: „Am intrat într-un dezacord cu un coleg care nu a fost rezolvat cu adevărat. Nu mi-am ridicat vocea, ci m-am întors înapoi la zona de lucru, dar m-am simțit totuși stresat după acest fapt."
Pasul 2. Exercițiu timp de 30 de minute după muncă pentru a ajuta la scăderea tensiunii
Aleargă, treceți, mergeți cu bicicleta, înotați sau faceți o altă activitate fizică timp de cel puțin o jumătate de oră, ceea ce vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Dacă aveți un program încărcat, încercați să vă împărțiți exercițiul în bucăți de 10 sau 15 minute pe care le puteți stropi pe tot parcursul zilei.
De exemplu, puteți merge la o plimbare de 30 de minute după muncă sau puteți merge la o plimbare cu putere de 10 minute de 3 ori în timpul zilei
Pasul 3. Relaxați-vă cu un „timp pentru mine” de înaltă calitate
”Gândiți-vă la activități care vă fac fericiți, cum ar fi pescuitul, mersul la plajă sau citirea unei cărți. Acordați-vă timp înainte de culcare pentru a face această activitate, care vă poate ajuta să vă relaxați și să ușurați restul de stres. Lăsați deoparte cel puțin 2 zile din săptămână pentru „timpul meu”, care vă poate oferi ceva de așteptat.
De exemplu, vă puteți răsplăti cu o excursie la o plajă locală sau un parc după locul de muncă, ceea ce vă poate ajuta să vă relaxați
Pasul 4. Luați 8 ore de somn în fiecare seară pentru a rămâne împrospătat
Du-te la culcare la o oră constantă în fiecare noapte. În mod ideal, încercați să dormiți în medie 8 ore în fiecare noapte, ceea ce vă ajută să vă simțiți reîmprospătați și întinși dimineața.
Dacă mergi la muncă bine odihnit, te vei simți mai reîmprospătat, mai productiv și mai capabil să gestionezi stresul pe tot parcursul zilei
Pasul 5. Dezvoltă obiceiuri sănătoase pe timp de noapte, astfel încât să ajungi să dormi ușor
Evitați aparatele electronice cu aproximativ o oră înainte de a pleca să dormiți. În plus, abțineți-vă de la orice activitate sau activitate care este intensă din punct de vedere mental. În schimb, diminuați luminile și ascultați muzică relaxantă, astfel încât să puteți adormi ușor.
De exemplu, nu vă uitați la televizor și nu folosiți computerul înainte de culcare
Pasul 6. Prioritizează proteinele din dieta ta față de zahăr pentru a-ți menține corpul la maxim
Alegeți alimente din dieta dvs. bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă și nucile. Încercați să reduceți cantitatea de bomboane, băuturi cu zahăr și alte produse dulci de care vă bucurați pe tot parcursul zilei. Dacă mănânci o mulțime de junk food, corpul tău nu va putea rezista și stresului.
De exemplu, mâncați o bară de granola bogată în proteine în loc de o bomboană, dacă vă este foame la locul de muncă
Pasul 7. Mănâncă alimente cu o mulțime de acizi grași Omega-3 pentru a-ți stimula starea de spirit
Ajungeți la alimente cu niveluri ridicate de Omega-3, cum ar fi peștele gras și nucile. Împachetați somon sau macrou în prânz și gustați pe o mână de nuci sau semințe de in pe tot parcursul zilei.
Acizii grași omega-3 vă pot îmbunătăți starea de spirit, ceea ce vă poate ajuta să vă gestionați mai bine stresul
Pasul 8. Evitați țigările și alcoolul
Gândește-te la cât de des fumezi și bei în decurs de o săptămână. Încercați să eliminați cât mai multă nicotină din dieta dvs., inclusiv țigări și tutun de mestecat. În plus, beți alcool ca un tratament săptămânal în loc de ca o băutură nocturnă.
- Nicotina și alcoolul vă pot face mai anxioși, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de stres.
- Liniile de renunțare și programele de mesaje text vă pot ajuta să renunțați la fumat. În plus, aruncați toate articolele care vă pot tenta să fumați, cum ar fi brichetele sau cărțile de chibrituri.
