Cu focarul actual de coronavirus sau COVID-19, în mod firesc doriți să faceți tot ce puteți pentru a evita să vă îmbolnăviți până când focarul trece. Pe lângă evitarea persoanelor care au contractat virusul, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă susțineți sistemul imunitar, astfel încât corpul dumneavoastră să reziste infecțiilor. Din fericire, există mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă menține sănătatea imună, cum ar fi urmarea unei diete sănătoase, exercițiile fizice și reducerea stresului. Deși acești pași nu garantează că nu vă veți îmbolnăvi, ele vor facilita pentru corpul dumneavoastră combaterea infecției în timpul focarului.
Pași
Metoda 1 din 3: Urmarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Incorporează fructe și legume proaspete în fiecare masă
Fructele și legumele sunt pietrele de temelie ale unei diete care stimulează imunitatea. Acestea conțin vitamine A, B, C și E esențiale, minerale și antioxidanți pentru a vă menține sistemul imunitar funcțional. Includeți cel puțin un fruct sau o legumă în fiecare masă și gustați-le pe tot parcursul zilei.
- CDC recomandă tuturor să mănânce 1-2 căni (128-256 g) de fructe și 2-3 căni (256-384 g) de legume în fiecare zi.
- Unele dintre cele mai hrănitoare alegeri sunt ardeii grași, kale, spanac, dovlecei, varză de Bruxelles, fructe de pădure și morcovi. Acestea sunt surse bune de vitamina A, B, C și E, plus zinc și caroten.
- Cu distanțarea socială și izolarea pentru a preveni răspândirea virusului, este posibil să nu puteți ajunge la supermarket în mod regulat pentru fructe și legume proaspete. Produsele conservate și congelate au de obicei aceleași beneficii pentru sănătate ca soiurile proaspete. Singurul risc este că conservele de legume ar putea avea un conținut ridicat de sare, așa că scurgeți-le și clătiți-le înainte de a mânca.
Pasul 2. Obțineți vitamina D din pește și produse lactate
Vitamina D susține răspunsul imun al organismului, astfel încât să puteți lupta împotriva infecțiilor. Recomandarea zilnică pentru copii și adulți este de 600 UI (unități interne). Atât peștele, cât și produsele lactate fortificate au un conținut ridicat de vitamina D, așa că includeți aceste două alimente în dieta zilnică pentru un plus de vitamine.
- Încercați să mâncați pește gras, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele. Acești pești vin, de asemenea, conservați, astfel încât să puteți obține aceiași nutrienți dacă nu sunt disponibile soiuri proaspete.
- Produsele lactate precum ouăle și laptele conțin, de asemenea, vitamina D. Tipurile fortificate au o doză mai mare de vitamină.
- Unele cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D. Verificați etichetele produselor pentru a găsi tipuri care au un conținut ridicat de nutrienți.
Pasul 3. Mănâncă nuci și semințe pentru mai multă vitamina E
Vitamina E este un alt element constitutiv al sistemului imunitar. Adulții cu vârsta peste 14 ani au nevoie de 15 mg pe zi. Cele mai bune surse pentru acest nutrient sunt migdalele, arahidele, alunele și semințele de floarea soarelui. Puteți obține, de asemenea, din uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline.
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina E. Dacă mănânci multe fructe și legume, probabil că ai deja suficient din această vitamină
Pasul 4. Obțineți o mulțime de proteine slabe, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată repara singur
Proteinele vă ajută corpul să regenereze țesuturile, ceea ce este important pentru răspunsul imunitar. Sprijiniți mecanismul de reparație al corpului, incluzând o mulțime de surse de proteine în dieta dumneavoastră. Lipiți-vă de proteinele slabe, care au un conținut scăzut de grăsimi saturate, pentru cele mai bune rezultate.
- Majoritatea adulților au nevoie de 50-60 de grame de proteine zilnic, dar s-ar putea să aveți nevoie de mai mult dacă faceți mișcare în fiecare zi.
- Surse bune de proteine slabe sunt nucile, fasolea, peștele și crustaceele, avocado și produsele lactate.
- Puiul și alte păsări de curte sunt surse bune de proteine slabe și, de asemenea, vitamina B.
Pasul 5. Luați suplimente multivitamine dacă aveți deficiențe
Majoritatea oamenilor primesc suficiente vitamine și minerale din dieta obișnuită, atâta timp cât mănâncă corect. Cu toate acestea, este posibil să aveți unele deficiențe în dieta obișnuită. Dacă vă îmbolnăviți des sau vă simțiți epuizat, ați putea avea un deficit de nutrienți. Discutați cu medicul dumneavoastră și, dacă vi-l recomandă, începeți să luați un supliment multivitaminic pentru a înlocui orice nutrienți lipsă.
- De obicei, medicul dumneavoastră vă poate spune dacă aveți deficiențe nutritive printr-un simplu test de sânge.
- Amintiți-vă că organismul dvs. poate procesa atât de multe vitamine și va expulza orice extra prin urină. Dacă aveți deja suficiente vitamine, atunci nu adăugați nimic în corpul dumneavoastră, luând și un supliment.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de vitamine. Unele tipuri sunt mai bune decât altele, iar medicul dumneavoastră vă poate recomanda cel mai bun produs.
- De obicei, trebuie să luați o multivitamină numai dacă sunteți gravidă sau ați suferit o intervenție chirurgicală bariatrică, deoarece există riscuri cunoscute de deficit. În caz contrar, este posibil ca multivitaminele să nu aibă la fel de multe beneficii.
- Multivitaminele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration, deci cercetați produsul înainte de al utiliza pentru a vă asigura că este fabricat de o companie de renume.
Pasul 6. Reduceți aportul de alimente procesate sau cu zahăr
La fel cum unele alimente vă ajută să vă sprijiniți sistemul imunitar, altele îl pot suprima. Evitați alimentele procesate sau zaharoase, bogate în grăsimi saturate. Aceasta include băuturi precum sifonul.
- Făina îmbogățită este mai zaharată decât soiurile de grâu integral, așa că înlocuiți cât mai multe produse albe pe care le puteți.
- Dacă nu puteți ajunge la supermarket la fel de des din cauza distanțării sociale, puteți face alegeri bune pentru produsele alimentare neperisabile. Conserve de legume sau congelate sunt o alegere mult mai bună decât cine cu microunde.
Metoda 2 din 3: Stai liniștit și odihnit
Pasul 1. Reduceți stresul pentru a vă menține sistemul imunitar sănătos
Stresul vă drenează sistemul imunitar și vă face mai susceptibil la boli. Deși este un moment foarte stresant și probabil că vă va fi greu să vă relaxați, trebuie să faceți tot ce puteți pentru a vă reduce stresul. Acest lucru vă ajută la creșterea sistemului imunitar, astfel încât corpul dumneavoastră să poată combate infecțiile mult mai eficient.
- Încercați să faceți lucruri pentru a vă distrage atenția de la știri. Ascultând muzică, vizionând filme, citind sau făcând orice alte hobby-uri îți pot plăcea starea de spirit.
- Unele activități relaxante bune sunt meditația, yoga și exercițiile de respirație profundă. Faceți-vă ceva timp dimineața și seara pentru a face unele dintre aceste activități de stres.
- Uneori, cel mai bun mod de a vă stresa este oprirea știrilor pentru o vreme. Verificarea actualizărilor în fiecare minut va provoca anxietate. Doar primiți știrile de care aveți nevoie și treceți la alte activități.
Pasul 2. Dormi 7-8 ore în fiecare noapte
Privarea de somn te face mult mai vulnerabil la viruși, așa că fă un efort să dormi toată noaptea. Începeți să vă relaxați seara cu activități relaxante, cum ar fi cititul sau o baie. Apoi du-te la culcare suficient de devreme pentru a dormi 7-8 ore complete pentru a-ți reîmprospăta sistemul imunitar.
- S-ar putea să aveți probleme cu somnul din cauza anxietății legate de virus. Luarea de măsuri pentru reducerea stresului vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.
- Puteți încerca, de asemenea, câteva ajutoare pentru somn fără prescripție medicală, cum ar fi melatonina, pentru a vă ajuta să dormiți.
Pasul 3. Rămâneți conectat cu prietenii și familia în timpul focarului
Izolarea socială vă poate face să vă simțiți anxios și stresat, ceea ce vă deprima sistemul imunitar. O modalitate bună de a vă menține la bază și a vă calma este menținerea rețelei sociale. Vorbește cu prietenii și familia cu regularitate, chiar dacă nu îi poți vedea personal. Acest lucru vă va îmbunătăți starea de spirit și veți fi imun.
- Tehnologia video precum Zoom sau FaceTime sunt modalități excelente de a te simți conectat cu oamenii. Încercați să faceți o întâlnire virtuală cu prietenii pentru a simți că aveți o întrunire.
- Fii sincer cu prietenii și familia dacă te simți singur sau îngrijorat. Păstrarea sentimentelor în interior poate provoca mai mult stres și vă poate afecta imunitatea.
Pasul 4. Discutați cu un terapeut dacă aveți probleme cu controlul stresului
Întrucât se întâmplă atât de multe lucruri în lume, este complet normal să ai probleme cu controlul stresului și anxietății. Nu ezitați să contactați un terapeut sau consilier pentru a vă ajuta să vă gestionați sentimentele. Îmbunătățind sănătatea mintală, veți putea să vă reduceți stresul și să vă mențineți imunitatea ridicată.
- Terapeutul dvs. va folosi probabil o combinație de terapie de vorbire împreună cu terapie cognitiv-comportamentală. Acest lucru vă instruiește să vedeți situațiile de viață diferit și să vedeți rezultate mai pozitive.
- Unii medici și terapeuți trec la sesiuni virtuale, ceea ce face mult mai ușor să vorbești. Vedeți dacă terapeutul dvs. poate face această acomodare.
Metoda 3 din 3: adoptarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Faceți cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi
Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sănătății imune, așa că încercați să rămâneți activ. Angajați-vă să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi pentru a vă spori imunitatea. Activitățile aerobice cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta sunt cele mai bune, dar orice activitate fizică este bună pentru sănătatea ta.
- Gimnaziile din zona dvs. sunt probabil închise pentru a preveni răspândirea virusului. Încercați să căutați pe YouTube câteva videoclipuri de antrenament pe care le puteți face acasă.
- Dacă orașul tău natal nu a instituit restricții asupra locurilor publice, atunci ar trebui să poți face exerciții fizice în afara. Încercați să alergați sau să vă plimbați într-un parc local pentru a schimba puțin peisajul.
- Ca bonus suplimentar, menținerea activă este, de asemenea, bună pentru sănătatea mintală și reducerea stresului. Acest lucru vă ajută și sistemul imunitar.
Pasul 2. Spălați-vă mâinile pentru a preveni răspândirea infecțiilor
Spălarea mâinilor adesea ajută la prevenirea răspândirii COVID-19, dar, de asemenea, vă împiedică să vă îmbolnăviți de alte boli, cum ar fi răceala obișnuită. Astfel de infecții mici îți deprimă imunitatea și vei fi mai puțin capabil să combate o boală mai gravă precum COVID-19 dacă ești expus. Ori de câte ori atingeți ceva murdar sau ieșiți în afara casei, spumați-vă și spălați-vă mâinile timp de 20 de secunde pentru a ucide agenții patogeni. Asigurați-vă că vă curățați partea din față și spatele mâinilor până la încheieturi și sub unghii.
- Nu vă atingeți niciodată fața fără să vă spălați mai întâi pe mâini.
- Dacă sunteți afară și departe de o baie, folosiți în schimb un dezinfectant pentru mâini. Acesta este doar un înlocuitor pentru spălarea mâinilor și nu un înlocuitor, totuși, așa că spălați-vă mâinile cât de curând puteți.
- Săpunul descompune peretele viral al COVID-19, astfel încât îl ucide efectiv și efectele sale /
Pasul 3. Asigurați-vă că vaccinările dvs. sunt actualizate
Deși nu există vaccinuri pentru COVID-19, administrarea celorlalte vaccinări vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar mai puternic. Asigurați-vă că ați luat toate vaccinurile necesare și, de asemenea, un vaccin antigripal. Acest lucru împiedică alte boli să vă suprime imunitatea, astfel încât să fiți mai capabil să luptați împotriva COVID-19.
Dacă aveți vârsta peste 65 de ani, aveți o boală respiratorie cronică sau aveți antecedente de cancer, adresați-vă medicului dumneavoastră despre vaccinul împotriva pneumoniei. Deși nu protejează împotriva pneumoniei cauzate de coronavirus, vă va ajuta să vă protejați de alte tipuri care vă pot trimite la spital
Pasul 4. Reduceți consumul de alcool
Deși ar putea fi tentant să beți mai des în timp ce sunteți izolat, consumul ridicat de alcool vă deprima sistemul imunitar. Păstrați consumul de alcool în limita recomandată pentru a evita impactul imunității, astfel încât să fiți mai capabil să luptați împotriva infecțiilor.
CDC recomandă bărbaților să nu aibă mai mult de 2 băuturi pe zi, iar femeile să nu aibă mai mult de 1. O băutură este definită ca o cutie standard de bere, un pahar de vin sau o porție de băutură tare
Pasul 5. Renunțați la fumat sau nu începeți deloc
Fumatul introduce toxine în corpul tău și îți scade imunitatea. Dacă fumați, cel mai bine este să reduceți sau să renunțați pentru a vă îmbunătăți răspunsul imun. Dacă nu fumați, nu începeți deloc pentru a preveni daunele pe termen lung.
- Vaping-ul poate afecta, de asemenea, țesutul pulmonar și poate suprima sistemul imunitar, ceea ce poate crește riscul de insuficiență respiratorie inferioară. Încearcă să nu mai vapezi, ca să rămâi sănătos.
- Dacă cineva din gospodăria ta fumează, fă-l să iasă afară când o face. Acest lucru ajută la protejarea tuturor celorlalți din casă de fumurile nocive.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Amintiți-vă că doar pentru că vă îmbolnăviți, nu înseamnă că aveți coronavirus. Dacă nu aveți dificultăți de respirație, febră, dureri în piept și o tuse proastă și uscată, atunci probabil că nu aveți virusul
Avertizări
- Doar pentru că v-ați susținut sistemul imunitar nu înseamnă că nu vă veți îmbolnăvi. Ar trebui să urmați în continuare toate procedurile de distanțare socială recomandate până la apariția focarului.
- Nu credeți nicio afirmație pentru suplimente sau diete care să lupte în mod specific împotriva COVID-19. În prezent, nu există produse care să poată preveni COVID-19, iar mai multe companii sunt în prezent sub anchetă FDA pentru depunerea acestor afirmații frauduloase.
