Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, dar mulți oameni se consumă excesiv de carbohidrați. Glucidele goale, ca cele care se găsesc în băuturile răcoritoare și băuturile bogate în zahăr, contribuie doar la calorii în dieta dvs. și nu au nutrienți sănătoși. Acestea ar trebui evitate. Alți carbohidrați, cum ar fi pâinea și pastele, conțin substanțe nutritive utile, cum ar fi fibrele și vitaminele B, dar ar trebui consumate în cantități limitate. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de reducere a carbohidraților, aflați despre opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați alternative la alimentele preferate și acordați timp planificării meselor săptămânale.
Pași
Metoda 1 din 3: Aflați despre opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Aflați despre fructele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați
În timp ce mulți oameni presupun că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă reducerea pâinii, multe tipuri de alimente au niște carbohidrați. Chiar și fructele și legumele pot avea un conținut ridicat de carbohidrați. Aflați despre cele mai bune tipuri de fructe și legume pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Legumele cu frunze și legumele pe bază de tulpină tind să fie cele mai scăzute în carbohidrați. Lucruri cum ar fi spanacul, salata verde și ceașca elvețiană sunt opțiuni excelente cu frunze, în timp ce opțiunile bune de tulpină includ broccoli, conopidă, ciuperci și sparanghel.
- Când vine vorba de fructe, o mare varietate de fructe este săracă în carbohidrați. Optează pentru pepene verde, căpșuni, melon, avocado, mure, grapefruit, portocale, afine, prune, zmeură, ananas, mango și multe altele. Cu toate acestea, stați departe de banane și mere, deoarece acestea tind să fie bogate în carbohidrați.
- Fasolea, linte, porumb și mazăre sunt toate bogate în carbohidrați.
- Optează pentru fructe și legume întregi decât sucurile și piureurile. Obțineți cei mai mulți nutrienți din consumul pur și simplu de produse în forma sa originală.
Pasul 2. Alegeți proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
Produsele lactate, ouăle și carnea au un conținut scăzut de carbohidrați. Faceți provizii pentru aceste articole dacă doriți să reduceți consumul de carbohidrați în dieta dumneavoastră.
- Ouăle sunt o alegere excelentă atunci când vine vorba de o dietă săracă în carbohidrați. Nu numai că sunt bogate în proteine și în alți nutrienți esențiali, dar sunt sărace în calorii și ușor de preparat; totuși, aveți grijă la modul în care pregătiți ouăle. Dacă alegeți să le prăjiți sau să le amestecați, folosiți ulei de măsline peste unt. Nu adăugați prea multe opțiuni de aromă nesănătoase, cum ar fi brânza sau sarea.
- Carnea precum carnea de vită, puiul, curcanul nu conține carbohidrați.
- Fructele de mare precum peștele, creveții, homarul, stridiile nu conțin carbohidrați.
- Carnea procesată, cum ar fi slănina, cârnații și hot dog-urile, conțin niște carbohidrați din cauza procesării și a aditivilor.
- Aveți grijă la încorporarea produselor lactate. Anumite brânzeturi pot avea un conținut ridicat de carbohidrați. Când utilizați lactate, alegeți brânză de vaci, brânză de capră și iaurt grecesc. În general, brânzeturile albe (de exemplu, brie, Monterey, ricotta) tind să fie mai mici în carbohidrați decât soiurile mai strălucitoare.
Pasul 3. Optează pentru pâine sănătoasă, orez și cereale
Ai nevoie de niște grâu întregi ca parte a unei diete echilibrate. Când optați pentru carbohidrați, alegeți opțiuni mai sănătoase decât pâinea albă și orezele.
- Mergeți pentru pâine integrală și paste peste soiuri albe. Alegeți orez brun peste orez alb. Glucidele procesate nu au substanțe nutritive și pot provoca creșteri ale insulinei care duc la foamete mai târziu.
- Dacă încercați să reduceți carbohidrații, încercați să vă reduceți expunerea la produsele din pâine în general. Încercați un sandviș cu fața deschisă, care folosește o singură felie de pâine. Utilizați jumătate din cantitatea de orez pe care ați adăuga-o de obicei la o farfurie cu prăjitură.
Metoda 2 din 3: Încercarea alternativelor
Pasul 1. Folosiți folii de salată
Pâinea contribuie major la o dietă prea bogată în carbohidrați. Dacă vă place să luați un sandviș sau un taco la prânz, săriți tortilla sau chifla și mergeți la o folie de salată.
- Luați o frunză mare de salată română. Așezați ingredientele sandwich în interiorul foliei și rotiți-le. În timp ce s-ar putea să vă lipsească inițial gustul pâinii, crocanța furnizată de salată poate fi destul de satisfăcătoare.
- Multe lanțuri de sandvișuri oferă opțiuni de împachetare cu salată. Încercați să întrebați dacă învelișurile de salată sunt disponibile atunci când opriți pentru un sandwich la prânz. Jimmy John's are opțiunea unui "unwich", în care carnea, brânzeturile și legumele sunt învelite în salată, mai degrabă decât în tradiționalul chiflă de metrou.
Pasul 2. Modificați rețetele de paste
Pastele sunt o opțiune de cină preferată pentru mulți; cu toate acestea, poate avea un conținut ridicat de carbohidrați. Dacă doriți o dietă săracă în carbohidrați, încercați să modificați rețetele de paste pentru a reduce consumul de carbohidrați.
- Încercați tipuri alternative de tăiței. Multe magazine alimentare oferă tăiței făcute din legume sau cereale mai substanțiale, cum ar fi orz, peste făină.
- Tăiați și gătiți bucăți de pui, curcan, tofu sau carne de porc. Apoi, faceți o farfurie pentru paste cu jumătate de proteine, jumătate de tăiței. Acest lucru va reduce cantitatea totală de carbohidrați în timp ce masa va fi mai plină.
Pasul 3. Înlocuiți piureul de cartofi cu dovlecei sau conopidă
Piureul de cartofi este un alt element esențial al cinelor. Puteți înlocui cartofii pentru dovleceii de iarnă, care conțin jumătate din carbohidrați ca cartofii și cu 80% mai puține calorii. Conopida este, de asemenea, mai mică în calorii și are 5,3g de carbohidrați pe porție, comparativ cu 96,73g carbohidrați pe porție de cartofi. Puteți urmări rețeta obișnuită de piure, înlocuind doar cartofii cu dovlecei.
Pasul 4. Mergeți pentru opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când este posibil
Dacă doriți articole bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, aveți grijă la soiurile cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când este posibil. Luați pâini cu conținut scăzut de carbohidrați și pachete de tortilla. Acest lucru vă poate permite să reduceți carbohidrații fără a renunța complet la alimentele pe care le iubiți.
Pasul 5. Faceți alegeri sănătoase pentru gustări
Când vine vorba de gustări, există o varietate de modalități de a evita carbohidrații. Multe alegeri populare de gustări, cum ar fi chipsurile, au un conținut ridicat de carbohidrați, așa că urmăriți alegerile dvs. de gustare.
- Nucile pot fi o gustare sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați; totuși, fii atent cât consumi. Multe articole cu nuci, cum ar fi nucile și migdalele, tind să fie bogate în calorii, așa că mențineți consumul cu moderare.
- Legumele și hummusul pot fi o opțiune excelentă de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați. Încercați să tăiați morcovi, broccoli și conopidă în pregătirea săptămânii și cumpărați recipiente cu hummus de la magazinul dvs. local.
- Popcornul pop-air este de obicei o alegere mai bună decât chipsurile atunci când gustați în fața televizorului, deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați și calorii; cu toate acestea, floricelele la filme tind să fie încărcate cu unt, ulei și sare. Încercați opțiunea din popcorn de cinematograf și susțineți-vă în schimb propriile gustări sănătoase.
Metoda 3 din 3: Planificarea meselor
Pasul 1. Rămâneți la un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
La micul dejun, rămâneți la alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Încercarea de a planifica micul dejun și aprovizionarea cu alimente potrivite vă poate ajuta.
- Capsele micului dejun, cum ar fi cerealele și fulgii de ovăz, tind să fie mai bogate în carbohidrați. Ouăle ar putea fi o opțiune mai bună. Dacă ai timp scurt, poți fierbe ouă cu o noapte înainte și le poți mânca cu niște fructe în timp ce ieși pe ușă.
- Iaurtul grecesc cu fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi căpșunile și afinele, este o altă opțiune bună pentru micul dejun.
- Băuturile de mic dejun, făcute din fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, pot fi, de asemenea, o alegere bună. Deși, în general, este mai bine să mănânci fructe și legume întregi, un smoothie pentru micul dejun poate funcționa dacă nu ai timp.
Pasul 2. Atenție la carbohidrați la prânz
Alimentele pentru prânz sunt bogate în carbohidrați. Sandvișurile și pastele sunt produse de prânz populare pentru mulți, așa că fiți atenți atunci când planificați prânzul.
- După cum sa menționat, puteți folosi salată în loc de pâine pentru sandvișuri. De asemenea, puteți împacheta prânzuri de paste făcute din tăiței cu conținut scăzut de carbohidrați sau legume / ou.
- Salatele pot fi transformate în mese în sine și cu ingredientele potrivite. Adăugați proteine, cum ar fi nuci, ouă sau carne, pentru a face o salată mai plină. Aveți ceva ușor pe lateral, cum ar fi o ceașcă de supă.
- De asemenea, puteți folosi resturile de la cină ca prânz. Acest lucru va economisi timp la pregătiri și va evita tentația pentru carbohidrați care vine cu dureri de foame la mijlocul după-amiezii.
Pasul 3. Planificați cine pentru săptămână
Planificarea meselor pentru săptămână este o opțiune sigură atunci când vine vorba de reducerea carbohidraților. Deseori, atunci când oamenii au puține ingrediente și timp, optează pentru fast-food sau pentru a mânca afară. Pregătiți un plan de masă pentru fiecare săptămână.
- Căutați rețete cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt ușor de reîncălzit, astfel încât veți avea resturi toată săptămâna.
- Planificați mesele în jurul articolelor de vânzare pentru a economisi bani. Dacă, de exemplu, dovleacul este la vânzare, căutați tipuri de supe și paste pe care le puteți face cu dovlecei.
- Notați-vă mesele săptămânii pe un calendar. Dacă aveți timp, petreceți duminica pregătind masa prin tăierea și măsurarea ingredientelor.
sfaturi
- Ori de câte ori poți, optează pentru alimente întregi, care tind să aibă mai puțini carbohidrați.
- Încercați să luați 1 masă pe zi fără carbohidrați.
- Schimbați rețete cu alte persoane care lucrează la reducerea consumului de carbohidrați.
- Căutați online distracție, rețete noi și planuri de masă.
- Pentru a economisi bani, bazați-vă mesele cu conținut scăzut de carbohidrați pe ce articole sunt în vânzare săptămâna respectivă.
