Mulți oameni mănâncă în exces. Uneori suntem conștienți că mâncăm în exces, dar uneori nici măcar nu observăm. Pentru unii oameni, supraalimentarea poate fi o problemă și poate duce la o serie de probleme de sănătate. Din fericire, există multe modalități de a determina dacă mănânci prea mult sau nu.
Pași
Metoda 1 din 4: Măsurarea alimentelor
Pasul 1. Calculați aportul caloric zilnic recomandat
Caloriile zilnice recomandate depind de vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate. Acestea depind, de asemenea, de dacă încercați să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți greutatea actuală.
- Utilizați un calculator online pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi sau citiți acest articol wikiHow, Cum să vă calculați necesarul zilnic total de calorii.
- De asemenea, puteți consulta un antrenor personal sau un nutriționist pentru o consultație personală despre cât de mult ar trebui să mâncați.
- Aparatele de monitorizare a ritmului cardiac pot fi purtate pentru a determina exact câte calorii arzi în fiecare zi.
Pasul 2. Măsurați porțiile înainte de a mânca
Chiar dacă nu aveți un cântar alimentar sau o ceașcă de măsurare, vă puteți estima porțiile. O ceașcă este de dimensiunea pumnului unei persoane obișnuite. O lingură este puțin mai mare decât vârful degetului mare.
- Unele lucruri vin ambalate în porții unice. De exemplu, puteți cumpăra porții unice de iaurt, suc sau chiar mese congelate. Aceste articole ar trebui să conțină informații nutriționale pe porție pe ambalaj.
- Nu uitați să măsurați cantitatea pe care ați mânca-o în mod normal. Dacă măsurați mai puțin de atât, nu veți ști dacă de obicei mâncați în exces sau nu.
Pasul 3. Calculați cantitatea de mâncare pe care o consumați de obicei
Alegeți o zi și mâncați așa cum ați face în mod normal; cu toate acestea, scrieți tot ce ați mâncat în acea zi și cât din fiecare articol. Adăugați caloriile și comparați-le cu aportul zilnic recomandat.
- Multe baze de date online oferă estimări gratuite de calorii pentru mii de alimente.
- Faceți tot posibilul pentru a estima. Dacă mâncați la restaurante sau dacă altcineva vă gătește, poate fi necesar să ghiciți caloriile; cu toate acestea, puteți întreba și bucătarul despre ingrediente și metode de gătit. La un restaurant, puteți spune: „Știți dacă a fost sotat în unt?” sau „A fost acesta prăjit?” dacă nu sunteți sigur.
Pasul 4. Comparați cât consumați cu aportul zilnic recomandat
Acest lucru vă va spune dacă mâncați în exces. De exemplu, dacă aportul dvs. caloric recomandat este de 1, 800 de calorii pe zi, dar mâncați 2, 200, consumați în exces cu 400 de calorii.
- Poate doriți să calculați cât mâncați câteva zile și să luați o medie. Numai calculul pentru o zi s-ar putea să nu vă ofere cele mai exacte rezultate.
- Exercițiul vă va afecta rezultatele. De exemplu, dacă într-o zi arzi 500 de calorii făcând exerciții, vei putea mânca 500 de calorii în plus fără a mânca în exces.
Metoda 2 din 4: Mănâncând încet
Pasul 1. Bea un pahar cu apă
Durează 20 de minute pentru ca creierul să înregistreze că stomacul s-a umplut. Când stomacul nostru se umple cu apă, stomacul începe să trimită acele mesaje către creier. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai încet, deoarece creierul va înregistra plenitudinea mai devreme.
- Mulți oameni greșesc sentimentele de sete după sentimentele de foame.
- A rămâne hidratat pe tot parcursul zilei vă poate împiedica, de asemenea, să vă simțiți devorați la masa. Bea cel puțin opt pahare de 8 oz (2 litri) de apă zilnic.
Pasul 2. Stai jos să mănânci
Dacă vă plimbați sau vă distrageți atenția în timp ce mâncați, este posibil să mâncați repede și fără să vă gândiți. Când te așezi, îți croiești un timp destinat doar mâncării.
Evitați distragerile chiar și atunci când stați jos. Opriți televizorul sau computerul
Pasul 3. Pune jos ustensila între mușcături
Acesta este un truc minunat pentru a vă ajuta să mâncați mai încet. După ce ați mușcat, puneți ustensila în timp ce mestecați. Ridicați ustensila doar după ce ați înghițit.
Dacă luați masa cu un prieten, puteți discuta și între mușcături. Puneți ustensila jos în timp ce purtați o conversație. Apoi, ridicați-l când sunteți gata pentru o altă mușcătură
Pasul 4. Mănâncă înainte să îți fie prea foame
Dacă vă lăsați să vă fie prea foame în timpul zilei, este posibil să mâncați excesiv mai târziu. De asemenea, este mai probabil să mănânci foarte repede pentru a face să dispară foamea, ceea ce poate duce la „umplerea” ta.
- Dacă ești atât de ocupat încât uiți să mănânci sau nu ai timp, planifică din timp. Împachetați o gustare în mașină sau rucsac.
- Dacă gustarea între mese nu este o opțiune, puteți încerca totuși să încetiniți la masa. Amintește-ți că a mânca mai repede nu te va face să te simți mai plin mai repede.
Pasul 5. Mănâncă în faze sau cursuri
Mai degrabă decât să vă puneți toată mâncarea pe farfurie, serviți-vă puțin câteodată. S-a dovedit că acest lucru încetinește procesul de mâncare.
- Împărțiți mesele în diferite feluri de mâncare. De exemplu, serviți-vă salata înainte de a lua felul principal, mai degrabă decât să puneți ambele feluri de mâncare în farfurie în același timp.
- Puteți împărți o masă în porții mai mici și puteți mânca câte o porție pe rând. Păstrați porții suplimentare de pe farfurie, astfel încât să vă ridicați fizic și să vă plimbați pentru a avea o altă porție.
Pasul 6. Nu mai mânca când ești aproape plin
Acest lucru poate fi dificil dacă nu sunteți obișnuiți să vă opriți înainte de a vă sătura. Încearcă să nu mai mănânci când ești 80% plin. Acest lucru poate însemna să mănânci mai puțin decât o faci de obicei.
După ce ai mâncat până la 80% din plin, întreabă-te dacă mai ai chef să mănânci. S-ar putea să fiți obișnuiți să mâncați mai mult. Dacă simți nevoia să mănânci mai mult, chiar dacă nu ți-e foame, acesta ar putea fi un semn că mănânci în mod excesiv
Metoda 3 din 4: Mănâncă cu atenție
Pasul 1. Determinați dacă practicați alimentația emoțională
Mulți oameni mănâncă din plictiseală sau pentru că se simt stresați, obosiți sau anxioși. Dacă mănânci când nu ți-e foame, s-ar putea să fii un consumator emoțional. Consumul emoțional este adesea legat de supraalimentarea, deoarece consumatorii emoționali nu mănâncă pentru hrană sau pentru că le este foame.
- Învață să gestionezi stresul în moduri pozitive. Când sunteți stresați, aveți poftă bogată în grăsimi, zahăr bogat și alimente procesate, care pot duce la supraalimentare prin declanșarea eliberării de insulină. Utilizați tehnici de respirație profundă, meditație sau jurnalizare pentru a gestiona stresul.
- Încercați să luați notițe despre ceea ce mâncați și despre modul în care vă simțiți emoțional. Dacă observați o corelație între sentimente și mâncare, este posibil să fiți un consumator emoțional.
- Verifică-ți nivelul de plenitudine. Când te observi că mănânci la o gustare, oprește-te și întreabă-te dacă ți-e foame. Dacă răspunsul este adesea „nu”, probabil că vă angajați în alimentația emoțională.
Pasul 2. Verifică-ți nivelul de plenitudine în timp ce mănânci
Înainte de a vă descărca întregul sandviș, opriți-vă o clipă. Lasă mâncarea și respiră. Întrebați-vă dacă vă este încă foame. Dacă da, cât de foame ți-e? Dacă sunteți surprins să aflați că sunteți de fapt mulțumiți, dar ați planificat să vă terminați masa, este posibil să fiți obișnuiți să mâncați în exces. Monitorizându-vă satietatea în acest fel, puteți deveni mai atenți și puteți evita supraalimentarea.
-
Încercați să vă evaluați nivelul de foame pe o scară de la 1 la 5. Obțineți un obiectiv de mâncare atunci când nivelul de foame este la 2, opriți-vă când nivelul de foame este la 3 și evitați nivelurile 4 și 5.
- Nivelul 1 este atunci când îți este foame, pentru că nu ai mâncat de mult timp.
- Nivelul 2 este atunci când ți-e foame și gata să mănânci.
- Nivelul 3 este atunci când te simți mulțumit.
- Nivelul 4 este atunci când te simți plin.
- Nivelul 5 este atunci când simți că ești „umplut”.
Pasul 3. Verificați din nou
După ce v-ați înregistrat la jumătatea mesei, faceți check-in din nou puțin mai târziu. Dacă ați mâncat jumătate din mâncarea de pe farfurie la primul check-in, dar încă vă este foame, mâncați jumătate din ceea ce a mai rămas. După ce ai mâncat acea jumătate, înregistrează-te din nou.
Dacă acum te simți mulțumit, nu mai mânca. Observați dacă mai aveți pofta de a vă termina mâncarea, chiar dacă nu vă este foame. Dacă faceți acest lucru, este posibil să fiți obișnuiți să mâncați în exces
Pasul 4. Evitați să mâncați din plictiseală
Mâncarea din cauza plictiselii este o altă formă de alimentație emoțională. Când mâncăm din cauza plictiselii, rar observăm ce sau cât mâncăm. De exemplu, puteți deschide o pungă de jetoane și nici măcar nu observați câte mâncați până nu ați terminat punga.
- Este perfect în regulă să gustăm, dar fii conștient de ceea ce mănânci și cât de mult. Puneți un număr specific de chipsuri pe o farfurie și mâncați-le conștient.
- Dacă aveți pofta de a mânca pentru că vă plictisiți, opriți-vă. Gândește-te la altceva pe care ai putea să-l faci în schimb. Ai putea să faci vasele, să te plimbi, să te speli pe dinți, să citești o carte sau să discuți cu un prieten. Multe activități pot lua locul mesei pur și simplu pentru că te plictisești.
Pasul 5. Învață să asculți semnalele de plenitudine ale corpului tău
Acest lucru poate fi dificil de învățat dacă nu sunteți obișnuiți cu asta. Dacă nu știi când ești plin, pune-ți o serie de întrebări pentru a determina de ce are nevoie corpul tău.
- Vi s-a potolit foamea?
- Mâncarea mai are un gust bun? Gustul este singurul motiv pentru care tot mănânci?
- Vei putea să te ridici de la masă și să te plimbi confortabil?
- Te simți obosit din cât ai mâncat?
- Ai mâncat suficient cât să reziste până la ultima masă?
Pasul 6. Ascultă-ți hainele
Dacă nu sunteți sigur ce vă spune corpul dvs., încercați să vă ascultați talia. Dacă centura pantalonilor începe să se simtă strânsă sau inconfortabilă, cel mai probabil ești plin sau chiar excesiv de plin.
Metoda 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu
Când faci mișcare sau ești activ fizic în mod regulat, corpul tău nu numai că arde mai multe calorii, ci și îți modifică senzația de sațietate. Persoanele active fizic au scăzut senzația de foame cel puțin pe termen scurt.
Pasul 2. Mâncați alimente cu indice ridicat de proteine, cu indice glicemic scăzut
Se știe de mult că umplerea cu alimente proteice de înaltă calitate, cum ar fi legumele, puiul, peștele și untul de migdale, combinate cu alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi castraveți, morcovi, țelină, dovlecei galbeni și pâine încolțită, vă face să vă simțiți plin și previne supraalimentarea.
Pasul 3. Înconjoară-te de oameni pozitivi
A avea prieteni de sprijin și modele în viața ta te va face să îți dorești să-i imiți și să te străduiești să fii mai bun în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă motivați să vă atingeți obiectivele, care pot include oprirea alimentației excesive.
Pasul 4. Gestionează depresia sau alte tulburări psihiatrice
În timp ce depresia poate duce la o alimentație insuficientă, poate duce și la supraalimentare. Gestionarea depresiei cu exerciții fizice, alimente, consiliere și, eventual, medicamente poate ajuta la supraalimentarea.
Pasul 5. Luați suplimente nutritive
Uleiul de pește, cromul, acidul linoleic conjugat sunt exemple de unele suplimente care pot ajuta la senzația de sațietate și pot preveni supraalimentarea. Discutați cu un medic sau farmacist înainte de a lua suplimente, deoarece acestea pot reacționa cu alte medicamente pe care le puteți lua.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Exercițiul fizic sau munca fizică schimbă cât de mult trebuie să mănânce oamenii. Țineți cont întotdeauna de activitatea pe care ați făcut-o în acea zi.
- Odată ce știți ce dimensiune este corectă a porțiunii, puteți găsi farfurii și boluri care vă permit să vă serviți cu ușurință acea cantitate. Dacă știți că jumătate din farfuria preferată este o porție adecvată de paste, va fi ușor să vă serviți întotdeauna o cantitate adecvată.
