Trecerea la o dietă vegană ca diabetic poate părea o sarcină descurajantă, dar poate fi o opțiune foarte ușor de gestionat. Prima ordine de idei este alegerea alternativelor sănătoase și vegane din fiecare grup de alimente, care sunt, de asemenea, mai mici în ceea ce privește indicele glicemic (IG), o scală care măsoară impactul pe care anumite alimente îl vor avea asupra zahărului din sânge. Puteți face o trecere sigură și sănătoasă la un stil de viață vegan, atâta timp cât alegeți înlocuitori sănătoși, bogați în nutrienți, din dieta originală.
Pași
Metoda 1 din 2: elaborarea dietei zilnice
Pasul 1. Scopiți să mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume zilnic
Puneți-vă în vedere legumele verzi, cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, și legumele galbene închise, cum ar fi ardeii grași. Ajungeți la fructe întregi, care tind să aibă multă fibră de pe pielea lor. Dacă vă place să beți suc de legume sau fructe, alegeți o băutură care nu are mult zahăr sau sirop în plus. Concentrați-vă asupra fructelor și legumelor care au un IG mai scăzut, astfel încât zahărul din sânge nu va crește la fel de repede.
- De exemplu, merele și portocalele au un indice glicemic mult mai mic decât pepenii verzi. În mod similar, morcovii fierți și taro au un indice glicemic mai mic decât piureul de cartofi și dovleacul fiert.
- O porție de fructe proaspete este de dimensiunea pumnului strâns, în timp ce ½ ceașcă (10-31 g) este dimensiunea tipică de servire a legumelor cu frunze.
- În mod ideal, alegeți fructe și legume care nu conțin o mulțime de grăsimi suplimentare, îndulcitori, sare sau sos.
Pasul 2. Mănâncă 6 sau mai multe porții de cereale integrale în fiecare zi
Optează pentru pâine și alte produse din cereale cu etichetă „vegană”, care sunt realizate cu cereale integrale, dar fără produse de origine animală, cum ar fi ouă sau lapte de lapte. Completați-vă dieta cu capse precum orezul brun și paste integrale, împreună cu anumite cereale. Rețineți că produsele din cereale sunt mai mari asupra IG și pot avea un impact mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.
- De exemplu, pâinea integrală de grâu se clasează cu 74 din 100 pe scara GI, în timp ce spaghetele din grâu integral se clasează doar pe 48.
- Pentru referință, 1 felie de pâine sau ½ cană (70 g) de paste întregi = paste de grâu egale cu 1 porție.
Pasul 3. Obțineți 0,8 grame de proteine pe bază de nuci, fasole și soia la 1 kg (2,2 lb) de greutate corporală
Alegeți mese și gustări cu o mulțime de proteine pe bază de plante, deoarece proteinele pot fi puțin dificil de găsit atunci când eliminați carnea din dietă. Puteți obține o mulțime de proteine din nuci, cum ar fi arahide, caju și nuci de Brazilia, sau puteți prefera linte și alte fasole. În loc de produse lactate, căutați alimente și băuturi cu soia ca ingredient de înlocuire, cum ar fi laptele de soia sau iaurtul.
- Utilizați acest calculator pentru a afla cât de multe proteine aveți nevoie, în funcție de înălțimea și greutatea dvs.:
- Untul de arahide și migdale sunt alte surse excelente de proteine care sunt ușor de strecurat într-o gustare sau masă.
- De exemplu, puteți lua iaurt de soia la micul dejun și un chili pe bază de fasole la prânz.
Pasul 4. Bucurați-vă de 2-3 porții de lapte pe bază de plante și iaurt în fiecare zi
Schimbați laptele de lapte și alte produse lactate pentru o alternativă pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia sau de migdale. Din fericire, laptele de soia este foarte scăzut pe scara GI și este ușor de încorporat în dieta dvs. în timp ce gestionați diabetul.
Chiar dacă nu este lactat, încercați să savurați 2-3 pahare de lapte de soia bogat în calciu sau iaurt în fiecare zi. Pentru referință, 1 c (240 ml) de lapte de soia este egal cu o porție
Idei de planificare a meselor
Mic dejun:
Un castron de terci cu o bucată de fructe
Masa de pranz:
Quinoa gătită și legume la grătar
Masa de seara:
Cartofi dulci cu arahide și linte
Gustare:
Trail mix cu ingrediente vegane
Desert:
Salata de fructe
Metoda 2 din 2: Prioritizarea nutrienților importanți
Pasul 1. Gustare pe alimente și scufundări care sunt îmbogățite cu vitamina B12
Căutați iaurt de soia, lapte fără lactate, cereale și scufundări care conțin B12 suplimentar. Puteți găsi B12 numai în mod natural în carnea animală, așa că va trebui să alegeți alimentele cu vitamina B12 adăugată.
- Cantitatea ideală de vitamina B12 de consumat în fiecare zi este de 6 micrograme, ceea ce echivalează cu 100% din eticheta „Valoare zilnică” de pe mâncare și băuturi. Încercați să vă bucurați de diferite gustări și băuturi care totalizează până la 100%.
- Un singur pahar de 8 fl oz (240 ml) de lapte de soia vă oferă 50% din B12 recomandat de care aveți nevoie într-o zi, în timp ce o porție de cereale fortificate pentru micul dejun vă oferă 100%.
- Vitamina B12 vă ajută să vă mențineți sângele sănătos. Dacă nu obțineți suficient, este posibil să vă simțiți obosit și lent.
Pasul 2. Îmbogățiți-vă dieta cu cel puțin 1000 mg de calciu în fiecare zi
Schimbați laptele de lapte și iaurtul pentru o alternativă pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia sau de migdale. De asemenea, puteți obține o mulțime de calciu din produse proaspete, cum ar fi portocale și kale, sau din diferite tipuri de mazăre și fasole, cum ar fi năutul și fasolea. Verificați diferite etichete ale alimentelor, cum ar fi o pâine de pâine integrală, pentru a vedea dacă alimentele dvs. sunt îmbogățite cu un plus de calciu.
- Dacă aveți undeva între 19 și 50 de ani, încercați să mâncați sau să beți cel puțin 1 000 mg de calciu în fiecare zi. Puteți obține peste 200 mg de calciu dintr-un pahar cu lapte de soia.
- Fasolea și laptele de soia au, în general, un conținut scăzut de IG și sunt un bun adaos la o dietă diabetică.
Pasul 3. Obțineți cota de acizi grași omega-3 cu nuci și semințe de in
Gustați pe o mână de semințe grase și nuci pe tot parcursul zilei, care vă pot crește nivelul de acizi grași Omega-3. De asemenea, puteți obține o mulțime de acizi grași omega-3 din laptele de soia și tofu, care sunt elemente de bază destul de mari în dieta vegană.
- Puteți presăra nuci sau semințe de in peste un castron cu iaurt de soia sau cereale ca un impuls rapid.
- Încercați să mâncați până la 3 grame de acizi grași omega-3 în fiecare zi. Pentru referință, o porție de nuci are aproximativ 2,5 grame.
Pasul 4. Consumați zilnic cel puțin 8-18 mg de fier
Alegeți alimente precum verdeață întunecată, cu frunze, fructe uscate și fasole, care sunt o sursă excelentă de fier pe bază de plante. De asemenea, puteți constata că unele cereale, cum ar fi cerealele și pâinea, au adăugat fier suplimentar. Pentru a absorbi cât mai mult fier, obțineți o parte din fier din fructele și legumele care conțin multă vitamină C, ceea ce vă face mai ușor corp de luat în fier.
- De exemplu, o salată de kale este o sursă excelentă de fier.
- Dacă sunteți un bărbat adult, încercați să mâncați sau să beți 8 mg de fier în fiecare zi. Dacă sunteți o femeie adultă, completați dieta cu 18 mg de fier.
Pasul 5. Alegeți băuturi îmbogățite cu vitamina D
Căutați băuturi și alimente cu vitamina D adăugată. Puteți obține o mulțime din această vitamină din băuturi precum laptele de soia sau sucul de portocale sau vă puteți crește nivelul ieșind la soare timp de 10 minute.
- Dacă sunteți adolescent sau adult, încercați să mâncați sau să beți aproximativ 600 UI de vitamina D în fiecare zi.
- Laptele de soia nu are o poziție foarte ridicată în GI și probabil nu va determina creșterea zahărului din sânge.
Pasul 6. Mănâncă cel puțin 21 g de fibre dietetice în fiecare zi
Alegeți alimente precum năutul, linte, fasole neagră, tofu, arahide și nuci, toate bogate în fibre. De asemenea, îl puteți schimba adăugând cereale integrale în dieta dvs., împreună cu fructe și legume proaspete. Din fericire, dietele vegane au un conținut natural ridicat de fibre, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lipsa necesității zilnice.
- Consumul de fibre poate ajuta la prevenirea glicemiei.
- Cele mai multe tipuri de nuci și semințe sunt o sursă bună de fibre, la fel ca produsele din soia și leguminoasele.
- Fasolea are un IG foarte scăzut și este ușor de încorporat în dieta ta.
Știați?
Când anumite persoane cu diabet zaharat de tip 2 au trecut la o dietă vegană, le-a fost mai ușor să-și gestioneze simptomele în general.
sfaturi
- Căutați online rețete împreună cu cuvântul „vegan”. Ai fi surprins de cât este acolo!
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor.
- Pentru o referință generală a locului în care alimentele obișnuite stau pe IG, căutați aici:
