Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină antioxidantă solubilă în apă, care ajută la controlul infecțiilor, la neutralizarea radicalilor liberi și la absorbția fierului din organism. De asemenea, ajută la producerea colagenului, care este vital pentru sănătatea dinților, gingiilor, oaselor și vaselor de sânge. Spre deosebire de majoritatea animalelor de pe planetă, oamenii sunt incapabili să producă propria sursă de vitamina C, deci este un domeniu al nutriției care necesită atenție zilnică și „repopulare”. Sursele bune de vitamina C includ orice aliment care conține cel puțin zece procente din doza zilnică recomandată pe porție, iar vestea minunată pentru oricine dorește să-și mărească aportul de vitamina C este că aceasta acoperă o gamă largă de alimente sănătoase, așa că a câștigat Nu îți va fi dificil să crești aportul de vitamina C.
Pași
Partea 1 din 3: Înțelegerea vitaminei C
Pasul 1. Aflați mai multe despre vitamina C
Vitamina C este un micronutrient important în dieta umană. Are un rol în menținerea memoriei, contribuind la prevenirea mutațiilor celulare și îmbătrânirea prematură, prevenirea oxidării alimentelor grase și susținerea sistemului imunitar.
Unii oameni cred că vitamina C vindecă sau oprește răceala comună, dar nu există dovezi științifice puternice care să demonstreze că acest lucru este adevărat. Ceea ce este mai probabil este că, prin puterea sa de creștere a sistemului imunitar, vitamina C oferă o apărare suplimentară împotriva agenților patogeni care cauzează frig, astfel încât poate ușura frigul și poate scurta durata acestuia, dar este puțin probabil să o prevină
Pasul 2. Înțelegeți rolul dintre dieta și aportul de vitamina C
Majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține vitamina C adecvată dintr-o dietă sănătoasă, optimizată nutrițional. Dacă nu mănânci altceva decât mâncare rapidă, probabil că nu vei obține o cantitate benefică de vitamina C ca parte a dietei tale. Cu toate acestea, simpla schimbare a dietei în bine vă poate ajuta să creșteți aportul de vitamina C.
Deoarece vitamina C contracarează unii dintre inhibitorii din alimente, cum ar fi fitații din cerealele integrale și taninurile din ceaiuri și cafea, creșterea aportului de vitamina C vă poate ajuta, de asemenea, la optimizarea dietei pentru un stil de viață mai sănătos
Pasul 3. Fii conștient de relația dintre vitamina C și stres
Stresul poate fi cauzat de epuizarea vitaminei C, iar stresul continuu consumă rapid vitamina C, astfel încât consumul de alimente bogate în vitamina C sau administrarea unui supliment de vitamină C atunci când vă simțiți stresat poate fi o contribuție pozitivă la dieta și bine -fiind. Dacă sunteți conștienți de ceea ce consumați și de micronutrienții pe care îi conțin aceste alimente, vă puteți regla dieta pentru a vă asigura că primiți suficientă vitamina C.
Pasul 4. Observați semnele unei posibile deficiențe de vitamina C
În timp ce ar trebui să vă adresați întotdeauna probleme medicale direct medicului dumneavoastră sau personalului medical, următoarele semne pot însoți o deficiență a vitaminei C: sângerarea gingiilor și a nasului, vindecarea slabă a tăieturilor, oboseala și scăderea imunității la infecție. Aceste simptome nu indică neapărat un deficit de vitamina C, dar puteți discuta cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat.
- Un deficit sever de vitamina C, de fapt, poate duce la o boală numită scorbut, care este cauzată atunci când corpul dumneavoastră nu poate produce colagen sau poate absorbi fierul din cauza unui deficit de vitamina C.
- În timp ce mai puțini oameni din țările dezvoltate suferă de deficit de vitamină C în această măsură, debutul acesteia poate fi foarte rapid dacă vitamina C nu este în dietă timp de aproximativ patru săptămâni.
- Printre cei susceptibili la scorbut se numără persoanele în vârstă, consumatorii de droguri ilicite, alcoolicii, bolnavii mintali, persoanele dependente cărora li se acordă îngrijiri inadecvate, cei care suferă de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia sau bulimia, fumătorii (fumătorii au nevoie de mai multă vitamina C pentru a face față stresului suplimentar asupra corpului), și mâncătorii agitați.
Pasul 5. Rețineți că trebuie să ingerați vitamina C zilnic
Vitamina C nu rămâne în organism; trebuie completat în mod constant. O masă mare de portocale astăzi va crește vitamina C de astăzi, dar mâine veți avea nevoie de mai mult. Se crede că adulții au nevoie de minimum 45 mg de vitamina C pe zi, cantitatea optimă fiind de aproximativ 90 mg pentru bărbați, 75 mg pentru femei și bărbați adolescenți și 65 mg pe zi pentru fetele adolescente. În plus, mamele însărcinate și care alăptează au nevoie de 75g - 120 mg pe zi.
- Indiferent de vitamina C pe care o consumați în exces față de doza zilnică este de obicei excretată, iar dozele mari de vitamina C nu sunt considerate toxice, dar cresc absorbția fierului, ceea ce poate fi o problemă pentru persoanele care suferă de hemacromatoză, o boală de supraîncărcare a fierului. Prin urmare, dacă luați deja o dietă echilibrată, nu este necesar să luați un supliment de vitamina C.
- De asemenea, o cantitate prea mare de vitamina C poate provoca dureri abdominale, greață, dureri de cap, oboseală, pietre la rinichi și diaree.
Partea 2 din 3: Asigurarea unui aport sănătos de vitamina C
Pasul 1. Obțineți suficientă vitamina C în dieta dumneavoastră
A obține suficientă vitamina C în dieta dvs. este esențială pentru obținerea tuturor beneficiilor sale. Suplimentele cu vitamina C sunt măsurate în micrograme - vezi prima parte pentru cantitățile necesare de vitamina C pentru diferite persoane. Multe alimente conțin vitamina C, iar consumul acestora vă poate ajuta să creșteți aportul de vitamina C.
Pasul 2. Mănâncă fructe și legume bogate în vitamina C
Ananasul crud are 16 mg de vitamina C, sparanghelul are 31 mg, broccoli crud are 89 mg, roșiile uscate în ulei au 101 mg, iar pătrunjelul crud are 133 mg.
Pasul 3. Mănâncă citrice
Citricele sunt o sursă deosebit de bună de vitamina C. O cană de grapefruit, de exemplu, oferă vitamina C într-o zi întreagă, în timp ce un pahar de suc de portocale este echivalentul a 165% din aportul zilnic de vitamina C. Sucul de portocale proaspăt stors sau o portocală fizică este mai bună pentru dvs. decât sucul de portocale procesat.
Mai mult, vitamina C din citrice va ajuta la reducerea stresului prin scăderea nivelului de hormoni ai stresului și, eventual, prin reducerea tensiunii arteriale, va crește energia, ajutându-vă să absorbiți mai bine fierul și furnizați alți fitonutrienți esențiali care funcționează în tandem cu vitamina C, unele dintre ele care ajută memoria
Pasul 4. Fiți conștienți de aportul recomandat de vitamina C
Consultați diagrama nutrițională produsă de departamentul de sănătate al guvernului dvs. cu privire la aportul zilnic recomandat de vitamina C. Veți fi surprins cât de ușor este să vă modificați dieta pentru a include o mulțime de surse de vitamina C. În Statele Unite, Institutele Naționale de Sănătate au câteva recomandări.
Pasul 5. Fiți conștienți de durata de valabilitate a surselor de vitamina C
Vitamina C nu durează în stocare, deci se pierde constant cu cât este mai mult stocată. Ca atare, fii pregătit să-ți mănânci mâncarea cât mai proaspătă decât să o lași să zăbovească în frigider sau cămară. De exemplu, lăsând broccoli în frigider și apoi fierbându-l se va reduce considerabil conținutul de vitamina C, comparativ cu alegerea proaspătă a broccoli și aburirea în aceeași zi.
- Este bine să-ți crești propriile legume, dacă este posibil, chiar dacă crești doar broccoli pe balcon sau cartofi într-o pungă sau butoi.
- Spălați fructele și legumele proaspete și apoi lăsați-le să se usuce. Păstrați-le într-un recipient etanș la frigider și mâncați-le în câteva zile.
- Nu le înmuiați și nu le depozitați în apă, deoarece vitamina C se dizolvă din plantă în apă. Vitamina C se scurge și în apa de gătit.
Pasul 6. Aflați ce surse de vitamina C sunt cele mai bune
Alimentele proaspete sunt cea mai bună sursă de vitamina C, iar majoritatea fructelor și legumelor conțin vitamina C. În special, vizează să mănânce alimente din familia varzei, ardei roșu și verde, cartofi, coacăze negre, căpșuni, citrice și roșii.
Pasul 7. Mănâncă o mulțime de legume verzi, cu frunze
Aceasta include broccoli, varză, varză de Bruxelles și verdeață. Consumați legumele crude sau aburiți-le, folosind doar o cantitate mică de apă pentru a maximiza cantitatea de vitamine pe care o păstrează legumele.
Ia o salată cu frunze de spanac în loc de salată. Spanacul este o sursă mai bună de vitamina C atunci când este consumat crud. Aruncați ardei gras și roșii verzi și roșii pentru a adăuga vitamina C. Legumele pierd micronutrienți atunci când sunt fierte
Pasul 8. Adăugați cartofi în dieta dumneavoastră
Cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C. În ciuda a ceea ce ați auzit, pielea nu are cea mai mare concentrație de vitamina C, dar fibrele sale sunt bune pentru dvs. Când aveți un cartof copt, asigurați-vă că mâncați și pielea.
Pasul 9. Aveți grijă când numărați suc ca parte a aportului de vitamina C
Sucul este dens în calorii și vă lipsește furajul și alte beneficii ale consumului de fructe atunci când îl consumați ca suc. Cu toate acestea, vă puteți bucura de suc ca mijloc de creștere a aportului de vitamina C procedând în felul următor:
Sucul cu pulpă este mai bun pentru tine decât sucul fără el, deoarece vitamina C se absoarbe mai bine dacă este consumată în prezența bioflavonoidelor, care se găsesc mai ales în pulpa de fructe
Pasul 10. Consumă suc proaspăt
Faceți suc proaspăt de portocale stoarse sau achiziționați concentrat congelat în loc de cutii frigorifice gata preparate. Concentratele congelate au în mod semnificativ mai multă vitamina C, deoarece procesul de pasteurizare distruge o parte din vitamina C din sucurile premixate.
Faceți-vă propriul booster de vitamina C făcând sirop de măceșe. Ca bonus suplimentar, acest sirop este unul pe care copiii îl vor dori
Partea 3 din 3: Administrarea suplimentelor de vitamina C
Pasul 1. Luați suplimente de vitamina C sub formă de pilule
Există o mulțime de mărci de suplimente de vitamina C sub formă de pilule disponibile fără prescripție medicală. Aceste suplimente vin în doze diferite și ar trebui să luați doza care corespunde cel mai bine nevoilor dumneavoastră. Discutați cu un farmacist dacă nu sunteți sigur de dozaje etc.
Pasul 2. Folosiți un supliment de actualitate
Preparatele topice de vitamina C pot fi bune pentru piele. Unele studii au investigat dacă suplimentele topice ar putea avea chiar un efect de întinerire asupra pielii îmbătrânite sau ridate.
Pasul 3. Mănâncă comprimate masticabile de vitamina C
Unele suplimente de vitamina C sunt disponibile în tablete masticabile cu gust plăcut. Aceste suplimente trebuie mestecate bine și înghițite. Rețineți că mestecarea comprimatelor de vitamina C a fost legată de eroziunea dentară.
Pasul 4. Mănâncă pastile de vitamina C
Pastilele cu vitamina C sunt disponibile și pentru suplimentarea cu vitamina C. Aceste pastile au, de obicei, un gust destul de bun. Lăsați pastilele să se dizolve complet pe limbă. Alte indicații includ să nu mănânci, să bei sau să fumezi în timp ce pastilele se dizolvă. Aceste pastile pot fi grozave atunci când nu vă simțiți bine din cauza efectului pozitiv al vitaminei C asupra energiei și sistemului imunitar. Deoarece s-a demonstrat că vitamina C acidă erodează dinții, poate fi bine să urmăriți acest lucru cu periajul cu bicarbonat de sodiu și o gumă sau pastilă care conține bicarbonat de sodiu și xilitol, dintre care există multe mărci.
sfaturi
- „Mg” înseamnă „miligram”, iar „ug” reprezintă micrograme. Rețineți că 1 miligram este egal cu 1 000 micrograme.
- Unele produse, cum ar fi cerealele reci pentru micul dejun, sunt îmbogățite cu vitamina C. Aceste produse conțin cel puțin 25% din cantitatea zilnică recomandată.
- Chiar dacă luați un supliment de vitamina C, cum ar fi o multivitamină care conține o vitamină C sintetică, este încă important să consumați alimente cu vitamina C. Reala vitamina C conține alte componente pe care C sintetic nu le are, cum ar fi bioflavonoide, ascorbice acid și rutină, printre altele. Acestea sunt produse în mod natural prin procesul de absorbție a plantelor, deoarece mineralele din sol sunt transformate în forme biodisponibile.
- Rețineți că cantitățile de vitamina C sugerate pentru fiecare adult și per adolescent pot varia în funcție de sursa dvs. de informații. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru mai multe îndrumări.
- Antioxidanții funcționează cel mai bine la unison. Cei mai cunoscuți antioxidanți sunt vitamina A, betacarotenul, vitamina C, vitamina E și seleniul mineral, astfel încât scopul de a combina alimentele cu fiecare dintre aceste elemente este o abordare nutrițională sensibilă.
- Rețineți că dr. Andrew Weil spune că organismul poate folosi doar 200 micrograme de vitamina C pe zi. Poate doriți să efectuați propriile cercetări cu privire la cantitățile necesare în organism. După cum sa menționat mai devreme, o persoană obișnuită care consumă o dietă sănătoasă și echilibrată din punct de vedere nutrițional va obține probabil toate vitaminele de care are nevoie.
- Dacă selectați un multivitamin, verificați în spate valoarea zilnică furnizată de multivitamin. Ar trebui să furnizeze 100 la sută, dar nu mai mult de 300 la sută din valoarea zilnică pentru toți nutrienții pe care îi furnizează.
Avertizări
- Semnele unui deficit de vitamina C, cunoscut și sub numele de scorbut, pot include vânătăi ușoare, răni cu vindecare lentă, infecții frecvente și dureri articulare și umflături. Semne mai avansate de deficiență pot duce la pierderea părului și a dinților.
- Dinții pot începe să doară. Acesta este un semn al unui aport prea mare de acid. Încercați să încetiniți consumul de portocale și lămâi dacă se întâmplă acest lucru.
- Vitaminele nu sunt medicamente și nu sunt remedii miraculoase.
- Consumul de prea mult alcool elimină vitamina C din organism.
