O dietă bogată în proteine este esențială pentru un metabolism funcțional și este chiar mai importantă pentru copii decât pentru adulți. Copiii între 4 și 13 ani ar trebui să consume în fiecare zi între 0,35 și 0,45 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Adolescenții ar trebui să obțină cel puțin o jumătate de gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceste cifre pot fi dificil de atins dacă copilul dumneavoastră este un consumator pretentios. Înțelegând ce alimente oferă concentrații mari de proteine și proiectând dieta copilului în jurul lor, le puteți oferi nutrienții de care au nevoie pentru a crește puternic.
Pași
Metoda 1 din 3: Proteina de lucru în micul dejun al copilului dumneavoastră
Pasul 1. Încurajează-ți copilul să bea lapte
Un pahar de lapte de 8 uncii oferă aproximativ 8 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă principală de calciu, vitamina D și potasiu. Ghidele dietetice din SUA sugerează 3 pahare de lapte pe zi pentru copiii cu vârsta sub 9 ani.
- Dacă copilul dvs. nu-i place laptele, încercați să amestecați o cantitate mică de sirop de ciocolată pentru a face lapte de ciocolată.
- Dacă copilul dumneavoastră are intoleranță la lactoză, introduceți-l în lapte de soia, migdale sau nucă de cocos. Aceste lapte sunt, de asemenea, bogate în proteine și de obicei îmbogățite cu calciu și potasiu.
Pasul 2. Hrăniți-le cu ouă
Un ou oferă aproximativ 6 grame (0,2 oz) de proteine. De asemenea, sunt bogate în vitamine A și B, Omega-3 și Luteină, ceea ce îmbunătățește vederea.
Braconajul și fierberea sunt cele mai sănătoase modalități de preparare a ouălor. Cu toate acestea, amestecul și prăjirea sunt, de asemenea, opțiuni fine, deși vor necesita unt sau ulei. Află ce preferă copilul tău
Pasul 3. Includeți fructe bogate în proteine
În general, fructele nu au prea multe proteine, dar există câteva excepții. Smochine, prune uscate, stafide, caise, pepene galben, nectarine, piersici, banane și avocado oferă fiecare între 1 și 3 grame de proteine pe cană. Acestea includ, de asemenea, o varietate de vitamine, antioxidanți și alți nutrienți valoroși. Încercați să lucrați în cel puțin o porție de fructe bogate în proteine pe zi.
Pasul 4. Oferiți-i copilului dumneavoastră o cereală bogată în proteine sau fulgi de ovăz
Unele cereale din cereale integrale au un conținut ridicat de proteine și fibre pentru a-i oferi copilului tău energie și pentru a-i face să se simtă plin de toată ziua. Încercați să oferiți copilului dumneavoastră o cereală bogată în proteine la micul dejun.
- Unele mărci bune pentru cerealele bogate în proteine includ Kashi Go Lean, Special K, Nature’s Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats și Cascadian Farms.
- Evitați cerealele cu adaos de zahăr sau bomboane, cum ar fi marshmallows sau ciocolată.
- Dacă copilul dvs. nu se bucură de aceste cereale sau fulgi de ovăz, adăugați fructe sau o cantitate mică de scorțișoară sau miere pentru aromă.
Pasul 5. Adăugați o băutură suplimentară nutrițională
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că copilul dvs. nu primește suficiente proteine, atunci poate fi util să adăugați o băutură suplimentară nutrițională. Cu toate acestea, asigurați-vă că vorbiți despre medicul pediatru al copilului dumneavoastră sau dietetician înainte de a adăuga un supliment nutrițional la dieta copilului dumneavoastră. Unele opțiuni includ:
- Mic dejun instantaneu cu garoafa
- PediaSure
- Asigura
- Boost
- KinderCal
Metoda 2 din 3: Proteina de lucru în prânzul și cina copilului dumneavoastră
Pasul 1. Hrăniți-le carne slabă
Carnea este extrem de bogată în proteine. O cană de pui sau curcan are aproximativ 38 de grame (1 oz) de proteine și aproximativ 25 de grame (0,9 oz) pentru carne de porc, carne de vită și ton. Încercați să folosiți cel puțin o jumătate de cană de carne în dieta lor pe zi.
Fierberea în sau peste apă și coacerea în cuptor sunt cele mai sănătoase modalități de a găti carnea și vor ajuta la păstrarea majorității proteinelor și vitaminelor. Evitați carnea prăjită
Pasul 2. Oferiți pâine integrală
2 felii de pâine integrală vor avea aproximativ 7 grame (0,2 oz) de proteine. Folosiți pâine integrală pentru a face sandvișuri cu carne sau brânză sau serviți-o ca pâine prăjită cu o bucată mică de unt.
Pasul 3. Pregătiți leguminoasele ca garnitură
Fasolea, lintea și nautul constituie o garnitură sănătoasă, bogată în proteine. Tofu și edamame dip, ambele provenite din boabe de soia, sunt, de asemenea, bogate în proteine. O cană de fasole sau hummus oferă între 15 și 25 de grame de proteine.
- Este posibil ca unora dintre copii să nu le placă gustul lintei, așa că încercați să le amestecați cu alte alimente precum carne tocată, brânză și / sau orez.
- De asemenea, puteți adăuga condimente precum scorțișoară, nucșoară, boia, chimen, oregano sau piper.
Metoda 3 din 3: Hrănirea copilului cu gustări bogate în proteine
Pasul 1. Hrăniți-le cu unt de arahide
Untul de arahide este o sursă excelentă de proteine la 8 grame (0,28 oz) per lingură și un favorit printre copii. Untul de arahide de pe biscuiți, morcovi și bețișoare de țelină sunt toate gustări excelente. De asemenea, puteți merge cu sandvișul clasic cu unt de arahide și jeleu pentru o masă.
- Untul de arahide are un conținut ridicat de colesterol, deci nu ar trebui să fie hrănit în fiecare zi. Încercați să limitați untul de arahide la cel mult patru zile pe săptămână..
- Cumpărați mărci de unt de arahide cu eticheta „fără trans” pentru a evita grăsimile trans nesănătoase.
Pasul 2. Oferiți-le iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de proteine ușoare pe care vă puteți hrăni copilul între mese. Cel mai bun tip este iaurtul grecesc, care conține aproximativ 15 grame (0,5 oz) de proteine per recipient.
Pasul 3. Încurajați-i să gusteze brânză
O felie individuală de brânză americană sau un băț de brânză cu sfoară au aproximativ 7 grame (0,2 oz) de proteine. Brânza cu coarde, roțile de brânză de dimensiuni individuale sau sandvișul cu brânză la grătar fac gustări grozave și mulți copii le plac.
Brânza de vaci are cea mai mare concentrație de proteine la aproximativ 12 grame (0,4 oz) de proteine per recipient pentru gustări
Pasul 4. Furnizați nuci și semințe
Nucile și semințele sunt ambalate cu proteine, vitamine și mulți alți nutrienți și pot fi servite cu ușurință ca gustare. Încercați să folosiți jumătate de cană de nuci sau semințe, la aproximativ 13 grame (0,5 oz) de proteine, în dieta lor în fiecare zi. Nucile conțin mulți aminoacizi și vitamine ca și carnea, deci ar trebui să fie accentuate în dieta copilului dumneavoastră dacă sunt vegetariene.
- Migdalele, nucile pecan și caju sunt cele mai bune nuci, deoarece includ, de asemenea, calciu, magneziu, fibre și o serie de vitamine esențiale. Nucile de Brazilia, nucile și pinele sunt, de asemenea, bogate în vitamine, fier și aminoacizi.
- Inul, quinoa, floarea-soarelui, chia, dovleacul și semințele de susan sunt bogate în omega-3, antioxidanți și calciu. Nu au prea multă aromă, dar pot fi amestecate cu ușurință în alte alimente pentru un spor de proteine.
