Mulți oameni doresc să reducă aportul de sodiu pentru a-și îmbunătăți dieta și a-și menține sănătatea. Studiile au arătat că cantitățile mari de sodiu din dieta dvs. pot duce la hipertensiune arterială și boli de inimă. Este important să vă monitorizați aportul de sodiu și tipurile de alimente pe care le consumați, cu un conținut ridicat de sodiu. În timp ce majoritatea americanilor au aproximativ 3400 mg de sare zilnic, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă de obicei să vă mențineți aportul total de sodiu sub 2500 mg zilnic. Ar trebui să vă mențineți aportul de sare la 1500 mg sau mai mic pe zi pentru a preveni apariția tensiunii arteriale crescute, care poate duce la accident vascular cerebral și boli de inimă. Cu toate acestea, scăderea sării dvs. poate să nu fie sigură sau adecvată pentru toată lumea. Va trebui să vă evaluați dieta curentă, starea de sănătate actuală și apoi să vedeți dacă o dietă săracă în sare este potrivită pentru dvs.
Pași
Partea 1 din 3: Decizia dacă o dietă cu sare redusă este bună pentru dvs
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Nu este nimeni mai bun care să vă ajute să decideți dacă o dietă săracă în sare este potrivită pentru dvs. decât medicul dumneavoastră. Faceți o întâlnire pentru a discuta dieta curentă și planificați să reduceți aportul de sodiu.
- Au existat câteva studii contradictorii privind aportul de sodiu recomandat. Aporturile recomandate variază între 1400-2500 mg pe zi. Discuția cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți ce este un aport adecvat de sodiu pentru dumneavoastră.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre motivul pentru care doriți să urmați o dietă săracă în sodiu. Rețineți lichid? Crezi că îți afectează tensiunea arterială? Acestea sunt probleme care ar trebui discutate cu medicul dumneavoastră.
- Dacă o dietă cu conținut scăzut de sare este potrivită pentru dvs., rugați-vă medicul să vă ofere câteva sfaturi despre cum să eliminați sursele în exces de sare din dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Luați în considerare urmarea unei diete cu conținut scăzut de sare dacă aveți tensiune arterială crescută
Sodiul reglează cantitatea de apă pe care o reține corpul dumneavoastră. Dacă există mai mult sodiu în corpul tău, corpul tău va reține mai multă apă. Acest lucru pune stres pe vasele de sânge și pe inimă, deoarece tensiunea arterială crește cu mai mult lichid în sistem. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru urmarea unei diete cu conținut scăzut sau redus de sare este acela de a ajuta la tratarea sau prevenirea hipertensiunii arteriale. Dacă aveți sau sunteți expus riscului de hipertensiune arterială, luați în considerare adoptarea acestui tipar alimentar.
- Studiile au arătat că dietele reduse cu sare pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale cu aproximativ 14 puncte în doar câteva săptămâni. Acest lucru poate face o schimbare semnificativă în citirile generale de presiune.
- Când consumați cantități în exces de sodiu, corpul dvs. reține excesul de lichid, ceea ce crește nu numai tensiunea arterială, ci cantitatea de lucru pe care trebuie să o facă inima.
- Reducerea aportului de sare vă poate ajuta să scăpați de excesul de lichid, care, prin ore suplimentare, vă poate reduce tensiunea arterială totală.
Pasul 3. Urmează o dietă săracă în sare dacă reții excesul de lichid
Chiar dacă nu aveți tensiune arterială crescută, excesul de sare vă poate determina să rețineți excesul de lichid. Acest lucru poate provoca o serie de probleme de sănătate.
- Pe partea mai puțin severă a retenției de lichide este creșterea în greutate, umflarea, balonarea și umflarea picioarelor și a picioarelor inferioare.
- S-ar putea să observați după o masă sărată că ochii sunt pufosi sau că este dificil să vă puneți sau să vă scoateți inelele. Aceasta înseamnă că rețineți fluid și sunteți sensibil la sare.
- Dacă observați sau vi s-a spus că păstrați apă atunci când mâncați cantități mai mari de sare sau sodiu, vă recomandăm să urmați o dietă cu sare redusă.
Pasul 4. Respectați o dietă săracă în sare dacă aveți probleme cardiace
O dietă bogată în sare sau sodiu nu vă afectează inima direct. Cu toate acestea, vă va afecta tensiunea arterială, care vă poate afecta inima.
- Când tensiunea arterială este crescută (ceea ce se poate întâmpla pe măsură ce îmbătrânești sau dacă mănânci o dietă bogată în sodiu), îți determină inima să lucreze mai mult.
- În plus, presiunea crescută poate deteriora pereții arterelor cardiace și mușchiul cardiac propriu-zis.
- Dacă aveți risc de probleme cardiace, aveți antecedente familiale de probleme sau aveți deja unele probleme de sănătate cardiacă, o dietă săracă în sodiu poate fi potrivită pentru dvs.
Pasul 5. Evitați o dietă cu sare redusă dacă va reprezenta un pericol pentru sănătatea dumneavoastră
Deși mulți oameni ar beneficia de o dietă redusă cu sare, unii oameni nu o vor face. Revedeți-vă starea de sănătate și evaluați împreună cu furnizorul dvs. medical dacă o dietă săracă în sodiu este sau nu sigură pentru dvs.
- Dacă aveți orice tip de afecțiune cardiacă, cum ar fi insuficiența cardiacă, va trebui să mențineți un nivel constant de sodiu în dieta dumneavoastră. Reducerea sodiului poate cauza probleme suplimentare.
- Dacă aveți probleme cu menținerea nivelurilor adecvate de electroliți, în special a nivelurilor de sodiu, este posibil să fiți nevoit să consumați cantități mai mari de sodiu în fiecare zi.
- Dacă vă confruntați cu tensiune arterială scăzută în mod regulat sau aveți anumite afecțiuni ale rinichilor, este posibil să nu vi se potrivească o dietă săracă în sodiu.
Pasul 6. Calculați aportul curent de sodiu
Atunci când evaluați dacă o dietă săracă în sare este sau nu sigură pentru dvs., va trebui să calculați aportul curent de sodiu. Acest lucru vă va oferi o bază de unde să începeți.
- Pentru a calcula aportul actual de sodiu, va trebui să țineți un jurnal alimentar. Puteți păstra un jurnal de hârtie și stilou sau puteți descărca o aplicație de jurnalizare a alimentelor. Multe aplicații vă vor calcula automat aportul de sodiu pentru dvs., deci acest lucru ar putea fi util.
- Țineți evidența fiecărui mic dejun, prânz, cină, gustare și băutură pe care le consumați în fiecare zi. Chiar și ciuguliturile mici sau mușcăturile sunt importante pentru a înregistra.
- Păstrați jurnalul alimentar timp de cel puțin 3-4 zile. Urmăriți câteva zile săptămânale și zile de weekend, deoarece opțiunile dvs. alimentare pot diferi atunci când nu sunteți la serviciu.
- Totalizați aportul de sodiu pentru fiecare zi și apoi veniți cu o medie. Acest lucru vă poate da o idee dacă ați depășit sau sub aportul de sodiu recomandat.
Pasul 7. Decideți dacă veți beneficia de eliminarea excesului de sodiu
Acum, după ce ați calculat aportul total de sodiu, ați constatat ce alimente contribuie cu cel mai mare conținut de sare și ați vorbit cu medicul dumneavoastră, este timpul să decideți dacă o dietă săracă în sare este potrivită pentru dvs.
- Dacă aportul zilnic de sodiu depășește limita recomandată de 2500 mg, puteți beneficia de reducerea sării.
- Dacă observați că multe alimente care contribuie cu cea mai mare cantitate de sodiu din dieta dvs. sunt, de asemenea, alimente foarte procesate, alimente bogate în grăsimi sau pur și simplu nu sunt cele mai nutritive alimente, este posibil să beneficiați de limitarea acestor alimente și sare în dieta dumneavoastră.
- În cele din urmă, dacă este adecvat pentru sănătatea dvs. actuală și o dietă săracă în sodiu nu vă va afecta negativ sănătatea, puteți scădea sodiul.
Partea 2 din 3: Începerea unei diete cu conținut scăzut de sare
Pasul 1. Stabiliți un ghid de sodiu pentru dvs
Dacă ați decis să urmați o dietă săracă în sare, începeți prin stabilirea unui ghid personalizat. Aceasta va fi ceea ce urmează atunci când vă scrieți planul de masă în timpul săptămânii.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să nu consumați mai mult de 2500 mg de sodiu zilnic. Cu toate acestea, alți profesioniști din domeniul sănătății vă sugerează să păstrați sodiul sub 1400 mg pe zi.
- Determinarea nivelului adecvat de sodiu pentru dvs. este ceva despre care ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră.
- De exemplu, dacă aveți hipertensiune arterială și diabet, medicul dumneavoastră vă poate sugera să vă limitați sodiul la 1400 mg pe zi. Cu toate acestea, dacă sunteți tânăr și nu aveți probleme de sănătate, medicul dumneavoastră vă poate sugera să respectați regula standard de 2500 mg.
- De asemenea, dacă sunteți un sportiv competitiv sau lucrați într-un mediu în care transpirați, dieta redusă cu sare poate să nu fie potrivită pentru dvs.
Pasul 2. Rețineți cele mai frecvente surse de sodiu din dieta dumneavoastră
În plus față de calcularea aportului total de sodiu, trebuie să fiți conștienți de unde provine sodiul. Dacă ajungeți să urmați o dietă săracă în sare, veți ști ce alimente să tăiați.
- Este posibil ca unele alimente bogate în sodiu să fie limitate în dieta dvs., deoarece acestea sunt deseori bogate în alte substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile, conservanții sau caloriile.
- Examinați jurnalul alimentar și analizați ce alimente contribuie la cele mai ridicate niveluri de sodiu în dieta dumneavoastră. Din nou, o aplicație de jurnal alimentar ar putea face acest lucru foarte ușor, deoarece vă va oferi conținutul de sodiu al fiecărui aliment pe care îl introduceți.
- Dacă observați că o mare parte din aportul de sare provine din alimente prăjite, chipsuri, biscuiți, alimente de restaurant sau carne procesată, poate fi benefic să reduceți aceste alimente. Nu numai că sunt bogate în sodiu, dar sunt și bogate în calorii și grăsimi.
- Când cumpărați mâncare, acordați atenție etichetelor. Alimentele cu 140 mg sodiu (sau 5% din valoarea zilnică) sunt considerate sărace în sodiu. De asemenea, căutați cuvintele „sodă” sau „bicarbonat de sodiu” sau „bicarbonat de sodiu”, precum și simbolul „Na” și „sodiu”, toate acestea însemnând sare.
Pasul 3. Scrieți un plan de masă
Înainte de a începe orice tip de dietă, va fi benefic să vă scrieți un plan de masă. Acest lucru va face ca urmarea unei diete sărace să fie puțin mai ușoară.
- Dacă ați decis să faceți o dietă săracă în sare, începeți prin a scrie toate mesele, gustările și băuturile pe care le veți mânca.
- Luați o oră cam în timpul liber pentru a vă proiecta planul de masă. Scrieți fiecare mic dejun, prânz, cină și gustări pe care intenționați să le mâncați. Acest lucru vă va oferi un plan de urmat în timpul săptămânii.
- Dacă doriți să lucrați în plus, luați în considerare conectarea acestor informații în jurnalul dvs. alimentar și vedeți care sunt totalele de sodiu pentru ziua respectivă. Acest lucru vă poate ajuta să faceți orice schimbări sau schimburi în planul de masă pentru a vă menține sodiul acolo unde doriți să fie.
Pasul 4. Planificați să gătiți mai mult de acasă
Deși gestionarea aportului global de sodiu poate fi dificil, cu cât gătești mai mult de acasă, cu atât va fi mai ușor. Încercați să planificați să mâncați mai rar afară și să vă preparați alimentele de la zero.
- Studiile au arătat în mod repetat că atunci când gătești de acasă poți urma cu ușurință o varietate de diete, inclusiv o dietă săracă în sare.
- Aveți control deplin asupra tipurilor de ingrediente pe care le utilizați, cantitățile pe care le utilizați și câtă sare efectivă adăugați la diferite alimente.
- Amintiți-vă că sarea Kosher și sarea de mare au aceeași cantitate de sodiu ca sarea obișnuită! Acestea ar trebui, de asemenea, luate în calcul pentru aportul total de sare.
- Începeți să încercați să gătiți mai multe alimente de acasă. Încercați să reduceți mesele departe cu 1-2 mese pe săptămână până când mâncați în mare parte de acasă.
- Alimentele procesate, conservate și preparate în afara casei dvs. au adesea și MSG monosodic.
Partea 3 din 3: Gestionarea aportului de sare
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar
Dacă doriți să începeți să gestionați puțin mai bine aportul de sodiu, luați în considerare păstrarea unui jurnal alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți în mod constant pe urmele consumului.
- Când țineți un jurnal alimentar, asigurați-vă că rămâneți consecvenți. Veți dori să urmăriți tot ceea ce mâncați și beți în timpul zilei.
- Încercați să fiți cât mai detaliat și minuțios posibil. Cu cât ești mai mult, cu atât jurnalul tău va fi mai precis.
- Continuați să vă totalizați aportul de sodiu în fiecare zi. Vă puteți prinde revenind rapid la vechile obiceiuri dacă faceți acest lucru.
Pasul 2. Cumpărați produse cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare
O altă modalitate de a vă administra aportul global de sodiu este să cumpărați produse cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare din magazin alimentar.
- Nu vă va face bine să începeți să gătiți mai mult de acasă, dar ajungeți să folosiți alimente și ingrediente cu adevărat bogate în sodiu.
- Când cumpărați alimente la magazinul alimentar, căutați pe etichetă linkul de formulare „fără sare adăugată” sau „cu conținut scăzut de sodiu”. Acest lucru vă va ajuta să mențineți mâncărurile de casă scăzute de sodiu.
- Fără sare adăugată înseamnă că nu se adaugă sare în timpul procesării alimentelor. Nivelul scăzut de sodiu înseamnă că nu poate exista mai mult de 145 mg sodiu pe porție din acel produs.
Pasul 3. Evitați alimentele bogate în sodiu
Puteți beneficia de eliminarea alimentelor specifice cu conținut ridicat de sodiu din dieta dumneavoastră. Multe alimente care sunt cunoscute „bombe de sare” nu sunt, de asemenea, foarte nutritive.
- Evitați mesele congelate și conservate, chiar și cele sănătoase. Acestea sunt notoriu bogate în sodiu. Pot ajunge până la 1 600 mg de sodiu pe masă.
- Limitați, de asemenea, cantitatea de carne procesată pe care o consumați. Fie că este vorba de carne de delicatese, hot dog, cârnați, pepperoni, slănină sau conserve de carne, acestea pot crește și aportul total de sodiu. Doar câteva felii pot avea jumătate din aportul pe zi.
- De asemenea, fiți conștienți de alimentele din restaurant. Produsele precum pizza sau burgerii pot conține mai mult de jumătate sau necesarul zilnic de sodiu.
- Și nucile sărate pot conține mult sodiu. Uitați-vă la informațiile nutriționale pentru a determina dacă sunt sau nu bogate în sodiu.
- Nu uitați să vă uitați și la cantitățile de sodiu din medicamentele dvs. fără prescripție medicală.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adopta o dietă săracă în sare.
- Deși monitorizarea consumului total de sodiu este înțeleaptă, o sare scăzută poate să nu fie potrivită pentru toată lumea.
- Scăderea aportului de sodiu poate fi utilă, dar trebuie să consumați zilnic o cantitate de sodiu pentru a menține echilibrul adecvat al electroliților.
- Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv sau într-o ocupație care solicită fizic și predispune la transpirație, ar trebui să vă mențineți aportul de sare la cel mult 1500 mg pe zi.
