Supraviețuitorii abuzului experimentează adesea sentimente de neputință, valoare de sine scăzută și rușine mult după încheierea abuzului, dar nu trebuie să trăiești cu aceste sentimente pentru totdeauna. Reconstruirea stimei de sine după ce abuzatorul tău l-a dezbrăcat nu este un proces ușor sau rapid, dar este absolut în puterea ta. Pe măsură ce vă lucrați prin procesul de recuperare a stimei de sine, nu uitați să fiți blând și răbdător cu voi înșivă. Ați trecut printr-un calvar traumatic și vindecarea nu poate fi grăbită.
Pași
Metoda 1 din 4: restabilirea încrederii tale
Pasul 1. Faceți o listă cu calitățile și realizările dvs. pozitive
Gândiți-vă la lucruri pe care le-ați făcut de care vă mândriți, cum ar fi obținerea unei promoții sau înscrierea la facultate. Încearcă să fii obiectiv și notează tot ce îți vine în minte. Includeți calitățile sau caracteristicile care vă plac cel mai mult la dvs., cum ar fi simțul umorului sau rezistența. De asemenea, puteți scrie complimente pe care vi le-au oferit alte persoane în trecut.
- Dacă ți-e greu să fii obiectiv, ia-ți un prieten care să te ajute.
- Citiți această listă des. Puteți chiar să îl purtați cu dvs. în cazul în care trebuie să vă referiți la el la școală sau la serviciu.
Pasul 2. Fii mai asertiv în viața ta de zi cu zi pentru a stabili limite
Supraviețuitorii abuzului cad adesea în obiceiul pasivității. Din această cauză, s-ar putea să vă regăsiți în situații în care limitele dvs. nu sunt clare pentru alte persoane. La început poate fi greu, dar faceți un efort să vă spuneți mintea și să vă exprimați sentimentele mai des pentru a vă limita limitele. Dă-ți voie să fii asertiv.
- De exemplu, te simți confortabil spunând „nu” dacă cineva îți cere să faci ceva ce nu vrei să faci. Dacă aveți nevoie, exersați să spuneți „nu” în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți obișnui cu ceea ce simți.
- Folosiți declarațiile „Eu” pentru a exprima sentimentele în loc să le îmbogățiți. De exemplu, ați putea spune: „Mă simt copleșit când îmi vorbești așa” sau „Nu sunt de acord cu asta”.
- Nu te simți vinovat de pasivitatea ta. Există multe adaptări psihologice structurale cunoscute pe care le fac oamenii în fața abuzului cronic și, uneori, a fi mai supuși a fost singura modalitate prin care victimele pot reduce la minimum daunele pe care abuzorul le-ar putea crea altfel.
Pasul 3. Spune-le altora de ce ai nevoie și exprimă-ți opiniile mai des
Te găsești răspunzând la întrebări cu afirmații precum „Nu știu” sau „Nu contează”? Acest lucru devine adesea obișnuit și, în timp, începe să te facă să te simți invizibil sau lipsit de importanță. Fiți atenți la ceea ce credeți, simțiți, doriți și preferați și încercați să comunicați aceste lucruri altor persoane.
- De exemplu, spuneți altora că aveți nevoie de mai mult timp sau asistență pentru a îndeplini o sarcină dificilă. S-ar putea să-i spui șefului tău: „Fac progrese bune în acest proiect, dar am nevoie de mai mult timp” sau „Chiar am nevoie de o altă persoană care să mă ajute să cercetez acest lucru”.
- De exemplu, dacă cineva întreabă „Ați dori albastru sau galben?” poți spune „Aș prefera cea albastră, mulțumesc” în loc să spui automat „Nu-mi pasă” sau „Nu contează pentru mine”.
Metoda 2 din 4: Schimbarea credințelor de sine negative
Pasul 1. Amintește-ți că abuzul nu a fost absolut vina ta
Supraviețuitorii abuzului se luptă adesea cu multă vina pe sine și acest lucru poate fi greu de depășit. Este important să vă reamintiți că nimeni nu merită să fie abuzat și a fost vina agresorului, nu a dvs. Dacă te surprinzi pe tine însuți vinovând abuzul, amintește-ți că:
- Nu ați făcut nimic pentru a provoca abuzul.
- Singura persoană de vină este agresorul tău.
- Ai făcut tot ce ai putut într-o situație dificilă.
- Imaginează-ți că ai intrat într-un accident de mașină. Când vorbeai despre asta cu alți oameni, spuneai cât de îngrozitor era că ai fost dezosat de T, dar nu te-ai învinovăți pentru situație. În același mod, puteți recunoaște consecințele dăunătoare ale abuzului dvs. fără a crede că a fost cu adevărat vina ta.
Pasul 2. Provocați validitatea gândurilor autocritice
Când te surprinzi criticându-te, încetează ceea ce faci și întreabă-te dacă există dovezi reale care susțin aceste autocritici. Cele mai multe discuții negative sunt complet nefondate dacă le examinați printr-un obiectiv obiectiv.
- De exemplu, dacă vi se oferă un proiect special la care să lucrați, vă puteți gândi „Nu sunt suficient de competent” sau „Voi eșua”. Opriți-vă și întrebați-vă de ce credeți aceste lucruri. Profesorul / managerul tău crede clar că poți face față proiectului, deci de ce presupui că nu poți?
- Dacă îți spui că nu faci niciodată nimic corect, întreabă-te dacă este adevărat.
- Dacă ți-ai uitat telefonul / cheile / portofelul, nu ești prost. Uneori toată lumea face asta.
Pasul 3. Înlocuiește imediat gândurile negative cu afirmații pozitive
Înlocuirea gândurilor tale negative cu cele pozitive imediat ce îți intră în minte este o parte crucială a reconstruirii stimei de sine. Gândiți-vă la vorbirea de sine pozitivă ca la mantrele voastre personale și repetați aceste afirmații atât de des cât aveți nevoie.
- De exemplu, dacă vă simțiți frecvent anxioși, repetați afirmații precum „Pot rezolva această situație” și „Sunt o persoană puternică”.
- Dacă te găsești adesea criticându-ți aspectul, repetă afirmații precum „Sunt o persoană atrăgătoare din interior și din exterior” și „Sunt unic și frumos”.
- Alternativ, lăsați note post-it cu aceste afirmații pozitive unde le puteți vedea, ca pe oglinda de la baie, pentru a le planta în minte.
- Este posibil ca scăderea stimei de sine să fi fost un instrument foarte bun pentru a minimiza ceea ce ar fi putut fi un tratament mai rău din partea abuzatorului. Nu văd stima de sine scăzută ca pe un personaj sau un deficit personal - este un credit pentru ceea ce ai putut face pentru a supraviețui.
Pasul 4. Păstrați un jurnal pentru a vă reconecta cu voi înșivă și pentru a procesa emoțiile
Jurnalul poate fi o modalitate excelentă de a deveni mai conștient de sine și de a vă aminti cine ați fost înainte de a fi fost abuzat. De asemenea, vă poate ajuta să faceți față emoțiilor negative, vă poate oferi un spațiu privat pentru a vă evada, vă poate ajuta să vă rezolvați problemele și să vă faceți mai atenți în viața de zi cu zi.
- Încercați să jurnalizați timp de 10-20 de minute în fiecare zi pentru a vă face un obicei.
- Nu trebuie să rămâi doar să scrii în jurnalul tău. Încercați să schițați sau să creați liste de puncte glonț dacă acest lucru vi se pare mai natural.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea calității vieții
Pasul 1. Programează activități plăcute în rutina ta zilnică
Supraviețuitorii abuzului cu o stimă de sine scăzută cred adesea că nu merită lucruri bune, nici măcar plăceri mici. Acest lucru tinde să facă viața să se simtă neîmplinită. Meriți distracție și plăcere ca toți ceilalți! Creați o listă de activități care vă plac. Apoi, programați câteva dintre ele în fiecare zi sau săptămână, așa cum ați face o sarcină normală sau o comisie.
- Includeți lucruri mari și mici pe lista dvs. De exemplu, s-ar putea să scrieți „exerciții fizice”, „lectură”, „grădinărit”, „vedere”, „petrecere cu prietenii”, „vizionare de filme” și „călătorie”.
- Scopul dvs. este de a dedica cel puțin 10 minute pe zi unor activități plăcute.
Pasul 2. Încercați lucruri noi și explorați-vă interesele creative
Explorarea de noi activități și hobby-uri vă poate ajuta să descoperiți talente sau abilități pe care nu știați că le aveți. Începeți cu activități reduse care nu sunt prea provocatoare și mergeți de acolo. Căutările creative sunt opțiuni excelente, deoarece vă permit, de asemenea, să vă exprimați sentimentele.
- De exemplu, luați în considerare încercarea de fotografie, cântat sau pictură.
- Vedeți dacă există programe comunitare gratuite pe care le puteți verifica sau căuta cursuri la un preț rezonabil la un colegiu comunitar din apropiere.
Pasul 3. Explorează tehnicile de mindfulness pentru a te ajuta să trăiești în prezent
Tehnicile de atenție, cum ar fi meditația, exercițiile de respirație profundă și yoga vă pot ajuta să deveniți mai conștienți de gândurile și sentimentele voastre. Conștientizarea face ca gândurile și sentimentele să fie mai ușor de gestionat, astfel încât să nu vă simțiți constant copleșiți de ele.
- Încercați să găsiți un spațiu liniștit pentru a practica atenția. Așezați-vă într-o poziție relaxată și concentrați-vă asupra respirației. Numărați inhalările și expirațiile. Lasă-ți mintea să rătăcească și ia act de ceea ce simți. Nu vă judecați gândurile! Doar fii conștient de ele.
- Cercetările arată că tehnicile de atenție vă pot ajuta să rupeți tiparele de gândire negative.
Pasul 4. Mănâncă o dietă bună și exerciții fizice timp de 30 de minute zilnic pentru a-ți reveni sănătatea
După ce ai trăit traume, să-ți pui timp și eforturi să ai grijă de tine poate părea inutil, dar să ai grijă de tine te poate ajuta să te simți încrezător. Cu cât ești mai sănătos în minte și corp, cu atât este mai probabil să te simți mulțumit de viața ta. Încercați să faceți schimbări sănătoase, cum ar fi să mâncați o dietă mai sănătoasă și să vă exercitați 30 de minute pe zi.
- Dacă sunteți destul de neformat, începeți cu obiective mici, cum ar fi mersul în jurul blocului o dată pe zi. Lucrați la obiective mai mari de exerciții, cum ar fi obținerea unui abonament la sala de sport sau înotul la piscina locală.
- Încercați să încorporați mai multe fructe și legume proaspete în dieta dumneavoastră. Încercați să limitați dulciurile, mâncarea nedorită și grăsimile animale.
Metoda 4 din 4: Obținerea de asistență suplimentară
Pasul 1. Comunicați cu vechii prieteni și faceți-i pe noi să se simtă conectați
Este obișnuit ca supraviețuitorii abuzului să se simtă izolați și deconectați de lume. S-ar putea chiar să vă regăsiți activ din prietenii importante. Ori de câte ori simțiți dorința de a vă retrage, încercați să vă forțați să faceți contrariul. Interacțiunea și distracția cu alte persoane vă pot ajuta să vă vindecați.
- De exemplu, sunați un prieten din copilărie sau contactați-l pe social media pentru a ajunge din urmă.
- Luați-vă prietenii cu invitația de a merge la bowling.
- Înscrieți-vă la un curs sau alăturați-vă unui club pentru a cunoaște oameni noi cu interese similare.
Pasul 2. Petreceți mai mult timp cu oameni care vă fac fericiți și vă ridică
Înconjoară-te de oameni care te fac să te simți în siguranță și iubit. Stai cu prietenii care te fac să râzi și să te simți bine. Găsiți persoane care vă pot fi majorete atunci când aveți nevoie de ele.
- Nu vă pierdeți timpul cu oamenii care vă fac să vă simțiți rău sau că vă tratați prost.
- Cercetările arată că relațiile pozitive construiesc stima de sine creând o buclă de feedback pozitiv care se acumulează continuu.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup local de asistență pentru a vă conecta cu alți supraviețuitori ai abuzului
Este normal să te simți singur și izolat după ce ai fost abuzat. Alăturarea la un grup de asistență vă poate ajuta să gestionați acele sentimente și să vă ajutați să vă conectați la alte persoane. Colegii tăi membri ai grupului se pot raporta la experiențele tale și îți pot da sfaturi pentru a face față problemelor scăzute de stimă de sine cauzate de abuz.
Dacă preferați conectarea online, consultați grupurile de socializare precum Comunitatea victimelor și supraviețuitorilor de pe DomesticShelters.org pe Facebook:
Pasul 4. Lucrați cu un profesionist în sănătate mintală sau terapeut
Trauma poate fi copleșitoare pentru orice persoană să o proceseze singură, deci este o idee bună să căutați ajutor profesional. Terapia vă poate învăța noi abilități de coping și modalități sănătoase de gestionare a anxietății care supraviețuiesc adesea. De asemenea, vă oferă un spațiu sigur și privat pentru a vă exprima gândurile și sentimentele, în special cele despre care nu vă simțiți confortabil discutând cu prietenii și membrii familiei.
Dacă folosești alcool sau droguri pentru a te ajuta să faci față trecutului tău, nu ești singur. Mulți supraviețuitori se auto-medicează, dar aceasta este o cale periculoasă. Meritați să vă vindecați de trauma dvs., mai degrabă decât să vă amorțiți la ea. Contactați un medic, un profesionist din domeniul sănătății mintale sau o asociație locală de sănătate mintală cât mai curând posibil pentru ajutor
Pasul 5. Discutați imediat cu cineva dacă aveți gânduri sinucigașe
Supraviețuitorii abuzului au suferit traume intense și deseori suferă de depresie în timpul procesului de vindecare. Dacă depresia ta scapă de sub control sau ai gânduri suicidare, contactează cineva chiar acum pentru ajutor.
- Pentru a vorbi cu o persoană vie în acest moment, apelați linia telefonică națională de prevenire a sinuciderilor la 1-800-273-8255.
- Trimiteți SMS TALK la 741-741 pentru a comunica cu un consilier instruit de pe linia de text pentru criză.
- De asemenea, puteți încerca linia de asistență pentru supraviețuitorul Break the Silence apelând 855-287-1777.
