O persoană poate deveni dependentă de multe lucruri diferite. Există grupuri de sprijin pentru dependențe de lucruri precum alcoolul, sexul, drogurile și chiar mâncarea doar pentru a numi câteva. Aceste dependențe pot face ravagii în viața dependentului și în viața prietenilor și a familiei lor. Din fericire, mulți dependenți găsesc un plan de tratament care îi ajută să-i scoată din dependență. Când se întâmplă acest lucru, ar trebui să creați un sistem de sprijin, să vă echilibrați viața și să gestionați situațiile tentante pentru a evita recăderea în dependență.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unui sistem de asistență
Pasul 1. Apelați la familie pentru asistență
Familia și prietenii tăi vor dori să te vadă ducând o viață fericită și sănătoasă. Este probabil să fie dispuși să vă ajute în recuperarea dvs., mai ales dacă le arătați că sunteți serios în legătură cu încetarea dependenței. Contactați frații, părinții, mătușile și unchii pentru ajutor. Încercați să aliniați mai mulți membri ai familiei, astfel încât să nu vă bazați doar pe o persoană. Acest lucru vă poate ajuta oferindu-vă mai mult sprijin și vă puteți ajuta familia fără a suprasolicita o persoană. Solicitarea familiei pentru un loc de ședere sau o călătorie la întâlniri este adesea mai ușoară decât a cere prietenilor sau cunoscuților.
- Evitați să vă bazați pe membrii familiei care au aceeași dependență ca dvs. Acest lucru te-ar putea duce la o recidivă.
- De exemplu, ai putea să-ți suni părinții și să spui: „M-am simțit destul de stresat în ultima vreme și mă tem că voi recidiva. Mi-am făcut o întâlnire pentru săptămâna viitoare, dar ar fi minunat dacă aș putea fi în jurul sprijinului până atunci. Ar fi bine dacă vin și stau cu tine câteva nopți?”
- Dacă un membru al familiei este reticent să vă ajute, încercați să fiți dispus să le ascultați motivele și aflați dacă există o modalitate prin care să vă recâștigați încrederea.
Pasul 2. Găsiți un consilier
Recuperarea este un proces lung. Riscul de recidivă nu dispare niciodată complet. Pentru a vă menține pe drumul cel bun, ar trebui să consultați în mod regulat un profesionist din domeniul sănătății mintale. Vă pot ajuta să învățați să faceți față stresului și poftei, vă vor asculta gândurile și sentimentele și vă pot diagnostica orice probleme de sănătate mintală care ar putea contribui la recidivă.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare către un profesionist din domeniul sănătății mintale. Majoritatea medicilor au câteva facilități în care au încredere și cu care lucrează des.
- S-ar putea să trebuiască să vedeți frecvent un terapeut la început, iar apoi, în timp, vizitele dvs. vor fi reduse probabil, pe măsură ce veți fi mai sănătos. Chiar dacă nu vedeți un terapeut în mod regulat, este important să dezvoltați o relație cu unul în cazul în care apar probleme.
Pasul 3. Participați la întâlnirile grupului de sprijin
Grupurile de sprijin reunesc oameni care au trecut printr-o experiență similară. În cazul dependenței dvs., un grup de sprijin vă va oferi șansa de a vă împărtăși povestea cu alte persoane care s-au luptat cu aceeași dependență. De asemenea, veți avea ocazia să le auziți poveștile și să le încurajați.
- Aceste grupuri oferă legături și răspundere pentru persoanele care au suferit dependențe de natură similară (de exemplu, grupuri de alcoolici, grupuri de dependenți de droguri, grupuri de dependenți de sex etc.). Aceasta este o parte importantă a sistemului dvs. de asistență, deoarece majoritatea oamenilor nu vor înțelege cum este dependența dvs.
- Există, de asemenea, grupuri de sprijin pentru prieteni și membri ai familiei dependenților, cum ar fi ALANON.
- Găsirea unui grup de sprijin a devenit mult mai ușoară cu internetul. Căutați grupuri din zona dvs. care sunt specifice dependenței dvs. De asemenea, puteți solicita medicului dumneavoastră sau medicului dumneavoastră să vă trimită un grup.
SFAT DE EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psihoterapeut autorizat
Încercați să găsiți un program în 12 pași în zona dvs.
Psihoterapeutul și asistenta socială clinică autorizată Lauren Urban spune:"
Pasul 4. Desemnează un tutore
Multe grupuri de sprijin oferă un sponsor. Sponsorul este un dependent recuperat la care ai acces toată ziua în fiecare zi pentru a te ajuta să treci prin momente dificile. Dacă nu aveți un sponsor, cereți unui membru al familiei sau unui prieten să ocupe rolul. Explicați-le că aveți nevoie de cineva pe care îl puteți apela dacă simțiți că vă strecurați înapoi în dependență.
- Sponsorii sporesc mult succesul unui program de recuperare.
- De asemenea, puteți autoriza pe cineva să vă plaseze într-un program de reabilitare, în cazul în care recidivați.
Metoda 2 din 3: Găsirea echilibrului în viața ta
Pasul 1. Practicați atenția
Mindfulness este un mod de a te concentra asupra momentului prezent. Acest lucru oferă o serie de avantaje pentru un dependent de orice fel, care se recuperează, cum ar fi oprirea de la a vă gândi la trecut și a vă ajuta să rămâneți recunoscător pentru locul în care vă aflați acum. Există multe modalități de a practica atenția. Puteți practica tehnici precum respirația profundă, meditația și yoga. S-ar putea să se simtă nefiresc la început, dar pe măsură ce vă exersați, veți obține mai bine calmarea minții și relaxarea corpului. Unele dintre beneficiile implicate includ lucruri precum:
- Mindfulness reduce stresul.
- Mindfulness vă menține concentrarea asupra prezentului.
- Mindfulness îți ridică starea de spirit.
Pasul 2. Feriți-vă de nostalgie
Privirea înapoi asupra comportamentelor dvs. anterioare într-o lumină favorabilă poate fi periculoasă. În loc să vă referiți la timpul petrecut înainte de recuperare ca ceva de genul „Zilele bune”, asigurați-vă că vă amintiți impactul negativ pe care dependența l-a avut asupra vieții voastre. Aceste efecte negative sunt motivul pentru care ați mers pe drumul recuperării în primul rând.
- Lucruri precum relațiile deteriorate, finanțele slabe și lipsa de stimă de sine sunt exemple ale impactului negativ al dependenței.
- Încercați să scrieți toate lucrurile negative care au rezultat din dependența dvs. Apoi, citiți mai departe acest lucru de fiecare dată când începeți să vă simțiți nostalgic în legătură cu dependența voastră.
Pasul 3. Mănâncă bine
A rămâne sănătos este imperativ pentru o recuperare reușită. Acest lucru nu înseamnă că nu poți avea un desert din când în când, dar vrei să incluzi o mulțime de fructe, legume și apă în dieta ta. Corpul și mintea dvs. se simt mai bine atunci când sunteți sănătos, ceea ce vă va ajuta să evitați comportamentele de dependență.
-
Încercați să evitați alimentele precum:
- Băuturi zaharoase (sifon, suc etc.)
- Boabe prelucrate (pâine albă, făină albă, orez alb etc.)
- Alimente bogate în grăsimi nesănătoase (alimente prăjite, lactate cu grăsime integrală etc.)
-
Spuneți un punct pentru a include alimente precum:
- Fructe (mere, banane, citrice etc.)
- Legume (morcovi, spanac, broccoli etc.)
- Carne slabă (pui, somon etc.)
- Alimente bogate în grăsimi sănătoase (somon, avocado etc.)
- Dacă vă recuperați după o dependență de alimente, va trebui să fiți și mai atenți la lucrurile pe care alegeți să le mâncați. În acest caz, chiar și desertul ocazional vă poate pune un risc ridicat de recidivă.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Exercițiul vă menține corpul în formă și eliberează endorfine care vă fac să vă simțiți bine. Acest lucru vă va ridica starea de spirit și stima de sine. Petrecerea timpului făcând exerciții vă va ține ocupat și va reduce riscul de a cădea în vechile obiceiuri din plictiseală.
- Este un bonus suplimentar dacă vă puteți petrece timpul exercițiului cu prietenii (sau vă puteți face prieteni să se antreneze).
- Alegeți un exercițiu care vă place. Puteți face orice, de la alergare până la ridicarea greutăților. De asemenea, puteți face exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul.
SFAT DE EXPERT
„Activitățile fizice, cum ar fi yoga și exercițiile fizice, vă pot ajuta să vă curățați mintea și să preveniți o parte din stresul care vă poate determina recăderea”.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Pasul 5. Lucrați un program regulat
Indiferent dacă munca este plătită sau voluntară, aceasta vă va oferi un sentiment de scop și angajament. Păstrarea unui program regulat de lucru te ține de asemenea ocupat și te scoate în comunitate unde poți să-ți faci noi prieteni. Căutați lucruri care vă plac să faceți pentru muncă. În acest fel, veți aștepta cu nerăbdare (sau cel puțin nu vă temeți) să mergeți la lucru.
- Evitați slujbele care vă obligă să vă confruntați cu obiectul dependenței dvs. (de exemplu, recuperarea alcoolicilor nu ar trebui să funcționeze într-un bar).
- Căutați locuri de muncă care să vă ofere un sentiment de scop care să vă ajute să evitați pofta de dependență (de exemplu, luați un loc de muncă care vă permite să ajutați persoanele aflate în sărăcie sau alte persoane care se luptă cu dependența).
- Organizațiile nonprofit și de caritate acceptă adesea voluntari chiar dacă nu angajează personal. Aceasta poate fi o modalitate bună de a găsi activități semnificative și, în unele cazuri, poate duce la un loc de muncă pe drum. Rețineți că ar trebui să lucrați pe lângă voluntariat.
Pasul 6. Programați frecvente ieșiri sobre
Dependențele au un mod de a se infiltra în fiecare aspect al vieții. Acestea îți dictează comportamentul, precum și cercul tău social. Încheierea unei dependențe te poate face să simți că trebuie să stai singur acasă tot timpul. Adevărul este că poți și ar trebui să ieși și să faci lucruri noi. Acest lucru vă permite să găsiți lucruri care vă plac în locul vechilor obiceiuri și vă puteți face prieteni noi.
- Dacă ți-ai făcut prieteni în mod sobru, programează ieșiri frecvente cu ei care nu se învârt în jurul dependenței tale. A fi alături de un grup de oameni care au avut experiențe similare te va ajuta să te întărești și să te mențină sobru.
- Există multe activități pe care le puteți face, care costă bani puțini sau deloc. De exemplu, ai putea merge la un muzeu sau la o galerie de artă. De asemenea, ai putea să te uiți la filme sau să faci o drumeție în natură.
Metoda 3 din 3: Gestionarea ispitei
Pasul 1. Tăiați legăturile cu alți utilizatori
Oricare ar fi dependența ta, asocierea cu alte persoane care participă în prezent la acel comportament este periculoasă. Acest lucru poate fi dificil dacă sunteți dependent de mult timp, deoarece majoritatea prietenilor dvs. sunt, de asemenea, dependenți. Dacă sunteți serios cu privire la evitarea unei recidive, trebuie să evitați pe acești prieteni cât mai mult posibil.
- De asemenea, este o idee bună să vă schimbați numărul de telefon pentru a împiedica anumite persoane să vă contacteze. Puteți chiar să vă gândiți să vă deplasați din zonă pentru a reduce șansa de a vă întâlni cu oricine doriți să evitați.
- Nu numai că vă va ispiti petrecerea cu alți dependenți, dar este posibil să nu vă ia în serios recuperarea. Acest lucru ar putea duce la presiunea dvs. să vă „distrați” și să vă întoarceți la vechile voastre.
Pasul 2. Evitați declanșatoarele
Declanșatoarele sunt lucruri pe care le asociați cu nevoia de a vă folosi dependența ca o cârjă. Ele pot fi orice, de la o anumită emoție (cum ar fi tristețea) la un spectacol familiar de televiziune. Recunoașteți ceea ce faceți și cum vă simțiți când aveți dorința de a recidiva. Scrieți aceste lucruri și faceți o listă cu declanșatoarele dvs. pentru a vă ajuta să le evitați și să le controlați.
De asemenea, puteți discuta factorii declanșatori cu profesionistul în sănătate mintală și / sau cu medicul dumneavoastră
Pasul 3. Fii conștient de nivelul tău de stres
Stresul este un factor major al dependenței și recidivelor. Gestionarea nivelului de stres de la o zi la alta cu lucruri precum atenția și exercițiile fizice este imperativă pentru a evita cu succes o recidivă. De asemenea, ar trebui să aveți un plan pentru a face față evenimentelor majore din viață. Aceste evenimente majore pot introduce o cantitate uriașă de stres într-un timp relativ scurt, deci este important să sunați imediat sponsorul sau un prieten de încredere sau un membru al familiei dacă apare unul dintre aceste evenimente. Câteva exemple sunt:
- O schimbare a stării civile
- O pierdere sau moarte
- O schimbare a finanțelor sau a ocupării forței de muncă
- O vacanță sau altă funcție de familie
Pasul 4. Bazează-te pe planificare, nu pe voință
Voința voastră depinde în mare măsură de dispoziția și starea sufletească la un moment dat. Cel mai bun mod de a evita o recidivă este să planificați să stați departe de locurile în care obișnuiați să utilizați, de persoanele cu care utilizați sau de scenariile care vă fac să doriți să vă întoarceți la dependența dvs. din nou. Deși s-ar putea să ieșiți din una sau două situații, dacă continuați să vă puneți în poziții vulnerabile, este posibil să recădeți. Câteva exemple de lucruri pe care puteți planifica să le faceți pentru a evita situațiile proaste sunt:
- Luați un alt drum spre și de la locul de muncă.
- Evitați locurile pe care obișnuiați să le petreceți.
- Pregătiți un plan de rezervă în cazul în care vă întâlniți cu un prieten vechi care este încă dependent. De exemplu, ați putea întrerupe conversația spunând că ați întârziat să vă luați mama pentru programarea unui medic.
- Exersați cum ați putea răspunde la ofertele de substanțe. Puteți face acest lucru jucând roluri și repetând răspunsurile cu sponsorul dvs. sau cu un prieten de încredere sau un membru al familiei.
Pasul 5. Obțineți controlul asupra oricăror alunecări
Există o diferență între a aluneca o dată sau două și a avea o recidivă completă în dependență. Principala diferență depinde de cât de repede vă recâștigați controlul. Iertați-vă pentru orice greșeli pe care le comiteți și reveniți la planul de recuperare cât mai curând posibil.
Este important să ne amintim că recuperarea este un proces lung și o mică greșeală nu înseamnă că ați eșuat. O mică greșeală nu este, de asemenea, o scuză pentru a trece peste cap
Pasul 6. Rămâneți motivați pe termen lung
Mulți oameni se relaxează odată ce și-au cucerit dependența pentru o perioadă de timp. Acesta este un mod obișnuit de a reveni la dependență. Pentru a evita recidiva, trebuie să continuați cu planul de tratament. Planul se poate schimba și se poate adapta în timp, dar dacă dai de la sine înțeles că ai depășit dependența, poți cădea din nou pradă.
De exemplu, este posibil să nu aveți nevoie să vedeți un consilier în fiecare săptămână după un an de tratament, dar asta nu înseamnă că ar trebui să nu mai practicați atenția și să vă exercitați
sfaturi
- Studiați știința și psihologia dependenței pentru o înțelegere mai profundă a dorințelor dvs.
- Rămâi pozitiv. Negativitatea vă va submina eforturile.
Avertizări
- Oricine poate recidiva dacă nu reușește să planifice în avans.
- Dependențele pot fi periculoase pentru sănătatea și relațiile tale.
