HALT este un acronim folosit adesea în recuperarea dependenței. Înseamnă „Flămând, supărat, singur și obosit” - patru stări fizice și emoționale care cresc riscul unei persoane de a recidiva în consumul de droguri sau alcool. Mulți oameni nu au obiceiul de a practica o bună îngrijire de sine după ce au lovit o dependență, iar HALT este un mod ușor de a vă aminti care sunt nevoile de bază cele mai importante. Puteți face HALT să funcționeze pentru dvs. pe măsură ce vă recuperați, îngrijindu-vă sănătatea fizică și emoțională, precum și făcând un plan pentru a face față declanșatorilor recăderii.
Pași
Metoda 1 din 3: Îngrijirea sănătății dvs. fizice
Pasul 1. Angajează-te să ai grijă de sănătatea ta
În timpul recuperării, corpul tău se vindecă împreună cu mintea. Angajați-vă să vă oferiți odihna și hrana de care aveți nevoie în acest timp, chiar dacă nu este întotdeauna convenabil. Elaborați un plan specific și concret pentru schimbarea obiceiurilor de sănătate pe care să le susțineți în anii următori.
- Creați un plan specific și acționabil, fiind cât mai detaliat posibil. De exemplu, în loc să vă angajați să alergați în fiecare zi, specificați că veți alerga 15 minute pe zi pe o bandă de alergat.
- O modalitate bună de a începe este să faceți o mică schimbare în fiecare săptămână. De exemplu, săptămâna aceasta ai putea renunța la sifon, iar săptămâna viitoare ai putea începe să te culci cu o jumătate de oră mai devreme.
Pasul 2. Stabiliți orele stabilite pentru mese și gustări
Mănâncă la intervale regulate pe tot parcursul zilei, astfel încât zahărul din sânge să rămână egal. Nu vă bazați doar pe indicii fizice pentru a vă spune când să mâncați, altfel s-ar putea să ajungeți să vă fie prea foame și să vă pierdeți stăpânirea de sine.
Scopul este de a mânca trei mese pe zi. Dacă ți-e foame între mese, planifică să iei și una sau două gustări
Pasul 3. Mănâncă alimente dense din punct de vedere nutrițional
Ceea ce mănânci este la fel de important ca și cât de des mănânci. Evitați alimentele bogate în zahăr și făină rafinată, deoarece acestea vă pot face să vă simțiți prost și obosiți. În schimb, umpleți farfuria cu carbohidrați complecși, proteine și legume și fructe proaspete.
- Făină de ovăz, orez brun, fasole, linte și cartofi sunt câteva exemple de carbohidrați complecși.
- Creșterea aportului de acizi grași omega-3 vă poate ajuta să vă mențineți starea de spirit stabilă. Peștele, uleiul de semințe de in și nucile sunt câteva surse bune de acizi grași omega-3.
- Bea multă apă, mai ales dacă încă te detoxifiezi.
Pasul 4. Evitați cofeina și băuturile energizante
Acestea pot supraestimula sistemul nervos, ducând la anxietate și stres, precum și la alte sentimente neplăcute. Corpul și mintea dvs. sunt deja stresate în timpul recuperării și nu ar trebui să le adăugați cu aceste substanțe.
Pasul 5. Începeți o rutină de culcare
În timpul procesului de recuperare, ar trebui să acordați prioritate somnului. Începerea unei rutine de culcare vă poate antrena corpul să adoarmă la o oră normală, asigurându-vă în același timp un somn de calitate. Configurați-vă rutina astfel încât să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte.
- Rutina de culcare ar trebui să includă o serie de activități relaxante. De exemplu, ai putea să faci o baie, să bei niște ceai decofeinizat și apoi să citești o carte înainte de culcare.
- Ca parte a rutinei, asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, întunecat și confortabil și opriți aparatele electronice cu o oră sau două înainte de culcare.
- Dacă aveți insomnie frecventă, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibile soluții.
Pasul 6. Elaborați o rutină de exerciții
Exercițiul regulat este important pentru o sănătate fizică și mentală durabilă. Mai mult, un antrenament bun vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Dacă vă duceți antrenamentul la sală sau în aer liber, puteți chiar să vă faceți prieteni noi sau să găsiți un prieten de antrenament care să vă dea socoteală.
Încercați să vă antrenați cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă antrenamentul seara vă afectează capacitatea de a dormi, programați-vă antrenamentele dimineața sau după-amiaza
Metoda 2 din 3: Practicarea auto-îngrijirii emoționale
Pasul 1. Găsiți modalități sănătoase de a vă exprima emoțiile
Nu vă îmbogățiți sentimentele. Furia și alte emoții negative pot declanșa o recidivă dacă nu le abordați. Mergeți la o plimbare lungă, curățați-vă casa, vorbiți cu o persoană dragă sau purtați-vă într-un jurnal când vă simțiți cum se dezvoltă emoțiile.
Pasul 2. Practicați atenția
Mindfulness vă poate ajuta să procesați emoțiile de recuperare fără a le lăsa să vă controleze. Pentru a deveni mai atenți, concentrați-vă pe ceea ce se întâmplă acum, atât în interiorul, cât și în exteriorul vostru. Observați-vă senzațiile, gândurile și sentimentele fără a le judeca.
Meditația și yoga sunt două modalități bune de a dezvolta obiceiul atenției
Pasul 3. Rămâneți conectat la ceilalți
Pentru mulți oameni, singurătatea este un mare factor declanșator al recăderii, așa că nu vă izolați. Discutați frecvent cu membrii familiei, prietenii, terapeutul și alte persoane din rețeaua dvs. de asistență. Dacă nu sunteți deja membru, vă recomandăm să vă alăturați unui grup precum Alcoolicii Anonimi pentru asistență suplimentară.
- Dacă nu ai chef să vezi alți oameni, fă-te să o faci oricum. Începeți mic. Ridică telefonul pentru a apela un prieten sau roagă un membru al familiei să ia cafea cu tine.
- Faceți o listă cu persoanele pe care le puteți contacta și activitățile pe care le puteți face împreună.
Pasul 4. Stabiliți limite
Gândiți-vă ce fel de viață nouă, sobră, doriți să construiți. Întrebați-vă de ce aveți nevoie de la alți oameni și de ce fel de influențe nu mai doriți să petreceți timp. Spuneți oamenilor apropiați despre noile voastre limite și decideți ce veți face dacă cineva nu vă respectă limitele.
- De exemplu, ați putea stabili limita că nu veți petrece timp cu vechii dvs. prieteni care sunt încă dependenți de droguri.
- Fii politicos, dar ferm cu privire la limitele tale. Spune ceva de genul: „Nu, nu pot sta cu tine. Trebuie să pun recuperarea pe primul loc chiar acum.”
- De asemenea, ar trebui să le spui prietenilor tăi despre noile tale practici și obiceiuri, astfel încât să te poată răspunde. În acest fel, va fi mai ușor să vă mențineți dedicat noului stil de viață.
Pasul 5. Faceți lucruri care vă plac
Faceți-vă timp să vă distrați în mod regulat. Redescoperiți activitățile pe care v-a plăcut să le faceți înainte de a deveni dependent sau alegeți un hobby complet nou pe care ați dorit întotdeauna să-l încercați. Oferă-ți ceva de așteptat cu nerăbdare în fiecare zi.
De exemplu, puteți să vă exprimați emoțiile prin pictură, să vă învățați o limbă străină sau să vă alăturați unei ligi sportive pentru adulți pentru a vă face noi prieteni
Pasul 6. Consultați regulat un terapeut
Terapia este o parte esențială a recuperării. Un terapeut vă poate ajuta să vă asigurați răspunderea și vă poate ajuta să învățați noi modalități de a face față emoțiilor fără a apela la alcool sau droguri. Un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să rezolvați dificultățile din viața dvs. utilizând conceptele HALT, cum ar fi identificarea factorilor declanșatori și descoperirea modificărilor de dispoziție.
Chiar dacă ați finalizat deja un program de terapie rezidențială, îngrijirea dumneavoastră ar trebui să includă un fel de consiliere
Pasul 7. Elaborați un plan de îngrijire ulterioară
Un plan de îngrijire ulterioară este un plan pe care îl dezvoltați împreună cu terapeutul, consilierul sau alt profesionist calificat pentru a vă continua sobrietatea în lumea reală. Este crucial ca înainte de a părăsi programul de tratament rezidențial să aveți un plan de îngrijire ulterioară pentru a reduce riscul de recidivă. Asigurați-vă că vă scrieți planul. Un plan tipic va consta din:
- Programul de terapie și consiliere
- Obiective zilnice de exerciții și plan de masă
- Programul școlar sau de lucru
- Programul de medicamente
- Activități comunitare în care doriți să vă implicați
Metoda 3 din 3: Tratarea declanșatorilor
Pasul 1. Știți care sunt declanșatoarele dvs. personale
Gândiți-vă la ce sentimente, locuri sau oameni vă fac să doriți recidiva. Luați în serios aceste declanșatoare. Dacă ceva a fost un declanșator pentru tine în trecut, probabil că va rămâne un declanșator în viitor.
- În afară de HALT, câțiva factori declanșatori obișnuiți pentru recidivă includ să vezi oameni cu care obișnuiai să bei sau să consumi droguri, să te simți prea încrezător în recuperarea ta și să-ți fie frică de modul în care sobrietatea îți va schimba viața.
- Amintiți-vă că recuperarea nu are un scop clar - este un proces continuu.
Pasul 2. Evitați declanșatoarele ori de câte ori este posibil
Nu încercați să vă testați sau să vă ispitiți. Dacă știți că este posibil ca un anumit loc sau situație să vă declanșeze, stați departe de acesta.
Setați limite care vă vor ajuta să evitați declanșatoarele, cum ar fi să nu mai mergeți la baruri
Pasul 3. Descoperă de unde îți vine disconfortul
Când vă simțiți stresați sau aveți pofta, întrerupeți și evaluați sentimentul. Este important să învățați să abordați sentimentele negative direct și sobru. Întreabă-te cu ce te lupți sau încerci să eviți.
- De exemplu, ați putea descoperi că dorința dvs. de a recidiva este înrădăcinată în sentimentele dvs. cu privire la un argument recent cu partenerul dvs.
- Dacă practicați atenția în mod regulat, veți găsi mai ușor să vă explorați sentimentele fără să acționați asupra lor.
Pasul 4. Aveți un plan
Aflați din timp ce veți face atunci când o poftă atinge. Gândiți-vă la situațiile în care probabil vă veți găsi și propuneți câteva alternative sănătoase și adecvate la consumul de droguri sau alcool.
- De exemplu, s-ar putea să decideți să păstrați câteva gustări neperisabile în mașină, să sunați sponsorul dacă vă simțiți singur și să practicați exerciții de respirație profundă pentru a vă liniști dacă sunteți supărat pe cineva.
- Faceți strategia sănătoasă de coping cât mai ușor de realizat.
Pasul 5. Exersează surfingul îndemnat
Surfarea urgentă este practica de a aștepta o poftă în loc să renunțe la ea. În loc să încercați să ignorați sau să scăpați de poftă, concentrați-vă asupra modului în care vă face să vă simțiți. Fii atent la senzațiile pe care le creează în corpul tău. În cele din urmă, pofta va dispărea de la sine.
