Tulburarea de stres posttraumatic se dezvoltă după ce o persoană suportă o situație înfricoșătoare, înfricoșătoare sau care pune viața în pericol. În timp ce persoanele fără PTSD s-ar putea să se teamă în situații în care există o sursă clară de pericol (cunoscut sub numele de răspuns la „luptă sau fugă”), bolnavii de PTSD se pot simți înspăimântați în situații aparent obișnuite. Abilitatea de a vă identifica, înțelege și gestiona sentimentele prin reglarea emoțională este utilă pentru a vă recupera de PTSD.
Pași
Metoda 1 din 3: Dezvoltarea conștientizării emoționale
Pasul 1. Identificați factorii declanșatori emoționali
Un aspect important al gestionării emoțiilor dvs. cu PTSD este să învățați cum să recunoașteți factorii declanșatori care vă afectează emoțional. Dacă sunteți conștienți de ce fel de oameni, locuri sau lucruri vă supără emoțiile, sunteți mai bine echipat să dezvoltați abilități pentru a evita și / sau a vă pregăti pentru aceste declanșatoare.
- Un declanșator este practic orice care aduce aminte de evenimentul traumatic pe care l-ați trăit. Poate fi ceva intern, cum ar fi un gând sau ceva extern, precum mersul la un anumit loc. Când vă confruntați cu acest declanșator, este mai probabil să experimentați simptomele PTSD, cum ar fi flashback-urile, o reacție de tresărire accentuată sau anxietate extremă.
- De exemplu, dacă dezvoltați PTSD după ce ați fost aruncat într-o alee întunecată, este posibil ca un declanșator să mergeți pe o alee, să mergeți singur noaptea sau chiar să mergeți oriunde în apropierea locului în care a avut loc atacul.
Pasul 2. Etichetați-vă emoțiile
Un alt pas semnificativ către dezvoltarea conștientizării emoționale este învățarea cum să conectați emoțiile pe care le simțiți la răspunsurile lor fiziologice, gândurile sau comportamentele însoțitoare. Este posibil să aveți dificultăți în a explica sau identifica anumite emoții. Cu toate acestea, atunci când poți observa alte indicii care se întâmplă în corpul tău și în minte, poți să-ți dai seama ce emoție experimentezi.
- Gândește-te la ce s-a întâmplat chiar înainte. Uneori, stimulul reacției tale emoționale te poate ajuta să etichetezi o emoție. De exemplu, dacă cineva te-a insultat în fața unui grup, reacția ta poate fi furie sau umilință.
- Luați în considerare starea dvs. fizică. Emoțiile provoacă și senzații fiziologice. Când ești trist, s-ar putea să simți că există o gaură în piept sau că umerii tăi sunt foarte grei. Când ți-e frică, inima ta ar putea să bată foarte repede. Când sunteți fericiți, s-ar putea să vă simțiți ușor pe picioare. Umilința se poate traduce în roșeață sau înroșire în urechi.
- Reflectă asupra acțiunilor tale. Emoțiile te determină să acționezi. Acțiunea pe care doriți să o întreprindeți poate oferi indicii cu privire la ceea ce simțiți. De exemplu, dacă sunteți umilit, poate doriți să vă ascundeți în spatele a ceva sau să dispăreați. Dacă sunteți furios, poate doriți să dați ceva sau să loviți pe cineva.
- Observați gândurile voastre. Ceea ce gândești te ajută și să etichetezi o emoție. Dacă te gândești „sunt singur”, s-ar putea să te simți trist sau respins. Dacă te gândești „Aș vrea să-l pot lovi”, probabil că ești furios.
Pasul 3. Nu vă mai judecați sentimentele
Criticarea sau judecarea stării emoționale vă împiedică conștientizarea emoțională, deoarece vă determină să vă suprimați sau să vă ignorați sentimentele. De fapt, evitarea gândurilor sau sentimentelor legate de traumă este unul dintre principalele simptome ale PTSD. Simțirea emoțiilor negative sau dureroase poate fi deranjantă și grea. Dar a face acest lucru este o parte importantă a recuperării.
Provoacă-te să stai cu emoțiile fără să judeci sau să critici. Faceți acest lucru descriind ceea ce simțiți. S-ar putea să spuneți „mă simt umilit pentru că șeful meu m-a chemat la serviciu. Fața mea este foarte fierbinte și nu vreau să merg la muncă mâine.”
Pasul 4. Validați ceea ce simțiți
În loc să vă judecați emoțiile - care pot provoca și mai multă durere - arătați compasiune față de voi înșivă prin validare. Continuând cu exemplul menționat mai sus, ai putea să-ți spui: „a te simți umilit este inconfortabil. Nu-mi place să mă simt așa.
Rezolvați problema. Dacă puteți, gândiți-vă la o modalitate de a acționa care vă permite să vă concentrați mai degrabă pe o soluție decât pe problemă. De exemplu, ați putea spune „Umilința e de rahat, dar nu este sfârșitul lumii. Cum mă pot face să mă simt mai bine? Cred că mă voi delecta cu o cină frumoasă pentru a-mi ridica starea de spirit.”
Metoda 2 din 3: Faceți față emoțiilor supărătoare
Pasul 1. Stimulați răspunsul de relaxare cu o respirație profundă și calmă
Anxietatea este un simptom distinctiv asociat cu PTSD, iar respirația profundă este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce anxietatea în acest moment. Când vă simțiți frică sau îngrijorat, corpul dvs. intră în modul „luptă sau fugă”. Respirația profundă vă permite să controlați rata de oxigen care intră în corpul dvs., determinându-vă să vă simțiți mai relaxat.
Inchide ochii. Cu toate acestea, dacă aveți flashback-uri sau disociere (de exemplu, o „experiență în afara corpului”), poate fi mai bine să țineți ochii deschiși. Respirați încet prin nas timp de aproximativ 4 secunde, simțind că aerul vă determină expansiunea burta inferioară. Țineți scurt respirația pentru o secundă sau două. Apoi, expiră eliberând respirația din gură timp de 4 puncte. Așteptați câteva secunde și apoi repetați procesul pentru a obține o stare mai relaxată. Acest lucru va stimula nervul frenic și vă va ajuta să vă relaxați activând sistemul nervos parasimpatic
Pasul 2. Practicați atenția
Reglarea emoțiilor dureroase ale PTSD necesită stocarea unei cutii de instrumente cu abilități care vă ajută să faceți față acelor emoții. Când te prinzi în gândurile și sentimentele tale, poate fi util să te întorci de la regretul trecutului sau frica de viitor. Mindfulness este o metodă care vă permite să vă mențineți concentrarea pe aici și acum. Îndreptarea atenției asupra momentului prezent vă poate ajuta să câștigați controlul sentimentelor negative.
- Pentru a practica respirația atentă, găsiți un loc liniștit unde să puteți sta fără nicio întrerupere. Alegeți o canapea sau o pernă de podea. Închideți ochii sau concentrați-vă pe un punct simplu ca peretele din fața dvs. Respirați adânc. Ține evidența numărului tău în cap. Cu fiecare inhalare și expirare, gândiți-vă pur și simplu „1.” Dacă observați că gândurile vă rătăcesc, reveniți la concentrarea asupra respirației și reporniți numărul la 1. Nu vă judecați singuri când vă rătăcește atenția, reveniți pur și simplu la respirația profundă.
- Practicarea atenției te ajută să devii conștient de sentimentele tale și de modul în care acestea îți fac să reacționeze corpul. Devii mai legat de sentimentele tale și de modul de a le face față ca urmare a acestei metode de terapie.
Pasul 3. Încercați tehnici de împământare
Stabiliți siguranța și reconectați-vă cu dvs. și cu mediul dvs. utilizând o tehnică de împământare. Poate că va trebui să încercați o serie de metode diferite pentru a determina care funcționează cel mai bine pentru a vă ajuta să câștigați controlul emoțiilor dvs. și să vă întoarceți la momentul prezent.
- Împământarea te ajută să te reconectezi cu aici și acum, când gândurile sau sentimentele tale te duc într-un loc dureros. Vă puteți spăla fața cu apă rece. Frecați-vă mâinile peste perete sau covor dacă vă disociați. Luați un obiect care vă ajută să vă simțiți calm, ca o cămașă care miroase a mirosul partenerului dvs. sau mănâncă bomboane care vă amintesc de copilărie sau de o perioadă mai fericită. Sau, puteți asculta o melodie liniștitoare.
- Purtarea unui obiect împământat, cum ar fi o piatră sau ceva care are o semnificație personală, vă poate mângâia și vă poate readuce în contact cu momentul.
Pasul 4. Mișcă-ți corpul
Exercițiile de antrenament aerob și de forță te pot face să te simți mai bine pe măsură ce înveți să faci față cu PTSD. Activitatea fizică generează în corpul dvs. substanțe chimice care vă simt bine, care vă ridică starea de spirit și vă oferă o explozie de energie. Mai mult, angajarea într-un exercițiu energic îți poate distrage gândurile atunci când te trezești rumegând peste evenimentul traumatic pe care l-ai trăit.
- Fă ceva la care crezi că te vei angaja și fă-l des. Încercați să mergeți cu bicicleta, să faceți drumeții, să alergați, să dansați sau chiar să vă plimbați câinele în jurul blocului.
- Potrivit Consiliului președintelui pentru sport și fitness nutrițional, trebuie să faceți mișcare timp de 150 de minute în fiecare săptămână. Aceasta este de aproximativ 30 de minute de cinci ori pe săptămână.
Pasul 5. Ai grijă de tine
Folosirea tehnicilor de relaxare precum respirația profundă și atenția vă poate ajuta să luptați împotriva stresului, dar este important să aveți un arsenal de strategii care să vă ajute să vă reglați mai bine starea de spirit. Îngrijorările excesive sau frica vă pot duce la alegerea stilului de viață nesănătos. Pentru a vă ajuta să faceți față după un traumatism, consumați o dietă bogată în nutrienți, să vă odihniți între 7 și 9 ore în fiecare noapte, să evitați alcoolul și drogurile și să vă îngrijiți în mod regulat.
Activitățile de auto-îngrijire pot include contactarea altora pentru conexiune socială, exerciții fizice, citirea unei cărți, vizionarea unui film amuzant, o baie fierbinte sau o plimbare în natură. Încercați să încorporați câteva activități în regimul zilnic pentru a combate stresul și pentru a vă sprijini atât sănătatea fizică, cât și cea mentală
Metoda 3 din 3: Împuternicirea gândurilor
Pasul 1. Depășește vorbirea de sine negativă
Când întâlniți declanșatoare cu PTSD, starea dvs. emoțională poate deveni foarte rapid negativă. Identificați modele de gândire negative și provocați aceste gânduri pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Formele obișnuite de vorbire de sine negativă includ filtrarea (de exemplu, concentrându-se doar pe rău), personalizarea (de exemplu, învinovățindu-vă pentru rezultate negative), catastrofizarea (de exemplu, așteptarea celui mai rău) și polarizarea (de exemplu, văzând lucrurile ca fiind bune sau rele, negre sau alb). Iată cum puteți învinge aceste modele de gândire negative.
- Evaluează-ți gândurile. Observați-vă gândurile pe tot parcursul zilei. Luați în considerare modul în care conținutul gândurilor dvs. vă face să vă simțiți.
- Puneți o rotire pozitivă asupra gândurilor negative. De exemplu, dacă te gândești că „nu-mi voi aduce niciodată viața împreună” schimbă gândul la ceva de genul „Lucrurile sunt cu adevărat dure pentru mine acum, dar, cu timpul, lucrurile se pot îmbunătăți”.
- Petreceți timp cu oameni pozitivi. Când ești în preajma oamenilor negativi, gândurile tale vor merge repede spre sud. Dedicați-vă timpul oamenilor care vă fac să vă simțiți bine cu voi înșivă și cu viața.
Pasul 2. Practică autocompasiunea
Când treci prin ceva rău precum un eveniment traumatic, te poți intimida inconștient. S-ar putea să vă judecați pentru că nu ați depășit-o mai repede sau să vă numiți „slab”. A face aceste lucruri nu face decât să agraveze simptomele PTSD. Din fericire, cercetările arată că învățarea de a vă arăta compasiune vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.
- Dă dovadă de compasiune de sine angajându-te în activități de auto-îngrijire, cum ar fi să te delectezi cu o manichiură sau să bei o ceașcă de ceai.
- Fii drăguț cu tine însuți și validează-ți sentimentele ca fiind aspecte comune ale umanității, cum ar fi să spui „Este bine că ești trist. Multe persoane se simt triste uneori”.
- Evitați să vă izolați și sunați la un prieten atunci când nu vă simțiți atât de grozav.
- Spuneți-vă că sunteți „Merită” și că „Totul este bine”. Să vă tratați pozitiv și să aveți o auto-mantră pozitivă vă va ajuta să consolidați un rezultat pozitiv.
- Elaborați o mantră auto-liniștitoare ca „Acesta este un moment de suferință. Suferința face parte din viață. Fie ca eu să fiu amabil cu mine în acest moment … și să-mi ofer ceea ce trebuie să vindec”.
Pasul 3. Consultați un profesionist
Indiferent cât de mult lucrezi singur, poate fi dificil să depășești trauma PTSD și să-ți reglezi singur emoțiile. Consultarea cu un furnizor de sănătate mintală cu experiență, cum ar fi un psiholog sau terapeut, vă poate ajuta să dezvoltați mai multe strategii de control al dispoziției. Tratamentele arătate pentru a ajuta persoanele cu PTSD includ medicamente, psihoterapie sau o combinație a celor două.
- Dacă puteți găsi unul, consultați un terapeut cu specializare într-un fel de modalitate de traumă.
- Medicamentele dovedite a ajuta la PTSD includ de obicei antidepresive. Aceste medicamente vă pot ajuta să luptați împotriva emoțiilor negative și să faceți față amorțelii sau deznădejdii care vine cu această tulburare. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă medicamentele antidepresive sunt potrivite pentru dvs. Antidepresivele care sunt utilizate pentru tratarea PTSD includ SSRI sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei. Acestea contribuie la creșterea disponibilității serotoninei la fisura sinaptică, crescând astfel un sentiment pozitiv în mintea și corpul.
-
Psihoterapia sau terapia cu vorbire se poate face individual sau în grup. În terapie, puteți deveni mai informat despre simptomele PTSD, puteți învăța reglarea emoțională și puteți descoperi abordări pentru identificarea factorilor declanșatori și gestionarea simptomelor.
Două forme de terapie dovedite a fi eficiente cu PTSD sunt terapia de expunere și restructurarea cognitivă. Adresați-vă furnizorului dvs. de sănătate mintală despre aceste abordări pentru a decide dacă acestea pot fi utile în programul dumneavoastră de tratament
