Când aveți de-a face cu PTSD, totul în viață poate părea copleșitor - în special perspectiva recuperării. Recuperarea după PTSD este un proces lung și adesea dureros care necesită să vă confruntați cu fricile. Este normal să te simți copleșit pe măsură ce îți lucrezi sentimentele, dar îți poți face recuperarea mai ușoară progresând în ritmul tău și căutând ajutorul unui terapeut experimentat. Pe tot parcursul procesului, păstrați-vă cât mai sănătos din punct de vedere fizic și psihic, practicând o bună îngrijire de sine și gestionându-vă nivelul de stres.
Pași
Metoda 1 din 3: Lucrul prin sentimentele tale
Pasul 1. Acceptă-ți sentimentele
Recunoașteți că aveți PTSD și că tulburarea vă afectează viața. Acceptarea problemei vă va ajuta să vă angajați în munca grea de recuperare.
- Nu trebuie să vă simțiți bine dacă aveți PTSD, dar recunoașterea tulburării este un prim pas cheie în procesul de vindecare.
- Să știți că a avea PTSD nu înseamnă că nimic nu este în neregulă cu dvs. PTSD este răspunsul natural al creierului la situații extrem de înspăimântătoare.
Pasul 2. Găsiți resurse despre PTSD
Recuperarea poate fi o perspectivă intimidantă dacă nu știi la ce să te aștepți. Câștigă încredere înarmându-te cu cunoștințe. Căutați site-uri web, articole și cărți despre PTSD pe internet și la biblioteca dvs. locală. Obținerea de cunoștințe vă poate ajuta să vă simțiți mai motivați și proactivi pe măsură ce treceți prin recuperare. Asigurați-vă că apelați la surse credibile, cum ar fi organizațiile și asociațiile naționale de cercetare. Câteva dintre acestea sunt Institutul Național de Sănătate Mintală și Asociația Anxietate și Depresie din America.
- S-ar putea să obțineți informații utile și actuale despre această tulburare de la cabinetul medicului dumneavoastră sau de la clinica locală de sănătate mintală.
- O resursă bună de carte care trebuie analizată este Waking the Tiger: Healing Trauma de Peter A. Levine.
Pasul 3. Căutați terapia
Terapia este o parte esențială a recuperării după PTSD. Un terapeut bun vă poate ajuta să vă procesați amintirile și să vă schimbați modul de gândire despre traume. În timp, acest lucru vă poate ajuta să treceți de la eveniment și să experimentați mai puține flashback-uri.
- Este important să găsiți un terapeut cu care vă conectați. Dacă un terapeut nu este potrivit pentru tine, continuă să cauți până găsești o potrivire bună.
- Tipurile de terapie utilizate în mod obișnuit pentru a trata PTSD includ terapia comportamentală cognitivă, terapia expunerii și desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor (EMDR). Multe dintre aceste terapii pot fi combinate pentru un proces de tratament mai riguros și intensiv.
- Pe lângă terapia individuală, puteți beneficia și de terapia de grup sau terapia de familie.
Pasul 4. Folosește-ți experiența definitiv
O modalitate excelentă de a vă recupera dintr-o experiență traumatică este să vă folosiți circumstanțele pentru a acționa și a recâștiga un sentiment de control. Supraviețuirea unui eveniment traumatic te poate lăsa să te simți neajutorat și speriat. În loc să vă simțiți neputincioși, faceți ceva pentru a vă întoarce agenția. Oferiți-vă voluntar pentru a ajuta alte persoane afectate de traume, donați la Crucea Roșie sau creați artă pentru a vă exprima sentimentele.
Când vă simțiți împuterniciți, veți face progrese mai bune către recuperare, deoarece vă veți simți mai pregătiți să gestionați simptomele negative ale PTSD
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de asistență
Un grup de sprijin pentru persoanele cu PTSD vă oferă un refugiu sigur pentru a vorbi despre trauma dvs., care este o parte necesară pentru a o depăși. Sprijinul altor persoane care înțeleg prin ce treceți poate fi, de asemenea, o sursă neprețuită de confort atunci când vă simțiți copleșiți.
Puteți găsi grupuri de sprijin locale vorbind cu medicul dumneavoastră sau terapeutul în sănătate mintală. Puteți, de asemenea, să cercetați atât grupuri de asistență locale, cât și online, prin Administrația Veteranilor sau Asociația Anxietate și Depresie din America
Pasul 6. Ai încredere în eventuala ta recuperare
Pentru a te vindeca de PTSD, trebuie să crezi că este posibil și să te angajezi să faci treaba necesară. Creierul este surprinzător de adaptabil și, cu suficient timp și terapie, este posibil să se anuleze daunele cauzate de traume. Aveți răbdare și nu vă așteptați să vă îmbunătățiți peste noapte.
Metoda 2 din 3: Practicarea auto-îngrijirii
Pasul 1. Exercițiu
Indiferent dacă vă confruntați cu amintiri proaste sau vă simțiți frustrat de modul în care merge terapia dvs., exercițiile fizice vă pot calma mintea și vă pot ridica starea de spirit. Exersarea te obligă să te concentrezi asupra corpului tău, ceea ce te calmează prin resetarea sistemului nervos. Exercitiile fizice te fac sa te simti bine, declansand eliberarea de endorfine in corpul tau.
Pentru un beneficiu maxim, exercitați-vă în afara. Petrecerea timpului în natură vă poate ajuta să faceți față simptomelor. Mersul pe jos, alergatul și ciclismul sunt câteva antrenamente simple în aer liber
Pasul 2. Dormi suficient
Asigurați-vă că vă acordați timp suficient pentru a dormi în fiecare noapte, cel puțin 7-9 ore pe noapte. Dacă vă este greu să adormiți, creați o rutină de culcare care vă va ajuta să vă relaxați, cum ar fi meditarea sau citirea unei cărți. Să te ridici și să te culci la aceeași oră în fiecare zi te poate ajuta și să dormi mai bine.
Nu mai folosi electronice precum telefonul sau tableta cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina emisă de aceste dispozitive vă poate păcăli creierul să creadă că este zi
Pasul 3. Mănâncă o dietă hrănitoare
O dietă bună nu doar aduce beneficii corpului dvs., ci vă ajută și creierul să se adapteze mai repede, ceea ce poate face recuperarea mai ușoară. Alegeți alimente întregi, neprelucrate, care vă vor menține nivelul zahărului din sânge și va oferi creierului o sursă constantă de energie.
Consumul de grăsimi omega-3 vă poate ajuta, de asemenea, să vă echilibrați starea de spirit. Semințele de in și uleiul de pește sunt surse bune de omega-3
Pasul 4. Scrieți într-un jurnal
Alocați câteva minute în fiecare zi pentru a vă nota gândurile și sentimentele. Jurnalul vă poate ajuta să vă procesați emoțiile legate de traume, precum și de alte evenimente din viața dumneavoastră. Scrierea regulată vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a privi înapoi și de a reflecta la progresul dvs.
- Dacă doriți să vă asigurați că nimeni nu vă citește jurnalul, luați în considerare utilizarea unui blog privat sau a unui document protejat cu parolă pe computerul dvs.
- Rețineți că jurnalul poate provoca sentimente incomode legate de trauma dumneavoastră.
Pasul 5. Practicați atenția
Concentrarea asupra momentului prezent vă ajută să evitați să vă faceți griji cu privire la viitor sau să vă opriți în trecut. Când vă regăsiți din nou mental, traumați-vă, respirați adânc. Mutați-vă conștiința către mediul înconjurător și senzațiile pe care le simțiți în corpul vostru. Cu practica, această tehnică vă poate ajuta să controlați flashback-urile și să vă reduceți nivelul de stres.
Încercați să vă deplasați atenția către senzațiile pe care le simțiți într-un mod fără judecată. Poate doriți să încercați să faceți yoga sau meditație pentru a vă ajuta să eliberați aceste sentimente
Pasul 6. Practică autocompasiunea
Mulți oameni sunt critici de ei înșiși atunci când se întâmplă ceva rău. În schimb, este important să vă arătați aceeași dragoste și bunătate pe care le-ați arăta unui prieten sau membru al familiei. Exersează-ți să spui amabil și să înțelegi lucrurile pentru tine ori de câte ori te simți frustrat. Acest lucru poate avea un efect calmant asupra sistemului nervos autonom și vă poate face să vă simțiți mai bine în general.
Pasul 7. Evitați drogurile și alcoolul
Consumul de droguri sau alcool vă poate ajuta să vă evitați temporar gândurile și amintirile, dar acest comportament ar putea duce la dependență, probleme de sănătate și stres crescut pe drum. Deși poate fi neplăcut, este important să vă permiteți să simțiți emoțiile legate de PTSD. Înțelegerea și evitarea problemelor vă va împiedica, de asemenea, să vă vindecați cu adevărat de PTSD.
Metoda 3 din 3: Minimizarea stresului
Pasul 1. Luați recuperarea pe zi
În circumstanțe normale, creierul se schimbă încet, deci evitați să vă faceți presiune pentru a vă recupera în câteva zile sau săptămâni. Dacă vă simțiți copleșiți de un anumit aspect al terapiei, nu vă simțiți rău dacă încetiniți într-un ritm mai ușor de gestionat.
Pasul 2. Evită să îți asumi responsabilități pe care nu le poți ocupa
Stabiliți limitele și faceți din recuperare prima dvs. prioritate. Nu vă fie teamă să spuneți nu dacă oamenii vă cer să faceți lucruri despre care știți că vă vor stresa sau vă vor aduce amintiri negative.
Luați-vă timp, luați în considerare ce fac cererile și favorurile pentru propria sănătate mintală și bunăstare. Dacă a face ceva pentru altcineva te stresează sau îți compromite liniștea sufletească, ai curajul să spui nu. S-ar putea să spuneți: „Nu, am de-a face cu multe chiar acum. Nu pot să-mi asum cu adevărat noi responsabilități”
Pasul 3. Respirați adânc
Respirația profundă este una dintre cele mai simple - și mai eficiente - strategii pentru dezamorsarea stresului. Când te simți copleșit, respiră încet și profund în abdomen. Acest lucru vă obligă sistemul nervos să se calmeze. Puteți face acest lucru pe cont propriu sau puteți utiliza un program de relaxare ghidat sau un dispozitiv de biofeedback pentru a vă ajuta.
- Trageți aerul prin nas pentru mai multe conturi. Ține respirația scurt. Eliberați respirația din gură încet. Repetați timp de aproximativ 3 până la 5 minute.
- Evitați respirația superficială a pieptului, care poate declanșa un răspuns de luptă sau fugă.
Pasul 4. Sprijiniți-vă pe prieteni și familie pentru sprijin
Când te simți în jos, încearcă să suni un prieten sau să petreci timp cu un membru al familiei. Cei dragi îți pot lua mintea de la griji și îți pot oferi o ureche simpatică, care te vor ajuta să te simți mai puțin stresat.
- Ajutați-i pe cei dragi să învețe despre PTSD dacă nu înțeleg starea.
- Spune-le oamenilor din jur ce ai nevoie de la ei. Poate că vor să te ajute, dar nu știu cum.
- S-ar putea să luați în considerare și obținerea unui animal de companie, cum ar fi un câine. S-a dovedit că îngrijirea unui câine ajută la reducerea stresului la persoanele cu PTSD.
