A fi copleșit te poate lăsa să te simți epuizat, învins și stresat la maximum. Din fericire, s-ar putea să vă puteți ridica încărcătura emoțională pentru a vă putea simți mai bine. Când te simți copleșit, calmează-te, eliminând stimulii și activând răspunsul de relaxare al corpului tău. Apoi, utilizați exerciții de gândire pentru a vă ajuta să vă recâștigați sentimentul de control și să vă schimbați obiceiurile de lucru, astfel încât să nu vă simțiți supraîncărcat.
Pași
Metoda 1 din 3: Calmându-vă
Pasul 1. Așezați-vă într-un spațiu liniștit, fără distracții, pentru a vă calma simțurile
Dacă sunteți deja copleșiți, orice stimul îl poate agrava, inclusiv lucruri precum emisiuni TV, muzică și zgomote din mediul dvs. Pentru a vă ajuta să vă simțiți mai liniștiți, mergeți undeva, unde puteți dezactiva toate distracțiile și puteți sta într-un spațiu liniștit. Rămâneți acolo cel puțin 5 minute sau până când vă simțiți mai liniștiți.
- Dacă poți, ieși afară și stai singur pe o bancă.
- Dacă sunteți la serviciu, închideți ușa biroului sau mergeți la toaletă pentru a fi singur.
- Dacă sunteți acasă, culcați-vă pe pat timp de 5-10 minute.
Pasul 2. Meditează 10-15 minute pentru a-ți curăța mintea
Meditarea vă poate calma instantaneu, deoarece vă curăță mintea și vă ajută să vă îmbunătățiți respirația. Pentru o meditație simplă, stați într-o poziție confortabilă, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Când mintea vă rătăcește, readuceți-o ușor la respirație. Stați în meditație timp de cel puțin 10 minute pentru a vă ajuta să vă simțiți mai liniștiți.
- Dacă aveți probleme cu concentrarea asupra respirației, încercați să numărați fiecare respirație, astfel încât mintea dvs. să nu rătăcească.
- Dacă preferați o meditație ghidată, căutați 1 online sau descărcați o aplicație gratuită de meditație, cum ar fi Insight Timer, Headspace sau Calm.
Pasul 3. Folosiți exerciții de respirație pentru a activa răspunsul de relaxare al corpului
Când te simți stresat și copleșit, pieptul tău s-ar putea simți strâns și respirația ta poate deveni în mod natural mai rapidă. Încetinirea respirațiilor la un ritm natural vă ajută să vă simțiți mai liniștiți în mod natural, așa că faceți exerciții de respirație pentru a vă ajuta să vă relaxați. Iată câteva exerciții de respirație pe care le puteți încerca:
-
Respirați „om”:
Respirați încet prin nas, apoi spuneți „om” sau fredonați în timp ce expirați prin gură.
-
Respirați abdominal:
Culcați-vă și puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Inspirați încet prin nas pentru a atrage aer în abdomen, provocând creșterea stomacului. Apoi, expiră încet prin buzele încruntate. Repetați timp de 5 minute.
-
Efectuați respirație ritmică:
Respirați până la un număr de 5, apoi țineți-vă respirația pentru un număr de 5. În cele din urmă, expirați încet la un număr de 5. Repetați pentru 5 respirații.
Pasul 4. Mergeți la o plimbare în aer liber pentru a vă calma corpul și mintea
A fi în natură te ajută să te simți instantaneu mai calm și a fi activ fizic eliberează hormoni care stimulează starea de spirit, care îți pot contracara răspunsul la stres. Când vă simțiți copleșiți, ieșiți afară pentru o pauză rapidă. Mergeți cel puțin 5 minute.
Dacă poți, mergi 30 de minute pentru a obține toate beneficiile activității fizice. Cu toate acestea, este mai bine să mergi la o scurtă plimbare de 5 minute în timpul unei pauze decât să nu mergi deloc
Pasul 5. Curățați-vă spațiul de lucru pentru a vă ajuta să vă simțiți mai liniștiți
Dezordinea și dezorganizarea vă pot ajuta să vă simțiți copleșiți. Eliminați articolele de care nu aveți nevoie în acest moment și plasați-le din vedere, cum ar fi într-un dulap. Apoi, îndreptați și organizați materialele de care aveți nevoie pe spațiul dvs. de lucru. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin stresați de mediul înconjurător.
Bacsis:
Aranjarea biroului dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți împuterniciți, deoarece ați finalizat o sarcină.
Pasul 6. Scrieți într-un jurnal pentru a vă ajuta să vă procesați gândurile
Jurnalul timp de câteva minute vă poate ajuta să vă eliberați de stres sau să procesați gândurile care vă copleșesc. Scrieți cum vă simțiți acum și ce ați putea schimba pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Pe măsură ce scrieți, încercați să identificați acțiunile pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți.
- Scrierea gândurilor vă ajută să vă rezolvați emoțiile, să vă ușurați stresul și să vă acordați prioritate preocupărilor.
- S-ar putea să scrieți: „Se pare că toată lumea vrea prea mult de la mine și nu cred că pot spune„ nu”. Am atât de multe de făcut, încât nici nu știu de unde să încep. Am nevoie de ajutor pentru a face toate acestea. În plus, cred că am nevoie de o pauză pentru a-mi putea pune gândurile laolaltă."
Metoda 2 din 3: Recâștigarea simțului controlului
Pasul 1. Înlocuiți gândurile negative cu vorbirea de sine pozitivă
Criticul tău interior poate adăuga sentimentele tale de a fi copleșit, arătându-ți toate defectele percepute. Din fericire, este posibil să liniștiți această voce negativă și să o înlocuiți cu gânduri împuternicitoare. Când te surprinzi având un gând negativ, provoacă acel gând cu fapte. Apoi, înlocuiți gândul negativ cu ceva neutru sau pozitiv.
- De exemplu, să presupunem că te surprinzi gândindu-te: „Nu voi face niciodată toate astea”. Provocați acest gând amintindu-vă de momentele în care ați îndeplinit sarcini dificile în trecut sau reamintindu-vă că este în regulă să vă concentrați asupra sarcinilor prioritare dacă există prea multe pe farfurie. S-ar putea să înlocuiți acest gând cu ceva de genul „Voi termina dacă voi persevera” sau „Voi face tot posibilul și am încredere că este suficient”.
- În mod similar, s-ar putea să te prinzi gândindu-te: „Îi dezamăgesc pe toți”. Pentru a contracara acest gând, enumerați toate modurile în care v-ați ajutat familia sau prietenii, precum și ceea ce au făcut pentru dvs. Apoi, spune-ți ceva de genul: „Familia și prietenii mei știu că îmi pasă de ei” și „Cea mai mare parte a acestei presiuni provine de la mine, nu de la familia mea. Trebuie să mă tratez cu dragostea pe care le dau”.
Pasul 2. Enumerați 5 lucruri pentru care sunteți recunoscător pentru a vă redirecționa gândirea
Când te simți copleșit, s-ar putea să simți că totul este un obstacol. Cu toate acestea, probabil că aveți multe binecuvântări în viața voastră. Contracarați-vă emoțiile negative practicând recunoștința. Scrieți sau spuneți cu voce tare 5 lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru a vă reaminti lucruri pozitive din viața voastră.
S-ar putea să spuneți: „Sunt recunoscător pentru cel mai bun prieten al meu, pisica mea, patul meu confortabil, prânzul meu delicios și timpul pentru a-mi urmări hobby-urile”
Bacsis:
Păstrați un jurnal de recunoștință, astfel încât să puteți citi tot ceea ce sunteți recunoscător pentru fiecare dată când vă simțiți copleșit sau albastru. Adăugați 5 lucruri noi pentru care sunteți recunoscători în fiecare zi pentru a vă menține lista în creștere.
Pasul 3. Finalizați o sarcină ușoară pentru a vă oferi un impuls instantaneu de dispoziție
Alegeți o sarcină mică sau ceva de care vă bucurați pentru a vă verifica lista de sarcini. Nu vă faceți griji dacă este sau nu o sarcină prioritară. Concentrați-vă doar pe realizarea a ceva, astfel încât să vă simțiți împuterniciți să abordați sarcinile care vă fac să vă simțiți copleșiți.
- A avea un sentiment de împlinire vă poate ajuta să scuturați sentimentul de a fi copleșiți.
- De exemplu, efectuați un apel telefonic important, trimiteți un e-mail, depuneți niște acte, spălați o grămadă de rufe sau pregătiți-vă patul.
Pasul 4. Practicați atenția pentru a rămâne la pământ în momentul prezent
A fi în prezent te ajută să eviți să fii copleșit de griji cu privire la viitor sau de preocupări cu privire la trecut. Pentru a fi mai atenți, implică-ți cele 5 simțuri ale vederii, sunetului, mirosului, atingerii și gustului. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă acum, mai degrabă decât la ceea ce vă face să vă faceți griji. Iată câteva modalități de a vă implica sentimentele:
-
Vedere:
Descrieți-vă mediul sau alegeți toate elementele albastre.
-
Sunet:
Alegeți sunetele pe care le auziți în mediul dvs. sau activați muzica instrumentală.
-
Miros:
Concentrați-vă asupra parfumurilor din jurul vostru sau adulmecați un ulei esențial.
-
Atingere:
Observați cum corpul dumneavoastră se simte așezat sau mergând sau simte textura unui obiect din mediul dvs.
-
Gust:
Scoateți limba pentru a gusta aerul, pentru a mânca o bomboană sau pentru a savura ceai.
Pasul 5. Renunță la ideea de perfecțiune, deoarece este un obiectiv imposibil
Nevoia de perfecțiune este o cauză obișnuită a sentimentului copleșit. Nu este posibil să fii perfect, așa că încetează să te menții la un standard atât de înalt. Când îți stabilești așteptările, acționează ca și când te-ai adresa unui prieten.
- Încercați să vă concentrați pe ceea ce ați realizat, nu pe ceea ce nu ați făcut. Cu un proiect de lucru, ați putea enumera lucruri de genul „a atins un moment important al proiectului” și „a subliniat un curs de acțiune”. Dacă sunteți copleșit în relația dvs., s-ar putea să vă reamintiți că ați „lucrat la comunicarea dvs.” și „ați programat o întâlnire cu noaptea”. Dacă te simți copleșit ca părinte, ți-ai putea reaminti „copiii mei sunt fericiți și bine îngrijiți” și „Le spun mereu copiilor mei cât de mult îi iubesc”.
- Discutați cu alte persoane în poziția dvs. pentru a vă ajuta să recunoașteți așteptările rezonabile.
Pasul 6. Lucrați cu un terapeut dacă vă simțiți constant copleșiți
În timp ce toată lumea se simte copleșită uneori, nu ar trebui să te simți așa tot timpul. Dacă o faci, vorbește cu un terapeut despre cum te simți și ce poți face pentru a o schimba. Vă vor învăța noi moduri de gândire și de comportament care vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un terapeut sau căutați 1 online.
- Programările dvs. de terapie pot fi acoperite de asigurare, deci verificați-vă beneficiile.
Metoda 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Faceți o listă a preocupărilor care vă copleșesc
Scrieți tot ce vă stă în minte, cum ar fi sarcinile pe care trebuie să le faceți, grijile pe care le aveți sau termenele viitoare. Puneți o stea lângă lucrurile care vă deranjează cel mai mult. Obținerea acestor gânduri pe hârtie vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. În plus, vă ajută să identificați ceea ce trebuie să acordați prioritate.
Este bine să faceți mai multe liste dacă acest lucru vă ajută să vă ordonați gândurile. De exemplu, ați putea decide să creați o „listă de sarcini” și o „listă de„ griji”
Pasul 2. Prioritizează ceea ce este cel mai important, astfel încât să îți poți restrânge lista de sarcini
Este posibil să fiți copleșit pentru că încercați să faceți prea multe. Pentru a vă ajuta să decideți ce este esențial și ce nu, clasificați totul pe lista de sarcini. Apoi, identificați elementele care trebuie realizate. Dacă aveți timp suplimentar, adăugați câteva dintre sarcinile dvs. „plăcut de făcut” la listă.
Puneți lista completă într-un loc unde nu este vizibilă. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați, deoarece ați obținut totul pe hârtie, dar nu îl priviți în mod constant
Pasul 3. Stabiliți limite de timp pentru sarcini și proiecte mari
Este ușor ca programul dvs. să fie dominat de activități care consumă mult timp, care pot fi foarte stresante pentru dvs. Protejați-vă timpul blocând programul de lucru pentru a lucra la aceste sarcini. Acest lucru vă lasă timp să finalizați celelalte sarcini din lista dvs. de sarcini.
- De exemplu, să presupunem că lucrați la un proiect mare la locul de muncă. S-ar putea să vă blocați cea mai mare parte a zilei de lucru pentru acel proiect, dar nu vă gândiți la asta când sunteți acasă.
- În mod similar, s-ar putea să planificați o nuntă. Lăsați deoparte blocuri de 1-2 ore pentru a lucra la detalii, dar nu vă faceți griji atunci când sunteți la serviciu sau petreceți timp cu prietenii și familia.
Pasul 4. Concentrați-vă pe o sarcină la un loc în loc de multitasking
S-ar putea să simțiți că multitaskingul vă ajută să realizați mai mult, dar de fapt vă încetinește. Nu numai că îți face mai greu să faci lucrurile, multitasking-ul îți mărește și stresul. Nu mai încerca să faci mai multe lucruri simultan. Concentrați-vă doar pe o sarcină la un moment dat.
În mod similar, nu săriți din sarcină în sarcină. Finalizați o sarcină înainte de a începe una
Pasul 5. Spune „nu” când ceva nu este o prioritate pentru tine sau îți lipsește timpul
Probabil că oamenii îți vor cere timpul. Este în regulă să spui „da” lucrurilor importante pentru tine. Cu toate acestea, începeți să spuneți „nu” atunci când nu doriți cu adevărat să faceți ceva sau pur și simplu nu aveți timp pentru asta. Acest lucru vă va ajuta să evitați programarea excesivă.
De exemplu, spuneți „nu” la sarcinile de voluntariat pentru care nu aveți timp sau la o invitație de a participa la o petrecere, dacă știți că aveți nevoie de ceva timp
Pasul 6. Solicitați ajutor atunci când aveți nevoie de el
Uneori toată lumea are nevoie de ajutor, așa că nu vă fie teamă să ajungeți la alții când sunteți copleșiți. În mod similar, delegați sarcini atunci când puteți face acest lucru. Acest lucru vă permite să scoateți lucrurile de pe farfurie, astfel încât să fiți mai puțin copleșiți.
