Tulburarea articulației temporomandibulare (TMD) se caracterizează prin durere, sensibilitate și mișcare compromisă a articulațiilor temporomandibulare (TMJ) și a mușchilor masticativi care deschid și închid gura. Aceste articulații, situate în fața urechilor, atașează maxilarul inferior la craniu și controlează mișcarea gurii. Tratamentul începe de obicei prin gestionarea durerii prin abordarea și gestionarea surselor de stres și tensiune, deoarece disfuncția ATM este în mare parte o afecțiune psihofiziologică. Terapia cognitiv-comportamentală, liniile directoare dietetice, analgezicele, pachetele reci și fizioterapia locală, cum ar fi exercițiile maxilarului. Efectuând exerciții maxilare care îmbunătățesc mobilitatea și care întăresc și relaxează maxilarul, puteți crește fluxul sanguin și oxigenul la articulații, ușurând simptomele TMD, cum ar fi clicul maxilarului. În timp ce TMD nu poate fi vindecat, aceste exerciții vă vor ajuta să vă gestionați TMD în mod eficient, astfel încât să puteți trăi viața de zi cu zi.
Pași
Metoda 1 din 3: Consolidarea maxilarului
Pasul 1. Aplicați rezistență în timp ce deschideți gura
Întărirea maxilarului vă va ajuta să atenuați simptomele TMD. Așezați două degete sub bărbie și apăsați ușor, aplicând puțină rezistență, în timp ce deschideți gura. Efectuați acest exercițiu de șase ori pe sesiune, șase sesiuni pe zi.
Nu perseverați niciodată prin orice exercițiu dureros sau incomod, mai ales atunci când aplicați rezistență. Dacă durerea dvs. este acută, solicitați sfatul medicului dentist sau medicului dumneavoastră
Pasul 2. Aplicați rezistență în timp ce închideți gura
Deschide gura și pune două degete sub buza de jos. Apăsați ușor, aplicând puțină rezistență în jos, în timp ce închideți gura. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați mușchii maxilarului pentru a vă ușura TMD. Efectuați acest exercițiu de șase ori pe sesiune, șase sesiuni pe zi.
Pasul 3. Efectuați bărcile
Cu o postură bună, trageți bărbia direct înapoi spre piept, ca și cum ați încerca să faceți o bărbie dublă. Țineți această poziție îndoită timp de trei secunde. Acest lucru ajută la construirea mușchilor care înconjoară ATM-ul dvs., eliminând o anumită presiune de pe articulație. Repetați acest exercițiu de 10 ori pe zi.
Metoda 2 din 3: Relaxarea maxilarului
Pasul 1. Păstrați dinții ușor despărțiți cât de des puteți
Acest lucru va scuti presiunea asupra maxilarului. Puneți limba între dinți pentru a controla strângerea sau șlefuirea în timpul zilei. Pe măsură ce dormiți, încercați să vă relaxați în mod conștient maxilarul și nu strângeți dinții. Întrebați medicul dentist despre purtarea unui aparator de gură, de asemenea.
Pasul 2. Deschideți și închideți maxilarul
Ține-ți limba pe acoperișul gurii în timp ce deschizi și închizi încet maxilarul. Relaxarea maxilarului va elibera tensiunea și este o parte necesară a oricărei rutine care implică și antrenament de forță. Așezați limba pe acoperișul gurii chiar în spatele dinților din față. Aruncați maxilarul, permițând mușchilor să se relaxeze. Nu este nevoie să dețineți această poziție deschisă, pur și simplu repetați acest exercițiu de șase ori pe sesiune, șase sesiuni pe zi.
Pasul 3. Încercați „exerciții de pești aurii
”În timp ce peștii aurii nu își întind fălcile atunci când gură, așa-numitele exerciții de pești aurii pot elibera etanșeitatea în ATM. Așezați două degete pe articulația ATM (o puteți localiza în locul în care simțiți cel mai mult disconfort la balama maxilarului lângă ureche.) Apoi, așezați un deget din cealaltă mână pe bărbie. Lăsați gura deschisă, în timp ce aplicați o presiune ușoară împotriva ATM. Repetați acest exercițiu de șase ori pe sesiune, șase sesiuni pe zi.
Nu aplicați rezistență bărbiei atunci când deschideți gura. Acest exercițiu este de relaxare a maxilarului, nu de întărire
Pasul 4. Încercați să ridicați bărbia
De asemenea, puteți folosi bărbii pentru a vă relaxa maxilarul. Cu umerii înapoi și pieptul în sus, trageți bărbia înapoi creând o „bărbie dublă” și țineți-o timp de trei secunde. Apoi, eliberați și repetați de 10 ori.
Pasul 5. Respirați pentru a elibera tensiunea
Stresul vă poate determina să vă strângeți maxilarul, ceea ce la rândul său poate agrava TMD. Încercați să respirați încet prin nas timp de cinci secunde, în timp ce eliberați complet tensiunea din maxilar. Când expirați, de asemenea, timp de cinci secunde, încercați să vă relaxați maxilarul și mai mult, concentrându-vă cu adevărat pe relaxarea fiecărui mușchi pe care îl folosiți pentru a mesteca. Puteți efectua acest exercițiu ori de câte ori doriți.
Metoda 3 din 3: Creșterea mobilității maxilarului
Pasul 1. Așezați un obiect între dinți pentru a vă exercita maxilarul cu o mișcare înainte
Așezați un obiect cu o grosime de 1 / 4-1 / 2 inch sau 1 / 2-1 1/3 cm grosime, cum ar fi un depresor de limbă sau un bețișor, între dinții de sus și de jos. Orientează obiectul astfel încât lungimea acestuia să iasă în fața ta, mai degrabă decât în lateralele gurii. Acum, deplasați maxilarul inferior înainte pentru a încerca să îndreptați obiectul spre tavan. Când stăpâniți confortabil un obiect, măriți treptat grosimea pentru a vă oferi o gamă mai mare de mișcare.
- Încercați să selectați un obiect care este făcut să meargă în gură, cum ar fi cele indicate mai sus. Alte obiecte de uz casnic vă pot ciupi din dinți în mod accidental în timpul exercițiului, dacă nu sunteți atent.
- Efectuați acest exercițiu după cum este necesar atunci când simțiți că aveți nevoie de mai multă mobilitate în maxilar, cum ar fi înainte de masă.
Pasul 2. Așezați un obiect între dinți pentru a vă exercita maxilarul lateral
Așezați din nou elementul de 1 / 4-1 / 2 inch sau 1 / 2-1 1/3 cm între dinții de sus și de jos, dar de data aceasta, așezați-l orizontal. Mutați dinții de jos dintr-o parte în alta, mai degrabă decât în sus și în jos. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți mobilitatea maxilarului lateral.
Efectuați acest exercițiu după cum este necesar ca răspuns la durere sau când simțiți că aveți nevoie de mai multă mobilitate maxilară
Pasul 3. Îmbunătățește-ți postura
Mulți oameni își duc capul ușor înainte când merg. Acest lucru scoate coloana vertebrală din aliniament, agravând TMD. Stai pe un perete și ridică bărbia, aducând maxilarul la piept, în timp ce apeși omoplații la spate. Aceasta întinde coloana vertebrală într-o poziție mai neutră, care poate atenua simptomele TMD și poate crește mobilitatea maxilarului.
Exerciții maxilare și sfaturi de postură pentru TMD
Exerciții maxilare pentru TMD
Sfaturi de postură pentru TMD
sfaturi
- Țineți limba sprijinită pe acoperișul gurii, cu dinții ușor depărtați. Acest lucru vă ajută să relaxați o maxilară încleștată.
- Căldura umedă, cum ar fi un prosop cald și umed aplicat pe maxilar, este utilă pentru durerea ATM.
- Setați alarma telefonului să se declanșeze la fiecare oră pentru a vă reaminti să vă desfaceți și să vă relaxați maxilarul.
- Citiți mai multe despre prevenirea ATM pentru mai multe strategii de reducere a ATM pe termen lung.
