Întinderea unei glezne ar putea fi o leziune obișnuită, dar asta nu o face mai puțin dureroasă dacă vi se întâmplă. Din fericire, entorse minore pot fi tratate de obicei acasă. Aplică primul ajutor de bază și odihnește-te cât mai mult posibil, astfel încât rănirea ta să se poată vindeca. Apoi, folosește întinderi și exerciții pentru a-ți crește puterea de care vei avea nevoie pentru a te întoarce la a face lucruri precum mersul pe jos, alergatul, urcarea scărilor și doar mișcarea.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea tratamentelor inițiale
Pasul 1. Determinați severitatea entorsei
Entorsele vin în 3 clase. O entorse de gradul 1 are o ușoară rupere a ligamentelor și va avea ca rezultat o ușoară sensibilitate și umflături. O entorse de gradul 2 are ruptură parțială a ligamentului și sensibilitate și umflături moderate. O entorse de gradul 3 este o ruptură completă a ligamentului și va avea umflături și sensibilitate semnificative în jurul gleznei.
- O entorse de gradul 1 nu necesită de obicei asistență medicală. O entorse de gradul 3 ar trebui să fie aproape întotdeauna văzută de un medic pentru a vă asigura că nu există alte leziuni la nivelul gleznei.
- Tratamentul și managementul la domiciliu pentru toate cele 3 clase sunt aceleași, dar cu cât este mai mare nota, cu atât va dura mai mult pentru vindecarea gleznei.
Pasul 2. Consultați-vă medicul pentru entorse severe
Entorsele moderate nu au nevoie în mod normal de medic, dar unele dintre cele mai severe ar putea. Este posibil ca o entorse de gradul 1 să nu necesite asistență medicală, dar gradul 3 ar trebui să fie văzut de un medic. În cazul în care entorsa vă împiedică să vă îngrășați confortabil pe gleznă mai mult de o zi sau dacă aveți dureri și umflături severe, sunați medicul pentru a vă face o programare cât mai curând posibil.
Pasul 3. Odihnește-ți glezna până când umflătura coboară
Evitați să vă plimbați pe gleznă cât mai mult posibil până când umflarea scade. Încercați să nu puneți greutate nici pe gleznă. Dacă este necesar, folosiți cârje pentru a vă ajuta să vă distribuiți greutatea și să vă mențineți echilibrul atunci când mergeți. Luați curcuma local și intern pentru a reduce inflamația. Gelul de arnica poate fi găsit la majoritatea farmaciilor și poate ajuta la vânătăi.
- Cu toate acestea, încercați să vă mișcați glezna cât mai mult posibil fără a sublinia rănirea sau a pune greutate pe ea. De exemplu, în timp ce stați, puteți roti ușor glezna în cercuri sau urmări alfabetul cu piciorul.
- S-ar putea să luați în considerare și utilizarea unui aparat elastic pentru gleznă. Bretele adaugă stabilitate și pot ajuta la controlul umflăturii în timp ce ligamentele se vindecă. În funcție de gravitatea entorsei, este posibil să aveți nevoie de bretele timp de 2-6 săptămâni.
Pasul 4. Gheață glezna pentru a limita umflarea și durerea surdă
Înfășurați o mână de gheață, un pachet de gheață sau o pungă de mazăre congelată într-un prosop de vase sau o bucată subțire de pânză. Aplicați compresa de gheață pe glezna rănită și țineți-o acolo timp de 15 până la 20 de minute. Repetați acest lucru la fiecare 2-3 ore, atât timp cât umflarea persistă.
- Aplicați gheață pe gleznă chiar dacă intenționați să mergeți la medic. Gheața limitează inflamația, în special în primele 24 de ore de leziune. Aplicarea de gheață pe orice entorse va ajuta la reducerea umflăturilor și vânătăilor generale.
- Alternativ, puteți umple o găleată cu apă cu gheață și vă puteți scufunda piciorul și glezna.
- Lăsați gheața de cel puțin 20-30 de minute între aplicații. Poate amorți durerea și reduce umflăturile. O expunere prea mare la gheață ar putea duce la degerături.
- Dacă aveți diabet sau probleme de circulație, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a aplica gheață.
Pasul 5. Comprimă-ți glezna cu un bandaj elastic
Folosiți un bandaj de compresie, un bandaj elastic sau un bretel elastic pentru a ajuta la gestionarea umflăturii. Înfășurați bandajul în jurul gleznei și piciorului și fixați-l cu elemente de fixare metalice sau bandă medicală. Asigurați-vă că păstrați învelișul uscat, îndepărtând bandajul atunci când vă înghețați glezna și reaplicați-l după ce ați îndepărtat gheața.
- Înfășurați un bandaj elastic de la degetele de la picioare până la mijlocul gambei, utilizând o presiune uniformă. Păstrați bandajul până când umflarea dispare.
- Slăbiți împachetările dacă degetele de la picioare devin albastre, vă simțiți frig sau începeți să vă simțiți amorțit. Nu doriți ca învelișul să fie prea slab, dar nici nu doriți să fie prea strâns.
- De asemenea, puteți obține bandaje și bretele de tip slip-up sau pull-up. Acestea sunt deseori benefice deoarece asigură aplicarea uniformă a presiunii fără a întrerupe circulația pe picior.
Pasul 6. Ridicați glezna deasupra nivelului inimii
Așezați-vă sau întindeți-vă și folosiți un otoman sau perne pentru a vă ridica glezna. Mențineți glezna ridicată timp de 2 până la 3 ore pe zi până când glezna încetează să se mai umfle.
Creșterea va ajuta la reducerea umflăturilor și vânătăilor
Pasul 7. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Medicamentele fără prescripție medicală, cum ar fi aspirina, ibuprofenul sau naproxenul sodic, sunt de obicei suficient de puternice pentru a ajuta la gestionarea durerii și inflamației asociate cu o gleznă entorsă. Utilizați ambalajul pentru a vă ajuta să determinați doza corectă și luați-o conform recomandărilor pentru a controla orice durere și umflare.
Metoda 2 din 3: Recuperarea din entorsa
Pasul 1. Efectuați exerciții pentru a vă întinde și întări glezna
Odată ce glezna este suficient de vindecată pentru a vă mișca fără durere, ați putea lua în considerare efectuarea unor exerciții pentru a ajuta la întărirea ligamentelor. Tipul de exerciții și numărul de seturi vor depinde de gravitatea entorsei, așa că urmați recomandările terapeutului dumneavoastră. Unele exerciții utile pot include:
- Rotiți încet glezna în cercuri mici. Începeți făcând un set în sensul acelor de ceasornic. După ce ați finalizat un set în sensul acelor de ceasornic, efectuați un alt set în sens invers acelor de ceasornic.
- Încercați să urmăriți alfabetul în aer cu degetele de la picioare.
- Legați o bandă de rezistență în jurul a ceva robust, apoi înfășurați-o în jurul gleznei. Trageți piciorul în direcții diferite împotriva rezistenței benzii. Acesta este un exercițiu bun în timp ce glezna este umflată, deoarece nu trebuie să puneți piciorul pe pământ.
- Așezați-vă drept și confortabil pe un scaun. Așezați piciorul rănit pe podea. Apoi, mișcați genunchiul dintr-o parte în alta, încet și ușor, timp de aproximativ 2-3 minute, ținând piciorul plat pe podea tot timpul.
Pasul 2. Intindeți pentru a crește ușor flexibilitatea gleznei
După o entorsă a gleznei, mușchii gambei se strâng adesea. Este important să le întindeți pentru a vă restabili intervalul normal de mișcare. În caz contrar, ar putea duce la răniri suplimentare. Ca și în cazul exercițiilor de întărire, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a efectua întinderi pentru a vă asigura că glezna este suficient de vindecată pentru a efectua corect mișcările.
- Stai pe podea cu piciorul întins în fața ta. Înfășurați un prosop în jurul mingii piciorului. Apoi, încearcă să tragi prosopul spre corpul tău, păstrând în același timp piciorul drept. Încercați să țineți întinderea timp de 15-30 de secunde. Dacă întinderea este prea dureroasă, începeți prin a o ține doar câteva secunde și creșteți treptat timpul. Repetați întinderea de 2 până la 4 ori.
- Stai cu mâinile pe un perete și așează piciorul rănit la un pas în spatele celuilalt picior. Păstrați călcâiul pe podea și îndoiți încet genunchiul până când simțiți o întindere în vițel. Țineți întinderea, respirând încet și uniform, timp de 15-30 de secunde. Apoi, repetați exercițiul de încă 2-4 ori.
Pasul 3. Lucrați la îmbunătățirea echilibrului
Echilibrul este adesea afectat în urma unei entorse a gleznei. Odată ce entorsa dvs. este vindecată, încercați câteva exerciții pentru a vă restabili echilibrul și pentru a preveni viitoarele entorse sau leziuni.
- Cumpărați o scândură oscilantă sau stați pe o pernă fermă. Asigurați-vă că vă poziționați lângă un perete în cazul în care vă pierdeți echilibrul sau dacă altcineva vă vede în timp ce lucrați la menținerea constantă. Încercați să mențineți soldul timp de 1 minut la început. Creșteți treptat timpul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
- Dacă nu aveți o pernă sau o scândură, atunci puteți sta pe piciorul rănit și puteți ridica celălalt picior de pe podea. Extindeți brațele spre lateral pentru echilibru.
- Creșteți treptat activitățile pe care le puteți face înainte de a încerca să vă susțineți greutatea pe gleznă.
- Odată ce nu vă doare să stați pe gleznă, începeți să faceți exerciții în picioare, cum ar fi ridicarea călcâiului, rotirea piciorului în interior și în afară și, în cele din urmă, pivotarea pe acel picior.
Pasul 4. Consultați un terapeut fizic
Ar trebui să luați în considerare un kinetoterapeut dacă glezna durează mult timp să se vindece. Dacă autotratamentul și exercițiile nu vă ajută, un kinetoterapeut vă poate oferi câteva alternative pentru a vă ajuta să vă recuperați.
Metoda 3 din 3: Prevenirea entorsei gleznei
Pasul 1. Încălziți-vă înainte de a vă exercita sau de a vă exercita
Asigurați-vă că vă încălziți cu stretching și exerciții cardiovasculare înainte de a efectua orice activitate fizică intensă. De exemplu, dacă faceți jogging, începeți cu o plimbare pe îndelete pentru a vă încălzi articulația gleznei înainte de a vă mări ritmul.
- Dacă sunteți predispus la leziuni repetate la gleznă, vă recomandăm să purtați un aparat de gleznă în timp ce vă exercitați.
- Când înveți un nou sport sau exerciții fizice, fii atent să nu o faci la intensitate maximă până nu ești pe deplin condiționat pentru activitate.
Pasul 2. Purtați pantofi corespunzători
Unii oameni consideră că adidașii de vârf ajută la stabilizarea gleznelor în timpul exercițiilor. Indiferent de activitatea dvs., purtați pantofi care se potrivesc bine și sunt confortabili. Asigurați-vă că tălpile nu sunt atât de strălucitoare încât să riscați să cădeți și evitați tocurile înalte în situațiile în care veți sta mult în picioare sau veți merge frecvent.
Pasul 3. Continuați să faceți întinderi și exerciții la gleznă
Chiar și atunci când glezna este complet vindecată, ar trebui să continuați cu întinderea gleznei și exercițiile. Faceți-le zilnic pentru ambele glezne. Acest lucru îi va ajuta să îi mențină puternici și flexibili, prevenind orice rănire viitoare.
Puteți chiar să încorporați exercițiul gleznei în viața de zi cu zi. Încercați să stați pe un picior în timp ce vă spălați pe dinți sau faceți alte treburi lumești
Pasul 4. Lipiți glezna când experimentați stres
Dacă vă atingeți glezna atunci când vă confruntați cu stres minor, cum ar fi o articulație dureroasă sau o răsucire, vă poate oferi un sprijin suplimentar, permițându-vă totuși să fiți mobil. Înfășurați banda pentru gleznă în același mod în care faceți un bandaj, dar trebuie să faceți mai mulți pași suplimentari.
- Puneți tampoane pentru călcâi și dantelă pe partea superioară și posterioară a gleznei înainte de a adăuga pansamentul sub.
- Înfășurați întreaga zonă în pre-înfășurare.
- Înfășurați partea superioară și inferioară a zonelor preînfășurate cu bandă atletică pentru a crea ancore.
- Aplicați etrieri lipind o formă de U de la o parte a gleznei la cealaltă, trecând sub călcâi.
- Înfășurați restul zonei pre-înfășurate în bandă, lucrând într-un model triunghiular care înconjoară glezna și sub arcul piciorului.
Cum pot preveni răsucirea gleznei?
Ceas
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
