Micșorarea stomacului este o metodă de slăbire care presupune controlul dietei și exercițiile fizice pentru a vă micșora stomacul. Științific, nu puteți micșora permanent dimensiunea stomacului fără intervenție chirurgicală. Cu toate acestea, cu dieta și exercițiile fizice, vă puteți antrena stomacul să se întindă mai puțin pentru a găzdui mâncarea, făcându-vă să vă simțiți „plin” mai repede când mâncați. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să respectați o dietă strictă și echilibrată, să vă angajați să vă exercitați în mod regulat și să evitați crearea unor obiceiuri nesustenabile.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea obiceiurilor alimentare sănătoase
Pasul 1. Mâncați o dietă echilibrată
Mâncarea unei diete echilibrate este importantă pentru a vă asigura că organismul dvs. primește toate substanțele nutritive în cantități potrivite pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți în timp ce mâncați mai puțin. Încercați să mâncați o dietă compusă din 30% carbohidrați sănătoși, câte 20% fructe și legume, câte 10% lactate și carne și cât mai puține grăsimi și zahăr.
- Carbohidrații sănătoși includ secară, quinoa, fulgi de ovăz, orez brun și alte cereale bogate în nutrienți.
- Alegeți fructe și legume bogate în substanțe nutritive și sărace în zaharuri, cum ar fi citricele, varza, rucola și spanacul.
Pasul 2. Ține evidența a tot ceea ce mănânci
Mulți oameni nu își dau seama cât mănâncă sau cât de des mănâncă în timpul zilei. Păstrarea unui jurnal alimentar pentru câteva zile vă poate ajuta să vă dați seama ce părți ale dietei trebuie adaptate.
- Unii oameni aleg, de asemenea, să urmărească modul în care se simt și ce fac atunci când mănâncă pentru a observa modele în alimentația emoțională.
- În plus, ar trebui să țineți evidența timpului necesar pentru a mânca fiecare masă sau gustare. A mânca încet vă poate ajuta să vă simțiți repede plin.
Pasul 3. Bea multă apă între mese
Apa vă poate ajuta să vă simțiți plin între mese și reduceți pofta, în timp ce nu vă extindeți stomacul așa cum ar face mâncarea. Cu toate acestea, puteți obține, de asemenea, apă din legume precum castraveți, broccoli și morcovi și fructe, cum ar fi pepene verde, prune și mere.
- Alternativ, dacă nu vă place gustul apei singur, puteți bea ceai sau apă aromată.
- Consumul de apă suficientă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea retenției de apă, ceea ce vă poate face stomacul să pară mai mare.
Pasul 4. Mănâncă mai puține grăsimi nesănătoase și calorii goale
Verificați eticheta de pe spatele ambalajului pentru a observa dacă există grăsimi saturate și trans, care sunt nesănătoase și vă pot determina să vă îngrășați. Caloriile goale nu includ aproape niciun nutrient și ar trebui, de asemenea, evitate.
- Exemple de calorii goale includ pâine albă, chipsuri, prăjituri, gem, sucuri de fructe, sifon și majoritatea cerealelor pentru micul dejun cu zahăr.
- Alimentele bogate în grăsimi saturate și trans includ margarină, chipsuri, biscuiți, produse de patiserie cumpărate în magazin, multe alimente congelate, nucă de cocos, unt și carne procesată.
Pasul 5. Practicați controlul porțiilor atunci când pregătiți și mâncați mesele
Acasă, vă puteți asigura că nu mâncați excesiv, plasând resturile de mâncare în frigider după ce ați pus o porție în farfurie. Puteți prelua controlul porțiilor în timp ce mâncați afară împărțind un antipant cu cineva sau mâncând doar jumătate din ceea ce se servește pe farfurie și luând restul acasă.
- Păstrați alimente tentante, astfel încât să nu le puteți accesa cu ușurință.
- Când vă reduceți consumul de alimente consumând porții mai mici, corpul dumneavoastră se va obișnui în cele din urmă să mănânce mai puține alimente.
Pasul 6. Mănâncă încet și numai până când începi să te simți plin
Mulți oameni mănâncă în exces, deoarece nu știu când se simt plini, provocând extinderea temporară a stomacului pentru a acomoda mâncarea înainte de a o digera. Luați-vă timpul când mâncați, mestecați fiecare mușcătură bine și beți apă între mușcături. Corpul tău îți va semnala creierul când ai mâncat suficient.
- Acordați atenție semnalelor corpului, astfel încât să nu mâncați prea multă mâncare. Dacă doriți mâncare, întrebați-vă dacă sunteți cu adevărat flămând sau doar doriți mai mult din gustul sau textura mâncării.
- Capacitatea medie a stomacului, fără alimente, este de 200 mL, dar când vine momentul să mănânce, stomacul unora se poate relaxa pentru a găzdui 1 litru de mâncare sau mai mult.
Metoda 2 din 3: angajarea la o rutină de exerciții
Pasul 1. Practicați exerciții aerobice 75-150 de minute pe săptămână
Exercițiul aerob este excelent pentru arderea caloriilor și pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, deoarece vă crește ritmul cardiac. Alergatul, înotul, drumețiile, ciclismul și dansul sunt toate forme de exerciții aerobice care vă antrenează corpul pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
- Exercițiile aerobice ajută la completarea muncii pe care ați făcut-o prin menținerea unei diete sănătoase și vă face corpul să utilizeze energia pe care o obțineți din mâncare, mai degrabă decât să o stocați ca grăsime.
- Pentru a începe cu exerciții aerobice puteți alerga, jogging sau chiar doar mergeți pentru a crește ritmul cardiac și pentru a vă mișca corpul. După ce rezistența este mai puternică, puteți trece la activități cu impact mai mare.
Pasul 2. Începeți antrenamentul cu greutăți să vă strângeți mușchii de bază.
Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă concentrați asupra tonifierii unor zone specifice ale corpului, cum ar fi stomacul. Antrenarea cu greutăți îți mărește echilibrul, rezistența și flexibilitatea, contribuind în același timp la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor.
- Exercițiile, cum ar fi crunch-urile, scândurile și tragerile, îți antrenează mușchii stomacului și ajută la consolidarea forței în această zonă, ceea ce poate duce la un aspect mai tonifiat.
- Exercitarea nucleului nu vă va ajuta în mod specific să pierdeți grăsimea din burtă, deoarece nu puteți viza pierderea în greutate către o anumită parte a corpului. Cu toate acestea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate peste tot și să vă tonificați mușchii din burtă, astfel încât să arate mai bine definiți.
Pasul 3. Rotiți tipurile de activități pe care le desfășurați
Angajați-vă să faceți exerciții de antrenament aerob și de greutate pe tot parcursul săptămânii, rotind între cele 2 tipuri de activități în fiecare zi. Acest lucru vă va oferi corpului dvs. o perioadă de odihnă între activități și vă va permite să vă concentrați asupra anumitor zone ale corpului în diferite zile.
Antrenamentele alternative pot, de asemenea, împiedica adaptarea corpului la diferite exerciții, permițându-vă să obțineți toate beneficiile fiecărui exercițiu
Metoda 3 din 3: Evitarea greșelilor comune
Pasul 1. Rezistați tentației de a „prăbuși” dieta
Dietele extrem de restrictive care nu permit consumul anumitor grupuri de alimente sunt nesustenabile. Deși aceste diete ar putea determina stomacul să arate și să se simtă mai mic inițial, rezultatele nu vor dura din cauza foamei constante și a corpului tău care nu primește nutrienții de care are nevoie.
Dietele restrictive vă pot face să „bingeți” odată ce dieta sa încheiat, ceea ce vă poate face să vă simțiți rău umplându-vă stomacul peste capacitatea sa normală într-o singură ședință
Pasul 2. Permite-ți o îngăduință ocazională
La fel ca dietele accidentale, o dietă sănătoasă poate deveni nesănătoasă atunci când începeți să vă limitați de toate zaharurile, grăsimile și alimentele „rele”. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă alocați o dată pe săptămână când vă puteți răsfăța cu pofta sau puteți mânca masa dvs. nesănătoasă preferată.
Nu uitați să practicați întotdeauna controlul porțiunilor pentru a nu vă înfunda sau a vă face să vă simțiți rău
Pasul 3. Mănâncă mici gustări pe tot parcursul zilei pentru a reduce poftele
Mulți oameni se limitează la doar 3 mese pe zi și rămân foame. A lua o gustare sănătoasă, cum ar fi nucile, o bară de granola sau o bucată de fruct, vă poate menține mulțumit între mese și vă poate ajuta să evitați supraalimentarea.
Consumul mai multor gustări sau mese mici pe tot parcursul zilei, ori de câte ori vă este foame, vă poate ajuta, de asemenea, să vă recalificați creierul și stomacul și să vă conștientizați mai mult semnalele de foame și de saturație ale corpului
Ajutor pentru dietă și fitness
Bazele dietei pentru a-ți micșora stomacul
Noțiuni de bază despre fitness pentru a-ți micșora stomacul
sfaturi
- Fă mișcare cu un prieten pentru a te menține motivat!
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă doriți să vă schimbați dieta și sunteți gravidă, diabetică, aveți probleme digestive sau aveți orice alte probleme medicale care ar putea afecta pierderea în greutate.
- Durează aproximativ 20 de minute până când stomacul îți spune creierul că este plin, așa că mănâncă încet.
Avertizări
- Dacă nu sunteți activ în prezent, integrați încet exercițiile fizice în rutina zilnică pentru a evita rănirea.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă confruntați cu o creștere inexplicabilă în greutate sau ați observat modificări ale poftei de mâncare sau ale obiceiurilor din baie. Acestea pot fi simptome ale unei probleme de sănătate care stau la baza, cum ar fi diabetul sau o problemă cu tiroida.
