Dacă strângerea stomacului este unul dintre obiectivele tale, nu ești singur. Un studiu din 2019 confirmă faptul că dieta și exercițiile fizice pot ajuta la reducerea grăsimilor din stomac; în timp ce dieta sau exercițiile fizice pot ajuta la reducerea grăsimilor viscerale (adică a grăsimii din jurul organelor) la aproximativ aceeași rată, cel mai bun lucru pe care îl aveți în reducerea grăsimii subcutanate abdominale (adică a grăsimii chiar sub piele) vine cu o rutină atât de dietă, cât și de exerciții fizice. Cu toate acestea, nu vă puteți viza în special grăsimea stomacului, deoarece corpul atrage grăsimi în tot corpul atunci când arde calorii. Dieta, exercițiile fizice și modificările stilului de viață vor face diferența în atingerea obiectivului dvs. de stomac strâns.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Aflați câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate
Nevoile calorice ale fiecăruia sunt diferite, bazate mai ales pe greutatea și nivelul de activitate, dar și pe metabolismul dumneavoastră. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât ai face pentru a-ți menține greutatea. Odată ce îți dai seama de câte calorii ai nevoie pentru a-ți susține greutatea actuală, scade de la 250 la 500 de calorii pe zi pentru a-ți da seama de ce trebuie să slăbești.
- De exemplu, dacă sunteți subponderal cu un nivel de activitate scăzut, înmulțiți-vă greutatea cu 16 pentru a vedea de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Dacă aveți un nivel de activitate moderat, înmulțiți cu 18, în timp ce dacă aveți un nivel ridicat de activitate, înmulțiți cu 22.
- Dacă aveți o greutate normală, vă înmulțiți cu 14, 16 și 18 pentru niveluri de activitate scăzute, moderate și, respectiv, ridicate, în timp ce dacă sunteți supraponderal, numerele dvs. sunt 11, 14 și 16.
- Activitatea scăzută este definită ca angajarea în activitate fizică puțin sau deloc în fiecare săptămână. Activitatea moderată este de 30 până la 60 de minute de activitate aerobă de trei ori pe săptămână, în timp ce intensitatea este de o oră sau mai mult de activitate aerobă de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Pasul 2. Sari peste zahăr
Zahărul se poate îngrășa în zona burții și chiar și băuturile cu aspect sănătos pot contribui. De exemplu, ați putea crede că sucul de fructe este o idee bună. Cu toate acestea, este la fel de dulce ca unele băuturi răcoritoare și nu obțineți fibra bună pe care o faceți cu fructe întregi. Dacă vrei ceva dulce, încearcă o bucată de fruct.
Pasul 3. Începeți cu legumele
Legumele din farfurie sunt cea mai sănătoasă parte din masă. Dacă începeți cu ele, nu veți avea la fel de mult spațiu pentru alte opțiuni care nu sunt la fel de bune pentru dvs. În plus, fibra din legume tinde să te umple.
Pasul 4. Mănâncă mai multe plante per total
Dacă vă concentrați asupra alimentelor pe bază de plante, inclusiv legume, fructe și cereale integrale, este mult mai ușor să reduceți aportul caloric total. Alimentele pe bază de plante au un conținut mult mai scăzut de grăsimi decât alte alimente, așa că vă umple fără prea multe calorii.
Pasul 5. Știți cât costă o porție de carne
Când mănânci carne, restrânge-ți porția la 3 uncii, care este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți. În plus, alegeți carne slabă, cum ar fi piept de pui (fără piele) și pește.
Pasul 6. Alegeți lactatele cu conținut scăzut de grăsimi
Când mâncați lactate, rămâneți cu opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, alegeți lapte degresat peste iaurt integral, cu conținut scăzut de grăsimi, peste iaurt cu conținut ridicat de grăsimi și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a pierde grăsimi
Pasul 1. Angajează-ți întregul corp
Deși s-ar putea să credeți că este mai bine să vă concentrați asupra abdomenului, de fapt este mai bine să faceți exerciții care vă lucrează întregul corp. Acest lucru se datorează faptului că aceste exerciții te ajută să slăbești pe tot corpul, ceea ce, la rândul tău, îți ia grăsimea de pe burtă. De asemenea, vă ajută să vă întăriți mușchii stomacului.
Pentru un exercițiu care îți lucrează întregul corp, încearcă să înoți, să alergi sau să mergi
Pasul 2. Găsiți un sport de echipă
Multe orașe au ligi comunitare pentru adulți pentru sport. Alternativ, locul de muncă poate avea o echipă de baseball sau fotbal. Alăturarea la o echipă te face să fii activ chiar și atunci când te distrezi.
Pasul 3. Includeți munca abdominală ca parte a unei rutine mai ample
În timp ce vă lucrați abdomenul, făcând abdomene și așezări, vă poate ajuta sănătatea generală, nu vă va aplatiza singur stomacul. Asta pentru că exercițiile fizice măresc mușchii în zonele în care lucrați, dar atrage grăsime din întregul corp. Prin urmare, în timp ce greutățile și ședințele pot fi un antrenament bun, nu vă puteți concentra doar asupra lor pentru a vă aplatiza stomacul.
Dacă obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsimea din burtă, atunci este bine să rămâneți doar cu exerciții aerobice. Ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. Dacă doriți să adăugați la munca abdominală, puteți adăuga 10 până la 20 de minute la rutina dumneavoastră
Pasul 4. Exercitați-vă plictiseala
Dacă ești ca mulți oameni, s-ar putea să mănânci când te plictisești. În loc să ajungeți la o gustare, mergeți în schimb la o plimbare. Exercițiile fizice în loc să mănânce vă vor ajuta să reduceți grăsimea din corpul dumneavoastră.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Învață să te agite
În timp ce mama ta ți-ar fi spus întotdeauna să nu te agite, agitarea poate fi de fapt benefică pentru sănătatea ta. Deși nu este considerat exercițiu, vă ajută să ardeți caloriile pe care le-ați consumat în timpul zilei.
Pasul 2. Fii activ în timpul zilei
Chiar dacă aveți o slujbă de birou, puteți lua măsuri pentru a fi mai activ pe tot parcursul zilei. De exemplu, puteți parca mai departe la magazin sau puteți lua scările în locul liftului.
- De asemenea, puteți face o plimbare la prânz.
- O altă opțiune este să-l întrebi pe șeful tău dacă te poți transforma într-un birou în picioare, ceea ce te ajută să te miști mai mult în loc să stai toată ziua.
Pasul 3. Încercați o brâu
Dacă scopul tău este să-ți faci stomacul să pară mai plat, poți folosi îmbrăcăminte ca un brâu pentru a-l aplatiza. Cu toate acestea, brâul nu face nimic pentru a vă aplatiza stomacul pe termen lung.
- Puteți încerca, de asemenea, să purtați blaturi mai potrivite, mai ales cele care se potrivesc mai ușor în jurul burții.
- Folosește-ți pantalonii. Adică, dacă purtați pantaloni cu talie înaltă, aceștia vă pot oferi stomacului un plus de sprijin, ajutând la aplatizarea acestuia.
- Alegeți culori mai întunecate, precum și modele mai simple. Orice lucru prea scandalos vă poate atrage atenția asupra stomacului în loc să îl ascundeți. Încercați buline mici sau dungi verticale.
Pasul 4. Acceptă forma corpului tău
Nu toată lumea poate avea stomacul perfect plat. Genetica joacă un rol în forma corpului tău. Învață să iubești corpul pe care îl ai învățând să apreciezi lucrurile pe care le face pentru tine, cum ar fi să te mențină în viață, să te ajute să lucrezi și să te lași să te bucuri de soare.
