La fel ca fumatul de țigări tradiționale, vaparea poate fi un obicei nesănătos și scump. Majoritatea lichidelor pentru țigările electronice conțin nicotină, care creează dependență. Aceasta înseamnă că renunțarea la vapare implică adesea cel puțin un anumit nivel de retragere. Vă puteți dezlipi de țigările electronice pentru a reduce această retragere sau puteți renunța la curcanul rece. O rețea puternică de asistență și obiceiuri sănătoase vă pot îmbunătăți șansele de succes, astfel încât să nu mai fiți controlați de dorința voastră de a vapora.
Pași
Metoda 1 din 5: Crearea unui plan de renunțare
Pasul 1. Scrieți de ce doriți să renunțați la vaping ca motivație
Când pofta începe, poate fi greu să-ți amintești de ce ai vrut să renunți la vapare în primul rând. Creați o listă cu toate motivele pentru care doriți să renunțați. Uită-te la asta pentru inspirație dacă renunțarea devine dificilă. Printre motivele pentru care ați putea dori să renunțați se numără:
- Vaparea nu este dovedită a fi sigură. Majoritatea țigărilor electronice conțin încă nicotină, iar vaporii conțin aditivi chimici care vă pot provoca daune plămânilor.
- Vaping-ul este un obicei scump. Renunțarea la vapare vă va ajuta să economisiți bani și vă va permite să urmăriți alte interese în viață.
- Dependența de nicotină și rutina de vapare vă pot controla viața, forțându-vă să vaporați imediat ce pofta începe. Prin renunțare, puteți prelua controlul înapoi.
- Dacă sunteți părinte, renunțarea poate fi benefică pentru sănătatea copilului dvs. și, de asemenea, vă poate ajuta să vă modelați un comportament sănătos.
- Vaping-ul a fost recent legat de mai multe cazuri de boli grave, care uneori sunt letale. Cauza exactă a acestei boli legate de vapare încă nu este clară, dar poate fi legată de contaminanți sau aditivi adesea găsiți în produsele contrafăcute de vapare.}
Pasul 2. Identifică-ți declanșatoarele de vapare, astfel încât să le poți evita
Anumite activități vă pot determina să poftiți țigările electronice după ce ați renunțat. Faceți o listă cu când și unde vapeți de obicei. Acestea vor deveni probabil declanșatoarele dvs. odată ce ați renunțat.
- Dacă vape mereu după ce te-ai trezit, planifică o nouă activitate de făcut dimineața, cum ar fi yoga sau o plimbare. S-ar putea să beți și o ceașcă de cafea în plus dimineața.
- Dacă vapeți în mașină în timp ce conduceți, păstrați guma sau bomboane tari în mașină pentru a le folosi. De asemenea, puteți încerca carpooling-ul la locul de muncă pentru a evita dorința.
- Dacă vaporați social la baruri sau petreceri, înlocuiți aceste activități cu alte activități sociale. De exemplu, du-te la film cu prietenul tău sau planifică o excursie la centrul local de alpinism.
- Dacă plictiseala te face să vaporezi, obține un nou hobby. S-ar putea să învățați cum să faceți cusături sau să vă alăturați unei echipe de fotbal.
Pasul 3. Spuneți-vă prietenilor și familiei în avans că veți renunța
Explicați că doriți să opriți vapingul și că ați aprecia sprijinul lor pe tot parcursul procesului. Avertizați-i că ați putea fi iritabil în timpul fazei de retragere a nicotinei.
- S-ar putea să spuneți: „Am luat o decizie că vreau să nu mai vapez. Este un obicei scump și nesănătos. Știu că aș putea fi cârcotaș câteva săptămâni, dar ar însemna atât de mult pentru mine dacă ai rămâne cu mine și m-ai ajuta să renunț”.
- Dacă vreunul dintre prietenii tăi fumează sau vaporizează, întreabă-i dacă ar înceta să o facă în prezența ta. De exemplu, ați putea spune: „Încerc cu adevărat să renunț. Știu că încă îți place să vaporezi și asta e în regulă. Vă rog doar să evitați să o faceți în jurul meu.”
- Ar putea fi, de asemenea, de ajutor să-i ceri unui prieten apropiat, care, de asemenea, să-și dea seama, să renunțe la tine. Vă puteți oferi asistență și vă puteți răspunde reciproc.
Pasul 4. Informează medicul că vrei să renunți la vapare
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să dezvoltați un plan eficient de renunțare. Este posibil, de asemenea, să vă poată prescrie un medicament care vă va crește șansele de succes în timpul retragerii nicotinei.
- Plasturii și pastilele de nicotină nu necesită prescripție medicală, deși spray-urile nazale care conțin nicotină.
- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament care conține clorhidrat de bupropion, cum ar fi Wellbutrin sau Zyban. Un alt medicament obișnuit este vareniclina (vândută sub marca Chantix). Acestea vă pot ajuta în timpul fazei de retragere.
Pasul 5. Stabiliți dacă doriți să ștergeți țigările electronice sau să renunțați la curcanul rece
Există 2 moduri de a renunța la vapare. Înțărcarea implică scăderea lentă a cantității de nicotină pe care o utilizați până când încetați să o utilizați în totalitate. Renunțarea la curcanul rece, pe de altă parte, înseamnă că renunțați la vapare complet fără a înțărca mai întâi nicotina.
- Metoda de înțărcare vă permite să renunțați mai întâi la nicotină. Odată ce ați trecut prin retragerea nicotinei, vă puteți concentra pe ruperea rutinei de vapare. Această metodă vă va ajuta să gestionați pofta, deși poate dura ceva timp.
- Renunțarea la curcanul rece este o opțiune mai ieftină și mai rapidă, deși retragerea este mai complicată și mai intensă.
Metoda 2 din 5: Înțărcarea țigărilor electronice
Pasul 1. Stabiliți un program pentru înțărcarea nicotinei
Stabilirea obiectivelor pentru momentul în care doriți să renunțați complet la nicotină vă va ajuta să faceți procesul mai reușit. Creați o cronologie. Identificați când doriți să treceți la niveluri mai mici de nicotină și când doriți să renunțați complet la nicotină.
- De exemplu, s-ar putea să vă reduceți nivelul de nicotină la 11 mg timp de 2 săptămâni și apoi să îl reduceți la 8 mg pentru încă 2 săptămâni înainte de a începe să utilizați lichid zero-nicotină.
- Amintiți-vă, retragerea nicotinei durează de obicei aproximativ o lună. Deși ar putea fi mai puțin intens dacă înțepați din el mai întâi, asigurați-vă că înțelegeți cât ar putea dura.
Pasul 2. Reduceți puterea nicotinei din lichid
Lichidele pentru țigări electronice au 6 concentrații diferite: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg și 36 mg. Pentru a vă ajuta să vă îndepărtați de nicotină, alegeți o concentrație puțin mai mică decât în mod normal. După câteva săptămâni, reduceți din nou puterea.
- Coborâți un nivel la rând. Dacă vapeți un nivel de 16 mg, puteți trece mai întâi la 11 mg și apoi la 8 mg.
- După ce ați scăzut cu succes nicotina până la 8 mg, este posibil să puteți trece la lichidul zero-nicotină vape. În ciuda înțărcării nicotinei, este posibil să aveți încă pofte și retrageri după ce încetați să utilizați nicotină.
- Puteți obține diferitele niveluri de nicotină la orice magazin de vapori.
Pasul 3. Reduceți cât de des vaporizați
Începeți prin eliminarea unei sesiuni de vape din rutina zilnică la un moment dat. De exemplu, dacă vaporați de 4 ori pe zi, încercați să reduceți mai întâi de 3 ori pe zi. După o săptămână sau două, reduceți vaparea la 2 sesiuni pe zi.
- Identificați un moment specific când aproape întotdeauna vaporizați și faceți altceva în acel timp. De exemplu, dacă vape mereu în mașină, pornește muzică și începe să cânți în schimb.
- Aveți grijă să nu vaporizați mai des atunci când treceți la o doză mai mică. Dacă vaporați mai des la o doză mai mică, nu vă veți reduce aportul de nicotină.
Pasul 4. Aruncă-ți țigara electronică
Odată ce retragerea nicotinei a trecut, programați o zi pentru a renunța complet la vapare. În noaptea precedentă, aruncați toate țigările electronice și consumabilele dvs., cum ar fi rezervoarele, modurile și e-lichidele.
Pasul 5. Ocupați-vă mâinile când doriți să vaporați
Acest lucru vă va ajuta să rupeți obiceiul de a ajunge la o țigară electronică. În perioadele în care în mod normal vă place să vaporați, faceți altceva cu mâinile.
- De exemplu, dacă întotdeauna vapeți în timp ce vă uitați la televizor acasă, începeți o activitate care vă folosește mâinile. Ați putea învăța să tricotați sau să jucați un joc pe telefon. Utilizarea unei aplicații de colorat poate fi utilă, deoarece vă cere să vă concentrați asupra detaliilor și să utilizați creativitatea.
- Dacă vape social, aduceți o minge de stres cu voi. Strângeți-l când simțiți pofta de a vapora.
Metoda 3 din 5: Renunțarea la Turcia rece
Pasul 1. Programează ziua în care vrei să renunți la vapare
Alegând o anumită zi, veți evita amânarea cu privire la renunțare. De asemenea, vă va oferi un pic de timp pentru a vă pregăti să renunțați. Acest lucru vă va crește șansele de succes.
Pasul 2. Aruncați toate țigările electronice
În noaptea dinaintea renunțării, aruncați toate țigările electronice și lichidele. Scoateți coșul de gunoi, astfel încât să nu puteți prelua aceste consumabile atunci când retragerea începe.
S-ar putea să începeți să vă simțiți pofta imediat după 1 oră după ultima țigară electronică
Pasul 3. Ține-te ocupat în perioada de retragere
Retragerea poate fi mai intensă pentru persoanele care renunță la curcanul rece decât cele care se dezlipesc lent de nicotină. Pentru a fi pregătiți pentru acest lucru, planificați să vă mențineți activ și ocupat pe toată durata retragerii.
- Programează-ți activități pentru tine când vape de obicei. De exemplu, ia un curs de ceramică pe timp de noapte în loc să stai acasă. Este o idee bună să planifici mai multe activități decât ai avea timp, doar pentru a evita orice perioadă de nefuncționare.
- Incorporează niște exerciții ușoare în rutina ta. S-ar putea să ieșiți la fugă după serviciu sau să vă plimbați rapid când vă treziți.
- Dacă aveți câteva zile de vacanță salvate, mergeți într-o retragere pentru a vă rupe în totalitate de obicei. Nu aduceți țigări electronice cu dvs.
Metoda 4 din 5: Tratarea retragerii nicotinei
Pasul 1. Pregătiți-vă pentru efectele secundare care durează până la o lună
Toată lumea experimentează retragerea în mod diferit. Este posibil să aveți apetit crescut, insomnie, vise ciudate, frisoane, anxietate, arsuri la stomac sau o serie de alte efecte. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, aceste simptome durează doar până la o lună.
- Insomnia durează de obicei doar prima săptămână. Dacă aveți insomnie după această săptămână, consultați un medic.
- Este posibil să vă simțiți mai flămând decât în mod normal în primele 2 săptămâni. În loc să ajungeți la gustări dulci sau procesate, încercați să gustați legume și fructe. Unele gustări bune includ morcovi și hummus, țelină și unt de arahide sau felii de mere.
- Odată cu trecerea timpului, pofta va crește din ce în ce mai mult. Este posibil să simțiți încă pofte ocazionale până la un an după renunțare.
Pasul 2. Mestecați gumă sau alimente tari când aveți poftă
Faptul de a mesteca vă poate distrage creierul de la poftă. Dacă nu vă place guma, legumele sau fructele, cum ar fi morcovii, merele sau țelina, de asemenea, funcționați bine. Puteți chiar să sugeți o bucată de bomboane tari pentru a vă menține gura ocupată.
Pasul 3. Folosiți gumă de nicotină, pastile sau plasturi pentru a ajuta la gestionarea poftei
Le puteți obține fără prescripție medicală la o farmacie. În timp, puteți reduce doza de nicotină pe care o utilizați până când nu sunteți complet nicotină. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi cea mai bună opțiune pentru dvs.
- Puteți mesteca gumă până când vă gâdilă gura. Lipiți guma între obraz și dinți pentru a absorbi nicotina. Alegeți o aromă de gumă care să fie similară cu aroma preferată de e-lichid pentru a face ca schimbarea să aibă mai mult succes.
- Pastilele sunt un tip de bomboane tari. Sugeți-le pentru a dizolva încet nicotina în gură.
- Plasturii sunt așezați pe piele. Acestea dau o cantitate constantă de nicotină în timp.
Pasul 4. Oferă-ți recompense atunci când îți atingi obiectivele
Recompensele vă vor învăța creierul că se întâmplă lucruri bune atunci când evitați vaparea. Creați recompense mici atât pentru victoriile mici, cât și pentru cele mari.
- De exemplu, s-ar putea să mănânci o bucată mică de ciocolată atunci când te opui unei pofte puternice.
- S-ar putea să vizitați un film sau să vizitați un parc acvatic după o săptămână fără vapare.
- Economisiți banii pe care îi cheltuiți pentru vapare. Îl poți pune într-o vacanță sau să-ți cumperi ceva drăguț.
Pasul 5. Luați un somn suplimentar
Nicotina este un stimulent, ceea ce înseamnă că te face să te simți alert și treaz. Fără aceasta, vă puteți simți obosit sau somnoros. Încercați să vă culcați mai devreme seara pentru a preveni acest sentiment de epuizare. De asemenea, vă recomandăm să planificați pui de somn zilnice.
Metoda 5 din 5: Creșterea succesului
Pasul 1. Alăturați-vă unui grup de asistență
Grupuri precum Nicotine Anonymous se întâlnesc adesea în centre comunitare, case de cult și spitale. Aceste grupuri vă vor pune în legătură cu alții care se luptă să-și lase obiceiul de nicotină. Aceștia pot oferi sfaturi și asistență pe tot parcursul procesului de renunțare.
- Puteți găsi un grup local de Nicotină Anonim accesând aici:
- Există, de asemenea, grupuri de asistență online, cum ar fi Voices of Nicotine Recovery și In the Rooms.
Pasul 2. Apelați o linie de asistență dacă aveți nevoie de asistență suplimentară
Aceste linii telefonice sunt gratuite. Vă vor conecta la un vorbitor care vă poate vorbi prin pofte și vă poate motiva să continuați. Unele servicii bune includ:
- Institutul Național al Cancerului (SUA): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Linia de asistență națională pentru fumători (Marea Britanie): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Linia de asistență pentru fumători (Canada): 877-513-5333
Pasul 3. Reduce stresul din viața ta
Renunțarea la vapare poate crește iritabilitatea sau anxietatea în viața ta, ambele putându-ți afecteze relațiile personale și provoca un nou stres. Pentru a vă crește șansele de succes, încercați să eliminați orice sursă de stres.
- Încercați să evitați asumarea de noi responsabilități la locul de muncă sau în viața dvs. socială până când ați renunțat cu succes.
- Evitați persoanele și situațiile care vă fac să vă simțiți stresați. De exemplu, dacă devii nervos la petreceri mari, rămâneți la evenimente sociale mai mici până când ați renunțat.
- Priviți tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau tai chi. Luați ceva timp în fiecare zi pentru a vă relaxa. S-ar putea să faceți o baie fierbinte, să faceți un masaj sau să citiți o carte.
