Când aveți tulburare bipolară, puteți explora mai multe mecanisme diferite de coping ca o modalitate de a o gestiona de zi cu zi. Stresorii zilnici pot fi un factor declanșator al simptomelor bipolare, dar puteți folosi distragerea atenției ca o modalitate de a reduce stresul. Îndepărtarea minții și atenției de factorul stresant vă poate ajuta să vă liniștiți și să abordați situația cu o nouă perspectivă. Încercați să alegeți distrageri pozitive și productive, să recunoașteți când trebuie să vă distrageți atenția și să folosiți distragerea împreună cu planul de tratament.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea distragerilor productive și pozitive
Pasul 1. Alegeți distrageri atractive
Scopul utilizării distragerii ca abilitate de a face față bipolarului este că întrerupe un ciclu de gânduri și comportamente negative, mutându-ți atenția în altă parte. Dacă activitatea dvs. alternativă nu vă place, nu vă veți angaja pe deplin și probabil veți fi în continuare prins în ciclul dvs. Alegeți distrageri care vă plac cu adevărat sau care vă vor necesita toată atenția.
- De exemplu, dacă vă place grădinăritul, atunci folosiți tăierea trandafirilor ca o distragere a atenției atunci când vă simțiți iritat.
- Sau, ca alt exemplu, s-ar putea să faceți o pauză de la practicarea chitarei pentru recital atunci când observați că vă frustrați și vă faceți o parte din teme ca o distracție.
Pasul 2. Faceți ceva activ
Acesta este un mod minunat de a vă distrage atenția din mai multe motive. A fi activ vă poate ajuta să reduceți stresul și tensiunea, să vă gestionați tulburarea bipolară și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Este, de asemenea, o activitate în care vă puteți scufunda pe deplin.
- Încercați să faceți o plimbare sau să faceți câteva întinderi pentru o distragere rapidă, care vă poate energiza și elibera tensiunea.
- Participați la un sport de echipă sau partener, cum ar fi tenis, baschet, fotbal sau lacrosse, ca o modalitate de a vă distrage atenția, de a fi în formă și de a socializa puțin.
Pasul 3. Organizează-te
Puteți fi productiv în timp ce vă distrageți atenția dacă folosiți timpul pentru a vă organiza programul și spațiul fizic. Organizarea nu este doar o modalitate de a vă concentra atenția asupra a ceva mai puțin stresant, ci și o modalitate bună de a vă gestiona bipolarul în general.
- Asigurați-vă că aveți informațiile despre tratament organizate și ușor accesibile. De exemplu, puteți crea un blocnotes care să conțină informații despre tratamentul de urgență.
- Organizați-vă spațiul de lucru astfel încât să aveți acolo doar materialele de care aveți nevoie. Folosiți tăvi, cupe, coșuri etc. pentru a vă ajuta să găsiți o casă pentru orice.
Pasul 4. Încercați să jurnalizați
Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta în mai multe moduri. Acesta servește ca o modalitate de a-ți elibera sentimentele și gândurile, de a ține evidența informațiilor importante, cum ar fi declanșatoarele și semnele, și de a documenta cât de bine funcționează strategiile de tratament și de gestionare. Scrierea în jurnalul dvs. este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă distrage atenția.
- Scrierea despre ziua ta vă poate ajuta să identificați declanșatoarele și semnele personale care ar putea fi necesare pentru a vă distrage atenția.
- În loc să vă concentrați asupra a ceea ce v-ați supărat, concentrați-vă pe scris despre cum vă simțiți, de ce s-ar putea să vă simțiți așa și ce puteți face în legătură cu asta.
Pasul 5. Practică meditația
Acesta este un alt mod pozitiv și productiv de a vă distrage atenția. Meditația vă poate ajuta să vă ușurați tensiunea fizică, să vă curățați mintea și să vă liniștiți și să vă relaxați. Este ceva ce poți face indiferent unde te-ai afla. Și este, de asemenea, ceva pe care îl puteți face pentru cât de mult timp sau de scurt timp aveți nevoie.
- Fă-te cât mai confortabil posibil. Dacă poți, du-te undeva liniștit unde poți sta sau minți fără să fii deranjat.
- Concentrați-vă asupra respirației. Gândiți-vă la asta în timp ce inspirați încet prin nas, țineți-l în burtă și apoi eliberați-l prin gură.
- Încearcă să nu te gândești la nimic altceva decât la respirația ta. Dacă mintea vă rătăcește, readuceți-vă ușor gândurile înapoi la respirație.
Pasul 6. Alegeți distrageri sigure
Folosirea alcoolului și a drogurilor pentru a vă distrage atenția de la situația dvs. actuală este nesănătoasă, dar în schimb puteți face alte lucruri. În unele cazuri, va trebui să vă distrageți atenția, dar să rămâneți concentrat asupra a ceea ce faceți. De exemplu, dacă conduceți și vă simțiți stresat din cauza traficului, meditația nu este cea mai bună distracție. Când se întâmplă acest lucru, puteți utiliza în continuare distragerea atenției ca abilitate de a face față, trebuie doar să faceți ceva care nu va face situația periculoasă pentru dvs.
- Încercați exerciții de respirație profundă. Puteți face acest lucru oricând și oriunde. De exemplu, puteți să vă distrageți atenția de la traficul de așteptare concentrându-vă asupra respirației, așa cum faceți în timpul medierii.
- Recitați o mantră. Memorează câteva cuvinte încurajatoare sau chiar o poezie sau o rugăciune pe care le poți recita în tăcere ca formă de distragere a atenției.
- Concentrați-vă pe relaxarea unei părți a corpului dvs. la un moment dat. De exemplu, dacă sunteți într-o întâlnire și vă simțiți încordați, vă puteți distrage gândindu-vă „Îmi relaxez degetele de la picioare” în timp ce vă mișcați și vă fluturați degetele de la picioare. Faceți acest lucru cu fiecare parte a corpului sau până când sunteți mai liniștiți.
Metoda 2 din 3: Recunoașterea când trebuie să vă distrageți atenția
Pasul 1. Recunoașteți semnele stresului
Semnele pe care le căutați sunt comportamente, gânduri sau emoții care indică faptul că vă confruntați cu mult stres sau că ar putea să apară un episod bipolar. Cu cât sunteți mai curând conștienți de semne de stres ridicat sau de un episod bipolar, cu atât mai repede puteți începe să vă distrageți atenția, astfel încât să puteți face față celor ce se întâmplă.
- Unele dintre semnele că sunteți foarte stresat sunt tensiunea fizică, oboseala, iritabilitatea și problemele de concentrare.
- Unele semne ale unui episod bipolar includ schimbări de dispoziție, agitație, retragere de la oameni și activități și probleme de somn.
- Stabiliți care sunt semnele dvs. specifice. De exemplu, ați putea scrie cum vă simțiți în jurnal și apoi să îl revedeți în timp pentru a identifica semnele de stres sau un episod bipolar.
Pasul 2. Cunoașteți factorii declanșatori
Declanșatorii sunt oameni, locuri, evenimente sau situații care cresc șansele de a deveni stresați sau de a avea un episod bipolar. De exemplu, a începe un nou loc de muncă sau a vă vizita casa din copilărie vă poate provoca mult stres. Dacă știți care sunt factorii declanșatori, veți putea să anticipați când ar putea fi necesar să utilizați o tehnică de auto-calmare, cum ar fi distragerea atenției.
- Rețineți ce lucruri par să vă supere dacă nu știți deja care sunt declanșatorii dvs. De exemplu, s-ar putea să-l scrieți în jurnalul dvs. dacă ați observat că v-ați agitat în timpul unei vânzări de Black Friday.
- Uitați-vă înapoi prin jurnal și faceți o listă a declanșatorilor dvs. De exemplu, este posibil să aveți: mulțimi puternice, mișcare și susținere de teste scrise.
Pasul 3. Fii atent la stările tale de spirit
Înainte de a putea folosi distragerea abilității de a face față tulburării bipolare, trebuie să recunoașteți că trebuie să vă calmați și să vă distrageți atenția. A fi conștient este o modalitate excelentă de a fi conștient de stările și sentimentele tale în acest moment, precum și de modul în care acestea se schimbă.
- Concentrați-vă pe a face doar un singur lucru la un moment dat. În acest fel mintea ta nu va fi împrăștiată peste tot și vei recunoaște când trebuie să te distragi mai devreme.
- Fii atent la toate simțurile tale. De exemplu, când faci yoga, fii atent la modul în care se simt mușchii tăi, sunetul vocii instructorului și mirosul tămâiei.
- Fii atent la emoțiile tale și la modul în care acestea se schimbă. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Am fost calm până m-am gândit la raportul meu. Acum mă simt tensionat și copleșit.”
Metoda 3 din 3: Utilizarea distragerii ca parte a unui plan de tratament mai mare
Pasul 1. Continuați să luați medicamentele
În timp ce utilizarea distragerii ca mecanism bipolar de coping poate fi utilă ca soluție ocazională și temporară, nu înlocuiește respectarea unui plan de tratament eficient. Continuați să participați la tratament și să faceți lucruri cum ar fi administrarea medicamentelor pentru a vă asigura că vă gestionați cât mai bine tulburarea bipolară.
- Notați cât de des trebuie să utilizați distragerea atenției atunci când luați medicamentele.
- Utilizați notele pentru a evalua cât de bine funcționează medicamentul dumneavoastră. De exemplu, dacă observați că trebuie să vă distrageți atenția mai frecvent, poate fi un semn că medicamentul dumneavoastră trebuie adaptat.
- Discutați cu furnizorul dvs. de sănătate mintală dacă credeți că medicamentul dvs. nu funcționează. Ați putea spune: „A trebuit să mă distrag mult mai mult în ultima lună. Cred că s-ar putea să trebuiască să-mi ajustez medicamentele.”
Pasul 2. Discutați cu terapeutul dumneavoastră
Un profesionist vă poate ajuta să utilizați distragerea ca abilitate de a face față tulburării bipolare în mai multe moduri. Ele pot oferi strategii și tehnici specifice pentru a vă distrage atenția, vă pot încuraja și vă pot ajuta să vă gestionați tulburarea bipolară în general.
- S-ar putea să spuneți: „Am putea vorbi despre câteva moduri în care pot folosi distragerea atenției ca tehnică de coping?”
- Terapeutul dvs. vă poate ajuta să monitorizați cât de bine funcționează strategiile dvs. de distragere a atenției. Ați putea întreba: „Există o modalitate pentru noi de a urmări cât de eficient sunt în a mă distrage?”
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
Petrecerea timpului cu alte persoane care suferă de tulburare bipolară vă poate ajuta în mai multe moduri diferite. Persoanele din grupul de sprijin vă pot oferi încurajare și un sentiment de conectivitate. Alăturarea la un grup de asistență vă poate ajuta, de asemenea, deoarece ceilalți membri pot sugera modalități prin care puteți folosi distragerea atenției ca abilitate de a face față.
- Alianța Națională a Bolilor Mentale (NAMI) oferă informații despre grupurile de sprijin la https://www.nami.org/Find-Support. Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) oferă, de asemenea, un director de grup de asistență pe pagina lor web
- Întrebați furnizorul dvs. de sănătate mintală despre grupurile de sprijin din zona dvs. Ai putea spune: „Aș dori să mă alătur unui grup de sprijin. Ați putea recomanda câteva în zonă?”
- De asemenea, vă puteți alătura unui grup de asistență online sau unui forum online dacă nu puteți participa la un grup de asistență personal.
Pasul 4. Bazează-te pe familie și prieteni
Cei dragi pot face mult pentru a vă distrage atenția atunci când este necesar, precum și pentru a vă ajuta să vă gestionați tulburarea bipolară în general. Lăsați oamenii care țin la voi să știe că s-ar putea să aveți nevoie de ei pentru a vă distrage din când în când.
- S-ar putea să cereți unei persoane apropiate să vă distragă atenția dacă începeți să prezentați semne de stres sau un episod bipolar. De exemplu, ai putea spune: „M-ai putea distrage dacă devin morocănos și super leneș?”
- Contactați familia și prietenii atunci când trebuie să vă distrageți atenția. De exemplu, apelarea la cel mai bun prieten al tău este o modalitate excelentă de a te distrage atunci când observi că ai gânduri negative.
- Este în regulă să îi ceri pe cineva să vină doar să fie cu tine dacă te simți prost. S-ar putea să spuneți: „Poți să vii și să stai cu mine? Nu vreau să fac nimic, dar am nevoie de o distragere a atenției.”
