Condițiile de anxietate, cum ar fi anxietatea socială și tulburarea de stres post-traumatică, sunt adesea întărite cu eliminarea situației. Coping evitarea este actul de a evita anumite gânduri, sentimente sau situații pentru a minimiza sau preveni anxietatea. Cu toate acestea, cu cât eviți mai mult situațiile provocatoare de anxietate, cu atât ești mai afectat. Puteți opri comportamentele de evitare a copingului, aducând mai întâi conștientizarea evitării. Apoi, îl puteți depăși folosind tehnici de control al anxietății și expunându-vă treptat la situații care provoacă anxietate.
Pași
Metoda 1 din 3: Construirea unei toleranțe la situațiile provocatoare de anxietate
Pasul 1. Începeți mic
Dacă înveți să tolerezi gândurile și sentimentele incomode, atunci nu vei avea nevoie să faci față evitării. Terapia expunerii ajută adesea la diminuarea anxietății din jurul anumitor situații. Cu toate acestea, nu doriți să vă împingeți prea repede într-o situație provocatoare de anxietate.
- Exersează expunerea prin consolidarea treptată a toleranței tale. Puteți face acest lucru începând cu o activitate sau eveniment care provoacă cea mai mică anxietate. Odată ce l-ați stăpânit, puteți trece treptat la unul care cauzează mai mult și mai mult. Asigurați-vă că vă acordați un interval de timp realist pentru a atinge acest obiectiv. Rețineți că nu se va întâmpla peste noapte și probabil că veți fi o lucrare în desfășurare pentru o vreme și că este în regulă.
- Puteți face acest lucru mai eficient făcând o listă. Clasificați acele situații care vă provoacă anxietate. De exemplu, ați putea lista, „vorbind în fața unui public”, „întrebați pe cineva la o întâlnire” sau „mergeți singur la un restaurant”. Începeți cu cea mai mică situație care provoacă anxietate și mergeți mai departe.
- Ori de câte ori îți îndeplinești un obiectiv, găsește o modalitate de a sărbători sau a comemora fiecare pas din drum. Acest lucru poate fi chiar ceva mic, cum ar fi să-l scrii în jurnalul tău și să te felicit cu voce tare.
Pasul 2. Faceți un plan
Planificați să vă expuneți la situații pe care de obicei le evitați. Pregătește-te pentru experiența anxietății alegând un singur gând, sentiment, activitate sau situație care de obicei provoacă anxietate.
- De exemplu, dacă doriți să exersați singur la un restaurant, s-ar putea să începeți mai întâi să vă scoateți singuri de câteva ori. Apoi, s-ar putea să cereți să fiți așezat.
- Un alt mod de a-ți concepe planul ar putea fi nivelul de expunere. De exemplu, s-ar putea să fii în regulă să primești micul dejun singur, dar cina te neliniștește. Veți dori să vă ridicați treptat până la cină doar într-un restaurant.
- Pentru a crește șansele de a rămâne cu planul dvs., poate doriți să aveți un prieten de responsabilitate. Acesta ar putea fi un profesionist în sănătate mintală, un prieten sau un membru al familiei. Asigurați-vă că sunt familiarizați cu pașii pe care ați ales să-i urmați și că vă vor ajuta să vă trageți la răspundere.
SFAT DE EXPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Pasul 3. Calmează-te când apare anxietatea
Când vă expuneți la situația provocatoare de anxietate, utilizați tehnicile dvs. de auto-calmare. Pe lângă respirația profundă și relaxarea musculară progresivă, s-ar putea să ascultați muzică calmantă sau să exprimați fraze de afirmare, cum ar fi „Pot face asta” sau „Sunt curajos”.
O altă frază utilă de repetat pentru tine este: „Nicio anxietate nu poate dura pentru totdeauna”. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți că ceea ce simțiți este temporar
Pasul 4. Efectuați testarea realității pe gândurile voastre
Odată ce începeți să vă obișnuiți cu senzațiile de anxietate, va trebui să vă concentrați asupra gândurilor din jurul acestor situații. Testarea realității vă permite să evaluați o situație dintr-un punct de vedere obiectiv pentru a reduce anxietatea pe care o provoacă.
- De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nu-i pot cere domnului Thomas să explice sarcina după curs. Ultima dată a țipat la mine.” Încercați să vedeți această situație din unghiuri diferite. Există și alte modalități de vizualizare?
- Realitatea este că doar pentru că a țipat domnul Thomas ultima dată nu înseamnă că o va face de data aceasta. De asemenea, este posibil să fi țipat din motive separate de întrebarea dvs. Poate a avut o zi proastă și a fost obosit. Poate că de data aceasta, el are o dispoziție mai bună.
- Dacă nu sunteți în stare să vă ajustați singur gândurile, atunci puteți încerca, de asemenea, să contactați o persoană obiectivă pentru a vă ajuta să vă readuceți la realitate. Spuneți-le ce se întâmplă și despre ce vă faceți griji.
Pasul 5. Obțineți asistență de la un profesionist
Procesul de învățare a tolerării situațiilor provocatoare de anxietate poate fi provocator. Puteți căuta ajutor de la un profesionist pentru a vă ajuta să opriți comportamentele de evitare a copiilor. O formă de terapie, cunoscută sub numele de terapie de expunere, s-a dovedit a fi eficientă în reducerea anxietății și a evenimentelor care o provoacă.
Rețineți că există o mulțime de tipuri și niveluri diferite de terapie de expunere. De exemplu, terapeutul dvs. poate decide fie să utilizați o abordare gradată pentru a vă expune la lucruri care vă provoacă mai întâi o cantitate ușoară de anxietate, fie poate să utilizeze o abordare inundațională și să vă expună lucrului sau lucrurilor care vă provoacă cea mai mare anxietate mai întâi. În funcție de ceea ce vă provoacă anxietate, aceștia pot folosi terapia de expunere in vivo, care vă expune de fapt la lucrurile de care vă temeți sau terapia de expunere imaginală în care vă imaginați că se întâmplă expunerea
Metoda 2 din 3: Învățarea controlului anxietății
Pasul 1. Exersează respirația profundă
Stresul și anxietatea au ca rezultat oboseala respirației. Puteți controla în mod eficient anxietatea și puteți activa răspunsul natural de relaxare al corpului cu respirație profundă, ceea ce vă va contracara sentimentul creierului că sunteți în pericol. Aceste exerciții vă ajută să vă dați seama că sunteți în siguranță - ritmul cardiac încetinește, tensiunea arterială scade și mușchii încep să se relaxeze.
- Începeți o practică de respirație profundă pe care o puteți folosi în locul evitării.
- Încercați să respirați încet cu nasul la un număr de cinci. Ține respirația scurt. Apoi, expiră prin gură până la un număr de cinci. Repetați acest lucru de mai multe ori până când începeți să vă simțiți mai relaxat.
Pasul 2. Faceți relaxare musculară progresivă
Adesea, când te confrunți cu anxietatea, tensionezi diferite grupuri musculare. Învățarea de a înmuia și relaxa acești mușchi vă poate ajuta să diminuați anxietatea pe care o simțiți.
Pentru a practica relaxarea musculară progresivă, găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza sau a vă întinde. Începeți fie în partea de sus a capului, fie în partea de jos a picioarelor. Lucrându-vă în sus, încordați fiecare grup muscular. Țineți tensiunea pentru o clipă, apoi eliberați-o. Observați cum se simte starea relaxată. Continuați peste întregul corp
Pasul 3. Obțineți perspectiva unui observator asupra gândurilor anxioase
Pasul înapoi și vizionarea gândurilor dvs. dintr-un obiectiv diferit vă poate ajuta să observați că nu trebuie să aibă putere asupra dvs. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să obțineți obiectivitate atunci când doriți să începeți să provocați gânduri anxioase.
Când apare un gând anxios, vocalizează-l. Ați putea spune: „Mă gândesc că vreau să omit evenimentul social. Nu vreau ca oamenii să se uite la mine"
Pasul 4. Încercați atenția
Mindfulness poate fi folosit pe tot parcursul vieții de zi cu zi pentru a vă ajuta să vă reglați atenția. Ajută atunci când gândurile anxioase îți depășesc creierul să încetinească și să se concentreze asupra momentului prezent. Scopul este să ne concentrăm în totalitate asupra activității la îndemână, fără a acorda atenție gândurilor concurente.
- Puteți face atenție atunci când mâncați concentrându-vă doar pe senzațiile mâncării, mestecând și înghițind. Puteți, de asemenea, să faceți un duș atent, să vă îmbrăcați cu atenție sau să conduceți cu atenție.
- Pentru a face acest lucru un obicei, includeți exerciții de atenție ca parte obișnuită a programului dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să vă conștientizați tot timpul corpul, respirația și mintea.
Metoda 3 din 3: Urmărirea evitării
Pasul 1. Dedicați ceva timp observării și înregistrării evitării
Pentru a opri gestionarea evitării, trebuie să știți că o faceți. Petreceți ceva timp acționând ca observator la propriile gânduri, sentimente și comportamente.
Rugați-i pe cei apropiați să vă anunțe când pareți să evitați lucrurile care vă provoacă anxietate
Pasul 2. Notați situațiile pe care aveți tendința să le evitați
Păstrați un caiet cu dvs., astfel încât să puteți nota orice informații interesante pe care le aflați prin observațiile dvs. Observați ce situații vă determină să evitați și ce faceți pentru a le evita.
- De exemplu, ați putea evita să intrați într-o anumită clădire la școala dvs., deoarece vă amintește de un incident jenant care s-a întâmplat acolo.
- S-ar putea să fii surprins de lungimile pe care le vei merge pentru a evita lucrurile care te fac să te simți anxios. De exemplu, s-ar putea să vă prefaceți că sunteți bolnavi sau să mințiți că aveți o logodnă anterioară.
Pasul 3. Notează gândurile și sentimentele pe care le ai atunci când eviți
În timp ce s-ar putea să vă angajați în evitare pentru a preveni anxietatea, puteți constata că are efectul opus. Evitarea te limitează să poți crește și să înveți din ceea ce te temi. Și, sfârșește prin a-ți adăuga stresul și anxietatea.
Notați-vă gândurile și sentimentele atunci când evitați. De exemplu, ați putea evita clădirea, dar vă veți simți totuși anxios. Sau, te găsești gândind: „Sunt un ciudat”
Pasul 4. Vedeți impactul evitării asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră
Pentru a acționa pe deplin împotriva luptei împotriva evitării, trebuie să recunoașteți că evitarea nu ajută. Gândiți-vă la unele situații sau evenimente pe care le-ați evitat și la rezultate.
- Au existat consecințe negative asociate cu gestionarea evitării? Poate ai pierdut un prieten, ai pierdut o mare oportunitate de muncă sau te vezi slab din cauza asta.
- De asemenea, asigurați-vă că vă întrebați soțul, familia și prietenii apropiați: „Anxietatea mea îți afectează viața în vreun fel?”
