Deși nu este nimic inerent în neregulă cu orice fel de emoție, unele dintre ele pot duce la cantități majore de suferință atunci când sunt lăsate necontrolate. Din fericire, există o serie de tehnici de sănătate mintală pe care le puteți folosi și modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a controla și a depăși aceste sentimente negative.
Pași
Metoda 1 din 6: Reorientarea minții și a corpului
Pasul 1. Observați când simțiți că emoțiile dvs. se îndepărtează de voi
Primul pas pentru a obține controlul emoțiilor dvs. este să recunoașteți când acestea sunt scăpate de sub control. Întrebați-vă cum se simte acest lucru fizic și mental, apoi lucrați pentru a-l identifica în acest moment. A-ți prinde emoțiile când încep să spiraleze necesită atenție și gândire conștientă, rațională; doar recunoașterea va începe să vă întemeieze în momentul prezent.
- S-ar putea să experimentați reacții fizice, cum ar fi ritmul cardiac mai rapid, mușchii tensionați și respirația rapidă sau superficială.
- Din punct de vedere mental, este posibil să începeți să vă pierdeți concentrarea, să vă simțiți anxioși, panicați sau copleșiți sau să simțiți că nu vă puteți controla gândurile.
- Încetiniți-vă și concentrați-vă pe un element al reacției corpului dvs. la un moment dat. De exemplu, dacă vă simțiți brusc anxios, observați ce simțiți în corpul vostru: „Inima mea bate foarte repede. Mi se simt transpirate palmele.” Recunoașteți și acceptați aceste sentimente așa cum sunt, mai degrabă decât să le judecați.
Pasul 2. Inspiră profund pentru a te calma
Atunci când emoțiile tale se îndepărtează de tine, respirația ta va scăpa deseori și de sub control, agravând sentimentele de stres și anxietate. Tăiați această spirală atunci când simțiți că se întâmplă respirând adânc pentru a vă calma mintea și corpul. Dacă puteți, încercați o tehnică de respirație profundă intenționată pentru cea mai eficientă soluție.
- Pentru a încerca această tehnică, puneți mai întâi o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică. Inspirați încet și profund prin nas pentru un număr de 4. Simțiți-vă plămânii și abdomenul extinzându-vă în timp ce le umpleți cu aer.
- Țineți respirația timp de 1 sau 2 secunde, apoi eliberați încet respirația prin gură. Scopul pentru 6-10 respirații profunde pe minut.
- Dacă un număr complet de 4 este dificil pentru dvs., puteți începe cu un număr de 2 și puteți lucra cu practica. Încercați doar să vă faceți respirațiile cât mai profunde și mai uniforme.
Pasul 3. Concentrați-vă pe senzațiile fizice pentru a vă recenta mintea
Pierderea controlului asupra emoțiilor tale poate veni adesea cu pierderea sinelui și a locului; te înfășori în emoții și pierzi conștiința unde te afli. Pentru a contracara acest lucru, forțați-vă să observați lucruri direct în jurul vostru sau senzații fizice pe care le experimentați.
- Exercițiile de împământare folosesc cele mai multe sau toate cele 5 simțuri pentru a vă ajuta să vă înrădăcinați în momentul prezent. Vorbirea cu voce tare este deosebit de importantă, deoarece îți îndepărtează creierul de emoțiile tale. Revenirea în corpul vostru și concentrarea asupra momentului prezent vă pot ajuta să vă împiedicați și să vă opriți spirala emoțională.
- De exemplu, privește în jur și descrie cu voce tare ceea ce vezi. Ascultați orice sunete pe care le puteți auzi și indicați-le și cu voce tare. Observați mirosurile din zonă și vedeți dacă puteți gusta ceva pe limbă. S-ar putea să spuneți: „Covorul și pereții sunt diferite nuanțe de albastru, iar arta de perete este abstractă, cu albastru, roșu, gri și alb. Simt mirosul cafelei în camera de pauză, precum și mirosul dosarelor vechi de fișiere.."
- Fii atent la ceea ce simți când stai pe scaun sau ții cana de cafea. Observați cum vă simt hainele, dacă vreun mușchi este dur sau tensionat. Vă puteți concentra pe ceva la fel de simplu ca mâinile în poală.
- Pregătește o ceașcă de ceai fierbinte și concentrează-te asupra senzației de a-l bea în acest moment. Cum se simte cupa? Cum miroase? Ce gust are? Descrieți-l cu voce tare.
- Descrieți o pictură cu voce tare, enumerând cât mai multe detalii posibil.
- Purtați un amestec de uleiuri esențiale pentru a mirosi atunci când vă simțiți stresați. Lasă parfumul să te depășească și vorbește cu voce tare despre ceea ce îți place despre parfum.
Pasul 4. Relaxați-vă mușchii pentru a ușura tensiunea fizică și mentală
Faceți o scanare a corpului și vedeți unde vă țineți stresul, apoi forțați-vă să relaxați zona respectivă. Desfaceți mâinile, relaxați-vă umerii și lăsați tensiunea din picioare. Răsuciți gâtul și scuturați degetele. Eliberarea tensiunii fizice poate contribui mult la stabilizarea minții.
Dacă aveți probleme cu relaxarea corpului, încercând o metodă precum relaxarea musculară progresivă sau PMR. Vă veți tensiona și elibera în mod sistematic mușchii în grupuri, începând de la degetele de la picioare și lucrând în sus. Recidivarea pe o metodă setată ca aceasta poate fi utilă atunci când nu vă puteți concentra pe găsirea unor zone specifice de tensiune
Pasul 5. Vizualizați-vă într-un loc calm și sigur
Alegeți un loc, real sau imaginat, pe care îl găsiți liniștit și liniștitor. Închideți ochii și imaginați-vă, creând cât mai multe detalii, în timp ce respirați încet și uniform. Eliberați tensiunea din corpul vostru și lăsați calmul locului sigur să vă liniștească gândurile și emoțiile.
- Locul dvs. sigur ar putea fi o plajă, un centru spa, un templu sau dormitorul dvs. - orice loc în care vă simțiți în siguranță și relaxat. Gândiți-vă la sunetele pe care le auziți acolo, la lucrurile pe care le veți vedea și chiar la mirosuri și texturi.
- Dacă nu puteți închide ochii sau vă puteți vizualiza complet locul sigur, încercați să-l imaginați rapid. Amintiți-vă de acel sentiment calm și centrat și respirați adânc și liniștiți.
- Dacă vă confruntați cu o emoție negativă în timp ce vizualizați, imaginați-o ca pe un obiect fizic pe care îl puteți elimina din locul sigur. De exemplu, stresul dvs. ar putea fi o pietricică pe care o puteți arunca, imaginându-vă stresul părăsind corpul în timp ce faceți acest lucru.
Pasul 6. Creați-vă propria „Carte fericită” sau „Joy Box
Umpleți-l cu amintiri fericite, cum ar fi fotografii și amintiri, cum ar fi un bilet la un concert preferat. Imprimați citate de inspirație pe care le bucurați să le adăugați la carte sau cutie. Includeți o listă de recunoștință sau un jurnal, precum și articole pe care le considerați reconfortante De exemplu, cutia dvs. ar putea conține, de asemenea, o carte amuzantă, câteva bomboane, o cană drăguță și o cutie de ceai. Scoateți cartea sau cutia când vă simțiți emoționat.
De asemenea, puteți crea o versiune digitală a cărții dvs. fericite cu fotografii, meme, citate de inspirație, gif-uri etc. care vă fac să vă simțiți bine
Metoda 2 din 6: Confruntarea sentimentelor tale
Pasul 1. Identifică care sunt emoțiile tale reale
Învățarea de a identifica și de a-ți denumi emoțiile îți poate oferi controlul asupra lor atunci când simți că ar fi înnebunit. Respirați adânc, apoi forțați-vă să priviți direct lucrurile pe care le simțiți, chiar dacă este dureros. Apoi, întrebați-vă care este sursa acelei emoții și dacă acoperă altceva cu care vă este frică să vă confruntați.
- De exemplu, întreabă-te ce te face atât de stresat să dai un examen major. S-ar putea să aibă o influență mare asupra viitorului tău sau simți că trebuie să faci bine pentru a-ți impresiona familia. La rădăcina nervilor ar putea fi teama că dragostea familiei tale depinde de succesul tău.
- A-ți numi emoțiile este de fapt o abilitate pe care poate nu ai învățat-o. Din fericire, puteți folosi exerciții din Terapia Comportamentală Dialectică (DBT) pentru a vă ajuta să învățați să vă numiți emoțiile. Iată un exercițiu excelent de încercat:
- Amintiți-vă că nicio emoție nu este „greșită”. Să-ți spui să nu simți ceva este un mod de a te răni și mai mult. În schimb, observă emoția fără a judeca. Acceptați că emoția este naturală și lăsați-o să o simțiți.
- Imaginați-vă emoția ca un personaj care deține acea emoție. Apoi, urmăriți emoția înapoi la cauza principală.
- Identificarea și denumirea adevăratelor sentimente din spatele tulburărilor emoționale vă oferă control asupra lor. Acum, că poți identifica emoția pentru ceea ce este, știi că este doar un sentiment și că nu trebuie să aibă nicio putere reală asupra ta.
Pasul 2. Dați-vă permisiunea de a trece prin emoție
Îmbutelierea sau ignorarea emoțiilor nu le va face să dispară. Se vor ridica și vor reapărea mai târziu, deci este important să vă lăsați să vă simțiți emoțiile. Cu toate acestea, nu trebuie să rumege pe ele. În schimb, lasă deoparte un bloc de timp, cum ar fi 15-30 de minute pentru a-ți scoate emoția.
- De exemplu, s-ar putea să suni un prieten pentru a-ți descărca gândurile într-un jurnal.
- Dacă vă simțiți supărat, s-ar putea să vă luați un moment singur să plângeți.
- Dacă simțiți emoția din corpul dvs., cum ar fi furia, stresul sau invidia, este posibil să trebuiască să faceți ceva fizic pentru a o rezolva. S-ar putea să faceți o scurtă plimbare sau să faceți posturi de yoga.
Pasul 3. Gândește-te la ce poți face pentru a rezolva situația
Uneori, s-ar putea să vă simțiți scăpat de sub control emoțional, deoarece nu vedeți cum să controlați situația din jurul vostru. Acest lucru poate duce la „rumegare”, la o buclă de gândire „înregistrată”, în care obsedezi gândul sau sentimentul negativ într-un mod neproductiv, de obicei vag. Întrerupeți acest ciclu concentrându-vă pe orice specific al situației pe care îl puteți aborda.
- În loc să rumegați despre problemele de la locul de muncă gândindu-vă: „De ce sunt atât de rău la slujba mea?”, Faceți o listă de lucruri pe care le puteți aborda. S-ar putea să discutați cu șeful dvs. despre cum să vă creșteți productivitatea, să cereți ajutor cuiva cu experiență sau să începeți să încercați diferite tehnici de gestionare a stresului.
- Lucrați pentru a accepta lucrurile pe care propriile eforturi nu le pot aborda. Să renunți la ideea că trebuie să „remediezi” sau „să controlezi” fiecare element al unei situații este o modalitate de a te elibera de stres și tulburări emoționale.
Pasul 4. Decideți cum să mergeți înainte în cel mai bun mod posibil
Când sunteți gata să decideți asupra unui curs de acțiune, asigurați-vă că este o alegere conștientă, nu o reacție la o altă emoție concurentă. Gândiți-vă cum doriți să rezolvați această situație și de ce. Ce valori ale dvs. reprezintă acest răspuns? Are sens și rațional?
- Gândește-te care sunt principiile tale morale. Care doriți să fie rezultatul acestei situații? Care este decizia de care ai fi cel mai mândru? Apoi, întrebați-vă ce curs de acțiune este cel mai probabil să ducă la rezultatul dorit.
- De exemplu, dacă cineva te insultă, nu ai putea să faci nimic, să răspunzi agresiv sau să-i spui ferm să se oprească. Întreabă-te cum vrei să se termine această situație și cum să ajungi acolo fără a compromite lucrurile în care crezi.
Metoda 3 din 6: Reacția la emoțiile voastre într-un mod sănătos
Pasul 1. Învață să recunoști defensivitatea atât în tine cât și în ceilalți
Apărarea nu numai că duce la emoții scăpate de control, ci și îi face pe oameni să te vadă ca fiind prea emoționanți. S-ar putea să te simți defensiv dacă te simți stresat, frustrat sau atacat personal. Cu toate acestea, este important să ascultați opiniile altora, mai ales dacă sunt date constructiv, fără a le lua personal. Puteți face față defensivității prin reducerea amenințării din situație și rămânând curios cu privire la gândurile altora. Iată semne de apărare:
- Refuzul de a asculta feedback negativ
- A face scuze pentru eșecuri
- Trecând vina
- Încrucișându-ți brațele pentru a exclude oamenii
- Zâmbind și dând din cap pentru a determina persoana să nu mai vorbească
- Enumerând motivele pentru care ai dreptate fără să vorbești cu ceilalți
- Ignorând feedback-ul celorlalți
- Folosind sarcasmul sau critica celorlalți pentru a te abate de la criticile despre tine
Pasul 2. Luați măsuri de precauție împotriva factorilor declanșatori emoționali
Declanșatorii dvs. sunt activitățile, oamenii, locurile, lucrurile sau evenimentele care scot în mod constant emoții speciale în voi. Odată ce vă cunoașteți factorii declanșatori, puteți să vă planificați și să vă pregătiți mental.
De exemplu, să presupunem că sora ta te înfurie de fiecare dată când o vezi. Înainte de următoarea întâlnire de familie, s-ar putea să vă angajați în îngrijirea de sine relaxantă înainte de a merge, apoi planificați cum veți lua pauze de la sora dvs. pe tot parcursul zilei. S-ar putea să faceți planuri cu o altă rudă pentru a merge să faceți ceva sau ați putea planifica să plecați și să ridicați un fel de mâncare. Limitați cât timp petreceți cu ea și planificați o modalitate de a pleca devreme, dacă este necesar
Pasul 3. Nu faceți nimic dacă cineva încearcă să vă frustreze
Dacă poți spune că cineva te deranjează doar pentru a te pune pe tine, inspiră adânc și rămâi calm. Vorbește calm și refuză să-i lași să ajungă la tine. Când vă mențineți calmul, persoana care vă cere să devină frustrat și, în cele din urmă, să se oprească.
- Când vă simțiți gata să vă adresați acestora, spuneți-le mai întâi cu calm ce simțiți. Spune ceva de genul: „Mă simt frustrat când simt că încerci doar să scapi de mine”.
- Apoi, abordați problema la îndemână și cereți-le gândurile lor, apoi ascultați și răspundeți la ceea ce spun. De exemplu, ai putea spune: „Să vorbim de fapt despre problema aici, care încearcă să termine acest proiect la timp. Ce idei ai?”
Pasul 4. Relaxați-vă dacă vă simțiți furioși sau supărați
Dacă vă simțiți furios, s-ar putea să vă strângeți fălcile și să vă încordați. Respirarea profundă și relaxarea mușchilor sunt o modalitate ușoară și eficientă de a reduce sentimentele puternice, care te pot împiedica să faci ceva ce ai putea regreta ulterior.
Pasul 5. Încercați să faceți opusul a ceea ce ați face în mod normal
Dacă te simți reacționând la emoții puternice într-un mod tipic pentru tine, oprește-te. Ia un moment și gândește-te la ce s-ar întâmpla dacă ai încerca opusul reacției tale obișnuite. Cum s-ar schimba rezultatul? Dacă ar deveni pozitivă sau productivă, încercați acea metodă nouă în locul celei vechi.
- De exemplu, s-ar putea să te deranjezi atunci când soțul tău nu spală în mod regulat vasele. În loc să începeți o ceartă, provocați-vă să faceți singur vasele, apoi întrebați-l politicos pe soțul dvs. dacă ar putea ajuta.
- Dacă acest lucru sună dificil, începeți prin schimbarea unui lucru mic la un moment dat. În loc să țipi la soțul tău, spune-le ce simți cu o voce mai neutră. Dacă acest lucru este încă prea greu, pleacă și ia o pauză de 5 minute. În cele din urmă, puteți lucra spre schimbarea reacției pentru totdeauna.
Pasul 6. Îndepărtează-te de o situație care generează sentimente negative
Uneori, cea mai bună reacție este îndepărtarea și evitarea declanșatorilor cu totul. Dacă o situație poate fi refăcută relativ ușor și fără a-i răni pe ceilalți, fă ce poți pentru a te îndepărta de ea și de sentimentele tale negative.
De exemplu, dacă faceți parte dintr-un comitet la serviciu care include persoane care nu sunt concentrate, s-ar putea să vă supărați când participați la ședințe. O strategie pentru a face față acestei frustrări este de a cere să fie repartizat unui alt comitet
Metoda 4 din 6: Comunicarea încrezătoare și asertivă
Pasul 1. Exprimă sentimentele direct și cu încredere
A învăța să comunici asertiv este o modalitate de a-ți exprima și controla emoțiile în timp ce creezi schimbări într-o situație nedorită. Este în regulă să spui părerea sau să spui nu lucrurilor care te fac să te simți inconfortabil sau pentru care pur și simplu nu ai timp, atâta timp cât o faci clar și cu tact.
De exemplu, dacă un prieten te invită la o petrecere, ai putea spune: „Mulțumesc că te-ai gândit la mine! Totuși, nu-mi plac mulțimile mari, așa că voi trece de data asta. Ce zici să ne întâlnim la cafea?” Acest lucru vă permite să vă exprimați sentimentele în loc să le păstrați în interior și să le lăsați să vă controleze
Pasul 2. Folosește declarațiile „I” pentru a-ți da seama fără să dai vina pe alții
Acest tip de comunicare vă ajută să vă exprimați emoțiile fără a învinui sau a micșora pe alții. Înainte de a spune o propoziție care ar putea fi vina sau judecată, opriți-vă și restructurați-o într-o observație sau o declarație de opinie.
De exemplu, în loc să spui „Nu-ți pasă de mine”, ai putea încerca: „M-am simțit rănit când nu m-ai sunat înapoi când ai spus că o vei face. Ce s-a întâmplat?”
Pasul 3. Invitați-i pe alții să-și împărtășească perspectivele
Nicio situație nu are o singură latură. A cere altora să-și împărtășească gândurile vă poate ajuta să înțelegeți perspectiva și să creați un dialog egal. Ascultarea activă vă poate ajuta, de asemenea, să vă calmați propriile emoții, oferindu-vă controlul asupra lor și plasându-vă în spațiul mental potrivit pentru a le folosi ideile.
De exemplu, atunci când îți împărtășești părerea, urmărește-o cu ceva de genul: „Ce părere ai despre asta?”
Pasul 4. Evitați limbajul de judecată, cum ar fi „ar trebui” și „ar trebui
”Aceste declarații se învinovățesc și pot duce la sentimente de frustrare și furie că lucrurile nu sunt așa cum vrei să fie. Când vă observați folosind „ar trebui,„ ar trebui”sau alte cuvinte sau fraze în așteptare, opriți-vă și amintiți-vă că nimic și nimeni nu este perfect. Provoacă-te să îmbrățișezi imperfecțiunea și să accepți lucrurile așa cum sunt acum.
- De exemplu, în loc să vă gândiți „Partenerul meu nu ar trebui să-mi rănească niciodată sentimentele”, puteți încerca să vă reamintiți că nu a fost personal și că amândoi comiteți greșeli.
- Dacă îți dai seama că ești dur cu tine, arată-ți bunătate și compasiune. De exemplu, dacă vă gândiți la ceva de genul „Ar fi trebuit să studiez mai mult pentru acest test. Voi da greș ", schimbă-l în" Am studiat din greu și sunt cât se poate de pregătit. Indiferent ce s-ar întâmpla, voi fi bine.”
Metoda 5 din 6: Crearea rutinelor fizice calmante
Pasul 1. Antrenați-vă în mod regulat pentru a vă relaxa și a elibera aburul
Exercițiul fizic, în special exercițiile calme și repetitive, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau alergarea, vă pot ajuta să vă calmați mintea și simțurile. De asemenea, puteți încerca exerciții precum yoga sau Pilates, care se concentrează pe calmarea minții prin exerciții liniștitoare, de întindere și tehnici de respirație.
Pasul 2. Angajați diferite simțuri în moduri noi de a vă calma corpul
Cultivați un accent pe frumusețe și aprecierea calmă a lumii din jurul vostru pentru a lucra în rutina zilnică de auto-îngrijire. Această concentrare asupra recunoștinței și simțurilor fizice vă poate ajuta, de asemenea, să vă liniștiți în acest moment, când vă simțiți stresați sau scăpați de sub control. Experimentați cu câteva tehnici diferite, cum ar fi:
- Ascultând muzică liniștitoare.
- Mângâierea unui câine sau a unei pisici. Pe lângă concentrarea simțurilor, studiile au arătat că interacțiunea regulată cu un animal de companie iubit poate reduce depresia.
- Mergi la o plimbare liniștită, concentrându-te pe frumusețea împrejurimilor tale.
- Faceți o baie caldă sau un duș fierbinte. Căldura fizică relaxează și calmează majoritatea oamenilor.
- Mâncați mâncarea preferată și savurați gustul.
Pasul 3. Încercați să vă liniștiți auto-atingerea
Oamenii necesită atingere afectuoasă pentru a prospera. Atingerea pozitivă eliberează oxitocina, un hormon puternic care vă stimulează starea de spirit, vă ameliorează stresul și vă face să vă simțiți legați de ceilalți. Tehnicile care vă pot ajuta să vă relaxați într-un moment emoțional includ:
- Așezându-ți mâna peste inimă. Simțiți-vă bătăile inimii, creșterea și căderea pieptului și căldura pielii. Repetați câteva cuvinte pozitive pentru dvs., cum ar fi „Sunt demn de iubire” sau „Sunt bun”.
- Îmbrățișându-te. Încrucișează-ți brațele peste piept și așează-ți mâinile pe brațele superioare, strângându-te în siguranță. Repetați o frază pozitivă, cum ar fi „mă iubesc pe mine”.
- Cupează-ți fața cu mâinile, așa cum ai face pentru un copil sau o persoană dragă și mângâie-ți fața cu degetele. Repetați câteva cuvinte de bunătate pentru dvs., precum „Sunt frumos. Sunt bun."
Pasul 4. Practicați meditația
Meditația este o modalitate excelentă de a ameliora anxietatea și depresia, îmbunătățind în același timp capacitatea de a face față stresului. Meditația regulată a atenției vă poate ajuta, de asemenea, să vă reglați emoțiile. Puteți să luați o clasă, să folosiți o meditație ghidată online sau să învățați să faceți singuri o meditație mindfulness.
- Așezați-vă în poziție verticală într-un loc confortabil și liniștit. Respirați profund și curățați și concentrați-vă pe un singur element al respirației, cum ar fi sunetul sau expansiunea plămânilor, pe măsură ce le umpleți cu aer.
- Extindeți-vă concentrarea pentru a include restul corpului. Observați ce experiență au celelalte simțuri. Încercați să nu judecați sau să vă concentrați prea mult pe o singură senzație.
- Acceptați fiecare gând și senzație așa cum apare și recunoașteți fiecare fără judecată spunându-vă: „Am gândul că nasul meu mă mâncă”. Dacă vă găsiți concentrarea în scădere, concentrați-vă atenția asupra respirației.
Pasul 5. Exersează-ți repetarea mantrelor auto-afirmative pentru tine
Principiul de bază al atenției este acceptarea experienței momentului prezent fără rezistență sau judecată. Este mai ușor de spus decât de făcut, dar veți descoperi că, pe măsură ce practicați tehnici de atenție, acestea vor deveni noi „obiceiuri” pe care le adoptă creierul. Când vă aflați într-o situație dificilă, repetați câteva fraze de susținere, cum ar fi:
- Nu voi simți întotdeauna așa și acest sentiment va trece.
- Gândurile și sentimentele mele nu sunt fapte.
- Nu trebuie să acționez după emoțiile mele.
- Sunt bine în acest moment, chiar dacă este incomod.
- Emoțiile vin și pleacă și am reușit să trec prin asta în trecut.
Metoda 6 din 6: Lucrarea către o pace pe termen lung
Pasul 1. Faceți rădăcinile tulburărilor emoționale, astfel încât să puteți trece peste ea
Dacă vă confruntați cu o lipsă cronică de control emoțional, încercați să căutați mai adânc în istoria dvs. personală pentru a-i găsi originile. Știind de unde vine frământările tale emoționale te poate ajuta să-ți dai seama cum să o accepți și să te vindeci de ea.
- Gândește-te la modul în care s-a rezolvat conflictul în familia ta în timp ce ai crescut. Părinții tăi și-au arătat sau ascuns emoțiile? Au fost anumite emoții „în afara limitelor”? Ce emoție este cea mai inconfortabilă pentru dvs. și cum s-a descurcat familia dvs.?
- Vă puteți gândi, de asemenea, la punctele de cotitură din viața dvs., cum ar fi divorțul, moartea sau o schimbare majoră, cum ar fi mutarea caselor sau pierderea unui loc de muncă. Ce emoții ai simțit și cum ai reacționat la ele?
Pasul 2. Provocați convingerile și modelele bazate pe frică sau iraționalitate
A afla de unde provine tulburarea ta emoțională îți oferă puterea de a confrunta și de a depăși credințele care o provoacă. Faceți un pas înapoi de la situație și identificați în mod obiectiv convingerile negative, cum ar fi frica sau inadecvarea. Ce cauzează acele sentimente toxice? Ce poți face pentru a le confrunta și a le depăși?
- De exemplu, sentimentele de a nu fi suficient de buni ar putea apărea ca „descalificând gândirea pozitivă”: dacă cineva spune ceva bun despre tine, nu contează, dar dacă spun ceva rău despre tine, „ai știut tot timpul. " Provocați acest lucru observând toate lucrurile pe care le faceți bine în viața voastră.
- Turbulențele emoționale cauzate de frică s-ar putea manifesta ca o tendință de a trage concluzii, atunci când faceți o judecată negativă, chiar dacă nu există fapte care să o susțină. Provoacă acest mod de gândire oprindu-te la fiecare pas și examinând dovezile pentru concluziile tale.
- Indiferent ce alte emoții negative complexe descoperiți, le puteți provoca aproape pe toate întrebându-vă ce este adevărul imparțial și arătându-vă compasiune.
Pasul 3. Porniți un jurnal pentru a practica auto-reflecția
Jurnalul despre emoțiile dvs. vă poate ajuta să învățați să vă identificați sentimentele. De asemenea, vă va ajuta să învățați să recunoașteți ceea ce poate declanșa anumite emoții și vă va ajuta să recunoașteți modalități utile și inutile de a face față acestora.
- Folosește-ți jurnalul pentru a-ți recunoaște emoțiile, a te descurca în lucrurile despre care te simți prost, pentru a-ți arăta compasiune, pentru a te gândi la cauzele anumitor răspunsuri emoționale și pentru a-ți asuma responsabilitatea și controlul sentimentelor.
- Puneți-vă întrebări în intrările din jurnal, cum ar fi: Cum mă simt acum? Cred că s-a întâmplat ceva care să provoace acest răspuns? De ce am nevoie când mă simt așa? M-am simțit așa înainte?
Pasul 4. Reîncadrați gândurile negative în cele pozitive
Învățarea de a deveni mai pozitivă în perspectiva dvs. necesită timp și practică, dar vă poate îmbunătăți rezistența la emoții și experiențe incerte sau supărătoare. La sfârșitul fiecărei zile, scrieți 1 sau 2 lucruri pozitive care s-au întâmplat, chiar dacă a fost doar o melodie bună pe care ați auzit-o la radio sau o glumă amuzantă.
- Exersați înlocuirea declarațiilor permanente cu cele flexibile. De exemplu, dacă sunteți stresat la un examen, ați putea presupune că nu este util să studiați, deoarece veți da greș oricum.
- În loc să presupuneți că nu vă puteți îmbunătăți, reformulați-vă gândurile spre ceva de genul „Voi face carduri flash suplimentare și mă voi alătura unui grup de studiu. S-ar putea să nu fac testul, dar voi ști că am făcut tot posibilul.” Privind experiența ca pe ceva ce poate fi schimbat cu un mic efort, este mai probabil să reușiți.
Pasul 5. Căutați ajutor profesional
Uneori, puteți încerca tot posibilul să vă controlați emoțiile și să vă simțiți copleșiți de ele. Lucrul cu un profesionist autorizat în domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să descoperiți răspunsuri emoționale inutile și să învățați modalități noi și sănătoase de a vă procesa sentimentele.
Dificultatea de a-ți regla emoțiile poate fi uneori un indicator al unei probleme mai grave, cum ar fi abuzul din trecut sau traume, sau poate fi semnul unei tulburări precum depresia
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
