O dietă adecvată este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea atunci când este asociat cu exercițiile fizice. Scopul unei diete sănătoase este de a reduce alegerile alimentare nesănătoase. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, adoptarea unei diete sănătoase poate fi o luptă și nu ar trebui să fie grăbită. Făcând pași practici, stabilind o perspectivă corectă și distrându-vă cu dieta, puteți intra în dietă și o puteți menține pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 3: luarea de pași practici
Pasul 1. Decupați câte o gustare pe rând
Eliminarea tuturor lucrurilor cu care obișnuiești să mănânci te-ar putea irita sau te-ar putea încălca complet dieta. Identificați momentele pe care le gustați pe tot parcursul zilei și încercați să eliminați una dintre aceste gustări. Odată ce vă simțiți confortabil fără gustare, continuați să eliminați gustările până când mâncați doar trei mese sănătoase și una sau două gustări sănătoase pe zi.
- Scopul dietei este de a vă îmbunătăți sănătatea fără a vă scurge energia sau de a vă lăsa flămând.
- Rețineți că gustarea nu este neapărat un lucru rău. Este doar important să le limitați și să vă asigurați că gustați lucruri sănătoase precum fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și legume cu hummus.
Pasul 2. Reduceți ușor aportul de carbohidrați
Scăderea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și, de asemenea, vă poate reduce riscul de boli de inimă. Glucidele se găsesc frecvent în cereale, fructe, legume și lapte. Deși nu doriți să eliminați toate aceste alimente, în special fructele și legumele, puteți face tot posibilul pentru a elimina produsele cu conținut ridicat de carbohidrați care altfel nu dețin multă valoare nutritivă. Aceste alimente includ lucruri precum cereale rafinate, zaharuri și alimente foarte procesate, cum ar fi pastele.
- Înlocuiți zahărul cu lucruri precum fructe de pădure sau citrice.
- Puteți reduce cerealele rafinate folosind produse din grâu integral.
Pasul 3. Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă și alte băuturi non-dulci
Băuturile zaharate și băuturile răcoritoare conțin o tonă de zahăr și carbohidrați. Chiar și variațiile fără zahăr ale majorității sifonului conțin o cantitate semnificativă de sodiu nesănătos. Încercați să reduceți sau să eliminați cu totul băuturile zaharoase. Dacă sunteți un băutor mare de sifon, începeți prin reducerea cantității pe care o aveți cu o cutie sau pahar pe săptămână. Puteți încerca, de asemenea, alte alternative mai sănătoase, cum ar fi soda cu lămâie sau ceai cu gheață.
- Evitați băuturile dulci, cum ar fi sifonul, sucul de fructe, limonada, Kool-Aid și ceaiul dulce.
- Înlocuiți băuturile dulci cu băuturi neîndulcite, cum ar fi apa, apa aromată sau spumantă și ceaiul neîndulcit.
Pasul 4. Schimbați ingredientele nesănătoase cu cele sănătoase
Când gătești acasă, poți folosi alternative mai sănătoase pentru multe produse dăunătoare din bucătăria ta. Înlocuiți variațiile cu conținut ridicat de grăsimi cu omologii lor cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, carnea de vită măcinată poate fi înlocuită cu carne macinată de vită sau piept de curcan măcinat. Încercați să găsiți alte alternative organice, mai sănătoase sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru ingredientele pe care le utilizați de obicei.
- Înlocuiți slănina obișnuită cu opțiuni mai slabe, cum ar fi slănina canadiană, slănina de curcan sau prosciutto slab.
- Înlocuiți salata verde cu mai multă verdeață densă de nutrienți, cum ar fi rucola, cicoare, verdeață, verde de păpădie sau varză.
- Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale pentru a obține mai mulți nutrienți și fibre.
Pasul 5. Mențineți o listă de verificare a realizărilor dvs
O listă vizuală a lucrurilor pe care le-ai realizat în dieta ta te va motiva și te va inspira să te străduiești să o continui. Creați o listă de obiective și bifați-vă obiectivele pe măsură ce le atingeți. Satisfacția pe care o veți obține în urma progresului vă poate motiva să continuați să luați decizii dietetice bune.
Pasul 6. Nu mai mânca afară
Când mâncați afară, nu puteți controla întotdeauna calitatea sau ingredientele care sunt folosite în alimente. Mâncarea ar putea fi ambalată cu ingrediente nesănătoase, care contravin dietei pe care o aveți. În schimb, încearcă să gătești mai des acasă. Acest lucru vă permite să controlați ingredientele și să utilizați lucruri care respectă dieta dvs. De asemenea, va elimina tentația de a comanda ceva nesănătos dintr-un meniu.
Dacă mâncați afară, alegeți un restaurant care să vizeze alimentația sănătoasă
Metoda 2 din 3: Folosirea abordării corecte
Pasul 1. Începeți mic
Este greu să schimbi obiceiurile proaste pe care le-ai dobândit pe o perioadă îndelungată. Mândriți-vă cu victoriile mici, cum ar fi să vă scoateți zahărul din cafea dimineața sau să mâncați morcovi în loc de chipsuri la prânz. Nu plecați și încercați să vă schimbați întregul stil de viață, deoarece va fi neplăcut și adesea nesănătos pentru dvs. Înțelegeți că dieta este o schimbare treptată și nu se întâmplă peste noapte.
- Un exemplu ar fi trecerea de la lapte integral la lapte degresat.
- Găsiți alternative mai sănătoase la gustările pe care le-ați mânca pe tot parcursul zilei fără să vă înfometați.
Pasul 2. Fii realist cu obiectivele tale
Este nerealist și inutil să-ți creezi obiective de neatins. Stabiliți obiective realiste pe termen scurt pentru dieta dvs. și lucrați în fiecare zi în vederea atingerii acestor obiective. Creați termene limită pentru setul dvs. inițial de obiective și lucrați pentru a le atinge. În loc să vă propuneți să pierdeți 30 de kilograme în 3 săptămâni, stabiliți un obiectiv de a pierde 1-2 kilograme în această săptămână. Odată ce ați atins acest obiectiv, urmăriți să continuați tendința timp de câteva luni până când obiectivul dvs. final de a pierde 30 de kilograme este atins.
Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt SMART, ceea ce înseamnă specific, măsurabil, convenit, realist și bazat pe timp
Pasul 3. Aflați despre consumul excesiv și alte riscuri dietetice nesănătoase
Reducerea substanțială a aportului caloric zilnic vă poate lăsa flămând, ceea ce ar putea duce la consumul excesiv. De asemenea, lipsa nutrienților esențiali și a vitaminelor, cum ar fi vitaminele A, C și E, ar putea provoca acnee, păr și piele uscate, hiperkeratoză și unghii rupte. Aveți grijă de „dietele accidentale” sau dietele care se concentrează asupra restricționării sau eliminării aportului zilnic de calorii. Aceste diete nesănătoase vă pot slăbi sistemul imunitar și pot duce la deshidratare, palpitații cardiace și stres cardiac.
Pasul 4. Consultați un medic înainte de a începe o nouă dietă
Pentru a obține cele mai bune sfaturi pentru începerea și menținerea unei diete sănătoase adaptate situației dvs. individuale, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Discutați cu ei despre dieta pe care o luați în considerare și întrebați-i dacă orice afecțiuni medicale existente ar face dieta ineficientă sau nesigură. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare pentru a vedea un dietetician înregistrat. Vă pot oferi noi tactici sau strategii care vă pot ajuta să alegeți alimente mai inteligente.
Nu uitați să rămâneți hidratat, să dormiți suficient și să vă modificați încet obiceiurile alimentare pentru a vă forma noua dietă
Pasul 5. Analizați și modificați slip-urile
Este ușor să vrei să renunți după ce ai făcut o greșeală. Cu toate acestea, în dietă, acest lucru nu va duce la o sănătate mai bună. În loc să vă abateți de fiecare dată când vă încălcați dieta, luați o imagine obiectivă a modului în care v-ați încurcat și gândiți-vă la ce puteți face pentru a vă împiedica să o faceți în viitor. Nu vă lăsați să faceți o greșeală și continuați să lucrați pentru a vă atinge obiectivele de dietă, chiar dacă vă deranjați ocazional.
De exemplu, dacă vă deranjați dieta pentru că ați mers la o adunare care avea prăjituri și prăjituri, încercați să stați departe de adunările care au prăjituri sau prăjituri sau asigurați-vă că vă umpleți de mâncare sănătoasă înainte de a participa la un eveniment care conține alimente nesănătoase.
Metoda 3 din 3: Efectuarea dietelor distractive
Pasul 1. Încercați diferite rețete și ingrediente
Gătitul preparatelor noi și unice poate deveni o activitate distractivă și pozitivă. Căutați online sau prin cărți de bucate mâncăruri noi sănătoase pe care le puteți încerca. De asemenea, va face cumpărăturile pentru ingrediente noi și unice mai interesante atunci când sunteți la magazin alimentar.
Unele rețete delicioase și sănătoase includ creveți cu usturoi de lămâie, somon la miere soia la grătar și pâine plată de dovlecei prăjiți
Pasul 2. Dieta cu un membru al familiei sau un prieten
Regimul cu un prieten, membru al familiei sau colegul de cameră este o modalitate excelentă de a vă menține motivat și pe drumul cel bun. Căutați pe cineva despre care știți că are urmări și ar putea fi cineva care a aderat deja la o dietă strictă. Faceți o plimbare și petreceți timp cu ei. Puneți-i să vă dea socoteală și să vă ajute să vă mențineți dieta.
- Când aveți pe cineva cu care să vorbiți despre experiențe, vă poate ajuta să vă motivați spre un rezultat pozitiv.
- Puteți întreba spunând ceva de genul: „Hei, știu că aveți multă disciplină și urmăriți. Credeți că mi-ați putea da sfaturi pentru a mă ajuta să rămân la această dietă? Încerc să fiu mai sănătos”.
Pasul 3. Faceți fotografii progresive ale dvs
Crearea unui album cu realizări și progrese poate fi un motiv pentru tine. Dacă respectați dieta și urmați instrucțiuni sănătoase și corecte, ar trebui să începeți să vedeți o diferență în aspectul dvs. în timp. Aceasta ar putea include pierderea în greutate, tonifierea mușchilor sau, în general, arătarea mai fericită și mai sănătoasă. Faceți o fotografie o dată pe lună, astfel încât să vă puteți vizualiza progresul.
