Te-ai simțit vreodată anxios, trist, izolat, stresat sau fără speranță? Luați în considerare utilizarea terapiei cognitive comportamentale (TCC) pentru a aborda aceste sentimente. Acesta este un tip de terapie printre mulți, dar a devenit utilizat pe scară largă în ultimii ani. CBT se concentrează pe dobândirea unui set de abilități, astfel încât să puteți fi mai conștienți de modul în care gândurile și emoțiile dvs. sunt interconectate. TCC poate, de asemenea, să vă îmbunătățească sentimentele prin schimbarea gândurilor și comportamentelor negative sau disfuncționale. Căutarea unui ajutor profesional vă va spori capacitatea de a utiliza CBT eficient.
Pași
Metoda 1 din 5: Identificarea gândurilor negative
Pasul 1. Practicați atenția pentru a vă observa gândurile și sentimentele
Lăsați deoparte 10 minute în fiecare zi pentru a sta și a observa acest moment prezent. Rețineți gândurile și judecățile care apar și lăsați-le să treacă mai departe. Respirați și permiteți-vă să vă simțiți gândurile și corpul.
Fii bun cu tine. Nu vă judecați prea aspru dacă vă rătăcește mintea; pur și simplu recunoașteți că a reușit și readuceți-l ușor pe drumul cel bun
Pasul 2. Examinați legăturile dintre o situație, un gând și un sentiment
Poate credeți că o situație proastă duce la sentimente negative. Abordarea CBT provoacă acest lucru afirmând că gândurile pe care le avem ne determină să avem acele emoții. O situație dă naștere unui gând care la rândul său duce la un sentiment sau acțiune.
- Iată un exemplu despre cum un rezultat pozitiv este legat de gândire: ai fost la sală și ai făcut mișcare. Ai crezut că ți-ai atins obiectivul de fitness pentru ziua respectivă. Te-ai simțit mulțumit și fericit.
- Iată un exemplu de rezultat negativ: ai fost la sală și ai făcut mișcare. Ai crezut că nu te-ai împins suficient de tare pentru a-ți atinge obiectivul. Te-ai simțit dezamăgit sau nu suficient de bun.
Pasul 3. Recunoașteți gândurile automate
Aveți gânduri scurte pe tot parcursul zilei care sunt declanșate de o situație. Este posibil să nu observați sau să fiți atenți la aceste gânduri, dar cu TCC este important să aveți conștientizarea acestor gânduri rapide. Acordați o atenție specifică gândurilor negative (sau dezadaptative) pe care le aveți atunci când reflectați asupra unei situații.
- Gândurile automate maladaptative sunt reflecții distorsionate asupra unui eveniment, dar le puteți accepta drept adevărate. Aceste gânduri dezadaptative pot declanșa apoi sentimente de tristețe, anxietate, frustrare sau lipsă de speranță.
-
Maladaptativ:
"Nu-mi vine să cred că am obținut o notă atât de proastă la acest examen! Sunt un eșec și nu voi reprezenta niciodată nimic". Acest gând poate duce la o spirală de negativitate și lipsă de speranță.
-
Pozitiv:
"Acesta este doar un examen. Toată lumea se descurcă prost la un examen uneori. Pot continua să lucrez din greu la asta pentru a-mi ridica notele." Este mai probabil să fiți plini de speranță cu acest gând.
Pasul 4. Conectați-vă gândurile automate la convingerile dvs. de bază
Sub gândurile tale automate, poți avea credințe de bază care sunt reflexe distorsionate ale realității. Aceste convingeri de bază sunt cele care conduc aceste gânduri dezadaptative. Gândirea la modul în care credințele dvs. de bază pot fi înclinate spre gândirea negativă vă va ajuta să înțelegeți de ce apar gândurile dezadaptative.
Convingerile dvs. de bază sunt legate de stima de sine sau de încrederea în sine. S-ar putea să credeți că sunteți indragostit sau nu suficient de bun, ceea ce duce la un model de comportament obsesiv sau sentimente continue de anxietate sau depresie
Pasul 5. Luați în considerare originea convingerilor dvs. de bază
Dacă convingerile dvs. de bază se bazează pe o minciună, atunci aceste credințe în sine ar putea să nu fie adevărate. Chiar dacă sunt adevărate, meditarea de unde vin credințele tale fundamentale îți poate oferi o înțelegere mai puternică a ta.
De exemplu, mulți oameni primesc convingerile lor principale de la oamenii din care sunt crescuți. Dacă părinții tăi te-au maltratat, s-ar putea să ai convingerea că nu ești demn de iubire. Separarea comportamentului părinților față de tine de valoarea ta reală îți va arăta că convingerea de bază - că nu ești demn de dragoste - nu este deloc adevărată
Pasul 6. Identificați distorsiunile cognitive
Există multe modalități diferite prin care vă puteți distorsiona gândurile, ceea ce duce la emoții sau comportamente negative. Observați modurile în care credeți sau vorbiți despre o problemă și cum puteți face una sau mai multe dintre următoarele:
- Catastrofarea prin prezicerea doar a rezultatelor negative în viitor
- A avea totul sau nimic de gândit
- Reducerea pozitivului
- Etichetarea a ceva sau a cuiva fără a ști mai multe despre asta sau despre ei
- Raționalizarea se bazează mai degrabă pe emoții decât pe fapte
- Minimizarea sau mărirea situației
- Având „viziune în tunel”, văzând doar negativele
- Citirea minții în care crezi că știi ce gândește cineva
- Overgeneralizarea făcând o concluzie generală negativă dincolo de situația actuală
- Personalizarea situației ca ceva în mod special în neregulă cu tine
Pasul 7. Descărcați o aplicație CBT pentru ajutor suplimentar
Aplicațiile CBT oferă un loc în care să îți notezi gândurile, să-ți stabilești obiective și chiar să te provoci cu experimente zilnice. Folosiți-l ca instrument pentru a vă menține pe drumul cel bun și motivați.
- Căutați „aplicația CBT” în magazinul dvs. de aplicații pentru a vedea ce opțiuni aveți.
- Wysa este un exemplu de aplicație CBT care folosește un chat bot pentru a vă ajuta să identificați erorile de gândire și să vă calmați cu exerciții de relaxare.
Metoda 2 din 5: Provocarea gândurilor negative
Pasul 1. Creați o înregistrare de gândire
Punându-ți gândurile în scris, îți vei putea vedea gândurile și emoțiile puțin diferit. Înregistrarea gândirii ar trebui să includă o secțiune despre situație, gândirea automată și emoția și o secțiune separată care reflectă asupra argumentelor pro și contra și un alt mod posibil de a gândi situația. Înregistrarea dvs. de gândire ar trebui să vă ajute să răspundeți la toate aceste întrebări:
- Ce s-a întâmplat de fapt? Includeți unde, ce, când și cum.
- Ce gând ți-a trecut prin minte? Creați o scară de evaluare a cât de mult ați crezut că este adevărat, cum ar fi de la 1-10 sau 1-100.
- Ce emoție ai simțit? Evaluați intensitatea folosind o scală.
- Ce s-a întâmplat să te facă să crezi că acest gând este adevărat?
- Ce s-a întâmplat pentru a respinge acest gând?
- Care este un alt mod de a privi această situație?
- Cum ați evalua starea de spirit după ce ați analizat toate aceste întrebări? Folosiți o scală.
Pasul 2. Dezvoltă o gândire echilibrată
La fel ca atunci când argumentezi, gândirea ta poate avea argumente pro și contra sau diferite moduri de a vedea același lucru. Gândiți-vă la modalitățile alternative de a vedea o situație sau cum să vă imaginați o abordare diferită sau o reacție la situație.
- Deschide-ți mintea spre alte rezultate posibile sau moduri de gândire.
- Identificați modalități alternative de gândire la o situație care vă sunt posibile sau credibile.
- Luați în considerare cererea cuiva în care aveți încredere să identifice diferite moduri de a gândi situația. Cealaltă persoană înțelege problema sau situația într-un mod diferit sau mai pozitiv? Ascultați cu atenție aceste alternative.
Pasul 3. Identifică activitățile plăcute
Gândește-te la ceva care îți face plăcere sau ți-a plăcut în trecut sau la ceva ce ai putea dori să realizezi, dar încă nu l-ai făcut. Luați în considerare activitățile care sunt posibile sau realizabile, posibil, pe termen scurt. Reimaginați-vă activitățile ca obiective mici, realizabile.
- Luați în considerare programarea unei activități plăcute pe zi. Poate fi unul diferit în fiecare zi, același sau o combinație de câteva. Faceți aceste activități mici, dar ceva ce vă puteți aștepta cu nerăbdare.
- Dacă obișnuiai să cânți muzică într-o formație și vrei să fii din nou muzician, gândește-te la activități de început, cum ar fi să cânți muzică o dată pe săptămână acasă. Lăsați deoparte timpul în care vă puteți juca cu puține distrageri.
Pasul 4. Acționează și implică-te în acele activități
Creați un plan de acțiune. Luați în considerare notarea obiectivului dvs., apoi scrieți micii pași. Gândiți-vă la pașii pe care trebuie să îi faceți în săptămâna, luna sau anul următor și creați o cronologie a modului în care fiecare pas îl urmează pe următorul.
- Căutați opțiuni sau comportamente alternative pentru a atinge un obiectiv dacă există bariere.
- De exemplu, poate o femeie de afaceri de succes devine invalidă după un accident și nu-și mai poate lucra slujba anterioară. Poate decide că vrea să găsească o linie de lucru mai bună. Ar putea să-i învețe pe studenții de afaceri la o universitate locală, să organizeze seminarii de afaceri, să se ofere voluntar pe un site web precum wikiHow sau să fie productivă oferind sfaturi și îndrumări familiei și prietenilor ei.
Pasul 5. Monitorizează-ți starea de spirit în diferite momente ale zilei
Utilizați un calendar zilnic pentru a vă monitoriza emoțiile pe tot parcursul zilei. Luați în considerare crearea unui „program pentru emoțiile voastre”, notând ceea ce simțiți la fiecare 3-4 ore. Uită-te la orice tipare pe care le vezi de-a lungul timpului.
- Vă simțiți întotdeauna rău la începutul zilei și apoi până la 12 am vă simțiți bine? Gândiți-vă la orice declanșator între acele vremuri.
- Sau invers, te simți bine dimineața înainte de serviciu, dar până la ora 14:00 în fiecare zi te simți nenorocit? Identificați dacă au existat lucruri sau evenimente specifice care au avut loc.
Pasul 6. Înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive
Odată ce ați învățat să identificați factorii declanșatori care duc la gânduri și comportamente negative, veți fi mai conștienți de sine despre cum să activați creierul. În momentul în care ai un gând negativ, folosește acel moment pentru a evalua adevărul din spatele acelui gând și care poate fi o modalitate diferită de abordare a acestuia.
- Veniți cu afirmații pozitive și autoafirmabile pe care le puteți aminti. Folosiți aceste afirmații pozitive pentru a vă ghida atunci când anxietatea sau depresia este declanșată.
- Folosește afirmații pozitive despre tine, viața ta și lumea din jurul tău. Identificați lucruri pozitive, chiar dacă sunt mici, care vă pot ajuta să vă antrenați creierul să gândească pozitiv.
Pasul 7. Colaborați cu un partener de responsabilitate pentru asistență suplimentară
Cereți unui prieten apropiat, unui membru al familiei sau unui membru al grupului de sprijin să vă ajute să vă indicați tiparele de gândire negativă și oferiți-i să-i ajutați să facă același lucru. Amândoi veți obține mai bine identificarea negativității și recunoașterea propriilor tipare. Partenerul tău ar putea chiar să sublinieze câteva modele de care nu știai.
Metoda 3 din 5: Rezolvarea problemelor dvs. Principala preocupare
Pasul 1. Concentrați-vă asupra unei probleme specifice pe care doriți să o rezolvați
Dacă există o problemă pe care încercați să o rezolvați, utilizați tehnici CBT pentru a vă ajuta să vă concentrați gândurile într-un mod clar. Când aveți o mulțime de emoții și gânduri diferite în cap simultan, poate fi necesar să vă concentrați asupra unei singure probleme la un moment dat.
- Evitați să încercați să rezolvați mai multe probleme simultan. Începeți mic și concentrați-vă asupra uneia dintre problemele care vă preocupă primar.
- Concentrați-vă pe asumarea unui rol activ, mai degrabă decât pasiv, atunci când rezolvați probleme.
Pasul 2. Deschide-ți mintea la toate opțiunile
Brainstorm toate opțiunile posibile, indiferent dacă sunt rele, bune sau neutre. Notați aceste opțiuni. Chiar și ideile care par imposibile la început vă pot ajuta să vă porniți în direcția corectă.
- Gândiți-vă la soluții sau sfaturi pe care le-ați putea oferi altcuiva care se confruntă cu aceeași problemă.
- Vă recomandăm să discutați cu un prieten apropiat sau cu cineva de încredere pentru opțiuni suplimentare.
Pasul 3. Enumerați avantajele și dezavantajele opțiunilor dvs
Gândiți-vă la fiecare opțiune disponibilă, Rămâneți mai întâi cu cele mai logice opțiuni, apoi creați argumente pro și contra pentru fiecare. Luați în considerare avantajele și dezavantajele opțiunilor care pot părea foarte dificile în ultima vreme.
- Această listă vă va ajuta să vedeți alte opțiuni într-un mod mai echilibrat. Asigurați-vă că priviți atât aspectele pozitive, cât și cele negative, și nu doar unul sau altul.
- Luați în considerare dacă aveți nevoie de sfaturi de la un expert sau un profesionist pentru anumite argumente pro și contra, cum ar fi un consilier financiar, un avocat sau un profesionist din domeniul sănătății.
Pasul 4. Evaluați aceste argumente pro și contra
Examinați modul în care argumentele pro și contra se stivuiesc unul față de celălalt. Luați în considerare crearea unei ordini de clasificare pentru opțiunile dvs.
Discutați cu cineva în care aveți încredere dacă aceste clasamente par realiste. Întrebați-i dacă au nelămuriri cu privire la planul pe care îl considerați cel mai bun
Pasul 5. Acționați asupra unui plan specific pentru a rezolva problema
Aflați pașii pe care trebuie să îi faceți pentru a promova planul pe care l-ați ales. Lista de argumente pro și contra pentru opțiunea pe care ați ales-o vă poate ajuta să înțelegeți pașii pe care trebuie să îi faceți și pe cei de evitat.
Creați o cronologie cu pași mici pe care trebuie să îi faceți. Cu organizarea și planificarea, este mai probabil să vă îndepliniți și să vă atingeți obiectivele
Pasul 6. Analizați rezultatul acestui plan
Evitați să vă descurajați cu ușurință dacă planul dvs. nu merge așa cum v-ați dorit. Reveniți la fazele de planificare a rezolvării problemelor și aflați ce pași greși au fost sau nu au fost abordați.
- Dacă planul a condus la un rezultat pozitiv, bucurați-vă de acel moment. Chiar dacă problema nu este pe deplin „rezolvată”, fii recunoscător că te îndrepți în direcția corectă.
- Dacă planul mai are nevoie de câteva modificări și încă apar gânduri negative, continuați și rămâneți motivați. Majoritatea gândurilor, sentimentelor și situațiilor negative nu dispar peste noapte, dar asta nu înseamnă că sunt imposibil de lucrat.
Pasul 7. Sărbătorește succesul
Recompensați-vă cu o activitate care vă place cu adevărat. Lăsați-vă să simțiți pe deplin satisfacția de a face progrese, oricât de mic ar fi acesta. Recompensarea ta te va menține motivat și te vei simți pozitiv pe măsură ce vei continua să faci pași înainte.
- A lua cina în oraș.
- O noapte de spa (chiar dacă implică doar o baie cu bule și o muzică plăcută).
- Lăsați deoparte un bloc de timp pentru lucrurile care vă plac.
- Petrece timp cu cineva drag.
- Ridică picioarele și urmărește un film.
Metoda 4 din 5: Utilizarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Încercați să respirați profund
Exercițiul de respirație vă poate ajuta să faceți față stresorilor, declanșatorilor și gândurilor negative automate. În timp ce tehnicile de relaxare nu pot „scăpa de problemă”, este important să învățați cum să vă concentrați mintea și energia în mod constructiv pentru a evita gândurile anxioase sau obsesive. Luați în considerare această tehnică de respirație abdominală:
- Așezați o mână pe piept și cealaltă pe abdomen.
- Expirați cu gura și respirați adânc lent cu nasul.
- Inspirați cât de profund puteți și țineți-l timp de 7 secunde.
- Expirați încet prin gură timp de 8 secunde.
- Pe măsură ce eliberați aerul cu relaxare, contractați ușor abdomenul pentru a elimina aerul rămas din plămâni.
- Repetați acest ciclu pentru un total de 5 respirații profunde. Încercați să aveți o rată de respirație la fiecare 10 secunde. Acest lucru vă ajută atât ritmul cardiac, cât și mintea.
Pasul 2. Folosiți exerciții de relaxare musculară progresivă
Aceasta este o altă tehnică de relaxare care începe cu respirația profundă, dar vă concentrează mintea asupra modului de a elibera tensiunile musculare ale corpului. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea anxietății. Se poate face cu îndrumarea unui profesionist în sănătate mintală sau holistică.
- Concentrați-vă asupra respirațiilor profunde și observați respirația.
- Concentrați-vă pe tensionarea și eliberarea mușchilor din corp timp de cinci secunde fiecare.
- Concentrați-vă mintea pe părțile corpului, începând cu picioarele. Progresia este picioarele, picioarele, pelvisul, stomacul, spatele, brațele, gâtul și fața.
Pasul 3. Angajați-vă în imagini ghidate sau alte tehnici de vizualizare
Aceste tehnici vă pot ajuta să vă redirecționați gândurile negative sau factorii de stres către ceva pașnic și sigur. Vă pot ajuta atunci când apar declanșatori ai unor gânduri dezadaptative. Poți să le faci și noaptea înainte de culcare. Locul tău liniștit poate fi undeva în care ai fost înainte sau, eventual, la care ai visat. Vizualizați în acest fel:
- Închide ochii și imaginează-ți un loc liniștit sau fericit
- Observați culorile, formele, mișcarea, lumina și texturile acestui loc
- Ascultați sunetele din jurul vostru care apar
- Observația miroase în acest loc
- Concentrați-vă pe orice senzație de atingere, cum ar fi podeaua sau pământul de sub dvs., temperatura sau orice altceva pe care îl puteți atinge.
Metoda 5 din 5: Găsirea ajutorului profesional
Pasul 1. Găsiți un profesionist instruit în domeniul sănătății mintale, cu experiență în TCC
Există mulți profesioniști care sunt instruiți în forme specializate de TCC, cum ar fi terapia cognitivă comportamentală orientată spre traume, terapia de rezolvare a problemelor și terapia de acceptare și angajament. Contactați un centru de consiliere sau un terapeut de practică privat din comunitatea dvs. locală și aflați despre experiența lor cu CBT. Când căutați un profesionist în sănătate mintală, luați în considerare următoarele:
- Consilieri profesioniști autorizați
- Asistenți sociali clinici autorizați
- Psihologi autorizați
- Terapeuți autorizați în căsătorie și familie
- Consilieri certificați pentru dependență
Pasul 2. Găsiți furnizori prin asigurarea dumneavoastră de sănătate
Majoritatea planurilor de asigurări de sănătate au sănătate comportamentală ca parte a acoperirii medicale (sau a familiei dumneavoastră). Consultați compania de asigurări despre furnizorii locali. Aflați dacă profesioniștii din domeniul sănătății mintale acoperiți de asigurarea dvs. sunt specializați în TCC.
- Luați în considerare consultarea cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară pentru posibile recomandări pentru un specialist instruit în sănătate mintală.
- Dacă aveți nevoie de o consultație cu medicamente, solicitați o sesizare pentru un psihiatru sau o asistentă medicală în sănătate mintală.
Pasul 3. Discutați cu un consilier la școala dvs. sau printr-un program de asistență pentru angajați
Poate exista opțiuni reduse sau fără costuri prin școala dvs. dacă sunteți student. De asemenea, mulți angajatori au programe de asistență a angajaților pentru a ajuta angajații care trec prin tranziții dificile.
- Aflați dacă pot exista opțiuni pentru a merge la un centru de consiliere prin școala dvs. Întrebați dacă există consilieri specializați în TCC.
- Identificați dacă angajatorul dvs. are un program de asistență pentru angajați. Contactați numărul disponibil. Informațiile discutate prin intermediul programului de asistență pentru angajați sunt confidențiale. Poate fi gratuit pentru primele câteva sesiuni de consiliere.
Pasul 4. Utilizați serviciile de asistență pentru criză pentru ajutor
Există linii telefonice de criză disponibile dacă vă aflați în criză imediată. Există, de asemenea, linii de asistență pentru a găsi locuri pentru tratament și resurse locale în zona dvs. Luați în considerare aceste opțiuni dacă există o nevoie urgentă:
- National Suicide Prevention Lifeline (disponibil 24/7): 1-800-273-TALK (8255) sau
- Linia de asistență pentru recomandarea tratamentului SAMHSA pentru a găsi centre de tratament locale: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) sau
sfaturi
- Faceți un pas în direcția corectă recunoscând că dumneavoastră sau cineva de care aveți grijă aveți nevoie de ajutor. Continuați și rămâneți motivați.
- TCC poate fi, de asemenea, utilizată pentru a depăși mutismul selectiv la adulți.
