Depresia și anxietatea merg de obicei mână în mână. Toată lumea se ocupă de aceste condiții într-o oarecare măsură de-a lungul vieții lor. Cu toate acestea, dacă simptomele dvs. sunt suficient de severe pentru a vă interfera cu capacitatea de a funcționa normal zilnic, atunci este important să găsiți un tratament. Dacă anxietatea și depresia sunt suficient de intense încât trebuie să vă schimbați activitățile zilnice, ar trebui să solicitați ajutor profesional. Dacă anxietatea și depresia dvs. sunt mai ușoare, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a învăța să faceți față anxietății și depresiei.
Pași
Partea 1 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu regulat
Nu numai că exercițiile fizice regulate reduc probabilitatea bolilor de inimă și a altor boli, dar s-a demonstrat că tratează atât depresia, cât și anxietatea. Există diverse explicații pentru ce se întâmplă acest lucru. În primul rând, exercițiul eliberează endorfine, o substanță chimică care se simte bine în creier, care îmbunătățește starea de spirit. De asemenea, reduce anumite substanțe chimice ale sistemului imunitar care cauzează depresie și ridică temperatura corpului, ceea ce favorizează relaxarea.
- Exercițiul regulat vă ajută, de asemenea, să vă formați și să vă îmbunătățiți aspectul general, ceea ce pentru mulți oameni este suficient pentru a-i scăpa de îndoiala de sine.
- Endorfinele ajută la inhibarea răspunsului la stres al corpului, ceea ce vă reduce riscul de a vă simți anxioși sau de a dezvolta simptome de panică pe tot parcursul zilei.
- Dacă vă confruntați cu depresia, încercați exerciții cu impact ridicat care vă pun corpul în mișcare, cum ar fi jogging, drumeții și ciclism. Dacă aveți anxietate, încercați activități precum yoga restaurativă sau respirație.
Pasul 2. Reduceți alcoolul
Persoanele care suferă de anxietate tind să apeleze la alcool pentru a le ușura tensiunea și nervozitatea. Deși alcoolul poate ușura temporar simptomele, de fapt le va agrava pe termen lung. Conform ghidurilor dietetice din America, dacă sunteți femeie, nu ar trebui să beți mai mult de o băutură pe zi. Dacă sunteți bărbat, nu ar trebui să depășiți mai mult de doi pe zi. Deoarece alcoolul este un depresiv, vă suprima temporar sentimentele de anxietate sau tensiune, cu toate acestea, atunci când alcoolul este metabolizat și scapă de corp, anxietatea și depresia vă vor reveni.
Similar unui arc care trebuie apăsat din ce în ce mai tare, emoțiile tale sunt ținute mai mult de alcool. Odată ce alcoolul a dispărut, izvorul va sări chiar mai sus decât atunci când stă acolo. Această revenire înseamnă că probabil veți experimenta mai multă anxietate în ziua următoare sau veți fi mai susceptibili la stres
Pasul 3. Treceți la decofeinizare
Nivelurile ridicate de cofeină care sunt prezente în cafea pot agrava simptomele de anxietate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cofeina este un stimulent care face corpul și sistemul nervos conectat și alert, ceea ce crește riscul de agravare sau de a dezvolta depresie și anxietate pe tot parcursul zilei.
- Limitând aportul de cofeină, puteți ajuta la controlul răspunsului fizic al corpului și la prevenirea simptomelor de anxietate pe tot parcursul zilei. Luați în considerare trecerea la decofeinizare sau, în schimb, consumul de ceai.
- Unele ceaiuri, cum ar fi ceaiul verde, conțin încă cofeină, dar nu vor avea aceleași efecte extreme ale cafelei.
Pasul 4. Reduceți sau eliminați nicotina
Nicotina, la fel ca și cofeina, este un stimulent și poate produce multe dintre aceleași efecte asupra organismului asociate cu alte stimulente, cum ar fi senzația de cablu. Nicotina se află în produsele din tutun și este, de asemenea, în produsele non-tutun, cum ar fi guma de nicotină.
Să vă dați seama că renunțarea la fumat este o sarcină dificilă și ar trebui luată numai în perioadele fără stres. Cu toate acestea, acest lucru ar putea reduce semnificativ simptomele de anxietate și depresie
Pasul 5. Structurează-ți ziua
Depresia este o experiență dureroasă care îți afectează starea de spirit, dar și energia și motivația. Dacă ești deprimat, poate fi dificil să te concentrezi sau s-ar putea să fii tentat să stai în pat toată ziua. Ați putea fi anxios dacă nu știți cum vă va merge ziua. Încercați să continuați rutinele obișnuite cât mai mult posibil și evitați să vă lăsați dispozițiile să dicteze ce faceți și ce faceți.
Dacă în mod normal nu aveți prea multă structură, vă poate ajuta să începeți să vă structurați zilele. Planificați-vă zilele, asigurându-vă că sunt pline, dar nu copleșitoare și respectați programul, astfel încât să puteți continua să funcționați în viața de zi cu zi
Partea 2 din 4: Schimbarea perspectivei
Pasul 1. Învață să trăiești momentul prezent
Dacă suferiți de anxietate, se poate datora faptului că sunteți îngrijorat, nesigur sau nervos cu privire la viitor. Dacă suferiți de depresie, se poate datora faptului că locuiți în mod constant în trecut, rumegați despre lucruri care au mers prost sau gândiți gânduri auto-înfrângătoare. A învăța să apreciezi momentul prezent va avea un impact remarcabil asupra vieții tale. Cu toate acestea, aceasta nu este o ispravă ușoară, dar vă va ajuta să vă separați sentimentele de gândurile voastre.
Cel mai bun mod de a nu mai sta pe trecut sau de a te obseda asupra viitorului este să observi când apar astfel de gânduri de-a lungul vieții tale de zi cu zi. Când o fac, apoi recunoaște-i, etichetează-i gândurile și lasă-i să dispară
Pasul 2. Meditează
Sa demonstrat că practica regulată de meditație ușurează simptomele stresului și anxietății. Mindfulness vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai conectat la ceilalți, vă poate ajuta să câștigați mai mult control asupra emoțiilor și să vă creșteți capacitatea de a vă gândi la situații într-o lumină nouă. Vă recomandăm să vă alăturați unui centru sau grup de meditație din zona dvs. Majoritatea centrelor oferă instrucțiuni gratuite de meditație și au deschise săptămânale.
Pentru a practica atenția și meditația, luați câteva momente în fiecare zi pentru a închide ochii, a vă relaxa mușchii și a vă concentra toată atenția asupra respirației. Dacă apare un gând, atunci recunoaște-l și lasă-l să dispară. Cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât mai mult îl veți putea încorpora în viața de zi cu zi
Pasul 3. Liniștește-ți criticul interior
Criticul tău interior este gânduri auto-înfrângătoare sau exagerate care țin sentimentele tale de depresie și anxietate în general. Criticul tău interior poate spune lucruri precum „Sunt un eșec” sau „Nu pot face nimic și sunt blocat”. Criticul tău interior poate, de asemenea, să se agațe de una dintre grijile sau gândurile tale care provoacă anxietate și apoi provoacă un efect de ghiocel de gânduri din ce în ce mai îngrijorătoare. Gânduri precum acestea te împiedică să poți vedea alegeri în viața ta, te fac să te simți incapabil sau blocat sau să perpetuezi griji, depresie sau anxietate.
- Învață să-ți calmezi criticul interior pentru a diminua efectul pe care îl are asupra perspectivei și stării tale de spirit. Pentru a-ți liniști criticul interior, practică-ți surprinderea gândurilor neproductive pe măsură ce apar și fii pregătit cu un contra-gând productiv sau cu o mantră care se concentrează pe punctele tale forte.
- Dacă credeți că „Nu pot face nimic, sunt blocat” Testează dacă este adevărat. Faceți o listă cu toate opțiunile posibile. Schimbă-ți criticul interior pentru a spune „Deși opțiunile mele nu sunt cele mai bune, am de ales și aleg_ pentru că …”
- Dacă aveți un gând care apare în capul anului care declanșează o îngrijorare, frică sau alte simptome de anxietate, asigurați-vă că vă contracarați criticul interior cu o afirmație sau o frază liniștitoare, cum ar fi „Știu că probabilitatea ca acest lucru să se întâmple este foarte mică, așa că Nu am de ce să-mi fac griji”sau„ Totul va fi ok, sunt bine în acest moment și acest sentiment va trece”.
Pasul 4. Faceți față amintirilor dureroase
Multe persoane sunt deprimate sau anxioase pentru că se țin de una sau mai multe experiențe traumatice din trecut și trec printr-o schimbare semnificativă sau au pierdut pe cineva drag. Deși este extrem de dificil să ștergi aceste amintiri și să treci prin aceste experiențe, există lucruri pe care le poți face pentru a reduce prevalența lor în viața ta de zi cu zi.
- Întristează-te când ai nevoie. Dacă simți nevoia să plângi sau să țipi, atunci fă-o. Catharsisul este o parte necesară a procesului de vindecare. Puteți chiar să căutați grupuri de durere în zona dvs. pentru sprijin în timpul durerii. Dacă te întristezi, amintește-ți că este un proces normal cu multe emoții implicate. Poate că nu te vei simți ca tine ceva timp. Cu toate acestea, dacă continuați să simțiți simptome de durere mult timp după ce ați pierdut-o pe persoana iubită, ar trebui să contactați un terapeut sau un profesionist în sănătate mintală.
- Scrie ce s-a întâmplat și cum te-a făcut să te simți. Există multe sentimente implicate în evenimente traumatice care deseori trebuie exprimate. De multe ori, evenimentele traumatice vor fi compartimentate și orice sentiment asociat evenimentului va fi respins. În loc să faceți acest lucru, care poate duce la anxietate și depresie, scrieți exact ceea ce s-a întâmplat cu un detaliu cât mai viu posibil. Notează ce ai simțit și ce mai simți în legătură cu evenimentul. Acest lucru vă va ajuta să faceți față și să mergeți mai departe.
Pasul 5. Scoate-ți gândurile
Când aveți probleme cu depresia și anxietatea sau încercați să treceți peste traumele din trecut, descrieți ce s-a întâmplat și cum v-a făcut să vă simțiți. Puteți face acest lucru jurnalizând sau vorbind cu cineva de încredere. A-l scoate este mai bine decât a-l reprima. De asemenea, gândiți-vă la aspectele contextuale ale evenimentului traumatic. Amintirea altor aspecte ale zilei în care s-a întâmplat evenimentul, cum ar fi vremea sau cine mai era acolo, vă poate ajuta să dizolvați unele dintre asociațiile negative. Nu vei fi niciodată singur. Și să vorbești cu oamenii este greu, dar poate fi foarte util. Spune-le părinților, prietenilor sau cuiva în care ai încredere. Terapia poate ajuta, de asemenea. A vorbi despre asta online nu este într-adevăr o idee bună. Uneori, chiar și vorbirea cu animalele de companie sau animalele de pluș vă poate ajuta să vă liniștiți. Nu pot răspunde înapoi, dar ajută doar să vorbești cu ei. Păstrarea unui jurnal este, de asemenea, ceva care poate ajuta foarte mult. Puteți vorbi despre gândurile dvs., dar a vorbi cu o persoană este încă foarte util.
Dacă aveți de-a face cu amintiri ale unui trecut traumatic, este esențial să căutați ajutor profesional pentru a face față emoțiilor dureroase cauzate de traume
Partea 3 din 4: Coping in the Moment
Pasul 1. Faceți față anxietății și depresiei în acest moment
Anxietatea poate fi o experiență captivantă și vă poate face să vă simțiți ca și cum ați pierde controlul. Există câteva tehnici pe care le puteți încerca pentru a vă face corpul și mintea să încetinească și să se calmeze. Simptomele depresiei au o gamă largă și diferă în funcție de tipul de depresie pe care îl aveți. Pentru unii, se simt copleșitor de triști, în timp ce alții nu simt nimic deloc și se simt doar amorțiți. Cu toate acestea, alții pot avea crize bruște de iritabilitate.
Pasul 2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o metodă care ajută la reducerea fizică a tensiunii din mușchii dvs., ceea ce indică creierului să înceapă să se calmeze. În mod serial, contractați, țineți și apoi eliberați grupele musculare ale corpului. Lucrați din cap până în picioare și asigurați-vă că vă concentrați asupra senzațiilor pe care le simțiți atunci când eliberați contracția și simțiți că tensiunea musculară se reduce.
Începând cu mușchii feței, strângeți mușchii timp de șase secunde și apoi eliberați timp de șase secunde. Repetați acest lucru pe corp cu gâtul, pieptul, brațele, mâinile, picioarele, vițeii și picioarele
Pasul 3. Exersează respirația diafragmei
Respirația controlată sau respirația cu diafragmă este un alt mod de a-ți semnaliza corpul să înceapă să se relaxeze și să înceapă să-și calmeze răspunsul la stres, care este adesea anxietate. Respirația controlată îți semnalează creierul să elibereze neurotransmițători, ceea ce îi spune corpului că nu mai este în pericol și se poate calma. Practicați respirația diafragmei respirând complet, făcând abdomenul să se extindă, țineți-l, apoi eliberați-l.
Timpul pentru aceasta ar trebui să fie de cinci secunde, respirați, țineți timp de cinci secunde și apoi expirați timp de cinci secunde. Respirați normal două respirații, apoi repetați respirația cronometrată, abdominală, până când vă simțiți că anxietatea scade
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
Distragerea atenției este o tehnică pe termen scurt pe care o puteți utiliza atunci când vă aflați într-o situație care poate să nu fie adecvată pentru depresie sau anxietate, cum ar fi la locul de muncă. Unele exemple de distragere a atenției includ angajarea în activități. Dacă sunteți la locul de muncă, discutați cu un coleg de muncă despre videoclipuri amuzante despre pisici sau organizați dulapul de aprovizionare. Dacă ești acasă cu copiii sau nepoții tăi și nu poți face față emoției tale în acel moment, ia-i la plimbare sau citește împreună o carte.
- De asemenea, vă puteți distrage atenția cu activități mici. Încercați să faceți matematică simplă în cap, apucând o bucată de hârtie și împăturind-o în mai multe forme diferite, stropind apă pe față sau jucând un joc de cuvinte. De asemenea, puteți face puzzle-uri de cuvinte sau de numere, cum ar fi cuvinte încrucișate sau Sudoku.
- Pentru o distragere rapidă când simțiți că emoțiile vă pot depăși, distrageți-vă atenția cu senzații, cum ar fi stoarcerea unei mingi de cauciuc sau ținerea pe un cub de gheață.
Partea 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Găsiți terapeutul potrivit pentru dvs
Faceți câteva cercetări și întâlniți-vă cu mai mulți medici diferiți înainte de a alege unul cu care să rămâneți. În timpul primei ședințe, medicul vă va cere să descrieți simptomele, cât timp au fost prezente și despre trecutul dumneavoastră. Poate doriți să reflectați la unele dintre aceste întrebări înainte de prima dvs. întâlnire, astfel încât să vă puteți organiza gândurile și să clarificați orice informație, dacă este necesar.
Pasul 2. Consultați un psihiatru
Puteți decide să consultați un psihiatru, un medic cu diplomă medicală, care este autorizat să prescrie medicamente. Psihiatrii combină de obicei terapia cu vorbire și tratamentul medical, dar nu întotdeauna. Pentru tratarea anxietății sunt prescrise mai multe tipuri de antidepresive. Aceste tipuri de medicamente includ SSRI, SNRI și antidepresive triciclice.
Există mai multe tipuri diferite de medicamente în aceste categorii, deci este mai bine să discutați cu medicul sau psihiatrul despre care ar fi cel mai potrivit pentru dvs
Pasul 3. Discutați cu un psiholog
De asemenea, puteți alege să vedeți un psiholog, un medic fără diplomă medicală care să se concentreze pe vorbire și terapie comportamentală cognitivă. În majoritatea statelor din SUA, psihologii nu sunt autorizați să prescrie medicamente. Cu toate acestea, există câteva state în care psihologii pot prescrie medicamente, inclusiv New Mexico, Louisiana și Illinois.
- Dacă aveți vârsta sub optsprezece ani, discutați cu părinții despre starea dumneavoastră, dacă nu sunt deja conștienți de aceasta, și cereți-i ajutor pentru a găsi medicul potrivit.
- Unii pacienți sunt deschiși la perspectiva medicamentelor, în timp ce alții preferă să ia calea naturală. Ar trebui să clarificați metoda preferată de tratament cu terapeutul dvs. la întâlnirea cu el sau ea, astfel încât să puteți stabili dacă este sau nu potrivirea potrivită. Amintiți-vă că fiecare medic are propria sa metodă de tratament preferată.
Pasul 4. Găsiți un alt furnizor de terapie
Dacă nu aveți acces la un psiholog sau psihiatru, există și alți profesioniști de ajutor mental care vă pot ajuta cu depresia și anxietatea. Căutați asistente psihiatrice, asistenți sociali clinici autorizați, terapeuți în căsătorie și familie și consilieri profesioniști autorizați în zona dvs. Acești indivizi au pregătire și educație în sănătatea mintală și vă pot ajuta cu problemele dvs.
Pasul 5. Obțineți întotdeauna o a doua opinie
În domeniul bolilor psihologice, este ușor să diagnosticați greșit sau să pierdeți un diagnostic secundar. Consultați mai mult de un medic pentru starea dumneavoastră, cel puțin inițial, mai ales dacă vi s-a scris o rețetă.
- Nu lăsați medicul să vă forțeze să luați medicamente. Dacă preferați să mergeți pe calea naturală, atunci fiți vocal și anunțați-vă medicul. Dacă el sau ea continuă să insiste să vă prescrie un medicament, vă recomandăm să vă adresați unui alt medic.
- Dacă mai mulți medici insistă să vă prescrie același tip de medicament, ar trebui să luați în considerare încercarea. Majoritatea medicamentelor pot fi întrerupte după un an, fără efecte secundare dăunătoare.
Pasul 6. Depuneți efort în tratamentul dumneavoastră
Nu puteți plăti un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a vă remedia problemele. Va trebui să vă angajați activ în sesiunile de terapie și să fiți sincer și deschis cu medicul dumneavoastră. Terapia cognitiv-comportamentală, care este o formă de terapie prin vorbire, s-a dovedit a fi cea mai eficientă metodă de tratament pentru anxietate și depresie, dar necesită mai mult angajament și cooperare de la dvs. decât terapia interpersonală. În loc să vorbești doar despre problemele tale, terapia comportamentală cognitivă necesită participarea ta activă pentru ca aceasta să funcționeze și pentru ca tu să te îmbunătățești.
Fii deschis să încerci lucruri noi și să treci peste zona ta de confort. Unii medici le atribuie pacienților „exerciții” pentru a se aplica în viața lor de zi cu zi
Pasul 7. Acordați timp medicamentului să funcționeze
Uneori, depresia și anxietatea sunt situaționale, cum ar fi rezultatul unei mari schimbări. Alteori, este pur și simplu biologic și utilizarea medicamentelor poate ajuta. Dacă vi s-a prescris un medicament pentru starea dumneavoastră, atunci acordați-i timp să lucreze înainte de a întrerupe utilizarea. De asemenea, poate fi nevoie de unele experimente din partea dvs. și a medicului dumneavoastră pentru a găsi medicamentele și dozele potrivite pentru situația dvs. particulară. Doar rabdă și dă-i timp.
Majoritatea medicamentelor durează patru până la opt săptămâni pentru a arăta orice efecte, deci aveți răbdare
Pasul 8. Înțelegeți comorbiditatea
Comorbiditatea este prezența mai multor condiții la un individ. Comorbiditatea pentru depresie și anxietate este frecventă, iar majoritatea psihiatrilor vor presupune că le aveți pe amândouă până când se dovedește contrariul. Acest lucru se datorează în principal faptului că, pentru pacienți, prezentarea sau experiența subiectivă a simptomelor depresiei și anxietății sunt adesea indistincte, ceea ce înseamnă că pacientul nu poate spune dacă unul este originar separat de celălalt.
- Deoarece multe dintre simptomele depresiei și ale anxietății se suprapun, este adesea greu de eliminat care sunt simptomele care sunt atribuite fiecărei afecțiuni. De fapt, aproximativ 85% dintre persoanele cu depresie au simptome de anxietate, iar aproximativ 90% dintre persoanele cu anxietate au depresie.
- Comorbiditatea oricăror afecțiuni complică adesea tratamentul și face rezultatele mai puțin pozitive, iar acest lucru este valabil și pentru comorbiditatea de anxietate și depresie. Un factor cheie în îmbunătățirea rezultatelor tratamentului pentru depresia și anxietatea comorbidă este recunoașterea comorbidității.
- În funcție de diagnosticul de depresie și anxietate pe care îl aveți, ar putea exista multe simptome care se suprapun. De exemplu, rumegările depresive frecvente în tulburarea depresivă majoră sunt similare cu îngrijorările obsesive din tulburarea de anxietate generalizată, în timp ce somnul slab sau insomnia și concentrația slabă sunt frecvente atât în tulburarea depresivă majoră, cât și în tulburarea de stres post-traumatică.
