Este firesc să simțiți o anumită anxietate înainte de un examen mare și, de fapt, vă poate ajuta să oferiți motivație și concentrare. Cu toate acestea, dacă simțiți anxietate excesivă la test, este posibil să vă fie greu să vă pregătiți corect și să faceți tot posibilul în ziua testului. Urmarea unui program de pregătire a testelor consecvent, concentrat și sănătos vă poate reduce cu adevărat anxietatea înainte de examen. De asemenea, puteți utiliza strategii simple pentru a vă ajuta să faceți față anxietății în ziua testului.
Pași
Metoda 1 din 2: Reducerea stresului de pregătire a testului
Pasul 1. Puneți profesorului întrebări despre test
Consultați programa dvs. și întrebați-vă instructorul ce anume va fi acoperit la examen. În plus, întrebați despre formatul și durata testului. Cu cât aveți mai multă claritate cu privire la test, cu atât este mai puțin probabil să fiți anxios.
A fi clar cu privire la examen înseamnă că puteți studia într-un mod direcționat și eficient. Acest lucru este mai puțin stresant decât încercarea de a studia atunci când aveți doar o idee vagă despre ceea ce trebuie să știți
Pasul 2. Ia notițe la clasă și rescrie-le în timp ce studiezi
Studierea pentru un test începe în clasă! Acordați o atenție deosebită și luați note care rezumă punctele cheie ale spuselor instructorului dvs. Apoi, rescrieți notele despre o dată pe săptămână în timp ce studiați pentru test.
- În loc să copiați textul notelor, scrieți aceleași concepte folosind o terminologie diferită. Rescrierea în acest mod implică creierul dvs. mai mult decât simpla recopiere sau citire a notelor. Acest lucru poate ajuta materialul să „rămână” mai bine în creier, ceea ce este un reductor de stres cert!
- Chiar dacă susțineți un test care nu este conectat la o clasă, scrieți și rescrieți propriile note pe materialul de examen. De exemplu, dacă aveți o broșură de examen pentru testul scris al permisului de conducere, puneți materialul cheie în propriile cuvinte luând notițe.
Pasul 3. Creați o rutină de studiu zilnică consistentă
Aruncarea cu o noapte înainte de examen este garantată pentru a provoca anxietate la test! În schimb, stabiliți un program regulat de studiu în săptămânile - sau cel puțin în zile, dacă este tot timpul pe care îl aveți - până la test. Vă veți simți mult mai puțin grăbit și slab pregătit în acest fel.
- Dacă este posibil, studiați la aceeași oră și în aceeași locație în fiecare zi. Urmarea unei rutine clare poate avea un efect calmant și facilitează concentrarea în timpul „timpului de studiu”.
- Cantitatea ideală de timp de studiu pe zi variază în funcție de mulți factori. Totuși, ca regulă generală, puteți planifica sesiuni zilnice de 30-60 de minute. Studierea timp de 1 oră pe zi timp de 1 săptămână este mult mai puțin stresantă decât înghesuit timp de 7 ore în noaptea dinaintea testului!
SFAT DE EXPERT
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Pasul 4. Încercați să recreați condițiile de testare în spațiul dvs. de studiu
Potrivit unui concept din psihologie numit „memorie dependentă de context”, este posibil să fiți mai capabil să vă amintiți ceva dacă vă aflați într-un mediu similar cu cel în care ați învățat materialul. Și, chiar dacă nu vă amintiți mai bine materialul în ziua testului, este posibil să fiți mai puțin anxioși, deoarece mediul de testare nu se va simți atât de necunoscut și prevestitor.
Majoritatea examenelor se desfășoară într-o cameră liniștită, de exemplu, deci alegeți un spațiu de studiu liniștit, fără distrageri. Poate doriți chiar să mergeți puțin mai departe, așa cum stați lângă o fereastră, în timp ce studiați dacă biroul clasei dvs. este lângă o fereastră sau puneți un ceas de perete în cameră, care seamănă cu cel din clasă
Pasul 5. Luați o pauză de studiu cel puțin o dată la 45 de minute
Nu vă puteți concentra complet asupra studiilor ore întregi, iar încercarea de a face acest lucru vă va crește anxietatea și va reduce eficacitatea preparatului. Încercați să faceți o pauză de 10-15 minute după 45 de minute de studiu sau, dacă concentrația dvs. este încă în scădere, o pauză de 5-10 minute la fiecare 25 de minute.
- Ridică-te și întinde-te puțin și gândește-te să faci o scurtă plimbare. Plecați de la birou pentru câteva clipe, dacă este posibil.
- Acesta este un moment minunat pentru a medita, a face exerciții de respirație profundă sau pentru a participa la o altă activitate care vă ajută să reduceți stresul.
Pasul 6. Mențineți o perspectivă sănătoasă despre test
În majoritatea cazurilor, anxietatea dvs. față de test depășește cu mult importanța reală a testului. Indiferent cât de vital este examenul acum, amintește-ți că nu-ți va face viața. Concentrați-vă pe a-i face tot posibilul și lăsați jetoanele să cadă acolo unde pot.
Discuția cu un profesor, un mentor sau un prieten de încredere vă poate ajuta să puneți lucrurile în perspectivă. Au trecut prin ceea ce treci tu acum
Pasul 7. Faceți alegeri de viață sănătoase care vă ajută să gestionați stresul
Când apare un test mare, poate fi tentant să creezi un timp de pregătire suplimentar prin reducerea somnului, întreruperea exercițiilor fizice și gustarea mâncării nedorite în loc să mănânci mese echilibrate. În realitate, probabil veți ajunge să vă creșteți anxietatea la test în acest fel. Concentrați-vă pe a face alegeri de stil de viață sănătos, care vă susțin sănătatea fizică, mentală și emoțională și să vă beneficieze memoria, capacitatea cognitivă și atitudinea.
- Intră într-o rutină bună de somn pe măsură ce se apropie testul.
- Utilizați exercițiile ca un agent de stres sănătos.
- Mănâncă multe fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
- Mențineți-vă corpul hidratat de apă potabilă.
Metoda 2 din 2: Gestionarea anxietății din ziua testului
Pasul 1. Mănâncă o masă sănătoasă pre-test care oferă energie de durată
În majoritatea cazurilor, micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei în ziua testului! În loc de o gogoașă rapidă și cafea, optează pentru alimente hrănitoare, hrănitoare, care oferă energie de durată, în loc de o grămadă de zahăr de scurtă durată. Făină de ovăz, de exemplu, este o opțiune excelentă - încercați să amestecați câteva nuci și fructe proaspete și să le împerecheați cu un ou și o bucată de pâine prăjită multigrain.
- Dacă nu puteți lua o masă cu aproximativ 1-2 ore înainte de ora de testare, optați pentru o gustare rapidă, plină și sănătoasă, cum ar fi o mână de migdale și câteva fructe uscate.
- A mânca sănătos înseamnă și a bea sănătos, așa că asigurați-vă că beți o cantitate adecvată de apă în ziua testului. Aduceți o sticlă de apă cu dvs. la test, dacă este permis.
- Chugging în jos o cafea sau o băutură energizantă înainte de test vă va lăsa probabil să vă simțiți nervos și anxios înainte de finalizarea examenului.
Pasul 2. Prezentați-vă la examen mai devreme, dar nu prea devreme
A alerga târziu va contribui cu siguranță la nivelul de stres, în timp ce să te prezinți puțin devreme îți va oferi timp să te calmezi și să te concentrezi. Acestea fiind spuse, dacă ajungeți extrem de devreme pentru test, vă poate lăsa mai mult timp să vă faceți griji.
În funcție de situația dvs., poate fi necesar, de exemplu, să renunțați la conversația normală între clase cu prietenii sau să luați un autobuz mai devreme spre campus. Scopul de a vă acorda suficient timp pentru a depăși o întârziere neașteptată
Pasul 3. Citiți cu atenție instrucțiunile pentru fiecare parte a testului
Luați câteva momente pentru a analiza întregul examen și a citi instrucțiunile. Obținerea unei senzații pentru întregul test vă va ajuta să vă bugetați timpul cu înțelepciune, ceea ce vă va ajuta și la reducerea anxietății.
Dacă nu înțelegeți niciuna dintre instrucțiuni, ridicați mâna și cereți-i profesorului lămuriri
Pasul 4. Treceți peste întrebările dificile și lăsați-le pentru final, dacă este permis
Citiți cu atenție fiecare întrebare în timp ce treceți prin test. Ori de câte ori întâlniți o întrebare dificilă la care nu sunteți sigur cum să răspundeți, marcați-o cu o stea sau altă notație și reveniți la ea mai târziu. Nu rămâneți blocat prea mult timp la o singură întrebare, altfel ceasul bifat vă va crește anxietatea.
- Când reveniți la întrebările marcate la final, folosiți tot timpul care vă mai rămâne pentru a face testul, dacă este necesar. Recurgeți la ghicit doar dacă timpul dvs. se termină.
- Dacă susțineți un test care nu vă permite să omiteți întrebările anterioare și să le terminați mai târziu, acordați-vă un timp rezonabil pentru a încerca să aflați răspunsul - poate 15 sau 30 de secunde - și apoi recurgeți la ghicire, astfel încât să poate merge mai departe.
Pasul 5. Faceți un exercițiu de respirație rapidă când vă simțiți anxietatea clocotind
În loc să lăsați stresul să vă copleșească, luați măsuri rapide pentru a vă ajuta să vă restabiliți calmul. Închideți ochii, inspirați adânc prin nări timp de 4 secunde, țineți-l timp de 4 secunde și eliberați-l încet prin buzele strânse timp de 4 secunde. Dacă încă vă simțiți stresat, repetați procesul de încă 1 sau 2 ori.
Acesta este un exercițiu calmant excelent în timpul oricărui tip de situație stresantă
Pasul 6. Faceți mini-pauze în timpul testului, împreună cu orice pauze oferite
Dacă este un test lung care include una sau mai multe pauze, profitați cu siguranță de acestea - mergeți la baie, luați o băutură de apă și faceți câteva întinderi rapide. În orice caz, acordați-vă o mini-pauză de 30-60 secunde la birou la fiecare 15-20 de minute în timpul testului.
- Faceți 2-3 repetări ale exercițiului de respirație „4 secunde în, 4 secunde în așteptare, 4 secunde în afara”.
- Sau, faceți o relaxare musculară progresivă rapidă. Închideți ochii, contractați încet mușchii umerilor, țineți contracția timp de 4 secunde, apoi eliberați-i încet. Mergeți în alte zone în care simțiți tensiunea după cum este necesar.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
