Dacă vă luptați cu anxietatea alimentară, aceasta poate face ca fiecare masă să se simtă ca o luptă. Indiferent dacă vă îngrijorează caloriile, sunteți judecați, sufocați sau altceva, meritați să vă bucurați de mâncare fără a experimenta anxietate. Lucrați la identificarea situațiilor și gândurilor care vin odată cu anxietatea dvs., apoi concentrați-vă pe găsirea de modalități de combatere a acestor lucruri. Poate că nu este ușor să rupi ciclul, dar merită!
Pași
Metoda 1 din 2: Reîncadrarea relației dvs. cu alimentele
Pasul 1. Recunoaște-ți anxietatea și sentimentele fără să te judeci
Când începeți să vă simțiți anxios, este posibil să aveți tendința de a vă supăra pe voi înșivă că vă simțiți așa în primul rând, ceea ce, la rândul dvs., vă face să fiți mai anxios. Este un ciclu de rușine vicios! Opriți ciclul permițându-vă să simțiți ceea ce simțiți în acest moment. Recunoașteți sentimentele și gândurile, apoi faceți tot posibilul să le lăsați să plece.
- De exemplu, dacă ieșiți la cină și începeți să vă faceți griji cu privire la gândul că trebuie să comandați și să mâncați în fața prietenilor dvs., spuneți intern ceva de genul „Mă simt neliniștit să ies să mănânc. Este în regulă să simt asta. Nu trebuie să-l las să mă controleze, dar recunosc că este acolo”.
- Sperăm că acest lucru vă va ajuta să întrerupeți ciclul rușinii și să întrerupeți anxietatea.
Pasul 2. Folosește afirmațiile pentru a te ajuta să treci printr-o situație stresantă
Dacă te găsești în spirală în panică, se poate simți rapid că ești scăpat de sub control. Afirmațiile sunt fraze scurte pe care le repetați pentru a vă concentra pe gândirea pozitivă mai degrabă decât pe cea negativă. Vino cu propria frază unică sau încearcă una dintre acestea:
- "Sunt sănătos"
- "Sunt în siguranță"
- „Sunt puternic și calm”
- „Pot găsi pace în mine”
- „Mă accept și pe sentimentele mele”
- „Sunt capabil să iau decizii sănătoase și pozitive”
Pasul 3. Opriți etichetarea alimentelor ca „bune”, „rele”, „sănătoase” sau „nesănătoase”
”Concentrați-vă pe vizualizarea tuturor alimentelor într-o lumină pozitivă și încercați să vă abțineți de la respectarea regulilor despre ceea ce veți mânca și ce nu veți mânca. Dacă puteți șterge stigmatul asociat cu anumite alimente, vă va elibera să mâncați mai intuitiv.
- Cultura populară și rețelele de socializare pot face dificilă privirea mâncării doar ca mâncare. Dacă îți este greu să reglezi ce spun ceilalți din jurul tău (personal sau online) despre diete și sănătate, nu mai asculta-le cu totul. Blocați sau anulați conturile care promovează anumite stiluri de viață, renunțați la dietele dvs. și puneți la îndoială ce mesaj vă spune media despre mâncare, corpul dvs. și valoarea dvs.
- Restricționarea excesivă a ceea ce poți sau nu poți mânca poate agrava anxietatea în jurul mâncării.
Pasul 4. Ascultă-ți corpul și mănâncă lucruri care te fac să te simți bine
Acest lucru necesită multă practică, așa că nu vă descurajați dacă vă ia ceva timp să aveți încredere în alegerile dvs. alimentare. Când vă confruntați cu o situație din jurul mâncării care vă face să vă faceți anxietate, alegeți să vă concentrați exclusiv asupra dvs. și ceea ce vă spune intuiția sună bine. Dacă aceasta este o salată, mâncați o salată. Dacă este un burrito, mâncați un burrito.
- Sună simplu, dar poate fi foarte greu de realizat. Fii răbdător cu tine însuți și ia-ți puțin timp pentru a te înregistra cu corpul tău înainte și după o situație care provoacă anxietate. Evaluați ce a mers bine și unde ați dori să faceți modificări în viitor.
- A învăța să ai încredere în corpul tău și în tine este o parte importantă a depășirii anxietății alimentare.
Pasul 5. Planificați din timp, astfel încât să fiți conștienți de situațiile care vă pot declanșa anxietatea
Consultați înapoi lista dvs. de situații cauzatoare de anxietate. Când apare ceva care va scoate la iveală anxietățile alimentare, luați 10-15 minute pentru a scrie un plan de acțiune. De exemplu, puteți face oricare dintre următoarele lucruri pentru a vă ajuta să vă simțiți mai pregătiți și mai calmi:
- Căutați meniul din timp pentru a vă putea gândi la ceea ce ați dori să comandați
- Întrebați pe cineva dacă la un anumit eveniment vor exista alimente care să răspundă nevoilor dvs. alimentare (dacă nu, intenționați să mâncați ceva în prealabil)
- Exersează-ți afirmațiile
- Faceți o plimbare în prealabil pentru a vă lăsa capul și pentru a obține niște endorfine care pompează
- Vorbiți-vă din punct de vedere mental cum doriți să se desfășoare evenimentul
Bacsis:
Amintiți-vă, toată lumea este diferită, astfel încât modul în care învățați să faceți față anxietății alimentare poate fi diferit de metoda altcuiva. Luați-o într-o zi (sau masă) la un moment dat și aveți încredere că schimbarea se întâmplă, chiar dacă pare lentă.
Pasul 6. Fii bun cu tine însuți și nu te învinge dacă te simți anxios
Este total normal dacă recuperarea dvs. nu este lină și dacă trebuie să lucrați în fiecare zi. În măsura în care poți, încearcă să nu te superi cu tine când simți anxietate alimentară. Acest lucru te-ar putea face să te simți și mai anxios!
- Amintiți-vă, nu puteți controla totul, inclusiv anxietatea. Scopul recuperării nu este perfecționismul, ci progresul.
- Când începeți să vă jefuiți pentru că vă simțiți anxioși, faceți o pauză și numărați până la 10. Respirați adânc 5 și focalizați-vă atenția asupra momentului prezent.
Metoda 2 din 2: Căutarea ajutorului pentru anxietate
Pasul 1. Discutați cu un profesionist dacă credeți că ați putea avea o tulburare de alimentație
Uneori, tulburările de alimentație și anxietățile alimentare duc mână în mână sau anxietatea alimentară poate fi un indiciu că se întâmplă ceva suplimentar. Un medic sau terapeut de îngrijire primară va putea să vă vorbească mai multe despre situația dvs. și să stabilească dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar.
Mulți oameni au anxietate alimentară, dar nu au o tulburare de alimentație, deci una nu înseamnă automat că aveți cealaltă. Dar tulburările de alimentație pot pune viața în pericol, deci este important să luați în serios orice preocupări pe care le-ați putea avea
Pasul 2. Exersați să vă conștientizați gândurile atunci când sunteți în preajma mâncării
Data viitoare când începeți să vă confruntați cu anxietatea alimentară, luați câteva momente pentru a vă examina gândurile. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama ce fel de gânduri contribuie la anxietatea dvs. și vă va oferi un anumit context pentru modul în care puteți începe să lucrați prin aceste anxietăți. Există multe motive diferite pentru care oamenii dezvoltă anxietăți alimentare și nu există motive „greșite” sau „corecte”. Luați în considerare unele dintre aceste frici și anxietăți comune pe care oamenii le au adesea:
- Îngrijorează-te că te îngrași
- Teama de a nu putea să nu mai mănânc
- Teama de sufocare
- Îngrijorează-te că ceilalți te urmăresc sau te judecă
- Simțind că gâtul tău se închide
- Teama de a mânca alimente „rele” sau „nesănătoase”
Pasul 3. Identificați situațiile în care vă simțiți cel mai anxios în jurul mâncării
Vă simțiți anxios când sunteți cu anumite persoane sau în anumite situații, cum ar fi să mâncați la restaurant sau în fața unor persoane pe care nu le cunoașteți? Te simți neliniștit când nu știi ce va fi în meniu? Acordați atenție corpului dvs. atunci când începeți să vă confruntați cu anxietate și să luați notă de ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
- Dacă poți stabili care sunt situațiile care îți scot starea de anxietate, poți veni cu un plan pentru data viitoare când te afli în acea situație.
- Chiar și doar conștientizarea faptului că o anumită situație provoacă anxietate vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios.
- Pe de altă parte, gândiți-vă la momentele în care nu vă simțiți anxios în legătură cu mâncarea. Care sunt numitorii comuni de acolo? Poate că nu vă simțiți anxios dacă sunteți singur sau dacă mâncați ceva ce ați gătit acasă.
Pasul 4. Împărtășește-ți anxietățile cu cineva în care ai încredere, astfel încât să te simți mai puțin singur
Anxietatea te face deseori să te simți izolat, ceea ce la rândul său face ca anxietatea să fie mult mai gravă! Știți că mulți oameni experimentează anxietate alimentară și nu înseamnă că este ceva în neregulă cu dvs. Vorbește cu un prieten sau o persoană de sprijin despre sentimentele tale - s-ar putea să constați că verbalizarea temerilor tale le face să pară mai ușor de gestionat.
Există grupuri de sprijin atât online, cât și personal pentru persoanele cu anxietăți alimentare. Verificați la spitalele și centrele comunitare locale pentru a vedea dacă există un grup care să fie potrivit pentru dvs
Pasul 5. Consultați un terapeut pentru a vă ajuta să lucrați prin rădăcinile anxietăților
Anxietățile alimentare provin, în general, din altceva decât stima de sine alimentară, senzație de control, dismorfie corporală, anxietate generală sau chiar depresie. Dacă anxietatea alimentară vă împiedică să vă bucurați de cea mai bună viață, obținerea de ajutor profesional este un pas minunat spre a vă înțelege mai bine.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) vă poate ajuta să înțelegeți ce cauzează anxietatea alimentară.
- În timpul TCC, tu și terapeutul dvs. puteți aduce alimente în cameră, ceea ce vă ajută să învățați cum să tolerați să fiți în preajma mâncării.
- Când te simți suficient de confortabil, terapeutul tău ar putea merge chiar și cu tine la o cafenea.
- Găsirea unui terapeut poate fi descurajantă, dar merită până la urmă să ai pe cineva în care poți avea încredere și să vorbești despre situația ta.
Bacsis:
Dacă nu aveți asigurare sau aveți un buget, căutați opțiuni de terapie care ar putea fi disponibile la școală sau la serviciu. În mod similar, multe clinici de sănătate mintală și instituții caritabile oferă opțiuni de consiliere gratuite sau la prețuri reduse.
Pasul 6. Colaborați cu un nutriționist pentru a afla mai multe despre alimente, sănătate și corpul dumneavoastră
Dacă anxietățile dvs. se învârt în jurul temerii unor alimente specifice, a sănătății sau a creșterii în greutate, un nutriționist vă poate oferi îndrumări excelente pentru a vă înțelege mai bine corpul. Îți pot vorbi despre modul în care alimentele îți afectează emoțiile, precum și despre corpul tău real. Este posibil, de asemenea, să vă poată oferi câteva instrumente, astfel încât să vă simțiți mai bine în controlul dietei într-un mod sănătos.
