Pentru mulți oameni, consumul de alcool social este o parte importantă a stilului lor de viață. Poate fi un mod de a cunoaște oameni, de a vă conecta cu prietenii și de a vă relaxa la sfârșitul unei zile sau săptămâni lungi. Dacă băutura socială este integrată în structura rutinei zilnice sau săptămânale, va trebui să vă planificați din timp și poate să faceți câteva schimbări mai mari ale stilului de viață pentru a renunța. Pentru unii, stabilirea limitelor de câte băuturi să bea într-o zi sau câte zile dintr-o săptămână să beți poate fi cu adevărat utilă. Alții ar putea avea nevoie să găsească noi hobby-uri și să investească în relații care nu circulă în jurul băutului. Indiferent de modul în care decideți este potrivit pentru dvs., puteți face absolut o schimbare pozitivă și puteți experimenta beneficiile consumului mai puțin de alcool!
Pași
Metoda 1 din 3: Definirea obiectivelor dvs
Pasul 1. Recunoașteți de ce doriți să faceți o schimbare a stilului de viață
Verbalizarea și acceptarea dorinței dvs. de a face o schimbare este un pas uriaș în a face de fapt ajustări la obiceiurile sociale de băut. Există zeci de motive pentru care poate doriți să reduceți sau să renunțați la consumul de alcool social, inclusiv următoarele:
- Doriți sau trebuie să economisiți bani.
- Să te simți nemulțumit de alegerile pe care le faci atunci când bei social.
- Decizia de a te concentra asupra sănătății tale eliminând alcoolul din dieta ta.
- Necesitatea de a găsi o modalitate sănătoasă de a face față emoțiilor neplăcute.
Puneți-l în Scriere:
Faceți o listă cu toate motivele pentru care doriți să vă schimbați obiceiurile de băut. Păstrați-l în portofel, utilizați o fotografie a acestuia ca screensaver de pe telefon sau lipiți-l cu bandă pe oglinda de la baie, astfel încât să vă reamintiți frecvent motivația pentru obiectivul dvs.
Pasul 2. Stabiliți limite pentru cât de des și cât de mult doriți să beți
Acest lucru va arăta diferit pentru fiecare persoană. Poate doriți să vă bucurați în continuare de o băutură cu prietenii din când în când sau puteți simți că trebuie să întrerupeți complet băutura socială. De asemenea, ai putea lua în considerare un fel de program în care bei doar în weekend sau doar una sau două zile pe săptămână. Puneți-vă aceste întrebări:
- Câte zile pe săptămână mă voi lăsa să beau?
- Câte băuturi mă voi lăsa într-o zi?
- Când voi începe să reduc?
Eliminarea completă a alcoolului:
Dacă credeți că aveți o problemă cu consumul de alcool, vă recomandăm să faceți o schimbare pentru a elimina tot alcoolul din viața dvs., în loc să renunțați doar la consumul de alcool. Dacă vă îngrijorează cât de mult beți sau dacă aveți antecedente familiale de alcoolism, gândiți-vă să discutați cu un profesionist pentru a vedea dacă sobrietatea este o alegere bună pentru dvs.
Pasul 3. Planificați zile fără alcool pentru a vă obișnui să nu beți la fel de mult
Dacă doriți cu adevărat să renunțați la consumul de alcool social și să nu vă limitați doar consumul, să vă angajați în anumite zile să nu beți deloc vă poate ajuta să schimbați stilul de viață pozitiv. Poate că te poți abține de la alcool în timpul săptămânii și duminica sau poate ai vrea să fii fără alcool șase zile din săptămână.
La fel ca în cazul oricărei schimbări noi, la început acest lucru poate fi inconfortabil. Încercați să acordați atenție beneficiilor pozitive pentru a vă menține motivat. Economisiți bani? Dormi mai bine noaptea? Poate că te simți mai energizat dimineața
Pasul 4. Alegeți o dată specifică pentru a începe noile schimbări de stil de viață
Este foarte ușor să-ți spui „Voi începe după acest weekend viitor” sau „Voi face o schimbare odată ce acest eveniment se va termina”, dar va exista întotdeauna un motiv pentru a întârzia. Alegeți o dată, indiferent dacă este ziua dvs. de naștere sau începutul lunii următoare, și scrieți-o în calendar.
Amintiți-vă, dacă obiectivul dvs. este să limitați sau să opriți consumul de alcool social, asta nu înseamnă că nu veți mai bea niciodată. Puteți alege în continuare să savurați o băutură pentru ocazii speciale sau în acele zile în care vă permiteți să beți
Pasul 5. Discutați cu prietenii și familia, astfel încât aceștia să știe despre decizia dvs
Mai ales dacă acestea sunt persoanele pe care le ai în jur când bei social, te va ajuta să îți ții angajamentul dacă îl spui cu voce tare. De asemenea, poate elimina o anumită anxietate din faptul că trebuie să vorbești despre decizia ta în momentul în care ești afară și cineva îți oferă o băutură.
- Încercați să spuneți ceva de genul „Mă reduc la ieșire pentru că încerc să mă țin de bugetul meu. Vă voi putea întâlni doar o dată pe săptămână pentru happy hour.”
- Sau, spuneți ceva de genul: „Mă concentrez asupra sănătății mele și am decis să nu mai beau în timpul săptămânii. Mi-ar plăcea sprijinul dvs. și speram că vom putea găsi ceva de făcut împreună care să nu implice alcool ".
Metoda 2 din 3: Limitarea numărului de băuturi pe care le aveți
Pasul 1. Identifică-ți declanșatoarele de băut, astfel încât să poți fi pregătit
Declanșatoarele vor arăta diferit pentru toată lumea, așa că gândiți-vă la momentele în care v-ați absorbit excesiv și găsiți numitorul comun. Pentru unii oameni, poate fi vorba de stres sau anxietate socială, în timp ce alții pot fi prinși de moment și pot constata că au consumat mai mult decât au planificat.
De exemplu, poate știi că inhibițiile tale cad imediat ce faci o lovitură. În acest caz, puteți face un plan să se îndepărteze de lichiorul drept
Pasul 2. Spaționați-vă băuturile pentru a vă împiedica să vă îmbibați excesiv
Dacă încă îți permiți să bei o băutură când ieși, încearcă să te limitezi la o băutură pe oră. De asemenea, ați putea avea un pahar cu apă între fiecare băutură alcoolică pentru a vă menține hidratat și pentru a vă preveni să vă faceți bâzâit, ceea ce vă poate reduce inhibițiile.
- Din moment ce doriți ca băuturile dvs. să dureze mai mult, evitați fotografiile și băuturile alcoolice și alegeți în schimb să luați un pahar de vin sau o bere.
- Dacă doriți o băutură mixtă, cereți barmanului să dubleze cantitatea de mixer din băutură. De exemplu, obțineți un gin tonic cu o cantitate dublă de tonic, dar doar o singură lovitură de gin.
Pasul 3. Țineți evidența băuturilor pe care le-ați consumat, astfel încât să nu vă depășiți limita
Acest lucru este valabil atât pentru limitele zilnice, cât și pentru cele săptămânale. Dacă vă lăsați să beți una sau două zile pe săptămână, marcați aceste zile în calendar, astfel încât să puteți vedea vizibil cât de des beți. Dacă reduceți câte băuturi aveți la un moment dat, numărați aceste băuturi și țineți evidența pe telefon.
Este foarte ușor să vă pierdeți evidența numărului de băuturi pe care le-ați luat atunci când sunteți cu prietenii care se distrează bine. Există câteva aplicații grozave care vă ajută să țineți o evidență a obiceiurilor zilnice, săptămânale și lunare de băut. Încercați Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach sau Renunțați la asta
Pasul 4. Evită locațiile și persoanele care te încurajează să bei mai mult decât vrei
Fie că este barul tău preferat într-o vineri seară sau acel coleg care dorește întotdeauna să facă o altă rundă, uneori cel mai bun mod de a opri sau de a reduce alcoolul este să te îndepărtezi de acele influențe. Mai ales dacă ți se pare greu să spui „nu”, evitarea în totalitate a acestor persoane și locuri ar putea fi cea mai sigură opțiune.
- Dacă atmosfera unui bar îți face cu adevărat să îți dorești să bei, încearcă să le ceri prietenilor să se întâlnească undeva nou. Un bar de vinuri are de obicei o atmosferă mai relaxată și încurajează consumul mai lent, sau un local specializat în cocktailuri vă poate ajuta să încetiniți, deoarece vă bucurați de măiestria fiecărei băuturi.
- Dacă doriți să nu mai beți cu totul, încercați să vă invitați prietenii să facă o activitate în loc să mergeți la bar. Ai putea să faci bowling, să vizitezi o cafenea de jocuri, să găsești un restaurant nou sau să faci altceva care nu circulă în jurul băuturii.
Pasul 5. Lăsați o situație dacă devine greu să rezistați la băut
Dacă sunteți afară cu prietenii și nu vă distrați fără o băutură, pregătiți-vă o scuză și mergeți acasă. Unii oameni pot să iasă în continuare fără să bea și să se distreze, în timp ce alții ar putea fi nevoiți să stea complet departe de aceste situații.
- Ai putea spune ceva de genul: „Familia mea vine mâine dimineață în oraș și trebuie să mă trezesc devreme. Mă duc acasă!”
- Dacă nu vrei să scuzi, spune doar ceva simplu, cum ar fi „Cred că sunt gata să-i spun o noapte. Are cineva nevoie de ajutor pentru a ajunge acasă?”
Pasul 6. Găsiți o băutură de înlocuire fără alcool
Indiferent dacă doriți să aduceți o băutură specială la casa prietenului dvs. pentru următoarea petrecere sau să luați o băutură când sunteți afară la bar, știind opțiunile dvs., vă poate fi mai ușor să rămâneți fără băuturi. Apa spumantă este întotdeauna o alegere excelentă - adăugați o felie de lămâie, lime sau portocală pentru a o îmbrăca puțin.
- Dacă îți place gustul berii, ia în considerare comanda unei versiuni fără alcool. Multe baruri poartă unul sau două tipuri pentru clienții lor.
- O mulțime de baruri servesc acum „cocktailuri”. Dacă barul dvs. nu are această opțiune, solicitați pur și simplu cocktailul preferat, fără băutură.
Metoda 3 din 3: Schimbarea rutinei și a obiceiurilor
Pasul 1. Faceți distressing la sfârșitul zilei parte a rutinei zilnice
Dacă băutura socială a fost o modalitate prin care vă puteți relaxa la sfârșitul unei zile grele, trebuie să înlocuiți acel mecanism de coping cu altceva. Exercițiul este o opțiune excelentă care eliberează o mulțime de endorfine. Totuși, dacă nu este viteza ta, poți încerca una dintre aceste activități:
- Medita
- Jurnal
- Face baie
- Urmăriți comedii speciale
- Aveți o întâlnire fără alcool cu un prieten
- Dans
Pasul 2. Ține-te ocupat seara, astfel încât să nu fii tentat să bei
Dacă ieșirea fără să bei sau să bei mai puțin nu funcționează pentru tine sau pur și simplu nu mai este ceva care te interesează, folosește acest lucru ca o oportunitate de a face ceva nou! Începeți să gătiți sau să coaceți, să luați un curs de exerciții fizice, să vă alăturați unui club de carte, să lucrați la arta dvs. sau să urmăriți o altă pasiune.
Dacă aveți nevoie de socializarea extrovertită care vine cu ieșirea și băutul, găsiți un alt tip de activitate de grup de făcut. Poate ai putea să găzduiești o seară de jocuri sau să începi să mergi la evenimente din comunitatea ta, cum ar fi expoziții de artă sau lecturi de carte
Pasul 3. Evaluează-ți relațiile și cultivă prietenii de susținere
Dacă ai prieteni sau familie care te presează să bei sau nu îți susțin alegerea de a nu mai bea social, poate că va trebui să te gândești să petreci mai puțin timp cu ei. Găsiți persoane cu care să vă conectați, care se bucură de dvs. și de prezența dvs., chiar și atunci când alcoolul nu este implicat.
- Aceasta poate fi o parte cu adevărat dificilă în schimbarea obiceiurilor de băut. Uneori, prietenia se bazează pe rutina ieșirii și a băutului, iar prietenii tăi s-ar putea să nu fie interesați să-și schimbe acea parte a vieții. Găsiți pe cineva cu care să discutați dacă este o luptă pentru dvs., astfel încât să nu vă simțiți izolați.
- Unii oameni pot insista că nu este nevoie să vă schimbați obiceiurile de băut, dar aceasta este decizia dvs. de a lua. Dacă îți dau greu, spune ceva de genul: „Acesta este ceva ce vreau să fac. Poate că nu va fi pentru totdeauna, dar este alegerea potrivită pentru mine chiar acum."
SFAT DE EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psihoterapeut autorizat
Expertul nostru este de acord:
Nu este niciodată o idee bună ca un partener sau un prieten să vă controleze comportamentul. Nu este sănătos pentru nici o persoană.
Pasul 4. Renunțați la băuturi și spuneți „nu” atunci când oamenii vă cer să ieșiți
Uneori, acest lucru se poate simți ca cel mai mare obstacol: cum să spui „nu” cu grație, fără să te simți inconfortabil. Amintiți-vă că nu trebuie să vă justificați alegerea pentru nimeni dacă nu doriți.
- Încercați să faceți o scuză simplă, de genul: „Nu, mulțumesc, nu am avut multă apă astăzi și trebuie să mă rehidratez”.
- Ați putea răspunde cu ceva de genul: „Nu beau alcool în acest moment, dar mi-ar plăcea sifon și var dacă veți obține o altă rundă”.
- Dacă cineva insistă și te împinge să bei sau să îți depășească limitele stabilite de tine, spune-i: „Nu vreau să beau. Vă mulțumim pentru ofertă, dar știți că lucrez la băut mai puțin în aceste zile”.
Pasul 5. Iertați-vă când alunecați
Nimeni nu este perfect și nu ar trebui să te aștepți să te schimbi peste noapte. Dacă aveți o zi proastă și nu vă respectați rezoluțiile, nu aruncați prosopul și renunțați complet. În schimb, dă-ți un discurs plin de viață și revino pe urmele următoarei oportunități.
- Folosiți un slip-up ca o șansă de a observa ce nu a funcționat corect. Întrebați-vă care a fost numitorul care v-a determinat să beți. Poate că ai fost obosit sau stresat sau poate ai fost de acord să ieși când știai că ar fi trebuit să rămâi acasă. Ajustați-vă planul pentru a face față declanșatorului în viitor.
- Dacă sunteți afară și ați consumat mai multe băuturi decât v-ați planificat, nu renunțați și spuneți că veți începe din nou a doua zi pentru că v-ați „ruinat” astăzi. Ai putea să-ți dai băutura, să iei un pahar cu apă și să te duci acasă pentru noapte.
sfaturi
- Dacă ți se pare greu să-ți reduci consumul de alcool, vorbește cu un profesionist.
- Dacă sunteți interesat să vedeți cum vă poate afecta viața lipsa de alcool, încercați să vă angajați într-o anumită perioadă fără să beți. 30 de zile, 60 de zile sau 90 de zile ar fi toate suficient de lungi pentru a experimenta unele dintre beneficiile pozitive ale reducerii sau reducerii consumului de alcool.
