Există o mulțime de beneficii pentru a rămâne în formă fizică. Veți avea mai multă energie, veți arăta grozav și veți observa îmbunătățiri în starea generală de sănătate. Din păcate, nu este întotdeauna ușor să rămâi într-o formă excelentă. Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra nutriției și exercițiilor fizice, puteți face o mulțime de schimbări fizice sănătoase. Nu uitați că o atitudine pozitivă este, de asemenea, foarte importantă pentru a vă menține în formă și frumos sănătoși.
Pași
Partea 1 din 3: Exercitarea eficientă
Pasul 1. Găsește timpul
Exercitiile fizice sunt unul dintre cele mai importante aspecte in a ramane (sau a deveni) in forma si sanatos. Experții recomandă să vă propuneți să fiți activ cel puțin 30 de minute pe zi. Încercați să vă programați exercițiul în același mod în care programați alte întâlniri și angajamente. Veți avea mai multe șanse să rămâneți la el dacă este în calendar.
- Dacă încercați să vă tonificați sau să pierdeți în greutate, poate fi necesar să faceți mai mult de treizeci de minute pe zi. Dacă faceți parte dintr-o sală de sport, cereți o consultație cu un antrenor personal. Acestea vă pot ajuta să planificați un regim pentru obiectivele dvs. specifice.
- Exercițiu în trepte. Dacă vă este greu să blocați 30 sau 60 de minute din zi pentru exerciții fizice, încercați să vă mișcați în bucăți mai mici de timp. De exemplu, mergeți la serviciu, faceți o plimbare la prânz și mergeți acasă.
Pasul 2. Faceți-l un obicei
Veți vedea cele mai multe beneficii ale exercițiului dacă faceți acest lucru în mod regulat. O modalitate bună de a face un obicei obișnuit este să alegeți o formă de exercițiu care vă place. De exemplu, dacă vă place să înotați, faceți un punct să faceți ture de înot de două ori pe săptămână.
- Faceți mai ușor să vă țineți de rutină. Încercați să vă stabiliți hainele de antrenament și geanta de gimnastică cu o seară înainte. În acest fel, sunteți gata să ieșiți pe ușă dimineața.
- Utilizați tehnologia. Încercați un obiect gadget pentru a vă ajuta să vă urmăriți mișcările, cum ar fi un fitbit. Există chiar și aplicații gratuite pe telefon pe care le puteți seta pentru a vă reaminti să vă ridicați și să vă deplasați o dată pe oră.
- Nu renunța. De obicei, durează între 20 și 30 de zile pentru a obține un obicei obișnuit. Continuă să faci mișcare și, în cele din urmă, va deveni o parte naturală a zilei tale.
Pasul 3. Mergeți în aer liber
Există cu siguranță câteva avantaje pentru a vă antrena la o sală de gimnastică - aerul condiționat și televizoarele sunt câteva. Dar oamenii de știință raportează că exercițiile fizice în aer liber, cel puțin o parte din timp, pot avea beneficii majore. Terenul variat al unui drum, trotuar sau potecă vă provoacă corpul în moduri pe care monotonia unei benzi de alergare sau a unui antrenor eliptic nu le poate face.
- Exercițiile fizice în aer liber pot avea, de asemenea, beneficii pozitive pentru sănătatea mintală. În studii, oamenii care au mers atât în exterior, cât și în interior au raportat că s-au bucurat de activitate mult mai mult atunci când au terminat afară.
- Utilizați parcurile locale. Multe parcuri vor avea zone excelente pentru alergare sau mers pe jos. Dacă vă place sportul, puteți utiliza și terenurile de tenis sau de baschet.
Pasul 4. Fii social
Dacă implicați alte persoane în rutina de exerciții, veți vedea un impact pozitiv în rezultatele dvs. Găsirea unui prieten de antrenament vă poate ajuta cu responsabilitatea. Dacă programați o activitate cu un prieten, este mai puțin probabil să anulați decât dacă ați anula doar pentru dvs.
- Cursurile de exerciții de grup oferă, de asemenea, beneficii. La ore, instructorii pot oferi cuvinte încurajatoare. De asemenea, vă pot motiva și corecta formularul pentru a vă asigura că faceți fiecare mișcare în siguranță și eficient.
- Antrenamentul este o modalitate excelentă de a cunoaște oameni noi. Încercați să vă alăturați unui club de alergare sau unei ligi de tenis. Vă veți face prieteni cu interese similare și veți rămâne într-o formă excelentă.
Pasul 5. Variați-vă rutina
Este minunat când găsești un exercițiu care îți place. Și nu există niciun motiv să renunți la ceva ce îți place, cum ar fi yoga sau înotul. Cu toate acestea, poate fi benefic să vă modificați rutina de exerciții. Corpul dvs. va răspunde pozitiv la noile provocări și veți vedea rezultate mai mari atunci când schimbați lucrurile.
- Corpul tău se va obișnui cu o rutină obișnuită și în cele din urmă va începe să cheltuiască mai puțină energie atunci când faci mișcare. Asta înseamnă că vei arde mai puține calorii și s-ar putea să observi un platou în obiectivele tale de fitness.
- Încercați să faceți un amestec de antrenament de forță și cardio. De exemplu, încercați să alergați timp de două minute, apoi opriți-vă pentru a face câteva exerciții de bază, cum ar fi o scândură sau crunch-uri. Puteți schimba ordinea exercițiilor dvs. și puteți adăuga altele noi la rutină.
- Dacă preferați să vă antrenați în interior, încercați să utilizați echipamente cardio precum o bandă de alergat. Puteți vizita o sală de sport sau puteți achiziționa propria dvs. S-ar putea chiar să găsiți echipamente second hand de cumpărat.
- Încercați să vă schimbați rutina la fiecare două până la patru săptămâni pentru a începe să vedeți rezultate mai rapide.
Partea 2 din 3: Alimentația corectă
Pasul 1. Gătește
Alimentația corectă are multe beneficii. Vă va ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, să vă îmbunătățiți pielea și să vă oferiți mai multă energie. Una dintre cele mai bune modalități de a mânca o dietă sănătoasă este să gătești propriile alimente. Rapoartele arată că persoanele care își gătesc propriile mese consumă niveluri mai mici de zahăr și grăsimi. Gătitul cu alimente proaspete vă ajută, de asemenea, să consumați mai puține alimente procesate, care de obicei au un nivel ridicat de sodiu.
- Faceți gătitul distractiv. Recrutează membrii familiei pentru a te implica, astfel încât să se simtă mai puțin ca o corvoadă. Oferiți fiecărui membru al familiei o zi din săptămână pentru a solicita o anumită masă și pentru a găsi o rețetă nouă pentru a încerca.
- A fi organizat poate ajuta gătitul să pară mai ușor. Încercați să vă planificați mesele în avans. Acest lucru vă va limita călătoriile pe care trebuie să le faceți la magazinul alimentar și vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți calea cu obiectivele dvs. de fitness dacă planificați meniuri săptămânale sănătoase.
Pasul 2. Obțineți nutrienții potriviți
Când îți gătești singur, poți controla pe deplin ingredientele pe care le folosești. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că obțineți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. A mânca bine vă poate ajuta să vă controlați greutatea și vă poate oferi, de asemenea, energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita regulat.
- Încercați să mâncați o dietă care include mai multe porții pe zi de fructe și legume proaspete. Acestea sunt ambalate cu vitamine și fibre.
- Mănâncă carne slabă și pește. Acestea vă vor oferi proteine și, de asemenea, oferă corpului grăsimi sănătoase.
- Fă-ți farfuria colorată. Cu cât mai multă culoare pe farfurie, cu atât mai multe fructe și legume consumați probabil. Încercați pentru verdeață cu frunze, cum ar fi varza, și tonuri vibrante de portocaliu, cum ar fi cele din cartofi dulci și morcovi.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră
Puteți să vă planificați o dietă generală și sănătoasă. Dar dacă aveți îngrijorări speciale cu privire la greutatea sau starea generală de sănătate, este o idee minunată să vă adresați medicului dumneavoastră. Ea vă poate ajuta să vă dați seama de alimentele care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, indiferent dacă este menținerea nivelului actual de fitness sau pierderea în greutate.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama ce alimente să evitați. De exemplu, dacă suferiți de hipertensiune arterială, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil o dietă redusă cu sodiu.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pentru slăbit. În timp ce pastilele pentru slăbit pot fi eficiente atunci când sunt utilizate în siguranță, cel mai bine este să consultați medicul dacă sunt sau nu potrivite pentru dvs.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandarea unui dietetician înregistrat. Vă pot ajuta să vă revizuiți dieta și să planificați mesele pentru a pierde în greutate sau pentru a menține un stil de viață deja sănătos.
Pasul 4. Citiți etichete
Acordați atenție etichetelor nutriționale de pe alimentele pe care le cumpărați. Informațiile enumerate aici vă pot ajuta să faceți alegeri sănătoase cu privire la ce să puneți în corpul dumneavoastră. Când citiți etichete, acordați o atenție specială cantităților de zahăr, grăsimi și calorii listate. Puteți vedea cât de mult din doza zilnică recomandată de zahăr, de exemplu, ar trebui să vizați.
- Acordați atenție dimensiunii de servire. De exemplu, dacă doriți să aveți o pungă de jetoane, citiți pachetul pentru a vedea dacă informațiile vă spun numărul de calorii pentru întreaga pungă. Uneori, o treime din pungă este considerată o porție completă.
- Dacă aveți hipertensiune, poate fi necesar să vă supravegheați aportul de sare. Asigurați-vă că citiți cantitatea de sare / sodiu din fiecare produs pentru a vă asigura că nu consumați mai mult de 1, 500 mg pe zi. Conserve și mese pre-preparate sunt adesea pline de sodiu.
- Există mai multe nume diferite pentru majoritatea ingredientelor. De exemplu, zahărul are cel puțin 61 de nume diferite, inclusiv zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, dextroză și sirop de orez. Dacă încercați să evitați un anumit ingredient, asigurați-vă că îi puteți recunoaște toate numele diferite.
Partea 3 din 3: O mentalitate sănătoasă
Pasul 1. Construiește o imagine corporală pozitivă
Sănătatea mintală este o parte importantă în a te simți în formă și frumos sănătos. Poate fi greu să avem o imagine corporală pozitivă atunci când suntem inundați cu imagini de actrițe și modele foarte subțiri. Dar există modalități prin care poți învăța să te simți bine cu tine, indiferent de forma ta. O imagine pozitivă a corpului vă va ajuta să rămâneți motivați să mâncați sănătos și să vă antrenați.
- Găsiți ceva care vă place în privința aspectului dvs. și faceți din asta să vă concentrați. De exemplu, dacă ai alergat mult în ultima vreme, complimentează-te pentru cât de puternice arată picioarele tale.
- Evitați negativitatea. Încearcă să nu te critici. Este bine să vrei să faci schimbări, dar încearcă să-ți dai încurajări, mai degrabă decât să te dărâme. De exemplu, în loc să vă simțiți rău când mâncați o pungă de fursecuri, spuneți-vă: „Cred că acum am o motivație suplimentară pentru a face 20 de ședințe suplimentare mâine!”
Pasul 2. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți
Imaginea corpului se referă la felul în care simți cum arată. Așa că încearcă să te concentrezi pe sentimentele pozitive. Concentrați-vă asupra lucrurilor bune pe care le face corpul dvs. pentru dvs., cum ar fi să vă oferiți energia pentru a vă juca cu câinele. Când te vei simți sănătos, te vei simți și mai în formă și mai frumos.
Nu vă faceți griji cu privire la numerele de pe scară. În schimb, concentrează-te cât de puternic te simți și cum se potrivesc hainele tale. Bazați-vă evaluarea personală a fitnessului pe nivelurile de energie și starea generală de sănătate, nu pe greutatea dumneavoastră
Pasul 3. Nu te compara cu ceilalți
Poate fi tentant să te judeci pe tine în funcție de aspectul celorlalți. Dar experții spun că a te compara cu ceilalți poate fi dăunător. De exemplu, vă poate reduce sentimentul de auto-valoare. Acest lucru poate duce la scăderea stimei de sine și la niveluri mai mici de energie.
- Faceți-vă propriile obiective. Încercarea de a arăta ca altcineva nu te va ajuta să-ți atingi obiectivele. În schimb, evaluează-ți nivelul de fitness notând dacă ai făcut îmbunătățiri și dacă poți vedea și simți o diferență în corpul tău.
- Gândiți-vă la dimensiunea cadrului corpului. Fiecare e diferit. Unele persoane au cadre mici, în timp ce altele au un cadru mare. Al tău ar putea fi mediu. Puteți afla dimensiunea cadrului dvs. măsurând circumferința încheieturii mâinii și consultând o diagramă a înălțimii. Amintiți-vă, dacă aveți un cadru mare, veți avea obiective de greutate diferite față de cineva care este în mod natural mai mic.
- Încercați să țineți un jurnal zilnic, în care înregistrați afirmații pozitive despre dvs. Puteți utiliza acest jurnal pentru a vă urmări exercițiile și dieta sau puteți doar să scrieți gânduri fericite, autoafirmante, pentru a vă menține motivați.
Modalități de a face exercițiul un obicei, sfaturi de auto-îngrijire și alimente sănătoase de gătit
Modalități de a vă exercita un obicei
Sfaturi de îngrijire personală
Alimente sănătoase și ușor de gătit
sfaturi
- Încercați câteva planuri de exerciții diferite pentru a găsi unul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Există întotdeauna noi variante ale ieșirilor vechi de lucru. Poate doriți să vă uitați la programe precum yoga pentru râs, care pot ajuta la creșterea endorfinelor.
