Mulți oameni consideră că greutatea adăugată se poate strecura încet pe corpul lor. Dacă aveți un handicap, este posibil să observați și acest lucru. Dar, spre deosebire de alții, poate fi dificil să știi cum să slăbești sănătos dacă ești invalid. Cele mai bune modalități de a pierde în greutate sănătos pentru orice persoană - cu dizabilități sau de altă natură - este să ai o dietă sensibilă și să te antrenezi. Dacă sunteți invalid, luarea acestor măsuri și consultarea profesioniștilor vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să rămâneți sănătos.
Pași
Partea 1 din 3: Consultanța profesioniștilor pentru consiliere
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Dacă aveți un handicap, este important să discutați cu medicul dumneavoastră îngrijorările legate de pierderea în greutate. Vă pot anunța dacă sunteți suficient de sănătos pentru un anumit tip de exercițiu sau activitate, precum și să vă anunțe orice restricții dietetice sau de altă natură.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții fizice și modificările dietetice pe care doriți să le încercați. Medicul vă va anunța dacă sunt în siguranță pentru dvs. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să vă întâlniți cu un dietetician și un profesionist în domeniul fitnessului pentru a vă ajuta să găsiți cele mai bune și mai sigure modalități de slăbire.
- Fiți conștienți de faptul că singurătatea și depresia, care sunt dizabilități emoționale care pot afecta și persoanele cu dizabilități fizice, vă pot afecta apetitul și modul în care mâncați. Dacă vă confruntați cu oricare dintre afecțiuni, adresați-vă medicului dumneavoastră despre modul cel mai bun de a trata afecțiunea și de a pierde în greutate.
Pasul 2. Intalneste-te cu un dietetician inregistrat
Este posibil să trebuiască să vă ajustați dieta pentru a pierde în greutate și a vă menține sănătos din cauza metabolismului încetinit, care poate apărea atunci când aveți un handicap. Chiar dacă nu aveți nevoi dietetice speciale, un dietetician înregistrat vă poate ajuta să formulați un plan pentru a pierde în greutate cel mai bine și pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține bunăstarea.
- Anunțați dieteticianul dvs. că doriți să slăbiți și să rămâneți sănătos. Asigurați-vă că spuneți dieteticianului despre dieta dvs. normală și întrebați cum puteți face treptat modificări pentru a pierde în greutate.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră sau spitalului local pentru a sugera un dietetician local înregistrat. Puteți găsi, de asemenea, unul pe site-ul Academiei de Nutriție și Dietetic la
Pasul 3. Consultați un kinetoterapeut sau un profesionist certificat în fitness
Activitatea fizică este o modalitate excelentă de a stimula pierderea în greutate. În funcție de ce tip de dizabilitate aveți, este posibil să fiți limitat la ce tip de mișcare puteți face; cu toate acestea, chiar și mișcările mici vă pot ajuta să slăbiți. Întâlnirea cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor certificat vă poate ajuta să vă dați seama ce tipuri de mișcare și activitate sunt fezabile pentru dvs. și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a sugera un terapeut fizic sau un antrenor de fitness inclus, care este cineva instruit să lucreze cu persoane cu dizabilități. De asemenea, puteți găsi un terapeut sau un antrenor consultând site-ul web al Asociației Americane de Terapie Fizică sau Centrul Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Dizabilități.
- Oferiți terapeutului fizic sau antrenorului copii ale fișelor medicale și informați persoana despre obiectivele dvs. de slăbire. Persoana vă poate examina și vă poate pune întrebări pentru a obține o idee despre ceea ce sunteți capabil să faceți, precum și despre lucrurile pe care ați putea dori să le faceți pentru a vă ajuta să slăbiți în siguranță.
- Înainte de programare, faceți o listă a activităților din viața dvs. care ar putea beneficia de exerciții fizice (dacă vă luptați să vă puneți șosetele sau să ridicați un ceainic pentru a face ceai, de exemplu). Acest lucru vă poate ajuta antrenorul să aleagă exerciții pentru a întări mușchii care vă vor ajuta să îndepliniți aceste sarcini.
Partea 2 din 3: Consumul unei diete sănătoase
Pasul 1. Consumați mese regulate, bogate în nutrienți
Atunci când încercați să pierdeți în greutate, dieta și aportul de calorii este cel mai important factor, chiar mai mult decât exercițiile fizice sau activitatea. Este important să mâncați trei mese echilibrate și sănătoase în fiecare zi. Obținerea de substanțe nutritive suficiente este deosebit de importantă pentru orice persoană cu dizabilități. Selectarea alimentelor întregi, bogate în nutrienți, poate favoriza pierderea în greutate, menținându-vă și chiar îmbunătățind sănătatea.
Încercați să pierdeți 1 - 2 kilograme în fiecare săptămână consumând 500 - 1 000 de calorii mai puține decât aportul actual de calorii. Nu mâncați mai puțin de 1 200 de calorii pe zi, deoarece acest lucru vă va împiedica să pierdeți în greutate (corpul dvs. va intra în „modul de înfometare” și se va lipi de grăsime) și vă va face să vă simțiți mizerabil
Pasul 2. Variați alegerile alimentare din cele 5 grupe de alimente
Pentru a rămâne sănătos, trebuie să mâncați alimente diferite din cele 5 grupe de alimente. Acestea sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate. Faceți diferite selecții la fiecare masă pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale unei game largi de nutrienți. Alimentele sănătoase au, de asemenea, în general o mulțime de fibre, care vă pot împiedica să mâncați prea mult.
Pasul 3. Bucurați-vă de multe fructe și legume
Fructele și legumele întregi sunt bogate într-o gamă largă de nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși. Nu aveți mai mult de 1 până la 2 jumătăți de cană de porții de fructe pe zi, dar puteți avea 5 până la 9 porții de legume în fiecare zi. (1 cană este o porție din majoritatea legumelor, dar 2 căni de verdeață cu frunze contează ca 1 porție!) Acestea vă pot ajuta să vă mențineți plin pe tot parcursul zilei și să promovați pierderea în greutate.
- Selectați fructe și legume întregi, cum ar fi mure, zmeură, banane, spanac, dovlecei și cartofi dulci. Variați alegerile de fructe și legume la fiecare masă, astfel încât să obțineți beneficiile pentru sănătate ale diferiților nutrienți.
- De asemenea, puteți bea o porție de suc de fructe sau legume 100% în fiecare zi.
Pasul 4. Alegeți cereale integrale
Cerealele integrale îți oferă fibre și alți nutrienți vitali, menținându-te în același timp pe tot parcursul zilei. Alegeți pâine integrală din grâu, paste, fulgi de ovăz, cereale sau orez brun peste lucruri precum orezul alb și pâinea.
- Luați în considerare reducerea boabelor, deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea mai rapidă în greutate. Vitaminele, mineralele și fibrele pot fi înlocuite cu fructe și legume întregi.
- Încercați diferite cereale integrale, cum ar fi amarantul, orzul, hrișca, bulgurul, quinoa și spelta.
Pasul 5. Consumați 3 porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Produsele lactate vă pot ajuta să vă mențineți oasele puternice și să vă construiți mușchii, ambele putând fi deosebit de importante dacă aveți un handicap. Produsele lactate vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți. Consumul de lapte și consumul de alimente precum brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr vă poate ajuta să obțineți cele 3 porții de lactate în fiecare zi.
Atenție la conținutul de zahăr atunci când alegeți iaurturi! Verificați eticheta și optați pentru iaurturi care au mai puțin de 20 de grame de zahăr pe porție, cum ar fi soiurile de iaurt simplu și ușor
Pasul 6. Limitați sau eliminați junk food
Mancarea nedorita este inamicul # 1 pentru orice persoana care incearca sa slabeasca. Este adesea bogat în grăsimi și calorii și are o valoare nutrițională mică sau deloc, ceea ce poate anula orice alte măsuri pe care le-ați luat pentru a pierde în greutate.
- Stați departe de carbohidrații rafinați, zaharoși, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și produsele de patiserie. Evitarea totală a acestor alimente sau înlocuirea acestora cu alternative sănătoase, cu cereale integrale, vă poate ajuta să slăbiți.
- Limitați sau scăpați de alimentele grase, cum ar fi cartofii prăjiți sau burgerii.
Pasul 7. Schimbați alegeri nesănătoase cu alimente întregi
Dacă aveți anumite alimente nesănătoase care vă plac, luați în considerare schimbarea acestora pentru alternative sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți caloriile în timp ce vă bucurați în continuare de alimentele preferate. De exemplu, mâncați orez brun în loc de orez alb. Adăugați mai multe legume în farfurie decât carne sau paste. Încercați floricele de porumb în loc să mâncați chipsuri de cartofi. Dacă sunteți în căutarea unei crize, încercați morcovi sau tăiați legume.
Oferiți-vă 1 zi în fiecare săptămână pentru a trișa. Acest lucru poate reduce pofta și reduce la minimum riscul de exces
Pasul 8. Construiește planuri zilnice de masă
O modalitate de a urmări caloriile și de a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți este să scrieți un plan de masă. Acest lucru vă poate asigura nu numai că mâncați sănătos și că obțineți suficienți nutrienți, dar vă poate economisi și timp și efort la magazinul alimentar.
- Includeți 3 mese și 2 gustări în planul dvs. zilnic. Faceți alegeri alimentare diferite la fiecare masă. De exemplu, luați brânză de vaci cu fructe de pădure proaspete, fulgi de ovăz cu felii de banane și cafea cu lapte degresat la micul dejun. Încercați o salată cu ardei proaspeți tăiați, roșii și pui la grătar și acoperite cu o vinaigretă de casă pentru prânz. Înmuiați legumele tăiate în hummus pentru o gustare. Aveți o friptură slabă, salată mică și morcovi și broccoli aburi, plus un cartof dulce la cuptor. Dacă doriți desert, aveți o popsicle fără zahăr sau câteva felii de mere presărate cu scorțișoară.
- Includeți toate mesele restaurantului în planul dvs. Vedeți ce instrumente online oferă restaurantele sau apelați înainte la un restaurant, vedeți ce opțiuni sănătoase sunt în meniu. Selectați câteva feluri de mâncare sănătoase și scrieți-le pe planul dvs. Asigurați-vă că stați departe de feluri de mâncare în sosuri grele, precum și de bufete și coșuri de pâine.
Pasul 9. Bea pentru a te menține hidratat
Este important pentru bunăstarea ta să bei suficientă apă în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Bea în fiecare zi aproximativ 3 litri (100 oz) de lichid dacă ești bărbat și 2,2 litri (74 oz) dacă ești femeie. Va trebui să beți mai mult dacă sunteți activ.
Stați departe de băuturile bogate în calorii, cum ar fi sifonul, cocktail-urile cu suc, cafele de specialitate și alcoolul. Alegeți alegeri fără calorii, cum ar fi sodă dietetică, ceai, cafea simplă sau apă spumantă
Pasul 10. Fii conștient de alimentația emoțională
Uneori oamenii mănâncă pentru a face față sentimentelor de stres, anxietate, frică, depresie, plictiseală, tristețe sau singurătate. S-ar putea să vă amintiți că mâncarea, deși poate fi plăcută, este cu adevărat o funcție importantă pentru a ne menține sănătoși și în viață. Gândiți-vă să mâncați în termeni de hrană pentru a menține „mașina” corpului dvs. în funcțiune și mai puțin ca un eveniment sau sursă de confort sau plăcere. Găsirea plăcerii în alte eforturi este importantă pentru toată lumea, cu sau fără dizabilități.
- Dacă descoperiți că alimentația emoțională este o problemă pentru dvs., vă poate ajuta să discutați cu un consilier sau terapeut pentru a vă ajuta să vă schimbați atitudinea față de mâncare.
- Realizarea și respectarea unui program de masă vă poate ajuta să evitați consumul emoțional.
Partea 3 din 3: Efectuarea de activități diferite
Pasul 1. Efectuați modificările după cum este necesar
Indiferent ce tip de activitate decideți să faceți pentru a vă ajuta să slăbiți, amintiți-vă că puteți face întotdeauna modificări pentru a vă adapta dizabilitățile. Adresați-vă unui profesionist din domeniul fitnessului pentru modificări sau luați în considerare alternative la alte activități pe care le faceți. De exemplu, puteți încerca să alergați sau să vă plimbați într-o piscină cu o centură de plutire sau să folosiți benzi de rezistență în scaunul cu rotile.
Pasul 2. Faceți activitate fizică în majoritatea zilelor
Activitatea și alimentația sănătoasă vă pot ajuta să slăbiți și să vă promovați sănătatea. Pierderea în greutate sănătoasă și realistă este de aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână. Obținerea unui anumit tip de activitate cinci până la șase zile pe săptămână vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Amintiți-vă că activitatea vă poate energiza și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de multă activitate fizică este fezabilă pentru dvs. în fiecare săptămână. S-ar putea să încercați să obțineți ½ oră în fiecare zi și să o împărțiți în bucăți ușoare. De exemplu, încercați trei antrenamente de 10 minute. Nu uitați să începeți încet și să creșteți treptat nivelul de activitate pe măsură ce puteți.
- Încercați să faceți parte din rutina obișnuită. De exemplu, faceți 10 minute la trezire și 10 minute seara sau 10 minute după mese. Încercați să ascultați muzică cu ritm mai rapid sau chiar să ieșiți în aer liber. Exercițiile fizice ar trebui să devină obișnuință pentru a rămâne bine și pentru a menține greutatea.
- Alegeți activități care vă provocă corpul și de care vă veți bucura fără durere. Poate dura câteva încercări și erori pentru a găsi ce funcționează și ce vă place. Luați în considerare activități precum mersul pe jos, utilizarea unei biciclete manuale, înotul sau întinderea ușoară.
- Asigurați-vă că vă încălziți, întindeți și răcoriți oricând faceți activitate. Ascultați-vă întotdeauna corpul și opriți-vă dacă aveți dureri.
Pasul 3. Incorporează antrenamentul de forță
Masa musculară vă poate accelera metabolismul și arde calorii. Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, persoanele cu dizabilități să îndeplinească sarcini regulate, cum ar fi transferul la și de la un scaun cu rotile, precum și împingerea, ținerea și transportul lucrurilor. Adăugați câteva exerciții simple de antrenament de forță la activitatea zilnică pentru a pierde în greutate și pentru a vă promova starea de bine.
- Consultați un antrenor inclus certificat înainte de a începe. Această persoană poate dezvolta cele mai bune mișcări de antrenament de forță pentru nevoile și abilitățile dumneavoastră.
- Luați în considerare încercarea regulată de yoga sau Pilates. Ambele vă pot întinde și întări corpul în timp ce încorporează mișcări pentru dizabilitatea dvs. specifică.
Pasul 4. Lasă-ți corpul să se odihnească
Este important ca orice persoană să-și ofere corpului cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână. Poate doriți să luați una sau două dacă sunteți dezactivat. Odihna poate ajuta la construirea mușchilor și le poate oferi un timp adecvat pentru recuperare, mai ales dacă sunteți nou la o activitate.
