Dieta mediteraneană este un stil de a mânca care vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea. Se bazează pe dieta consumată de obicei în țările și regiunile care se învecinează cu Marea Mediterană. Accentuează fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele, oferind în același timp proporții mai mici de carne, carne de pasăre, lactate și dulciuri. Multe studii au arătat că dieta mediteraneană vă poate ajuta să slăbiți și să vă reduceți riscul de boli de inimă, cancer, boala Parkinson și boala Alzheimer. Adoptarea unei diete și stil de viață în stil mediteranean vă poate ajuta să mâncați mai bine și să rămâneți sănătos.
Pași
Partea 1 din 2: Adoptarea unei diete în stil mediteranean
Pasul 1. Consumați în principal alimente pe bază de plante
Una dintre componentele principale ale dietei mediteraneene este consumul de alimente preponderent pe bază de plante. Aceste tipuri de alimente ar trebui să constituie majoritatea dietei.
- Alimentele pe bază de plante includ o mare varietate de alimente - unele bogate în proteine, fibre și multe vitamine și minerale.
- Mănâncă mai ales: fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, fasole și linte. Ar trebui să includeți unul sau mai multe dintre aceste grupuri de alimente la fiecare masă și gustare.
- Nucile și semințele sunt deosebit de răspândite în dieta mediteraneană. Acestea conțin o cantitate semnificativă de proteine, minerale și grăsimi sănătoase pentru inimă. Includeți 1-2 linguri (14,8-29,6 ml) pe porție.
- Un alt aliment predominant pe bază de plante din dieta mediteraneană sunt citricele. Lămâile, teii, portocalele și grapefruiturile oferă cantități mari de vitamina C, care s-a dovedit a fi un puternic antioxidant.
Pasul 2. Înlocuiți untul cu uleiuri sănătoase pentru inimă
O altă caracteristică a dietei mediteraneene este utilizarea unei cantități mari de ulei de măsline. Este folosit atât pentru gătit, cât și pentru îmbrăcarea diferitelor alimente.
- Untul este o alegere mai puțin hrănitoare în comparație cu uleiul de măsline, deoarece este foarte bogat în grăsimi saturate. Unele studii au legat cantități mai mari de grăsimi saturate de bolile de inimă.
- Pe de altă parte, uleiul de măsline este considerat un tip de grăsime superior și mai hrănitor. Este foarte ridicat în grăsimile mononesaturate care au fost asociate cu un risc scăzut de boli de inimă.
- Chiar dacă uleiul de măsline este o alegere mai sănătoasă a grăsimii, este totuși o grăsime și ar trebui măsurat atunci când îl utilizați. O porție este o linguriță și ar trebui să vă limitați porțiile la două până la trei pe zi.
Pasul 3. Limitați carnea roșie
Consumul de carne roșie este mai mare în SUA comparativ cu multe alte țări. Dieta mediteraneană include de obicei carne roșie doar ocazional - poate o dată sau de două ori pe lună.
- Carnea roșie a fost asociată cu o varietate de efecte negative asupra sănătății atunci când este consumată în cantități mari (cum ar fi bolile de inimă și diabetul). Recent, un studiu a arătat că cantități mari de carne roșie sunt asociate cu o durată de viață scurtată.
- Înlocuirea altor surse de proteine (cum ar fi tofu, fasole, nuci sau ouă) a fost asociată cu un risc scăzut de boli de inimă și diabet.
Pasul 4. Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
O altă sursă excelentă de proteine găsite în dieta mediteraneană este din produsele lactate. Adăugați o porție sau două dintre acestea în timpul zilei.
- Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin o mulțime de proteine, dar aceste alimente conțin și cantități mari de calciu, vitamina D și potasiu.
- Produsele lactate pot include: iaurt, brânzeturi, lapte sau brânză de vaci.
- Măsurați porția corectă a alimentelor lactate. Răsfățați-vă cu 1/2 cană de iaurt, 1 oz de brânză sau 6 oz de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5. Mănâncă fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână
Pe lângă consumarea multor surse diferite de proteine vegetale, dieta mediteraneană subliniază și consumul de pește și crustacee.
- Majoritatea dietelor în stil mediteranean recomandă consumul de pește sau crustacee de cel puțin două ori pe săptămână. Includeți o porție de 3-4 oz de pește sau crustacee la cină.
- Mulți pești și crustacee sunt mai mari în grăsimile omega-3. Acest tip special de grăsime a fost asociat cu un risc scăzut de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale, a nivelului colesterolului și a trigliceridelor.
- Majoritatea fructelor de mare sunt o alegere excelentă, iar peștele precum somonul, tonul, macroul și sardinele sunt deosebit de bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă.
Pasul 6. Gatiti cu ierburi si condimente in loc de sare
Sarea îmbunătățește aroma alimentelor, dar folosind mai multe ierburi și condimente, cum ar fi dieta mediteraneană, adaugă încă multă aromă alimentelor fără adaos de sodiu. Sarea crește riscul de hipertensiune, care poate duce la boli cardiovasculare sau accident vascular cerebral. Ierburile nu au efecte negative și sunt benefice în dietă. Încerca:
- Busuioc: Această plantă este foarte bogată în uleiuri esențiale și compuși fenolici care au proprietăți antiinflamatorii și pot îmbunătăți inflamația cronică, cum ar fi artrita. De asemenea, este bogat în beta-caroten, luteină și vitamina A, care fac o treabă excepțională de a proteja organismul de radicalii liberi.
- Maghiran: Această plantă a fost utilizată pentru o mare varietate de afecțiuni, inclusiv răceală, ameliorarea simptomelor menopauzei, crampe stomacale și gaze.
- Oregano: Această plantă a fost asociată cu scăderea tulburărilor tractului respirator, tulburărilor gastrointestinale, simptomelor PMS și infecțiilor tractului urinar. De asemenea, este bogat în fier, fibre dietetice, calciu, mangan, vitamina c, A și acizi grași omega-3.
- Pătrunjel: Se crede că această plantă populară ajută la prevenirea cancerului, diabetului și la îmbunătățirea sănătății oaselor. De asemenea, conține cantități mari de vitamina A, K și C.
- Salvie: Această plantă poate reduce afecțiunile cognitive, cum ar fi Alzheimer și demența, în plus față de scăderea posibilă a nivelului de glucoză și colesterol din sânge.
- Cimbru: Această plantă poate fi eficientă împotriva infecțiilor fungice, în special a celor din jurul unghiilor de la picioare. De asemenea, poate ajuta la reducerea acneei, a tensiunii arteriale crescute și a anumitor tipuri de cancer.
- Menta: Această plantă poate ajuta digestia, ameliora alergiile sezoniere, previne răceala obișnuită și poate ajuta la prevenirea creșterii bacteriilor în gură.
- Rozmarin: Această plantă vă poate stimula sistemul imunitar și vă poate ajuta digestia. Are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce severitatea atacurilor de astm și stimulează fluxul de sânge către creier, ceea ce poate îmbunătăți problemele cognitive.
- Usturoi: Acest condiment a fost implicat în numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi: riscul scăzut de boli de inimă și întărirea arterelor, scăderea colesterolului ridicat, scăderea riscului de infarct și scăderea riscului de hipertensiune arterială.
Pasul 7. Răsfățați-vă cu un pahar de vin
Consumul de vin cu măsură vă poate reduce șansele de a dezvolta boli cardiovasculare, pe lângă îmbunătățirea HDL (colesterolul „bun”) și protejarea arterelor coronare.
- Multe studii de cercetare au arătat că consumul de vin în cantități potrivite - un pahar (5 oz) sau mai puțin zilnic - are beneficiile sale.
- Vinul ajută la dilatarea arterelor și la îmbunătățirea fluxului de sânge în corpul dumneavoastră. Fenolii din vin contribuie, de asemenea, la reducerea colesterolului rău. Încercați să beți un pahar de vin de 5 uncii pe zi dacă beți alcool.
Pasul 8. Mănâncă porții mai mici
Porțiunile servite de obicei în Statele Unite sunt mult mai mari decât este necesar. Atunci când sunt consumate, aceste porții mari pot contribui la un aport excesiv de calorii, la creșterea în greutate și la obezitate.
- Dieta mediteraneană prezintă porții mai mici. Aceste porții mai mici pot ajuta la menținerea caloriilor scăzute și pot duce la pierderea în greutate sau la menținerea în greutate.
- Măsurați porții din toate alimentele. Puteți folosi un cântar pentru alimente sau pahare de măsurare pentru a rămâne pe drumul cel bun. Timpurile de ghicire sau porțiunile „de ochi” duc, în general, la porțiuni mai mari decât este necesar.
- Alimentele cu proteine trebuie să aibă 3-4 oz pe porție, legumele să aibă 1 cană sau 2 căni de verdeață cu frunze, fructele să aibă 1/2 cană, iar boabele să fie, de asemenea, 1/2 cană pe porție.
Partea 2 din 2: Adoptarea unui stil de viață în stil mediteranean
Pasul 1. Exercițiu regulat
Oamenii din țările care se învecinează cu Mediterana sunt mult mai activi decât oamenii din SUA. Nivelul lor crescut de activitate este parțial motivul pentru care stilul lor de viață este considerat foarte sănătos.
- Activitatea fizică a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv: creșterea nivelului de lipoproteine cu densitate ridicată (HDL sau colesterolul „bun”), scăderea nivelului de trigliceride, scăderea riscului de diabet și a tensiunii arteriale crescute, îmbunătățirea durerii legate de artrită și reducerea unele tipuri de cancer.
- Încercați să faceți exerciții aerobice de intensitate moderată de cel puțin cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute în timpul fiecărei sesiuni. Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți ghidul minim din SUA de 150 de minute de activitate fizică săptămânal.
- Începeți să mergeți, să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați și să faceți drumeții pentru a face exerciții aerobice.
- În plus, încorporați două până la trei zile de câte 20 de minute de antrenament de forță în fiecare săptămână.
- De asemenea, ar trebui să încercați yoga sau pilates care vă vor ajuta să vă consolidați forța și flexibilitatea.
Pasul 2. Mergeți și mișcați-vă mai mult pe parcursul zilei
Oamenii care trăiesc în Marea Mediterană participă la mai multe activități de viață în comparație cu oamenii din SUA. A fi mai activ pe tot parcursul zilei sa dovedit a avea beneficii similare activității aerobice.
- Activitatea stilului de viață este acele exerciții pe care le încorporezi în rutina ta zilnică. De exemplu, luarea scărilor sau ștergerea podelei sunt considerate activități de viață.
- Oamenii din Marea Mediterană tind să aibă mai multă activitate în stilul de viață în zilele lor. De exemplu, merg pe și de la destinații sau merg cu bicicleta în loc să conducă. A fi activ este o parte cheie a rutinelor lor zilnice.
- Gândiți-vă la ziua, programul de lucru și săptămâna generală. Unde vă puteți încadra în mai multe mișcări sau mai mulți pași? Puteți merge cu bicicleta la serviciu? Puteți merge pe jos până la farmacie sau magazin alimentar? Poți să iei scările în loc de lift? Încercați să adăugați în mai mulți pași în ziua dvs.
Pasul 3. Mănâncă cu atenție
Un alt aspect al dietei și stilului de viață mediteranean este că, de obicei, mănâncă mai atent, comparativ cu stilul de viață grăbit al SUA. Mâncarea atentă vă poate ajuta să mâncați mai puțin, să vă bucurați mai mult de mâncare și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
- Mâncarea conștientă este un stil de a mânca. Este un mod de a mânca care te ajută să devii mai conștient de tipurile de alimente pe care le consumi, cât de mult mănânci și cât de repede mănânci.
- Pentru a mânca mai atent, încercați să: luați 20 de minute să mâncați masa, să eliminați distracțiile din zona de luat masa (cum ar fi televizoarele sau telefoanele mobile), să luați mușcături mai mici, să mestecați mai bine și să vă acordați sensul de satietate al plenitudinii corpului.
Pasul 4. Gestionează stresul
Poate fi dificil de gestionat stresul cronic, stilul de viață; cu toate acestea, studiile au arătat că persoanele care locuiesc în țările care se învecinează cu Marea Mediterană sunt mai bune în gestionarea stresului și au o incidență mai mică a bolilor de inimă.
- Încearcă să gestionezi cât mai bine stresul. Încercați: să ascultați muzică, să vă plimbați, să meditați, să faceți yoga sau să discutați cu un prieten sau un membru al familiei.
- Dacă stresul este prea dificil de gestionat sau nu sunteți sigur cu privire la modul de a începe să gestionați stresul, luați în considerare consultarea unui antrenor de viață sau a unui terapeut pentru ajutor suplimentar.
