Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi produsă în organism atunci când lumina soarelui este expusă pielii. De asemenea, puteți obține vitamina D în mod natural în alimente sau o puteți lua ca supliment. Cel mai simplu și mai eficient mod de a obține vitamina D este prin lumina soarelui, dar dacă nu obțineți suficient prin dieta și lumina soarelui, puteți lua suplimente de vitamina D3 pentru a vă crește nivelul.
Pași
Metoda 1 din 2: Administrarea suplimentelor cu vitamina D3
Pasul 1. Recunoașteți diferitele tipuri
Există două forme de vitamina D. Vitamina D2, cunoscută și sub numele de Ergocalciferol, este o formă derivată din plante care se adaugă în lapte, suc și cereale. Vitamina D3, cunoscută și sub numele de colecalciferol, este în general considerată o formă mai bună, deoarece este forma pe care o produce corpul dumneavoastră atunci când este expusă la lumina soarelui. Se găsește și în produsele de origine animală.
Vitamina D2 este sigură pentru vegani și vegetarieni, deoarece este derivată din plante. Vitamina D3 nu este, totuși, deoarece aceste suplimente sunt derivate din grăsimea din lâna de miel
Pasul 2. Obțineți suma corectă
Cantitatea zilnică generală recomandată pentru vitamina D variază în funcție de vârsta dvs., deși bărbații și femeile au nevoie de aceeași cantitate la aceeași vârstă. Doza zilnică recomandată pentru fiecare grupă de vârstă este:
- Sugarii de la naștere până la 12 luni au nevoie de 400 UI (10 mcg)
- Cei care au între unu și 70 de ani au nevoie de 600 UI (15 mcg)
- Persoanele cu vârsta peste 70 de ani au nevoie de 800 UI (20 mcg)
- Femeile care alăptează sau sunt însărcinate au nevoie de 600 UI (15 mcg)
- Amintiți-vă că cei care sunt deficienți în vitamina D3 au mai multe șanse să aibă nevoie de doze mai mari pentru a crește nivelurile. Odată ce au în mod constant citiri bune de sânge D3, pot fi în măsură să treacă la o doză mai mică de întreținere.
Pasul 3. Aflați doza corectă
Deși corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de vitamina D în fiecare zi, ar trebui să luați mai mult decât atât ca supliment. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. nu va absorbi toată vitamina D din supliment de fiecare dată când îl luați, deci ar trebui să aveți o doză mai mare decât cantitatea de care aveți nevoie în fiecare zi.
- Majoritatea medicilor recomandă în prezent 1000 UI de vitamina D3 pe zi pentru a se asigura că este suficientă vitamina D absorbită.
- Institutul Linus Pauling, unul dintre principalele centre de cercetare în vitamine, minerale și nutrienți, recomandă 2000 UI de vitamina D3 pe zi.
- Dacă aveți anumite afecțiuni care ar putea beneficia de vitamina D3, medicul dumneavoastră vă poate sugera o doză mai mare. Respectați întotdeauna instrucțiunile medicului dumneavoastră atunci când vine vorba de creșterea sau scăderea dozei.
Pasul 4. Luați suplimentul
Puteți cumpăra suplimente pure de vitamina D3, precum și multivitamine cu vitamina D3 în ele. Cu toate acestea, aceste multivitamine au, în general, niveluri scăzute, deci este mai bine să o luați ca supliment separat. Cele mai multe capsule de supliment au 1000 UI fiecare, dar unele pot fi de până la 400 UI. Fii atent la felul pe care îl primești. Luați unul până la trei zilnic, în funcție de doza pe capsulă.
Este recomandat să luați vitamina D3 cu o masă
Pasul 5. Testează-ți nivelurile
Odată ce ați luat vitamina D pentru o vreme, ar trebui să vi se testeze nivelul seric. Acest lucru vă va asigura că aveți nivelurile potrivite de vitamina D în sistemul dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a efectua acest test ca control anual sau în timpul următoarei vizite. Nivelurile dvs. ar trebui să fie de cel puțin 50 nmol / L.
- Nivelurile dvs. pot fi în continuare scăzute după ce ați luat suplimente pentru o vreme. Medicul dumneavoastră vă poate crește doza de supliment pentru a vă ajuta să vă creșteți nivelul. El sau ea poate, de asemenea, să verifice dacă există probleme care ar putea să vă blocheze absorbția de vitamina D3.
- Această testare ar trebui să aibă loc cel puțin o dată pe an.
Metoda 2 din 2: Înțelegerea vitaminei D
Pasul 1. Aflați cum funcționează
De îndată ce lumina soarelui vă lovește pielea, aceasta este absorbită în celulele pielii. Acest lucru declanșează producția de vitamina D, care apare în ficat și apoi în rinichi. Odată ce este în corpul dumneavoastră, vitamina D ajută la promovarea absorbției calciului, ajută la remodelarea și creșterea oaselor, este implicată în funcționarea corectă a sistemului imunitar și ajută la reglarea celulelor și la creșterea celulelor.
Vitamina D previne, de asemenea, înmuierea oaselor, a oaselor fragile și a rahitismului la copii
Pasul 2. Recunoașteți o deficiență
Atât de mulți oameni presupun că nu sunt deficienți, dar de fapt mulți dintre noi sunt deficienți. Există grupuri de persoane care prezintă un risc deosebit de deficit de vitamina D, deși este ceva ce toată lumea ar trebui să fie conștient. Persoanele care sunt mai expuse riscului includ:
- Adulți vârstnici
- Sugari
- Cei cu pielea mai întunecată
- Cei fără expunere limitată la soare
- Oricine are afecțiuni care limitează absorbția grăsimilor, cum ar fi boala inflamatorie intestinală (IBD)
- Persoanele cu exces de greutate sau care sunt obezi
- Cei care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric
Pasul 3. Cunoașteți riscurile
Există unele riscuri legate atât de nivelurile scăzute, cât și de cele ridicate de vitamina D. Nivelurile scăzute de vitamina D ar putea crește riscul de cancer pancreatic și de colon. Nivelurile scăzute sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de boli autoimune, pre-diabet, diabet de tip 1 și tip 2, scleroză multiplă și hipertensiune arterială.
A avea prea multă vitamină D poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate. Poate provoca pierderea în greutate, anorexia și o frecvență cardiacă periculoasă
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră
Există o serie de medicamente, cum ar fi Cerebyx și Luminal, care vă pot reduce nivelul de vitamina D. Dacă luați aceste medicamente, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați suplimente pentru a vă crește nivelul.
