Manșetele rotative includ mușchii și tendoanele care conectează brațul la umăr și permit brațului să se miște ușor la umăr. Menținerea acestor mușchi puternici și menținerea intervalului de mișcare este o parte importantă a menținerii umerilor netedați și stabile, precum și evitarea rănirii. Pentru a vă întări manșetele rotative, începeți prin întinderea mușchilor. Apoi, faceți o serie de exerciții care vă cresc puterea musculară.
Pași
Metoda 1 din 3: întinderea mușchilor manșetei rotatorilor
Pasul 1. Începeți cu o întindere a pendulului
Stai lângă o masă sau tejghea, apleacă-te înainte și pune una dintre mâini pe suprafață pentru a-ți susține corpul. Relaxați celălalt braț și lăsați-l să atârne liber și drept. Mutați întregul braț este un cerc mic încet. Mâna trebuie să facă doar un cerc care are o lățime de aproximativ 12 inci (30 cm). Partea superioară a brațului se va roti ușor în umăr.
- După ce ați făcut un minut sau 2 sau cercuri, inversați direcția în care vă deplasați și faceți-le încă un minut sau 2.
- În general, veți face aproximativ 2 seturi de 10 rotații.
- Ar trebui să dureze doar câteva minute pentru a întinde acești mușchi, așa că alocați-vă timp pentru ao face și nu săriți peste el, așa că economisiți câteva minute.
Bacsis:
Întinderea mușchilor manșetei rotatorilor înainte de antrenamentul de forță este deosebit de importantă dacă ați avut în trecut o vătămare a manșetei rotatorilor. Vă va ajuta să vă împiedicați să vă răniți din nou.
Pasul 2. Faceți o întindere a umărului pe tot corpul
Relaxați-vă umerii și apoi ridicați 1 din brațe în sus și întindeți-l pe corp. Ar trebui poziționat astfel încât să treacă drept peste piept. Apoi ridicați celălalt braț și țineți brațul pe care îl întindeți la brațul superior, apăsându-l ușor în piept pentru a crește întinderea. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde și apoi relaxați ambele brațe.
- Așteptați 30 de secunde și apoi întindeți celălalt braț în același mod.
- Repetați acest lucru de 4 până la 5 ori pe fiecare braț.
Pasul 3. Întindeți manșetele rotatorilor cu rotații interne pasive
Luați un știft, o trestie, un prosop sau o umbrelă, practic orice este mai mare cu aproximativ 12 inci (30 cm) decât corpul, astfel încât să îl puteți folosi pentru a vă ajuta să vă întindeți. Țineți capătul articolului cu o mână, puneți lungimea acestuia în spatele corpului și apucați celălalt capăt cu cealaltă mână. Întindeți brațele drept, astfel încât să țineți obiectul pe orizontală. Trageți una dintre mâini afară din corp, astfel încât celălalt braț să fie tras chiar în spatele corpului. Trageți până când simțiți o întindere în umăr.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde și apoi relaxați-vă brațele timp de 30 de secunde.
- Repetați această întindere pe partea opusă.
- Faceți această întindere de aproximativ 4 ori pe fiecare parte.
Pasul 4. Efectuați o extensie de umăr predispusă pentru a vă îmbunătăți funcția articulară
Intindeți-vă pe burtă pe un covor de exerciții, cu brațele pe lateral. Îndreptați palmele spre tavan. Ridicați ușor brațul drept de la 15 la 30 cm (6 până la 12 inci) de pe salteaua de exerciții. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați. Repetați în partea stângă.
- Faceți 2-3 repetări pe fiecare parte.
- Ridicați brațul doar cât puteți de confortabil. Opriți-vă dacă simțiți vreun disconfort.
Metoda 2 din 3: Consolidarea mușchilor sănătoși ai manșetei rotatorilor
Pasul 1. Efectuați un exercițiu de flexie a umărului în decubit dorsal pentru a vă lucra ușor mușchii
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade. Așezați brațele în lateral, cu palmele în sus. Țineți o minge sau o mână mică în mâna dreaptă. Balamați umărul înainte până când brațul este perpendicular pe corp, ridicând mingea sau greutatea spre tavan. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați și comutați în partea stângă.
- Faceți 2 seturi de 10 până la 15 lifturi pe fiecare parte.
- Ridică-ți brațul doar cât poți confortabil. Opriți-vă dacă simțiți vreun disconfort.
Pasul 2. Faceți rotații cu greutăți
Țineți o greutate în mână și îndoiți cotul la 90 de grade. Introduceți cotul în partea laterală a corpului și rotiți partea întinsă a brațului încet spre abdomen și apoi în afară de corp. Repetați această mișcare completă de 10 până la 15 ori și apoi faceți o pauză.
- Faceți 2 seturi de 10 până la 15 dintre aceste exerciții pe fiecare braț.
- Folosiți o cantitate de greutate pe care o puteți ridica și ține cu ușurință în timp ce cotul este flexat la 90 de grade. Dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați o mulțime de greutate, acest lucru se poate face cu doar 0,45 kg. Amintiți-vă, nu trebuie să folosiți o tonă de greutate pentru a întări acești mușchi.
- Puteți face acest exercițiu cu greutăți libere sau la un turn de ridicare a greutăților.
- Acest exercițiu este o combinație de rotații interne și externe.
Pasul 3. Completează exercițiile izometrice pe umăr
Începeți prin a sta în fața unui perete. Flexează 1 din brațe la 90 de grade la cot și fă un pumn cu mâna respectivă. Așezați articulațiile împotriva peretelui și poziționați corpul astfel încât partea superioară a brațului respectiv să fie verticală. Apăsați pumnul pe perete prin flexarea mușchilor umărului și brațului. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi relaxați mușchii.
Faceți acest lucru de 10 până la 15 ori pe fiecare braț
Bacsis:
Nu este nevoie să apăsați extrem de puternic pe perete. Scopul este doar să activezi mușchii umerilor, să nu-ți rănești articulațiile de pe perete.
Pasul 4. Faceți împingeri de perete
Stai cu fața către un perete, cu corpul la o lungime de braț departe de perete. Așezați picioarele lățimii șoldului și așezați ambele palme ale mâinilor pe perete. Îndoiți coatele și mișcați corpul spre perete până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Țineți această poziție timp de 1 secundă și apoi extindeți brațele înapoi până când acestea sunt în poziția lor inițială și corpul dvs. este în poziție verticală.
- Pe măsură ce vă mișcați corpul spre perete, păstrați picioarele plantate și corpul în linie dreaptă. Acest lucru va forța mușchii umerilor să facă munca exercițiului.
- Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori. Apoi, ia o pauză și mai face 10-15.
Metoda 3 din 3: luarea în considerare a unei vătămări înainte de exercițiu
Pasul 1. Consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul despre planul dvs. de exerciții
Dacă vă recuperați de la o vătămare a manșetei rotatorilor și nu doriți să pierdeți masa musculară, atunci este important să începeți din nou să vă exersați cât mai curând posibil. Cu toate acestea, trebuie să faceți exercițiile corecte și să le faceți în modul corect pentru a vă continua recuperarea cu succes.
Când vorbiți cu medicul sau kinetoterapeutul, întrebați-i ce exerciții ar trebui să faceți, cât de des să le faceți, cât timp ar trebui să vă faceți rutina și ce ar trebui să faceți dacă încep să vă provoace durere
Bacsis:
Medicul dumneavoastră și terapeutul dvs. fizic sunt resurse excelente pentru a afla ce tip de program de exerciții va fi cel mai potrivit pentru leziunile dvs. specifice.
Pasul 2. Odihnește-ți umărul câteva zile după ce ai suferit de durere
Evitați să faceți activități care vă pot declanșa durerea, cum ar fi ridicarea greutăților sau transportarea obiectelor grele. În plus, nu aruncați sau aruncați nimic, deoarece acest lucru vă va funcționa manșeta rotatorului. Cu toate acestea, este în regulă să faci exerciții ușoare care nu-ți lucrează umărul, cum ar fi mersul pe jos.
Adresați-vă medicului dumneavoastră când este în regulă să reluați exercițiile manșetei rotative
Pasul 3. Luați AINS pentru a reduce inflamația și durerea
Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice medicament, mai ales dacă utilizați medicamente eliberate pe bază de rețetă. AINS, cum ar fi ibuprofenul, Advil, Motrin, naproxenul și Aleve vă pot ajuta să vă confruntați cu durerea și umflarea. Citiți eticheta pentru a vă asigura că luați medicamentul conform instrucțiunilor.
- Puteți cumpăra aceste produse fără rețetă de la magazinul dvs. local sau online.
- AINS nu sunt adecvate pentru utilizarea pe termen lung, deci utilizați-le doar câteva zile, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel. În plus, nu luați mai mult decât aveți nevoie pentru a găsi ușurare.
Pasul 4. Faceți-vă un masaj ușor pentru a reduce durerile de umeri
Aplicați un ulei de masaj pe pielea din jurul zonei umerilor. Apoi, folosiți mâna opusă pentru a face mișcări lente, circulare în jurul umărului rănit. Aplicați o presiune ușoară, astfel încât să nu agravați rănirea.
Dacă nu aveți ulei de masaj, încercați ulei de măsline sau ulei de cocos. Puteți face masajul fără ulei, dar mâna nu vă va aluneca pe umăr la fel de ușor. Acest lucru poate declanșa accidental durerea
Pasul 5. Începeți exercițiile cu precauție, dar cât mai curând posibil
După o accidentare, este important să vă faceți mușchii să lucreze din nou. Cu toate acestea, trebuie să faceți acest lucru treptat, astfel încât să nu provocați probleme suplimentare. Începeți să vă exercitați mușchii imediat ce durerea dispare și nu faceți nimic care să provoace durere suplimentară. Dacă o mișcare este dureroasă, nu ar trebui să o faci încă.
De exemplu, când începeți să folosiți din nou mușchii manșetei rotatorilor, păstrați-vă la mică distanță mișcarea. Încercarea de a întinde acești mușchi complet chiar de pe liliac îi poate rupe sau răni
Pasul 6. Gheață-ți umerii după antrenament
Acest lucru va ajuta la reducerea inflamației și va permite mușchilor să se refacă mai repede după exercițiu. Pur și simplu aplicați un pachet de gheață înfășurat într-un prosop pe umăr timp de 20 de minute la rând. Așteptați până când pielea este din nou la temperatură normală înainte de a aplica din nou pachetul de gheață.
